Minha dieta tá legal?

[Higomarco]

Olá a todos! Estou iniciando um processo de cutting, depois de estudar muita coisa pelo fórum, eu tenho atualmente 134kg e 172 de altura, com 33 anos. Baseada nessas info e fazendo os cálculos eu vou quero colocar um déficit de cerca de 500 calorias, comendo no total 3000 calorias. Fazendo um Treino ABC com um dia de descanso, depois posso postar o treino se quiserem, gostaria que dessem uma olhada na dieta. Estou usando o myfitnesspal pra calcular todos os macros, tô calculando 1,5 de proteína, 0,7 de gordura e o resto de carbo, daí posso variar as proteinas tmb, oque acham? Acham que o déficit tá muito alto ou baixo? Eu consigo comer de boa tudo isso, na real é até difícil comer tanta proteína. Verduras e legumes eu não tô contabilizando, pq acho meio trabalhoso e não é como se eu comesse muito tmb.

Café da manha

100gr de goma de tapioca hidratada

3 ovos grande

30gr de requeijão light

30gr de creme de ricota

 

Pós treino

30gr pasta de amendoim integral

100gr de banana

30gr leite desnatado molico

30gr de farelo de aveia

15gr de granola

30gr whey protein  

 

Almoço e janta 

200gr de peito de frango

110gr de proteina de soja 

245gr de arroz integral

 

Gorduras

40ml de oleo de canola (pretendo usar azeite tmb)

 

 

 

[Super Ogro]

Em 26/09/2024 em 14:15, Higomarco disse:

Acham que o déficit tá muito alto ou baixo?

Pra um cara de 1,70 e 130 kg, tá baixo. Eu faria um déficit bem apertado, tipo 1000+ kcal, pelo menos até aproximar de uns 100 kg. Teu objetivo agora deveria ser sair da obesidade mórbida o mais rápido o possível, depois tu repensa a dieta.

[Gymrat Focado]

Em 26/09/2024 em 14:15, Higomarco disse:

Café da manha

100gr de goma de tapioca hidratada

3 ovos grande

30gr de requeijão light

30gr de creme de ricota

 

Pós treino

30gr pasta de amendoim integral

100gr de banana

30gr leite desnatado molico

30gr de farelo de aveia

15gr de granola

30gr whey protein  

 

Almoço e janta 

200gr de peito de frango

110gr de proteina de soja 

245gr de arroz integral

 

Gorduras

40ml de oleo de canola (pretendo usar azeite tmb)

Amigo, o mais importante é vc por na cabeça que precisa mudar seus habitos e conseguir levar a dieta por longo periodo de tempo.. 
A escolha dos alimentos particularmente não achei interessante, e acho q talvez a calculo de gordura esteja errado. 
Porém o que emagrece é deficit, ao longo do tempo vc vai alterando os alimentos, os macros e ajustando ao momento q estiver. Além disso, aproveita pra ir estudando sobre nutrição, o conhecimento é caminho. 
Boa sorte!

[DiogoLacerda]

Tu tem que certeza que vai estar em deficit comendo 3000kcal? Tua rotina deve ser pesadissima

[JMadruga]

Fala irmão, tranquilo? 
 

cara, eu não sei como é tua rotina e como era tua alimentação antes disso mas vamos pensar daqui pra frente

 

primeira coisa é que tu tem pelo menos uns 40kg para eliminar para te colocar num ambiente saudável, e existem inúmeras maneiras para te fazer chegar lá(médico, nutricionista e etc podem te oferecer diferentes caminhos para alcançar teu objetivo) mas em todos eles o ponto fundamental é a tua constância e foco no objetivo

 

EU, Madruga, gosto de dietas mais apertadas para pessoas em quadro

de obesidade. Observo que ao fazer esse tipo de dieta(obviamente muito bem calculada e etc) tu acaba ganhando constância e motivação, uma vez que a pessoa vê diariamente/semanalmente o peso e medidas mudando de forma significativa(e não, restrição não gera compulsão)

 

Existe outra linha que vai te dizer pra tu fazer bem gradualmente e etc(também funciona)

 

O que eu faria no teu caso:

 

café da manhã

3 fatias pão integral

4 ovos

20g requeijão

 

iogurte natural desnatado

200g de frutas de baixa densidade calórica(morango, melão, mamão, uva)

15g pyssilum ou linhaça

pos treino

30g do teu chocolate preferido

 

300ml leite desnatado

50g aveia

30g whey

1 banana ou 1 maçã ou 200g de morango ou mamão ou melão

 

almoco e jantar

antes da refeição um pratão de salada folhas, tomate, pepino, pode fazer um molho com iogurte, limão, requeijão + 10g pyssilium

 

150g de arroz ou 250g de batata ou 400g de abóbora

100g de feijão

200g de filé de frango ou carne bovina magra ou carne suína magra

 

com essa dieta tu não vai passar fome e vai te colocar no caminho que tu quer

 

depois a medida que as semanas forem passando eu iria reduzir o carboidrato, depois partiria para estratégias de ciclo de carboidrato, adicionaria termogênicos/inibidores de apetite e etc

 

obs:

minimo 7h de cardio semana

minimo 3-4 bons treinos de musculação por semana

 

 

 

[Higomarco]

Em 26/09/2024 em 14:26, Super Ogro disse:

Pra um cara de 1,70 e 130 kg, tá baixo. Eu faria um déficit bem apertado, tipo 1000+ kcal, pelo menos até aproximar de uns 100 kg. Teu objetivo agora deveria ser sair da obesidade mórbida o mais rápido o possível, depois tu repensa a dieta.

Tu acha que só usar a tmb já tá bom? Tipo, pelo que vi o povo comentar aqui o déficit tem que ser gradual, mas ao mesmo tempo não é nenhum obeso falando isso né 

[Higomarco]

Em 26/09/2024 em 14:34, Gymrat Focado disse:

Amigo, o mais importante é vc por na cabeça que precisa mudar seus habitos e conseguir levar a dieta por longo periodo de tempo.. 
A escolha dos alimentos particularmente não achei interessante, e acho q talvez a calculo de gordura esteja errado. 
Porém o que emagrece é deficit, ao longo do tempo vc vai alterando os alimentos, os macros e ajustando ao momento q estiver. Além disso, aproveita pra ir estudando sobre nutrição, o conhecimento é caminho. 
Boa sorte!

Obrigado pela força, no momento tô obeso mesmo, mas eu não sou de comer besteira, tipo doce e tal, só como muito carbo mesmo, uma pratada de comida de pedreiro, problema e não queimar igual um.

 

Eu tô bem focado a seguir tudo a risca, é muito tempo de desleixo já, eu não sei bem o que variar daí tmb, mas pode ter certeza que os macro tão bem contabilizado, até pq o myfitnesspal tu consegue escanear o código de barra dos alimentos, acho excelente isso.

[Higomarco]

Em 26/09/2024 em 14:59, JMadruga disse:

Fala irmão, tranquilo? 
 

cara, eu não sei como é tua rotina e como era tua alimentação antes disso mas vamos pensar daqui pra frente

 

primeira coisa é que tu tem pelo menos uns 40kg para eliminar para te colocar num ambiente saudável, e existem inúmeras maneiras para te fazer chegar lá(médico, nutricionista e etc podem te oferecer diferentes caminhos para alcançar teu objetivo) mas em todos eles o ponto fundamental é a tua constância e foco no objetivo

 

EU, Madruga, gosto de dietas mais apertadas para pessoas em quadro

de obesidade. Observo que ao fazer esse tipo de dieta(obviamente muito bem calculada e etc) tu acaba ganhando constância e motivação, uma vez que a pessoa vê diariamente/semanalmente o peso e medidas mudando de forma significativa(e não, restrição não gera compulsão)

 

Existe outra linha que vai te dizer pra tu fazer bem gradualmente e etc(também funciona)

 

O que eu faria no teu caso:

 

café da manhã

3 fatias pão integral

4 ovos

20g requeijão

 

iogurte natural desnatado

200g de frutas de baixa densidade calórica(morango, melão, mamão, uva)

15g pyssilum ou linhaça

pos treino

30g do teu chocolate preferido

 

300ml leite desnatado

50g aveia

30g whey

1 banana ou 1 maçã ou 200g de morango ou mamão ou melão

 

almoco e jantar

antes da refeição um pratão de salada folhas, tomate, pepino, pode fazer um molho com iogurte, limão, requeijão + 10g pyssilium

 

150g de arroz ou 250g de batata ou 400g de abóbora

100g de feijão

200g de filé de frango ou carne bovina magra ou carne suína magra

 

com essa dieta tu não vai passar fome e vai te colocar no caminho que tu quer

 

depois a medida que as semanas forem passando eu iria reduzir o carboidrato, depois partiria para estratégias de ciclo de carboidrato, adicionaria termogênicos/inibidores de apetite e etc

 

obs:

minimo 7h de cardio semana

minimo 3-4 bons treinos de musculação por semana

 

 

 

Valeu pela moral, cara, minha rotina é bem parada, eu trabalho sentado, em casa também fico sentado, gosto de ficar no PC e tal, mas eu vou de bus pro trabalho, então já ando um pouco e tem toda aquela correria de andar de busão e agora os treinos na academia, que no momento eu tô tentando mais pegar a prática de execução e chegar perto da falha em tudo. 

 

Sobre os alimentos, vou dar uma olhada, eu não coloquei nada de verdura e fruta, mas pretendo, e dar uma variada no resto tmb, o pão integral eu acho meio ruim, por isso coloquei tapioca no lugar.

 

Começo do ano pretendo fazer um check up geral tmb, de suplemento só tenho tomado creatina e whey, talvez um ômega 3 e vitamina D depôis, tenho certeza que tenho falta disso, mal pego o sol 

[Higomarco]

Em 26/09/2024 em 14:37, DiogoLacerda disse:

Tu tem que certeza que vai estar em deficit comendo 3000kcal? Tua rotina deve ser pesadissima

TMB + FA ( moderadamente ativo) deu uns 3600, moderadamente ativo contando com os treinos, indo religiosamente, como estou indo.

[DiogoLacerda]

Em 26/09/2024 em 15:19, Higomarco disse:

TMB + FA ( moderadamente ativo) deu uns 3600, moderadamente ativo contando com os treinos, indo religiosamente, como estou indo.

Pô, mas se tu trabalha sentado o dia todo a chance disso estar superestimado é gigante, você fez pela calculadora do fórum?