DEIXANDO DE SER PEQUENO - Diário do Diogo

[DiogoLacerda 399]

Dia de Upper 2

 

Treino rendeu algumas progressões de carga, também vem me agradando o fisico no espelho, independente do peso na balança, que só vou saber como tá amanhã, mas acredito que não mudou praticamente nada.

 

Supino inclinado com halter: 1x10 14kgs / 1x10 16kgs / 1x10 18kgs - Próxima semana é com halter de 20kgs

Remada curvada: 1x10 34kgs / 2x10 38kgs

Remada aberta máquina: 1x10 40kgs / 1x10 50kgs / 1x9 60kgs

Crucifixo inverso unilateral na polia: 2x10 5kgs / 1x10 7,5kgs

Tríceps francês: 1x10 15kgs / 1x10 17,5kgs / 2x10 20kgs

Rosca martelo: 1x10 10kgs / 1x10 12 kgs / 2x10 14kgs

 

[lorenzo_EP 11174]

Em 24/10/2024 em 07:39, Guimers disse:

Stiff se faz com joelhos extendidos e partindo do chão = Foco maior em posterior.

 

Em 24/10/2024 em 15:12, DiogoLacerda disse:

Mas vou tentar aprender o real stiff, tenho um pouco de dificuldade de fazer com os joelhos extendidos

 

Só te liga que é com os joelhos "o mais estendidos possível", mas não "encaixados" (como se tivesse em pé, em posição neutra). Se tentar fazer com eles encaixados, pode te machucar.

 

No fim, os dois exercícios ficam tão parecidos que a diferença acaba sendo começar do chão cada rep. ou fazer o movimento contínuo. Particularmente, como consigo colocar mais peso no stiff, tirando do chão a cada rep., uso ele de exercício principal no lower 2, e o RDL, onde não consigo botar tanto peso, fica como segundo exercício do lower 1.

 

[DiogoLacerda 399]

Em 25/10/2024 em 07:18, lorenzo_EP disse:

Só te liga que é com os joelhos "o mais estendidos possível", mas não "encaixados" (como se tivesse em pé, em posição neutra). Se tentar fazer com eles encaixados, pode te machucar.

Peguei a visão, inclusive fiz hoje, acredito que a execução não tenha saido perfeita, a instrutora da academia viu e disse que tava mais pra terra do que pra stiff, como era ultima série eu acabei não corrigindo isso na hora

 

Em 25/10/2024 em 07:18, lorenzo_EP disse:

No fim, os dois exercícios ficam tão parecidos que a diferença acaba sendo começar do chão cada rep. ou fazer o movimento contínuo. Particularmente, como consigo colocar mais peso no stiff, tirando do chão a cada rep., uso ele de exercício principal no lower 2, e o RDL, onde não consigo botar tanto peso, fica como segundo exercício do lower 1.

To fazendo isso também, assim como tá na fichinha, mas acabei pegando a mesma carga nos 2 exercicios

[DiogoLacerda 399]

PESO SUBIU!

 

Me pesei hoje e bateu 80.8kgs, praticamente ai 1kg a mais num periodo de mais ou menos 1 mês, faz quase 2 meses que voltei pro superávit calórico, lembrando que esse é um peso que eu já tinha atingido, mas passei agosto num deficit calórico e desci pra 78kgs, até que o pessoal aqui do fórum me recomendou fazer um superávit leve, que eu iniciei no começo de setembro, ou seja, sai de um deficit diretamente pra um superavit, então uma parte do peso foi meio que um "rebote". Outra coisa, eu percebi que tava exagerando no superávit e reduzi essa semana, de 3200kcal pra 3000kcal, mesmo com isso meu peso subiu de sexta passada pra hoje. Olhando minha barriga não vi diferença em relação a ganho de gordura, fim do mês que vem eu irei tirar novamente minhas medidas, tracei uma meta de me medir a cada 3 meses.

 

Enfim, hoje foi dia de LOWER 2

 

Stiff: 1x10 38kgs / 1x10 42kgs / 1x10 46kgs

Leg Press: 1x10 120kgs / 1x10 160kgs / 1x8 200kgs

Cadeira extensora: 1x10 70kgs / 1x10 80kgs / 1x9 92,5kgs

Cadeira flexora: 1x10 60kgs / 1x10 65kgs / 1x9 70kgs

Panturrilha em pé: 4x10 50kgs

Abdominal na máquina: 4x10 25kgs

 

Tive uma evolução no leg press, que foram 2 repetições a mais na ultima série, na extensora mesma coisa, mas foi com ajuda de um parceiro.

 

Até segunda-feira, rapaziada

[DiogoLacerda 399]

Treinei ontem de noite e não deu tempo de registrar aqui.

 

UPPER

 

Supino reto: 2x10 30kgs / 1x7 35kgs

Puxada alta: 1x10 45 kgs / 1x10 50kgs / 1x10 55kgs 

Desenvolvimento: 1x10 32,5kgs / 1x10 37,5kgs / 1x10 40kgs

Elevação lateral: 1x10 8kgs / 1x10 10kgs / 1x10 10kgs

Triceps testa na polia: 1x10 15kgs / 1x10 20kgs / 2x10 22,5kgs

Rosca barra W: 2x10 22kgs / 2x10 30kgs

Cardio: 20 minutos / Vel: 6km/h

 

Hoje eu treinei pela manhã

 

LOWER

 

Agachamento smith: 1x10 40kgs / 1x10 60kgs / 1x6 70kgs

RDL: 1x10 38kgs / 2x10 46kgs

Extensora: 1x10 72,5kgs / 1x10 82,5kgs / 1x10 90kgs 

Flexora: 1x10 60kgs / 1x10 65kgs / 1x

Panturrilha em pé: 3x10 45kgs / 1x10 55kgs

Abdominal na máquina: 2x10 25kgs / 2x10 30kgs

 

[adaounder 121]

Em 29/10/2024 em 15:09, DiogoLacerda disse:

Treinei ontem de noite e não deu tempo de registrar aqui.

 

UPPER

 

Supino reto: 2x10 30kgs / 1x7 35kgs

Puxada alta: 1x10 45 kgs / 1x10 50kgs / 1x10 55kgs 

Desenvolvimento: 1x10 32,5kgs / 1x10 37,5kgs / 1x10 40kgs

Elevação lateral: 1x10 8kgs / 1x10 10kgs / 1x10 10kgs

Triceps testa na polia: 1x10 15kgs / 1x10 20kgs / 2x10 22,5kgs

Rosca barra W: 2x10 22kgs / 2x10 30kgs

Cardio: 20 minutos / Vel: 6km/h

 

Hoje eu treinei pela manhã

 

LOWER

 

Agachamento smith: 1x10 40kgs / 1x10 60kgs / 1x6 70kgs

RDL: 1x10 38kgs / 2x10 46kgs

Extensora: 1x10 72,5kgs / 1x10 82,5kgs / 1x10 90kgs 

Flexora: 1x10 60kgs / 1x10 65kgs / 1x

Panturrilha em pé: 3x10 45kgs / 1x10 55kgs

Abdominal na máquina: 2x10 25kgs / 2x10 30kgs

 

Esse desenvolvimento é na barra peso total né?

[DiogoLacerda 399]

Em 30/10/2024 em 12:09, adaounder disse:

Esse desenvolvimento é na barra peso total né?

É na máquina mano, o peso é com placas 

[DiogoLacerda 399]

UPPER 2

 

Supino inclinado com halter: 1x10 14kgs / 1x10 18kgs / 1x8 20kgs 

Remada curvada: 2x10 38kgs / 1x13 46kgs

Remada aberta máquina: 1x10 50kgs / 2x10 60kgs

Crucifixo inverso unilateral na polia: 1x10 7,5kgs / 2x10 10kgs

Rosca martelo: 3x10 12kgs / 1x10 14kgs

Tríceps francês na polia: 1x10 15kgs / 1x10 17,5kgs / 2x8 20kgs

Cardio: 20 minutos na velocidade 6.5km/h

 

Consegui progredir carga no supino, tive a impressão de que dava pra ter feito mais 2 reps, mas fiquei com medo de falhar totalmente já que tava sem ninguém pra ajudar. Na remada curvada eu acabei achando leve, vou ter que abrir mão dessas barras montadas e montar minha própria barra pra poder aumentar a carga.

[DiogoLacerda 399]

LOWER 2

 

Stiff: 1x10 30kgs / 2x10 38kgs

Leg press: 2x10 160kgs / 1x6 200kgs

Extensora: 1x10 72,5kgs / 1x10 82,5kgs / 1x9 92,5kgs

Flexora: 1x10 60kgs / 1x10 65kgs / 1x10 70kgs

Panturrilhas em pé: 2x10 30kgs / 2x10 40kgs

Abdominais na máquina:  4x10 30kgs

 

Acredito que finalmente aprendi a executar o stiff da forma correta, tanto que tive que reduzir a carga, no RDL acaba sendo mais fácil pegar mais peso.

No leg eu to priorizando melhorar a amplitude, ainda consigo manter a mesma carga, porém tá mais dificil pra progredir. 

Nas cadeiras eu mantive a carga, porém quando fui fazer panturrilha senti uma fadiga que me fez reduzir a carga em relação ao treino de terça, acredito que seja algum problema na recuperação, talvez o futebol toda sexta esteja prejudicando, mas é só uma teoria da minha cabeça.

 

Peso dessa semana: 80,05kgs

Essa variação no peso tá acontecendo pelo motivo de eu não repetir a proteína do almoço e da janta todos os dias, porém como todas na mesma quantidade (150g), talvez eu tenha que corrigir isso, porque acabei baseando minha dieta no peito de frango e tem dias que eu como filé de coxa/sobrecoxa, carne de porco ou carne vermelha, mesmo que sejam cortes magros, acabam tendo mais calorias que o peito de frango. Mas que bom que baixou, seria um problema aumentar quase 1kg de uma semana pra outra como foi na semana passada.

[DiogoLacerda 399]

UPPER 1

 

Supino reto: 2x10 30kgs / 1x6 35kgs

Puxada alta: 1x10 45kgs / 1x10 55kgs / 1x9 60kgs

Desenvolvimento máquina: 1x10 30kgs / 1x10 35kgs / 1x8 40kgs

Elevação lateral halter: 1x10 8kgs / 2x10 10kgs

Rosca barra W: 3x10 26kgs / 1x8 30kgs

Triceps testa: 1x10 15kgs / 1x10 20kgs / 2x10 25kgs

 

Ainda com dificuldade na top série de supino, mas já consigo de boa fazer 2x10 com 30kgs, carga que até umas semanas atrás eu fazia 1x6. Na puxada eu fiz uma pequena correção na execução novamente e a progressão veio até com maior facilidade.

Esse fim de semana mantive a dieta e fiz 2 refeições livres bem leves, comprei polpa de açai e bati com 1 banana e 1 colher de leite em pó, comi com morango, uva, banana e mais um pouco de leite em pó por cima, nada de açucar, ficou top demais, comi no sabado e no domingo.