DEIXANDO DE SER PEQUENO - Diário do Diogo

[DiogoLacerda 399]

Em 21/10/2024 em 15:54, shrubbles disse:

 

Esse café da manhã ai é o desjejum dos campeões, bom demais

Eu durmo já ansioso pra comer isso, é foda

[CDR 124]

Em 21/10/2024 em 15:57, DiogoLacerda disse:

Eu durmo já ansioso pra comer isso, é foda

Coisa linda mesmo kkkk

[DiogoLacerda 399]

Falando de treino agora, estou cogitando não fazer mais deadlift e fazer stiff 2x na semana, tava vendo que o terra foca mais no quadriceps do que no posterior de coxa e nos gluteos, fora que tá me prejudicando no resto do treino.

 

Mas isso fica pra amanhã, hoje o treino foi de superiores.

 

Supino reto: 2x10 com 30kgs e 1x6 com 35kgs

Puxada aberta: 2x10 com 45 / 50kgs e 1x8 com 55kgs

Elevação lateral com halter: 2x10 com 8kgs e 1x10 com 10kgs

Desenvolvimento na máquina: 2x10 com 25 / 30 e 1x6 com 40kgs

Rosca barra W: 1x10 com 22kgs e 3x10 com 26kgs

Tríceps testa na polia: 3x10 com 17,5 / 20 / 22,5kgs e 1x6 com 27,5kgs

Cardio: 30 minutos na velocidade 6.5km/h

 

Consegui progredir carga no desenvolvimento e no testa, mas na rosca eu vacilei e não fiz com a mesma carga que tinha feito na semana passada, supus que não iria conseguir devido a fadiga nas primeiras séries. Supino deu bom com a ajuda de um amigo, mas a meta é conseguir fazer 10 reps sem ajuda.

Editado Outubro 24, 2024 às 18:28 por DiogoLacerda

[DiogoLacerda 399]

Hoje o treino foi de inferiores, troquei o deadlift pelo stiff, treino até rendeu mais.

 

Agachamento smith: 1x10 - 40kgs / 1x10 - 60kgs / 1x7 - 70kgs

Stiff: 2x10 - 42kgs / 1x10 - 46kgs

Cadeira extensora: 1x10 - 70kgs / 1x10 - 80kgs / 1x9 - 92,5kgs

Cadeira flexora: 1x10 - 60kgs / 1x10- 65kgs / 1x8 - 70kgs

Panturrilha em pé: 2x10 - 40kgs / 2x10 - 50kgs

Abdominal máquina: 3x10 - 30kgs

 

Melhores demais a amplitude no agachamento, aqueci 2x com 10kgs pra dar uma acostumada no corpo e na hora de fazer pra valer deu pra manter a execução sem baixar a carga em relação a semana passada. Progredi carga nas duas cadeiras, não perdi performance como tava acontecendo quando fazia deadlift antes, em geral o treino rendeu.

 

Tô com o peitoral um pouco dolorido hoje, não sei se foi porque exagerei no aquecimento ontem, normalmente aqueço só com a barra e ontem aqueci com 20kgs ou se foi porque progredi carga, mas espero que melhore até o próximo treino.

Editado Outubro 24, 2024 às 18:29 por DiogoLacerda

[CDR 124]

Boa Diogo!!
Stiff é um exercício muito bom.

[DiogoLacerda 399]

Em 22/10/2024 em 17:18, CDR disse:

Boa Diogo!!
Stiff é um exercício muito bom.

Eu já fazia no segundo treino de inferiores da semana, agora vou fazer 2x por semana

[CDR 124]

Em 22/10/2024 em 17:26, DiogoLacerda disse:

Eu já fazia no segundo treino de inferiores da semana, agora vou fazer 2x por semana

Pergunta sincera... É uma boa estratégia?

[DiogoLacerda 399]

Em 22/10/2024 em 17:27, CDR disse:

Pergunta sincera... É uma boa estratégia?

Cara, eu sigo a fichinha do Lorenzo, é um treino que tá montado com um volume definido pra cada grupo muscular e a variação dos exercicios fica a critério, nesse caso a variação que ele tinha colocado foi o RDL, eu resolvi trocar pelo deadlift e não achei que foi uma boa idéia, então resolvi fazer o stiff, então basicamente eu mantive o volume recomendado pra posterior

[Guimers 8995]

Em 21/10/2024 em 16:54, DiogoLacerda disse:

Falando de treino agora, estou cogitando não fazer mais deadlift e fazer stiff 2x na semana, tava vendo que o terra foca mais no quadriceps do que no posterior de coxa e nos gluteos, fora que tá me prejudicando no resto do treino.

 

Mas isso fica pra amanhã, hoje o treino foi de superiores.

 

Supino reto: 2x10 com 30kgs e 1x6 com 35kgs

Puxada aberta: 2x10 com 45 / 50kgs e 1x8 com 55kgs

Elevação lateral com halter: 2x10 com 8kgs e 1x10 com 10kgs

Desenvolvimento na máquina: 2x10 com 25 / 30 e 1x6 com 40kgs

Rosca barra W: 1x10 com 22kgs e 3x10 com 26kgs

Tríceps testa na polia: 3x10 com 17,5 / 20 / 22,5kgs e 1x6 com 27,5kgs

 

Consegui progredir carga no desenvolvimento e no testa, mas na rosca eu vacilei e não fiz com a mesma carga que tinha feito na semana passada, supus que não iria conseguir devido a fadiga nas primeiras séries. Supino deu bom com a ajuda de um amigo, mas a meta é conseguir fazer 10 reps sem ajuda.

 

Em 22/10/2024 em 15:51, DiogoLacerda disse:

Hoje o treino foi de inferiores, troquei o deadlift pelo stiff, treino até rendeu mais.

 

Agachamento smith: 1x10 - 40kgs / 1x10 - 60kgs / 1x7 - 70kgs

Stiff: 2x10 - 42kgs / 1x10 - 46kgs

Cadeira extensora: 1x10 - 70kgs / 1x10 - 80kgs / 1x9 - 92,5kgs

Cadeira flexora: 1x10 - 60kgs / 1x10- 65kgs / 1x8 - 70kgs

Panturrilha em pé: 2x10 - 40kgs / 2x10 - 50kgs

 

Melhores demais a amplitude no agachamento, aqueci 2x com 10kgs pra dar uma acostumada no corpo e na hora de fazer pra valer deu pra manter a execução sem baixar a carga em relação a semana passada. Progredi carga nas duas cadeiras, não perdi performance como tava acontecendo quando fazia deadlift antes, em geral o treino rendeu.

 

Tô com o peitoral um pouco dolorido hoje, não sei se foi porque exagerei no aquecimento ontem, normalmente aqueço só com a barra e ontem aqueci com 20kgs ou se foi porque progredi carga, mas espero que melhore até o próximo treino.

 

Em 22/10/2024 em 17:41, DiogoLacerda disse:

Cara, eu sigo a fichinha do Lorenzo, é um treino que tá montado com um volume definido pra cada grupo muscular e a variação dos exercicios fica a critério, nesse caso a variação que ele tinha colocado foi o RDL, eu resolvi trocar pelo deadlift e não achei que foi uma boa idéia, então resolvi fazer o stiff, então basicamente eu mantive o volume recomendado pra posterior

Não é bem assim.

DL tem um trabalho teorico legal de quads mas nao chegar nunca a ser maior que o trabalho de gluteo e posteriores.
Quando se fala em multiarticulares, se pensa em dominancia de grupo muscular, no caso do DL são os gluteos E dependendo da sua anatomia e do seu setup, o posterior pode entrar mais ou menos, e em ultimo vem os quads ajudando no lock dos joelhos.
Se Voce faz um DL mais stiffado (com pouco uso do joelho) voce vai dividir muito entre gluteo e posterior, se voce fazer um DL mais bonitinho tipo de livro, seu posterior vai entrar ainda e o quads tambem, MAS os gluteos estarao mais presentes.
Em todo caso é um exercicio de GLUTEO. 

Se voce faz SUMO, o seu DL usa mais quads em relação ao convencional, mas não é uma ativação ou um estimulo que fara seus quads crescerem mais do que se fizesse agachamento.

Se o lorenzo tinha posto Stiff/RDL na ficha, é pra focar o volume nos posteriores e gluteos, e se voce mudou pro DL, voce deu uma reduzida no volume de posterior. 

Stiff se faz com joelhos extendidos e partindo do chão = Foco maior em posterior.
RDL se faz com joelhos semi-flexionados e partindo de cima = Foco maior em gluteo, ja que ao dobrar o joelho o posterior não alonga tanto, mas continua trabalhando pa baralho.

Voce pode fazer como variação em 1 dos dias, um RDL com halteres, RDL B-Stance, Deficit Stiff, RDL com TrapBar.

 

[DiogoLacerda 399]

Em 24/10/2024 em 07:39, Guimers disse:

Quando se fala em multiarticulares, se pensa em dominancia de grupo muscular, no caso do DL são os gluteos E dependendo da sua anatomia e do seu setup, o posterior pode entrar mais ou menos, e em ultimo vem os quads ajudando no lock dos joelhos.

Valeu pela explicação, mano, eu tinha visto em algum lugar que o terra trabalhava mais os quads eu os outros musculos, ai associei isso a queda de desempenho que eu tinha nos exercicios seguintes.

 

Em 24/10/2024 em 07:39, Guimers disse:

Se o lorenzo tinha posto Stiff/RDL na ficha, é pra focar o volume nos posteriores e gluteos, e se voce mudou pro DL, voce deu uma reduzida no volume de posterior. 

Então, eu tinha ido mais na idéia de colocar o terra de todo jeito no treino, mas vou deixar isso pro futuro e manter o que tá na ficha original mesmo

 

Em 24/10/2024 em 07:39, Guimers disse:

Stiff se faz com joelhos extendidos e partindo do chão = Foco maior em posterior.
RDL se faz com joelhos semi-flexionados e partindo de cima = Foco maior em gluteo, ja que ao dobrar o joelho o posterior não alonga tanto, mas continua trabalhando pa baralho.

Cara, isso sempre me confundiu, a explicação que você deu do RDL foi o que me ensinaram que era o Stiff, então eu achava que tava fazendo stiff, mas na verdade estava fazendo o RDL, inclusive vou até mudar no meu treino ali

 

Mas vou tentar aprender o real stiff, tenho um pouco de dificuldade de fazer com os joelhos extendidos