DEIXANDO DE SER PEQUENO - Diário do Diogo

[DiogoLacerda]

  Em 03/12/2024 em 18:06, Faellek disse:

Por isso não gosto de pedir ajuda, sempre antes de fazer a primeira série válida eu coloco a mesma carga que vou usar e faço uma repetição, só pra ver como sai, se sair lisa já sei que posso tentar 5-7 reps e se eu sentir muita dificuldade já sei que o máximo que posso buscar é 4-5, até hoje sempre deu certo e nunca falhei, só no agacho que insisti e quase deu merda.

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Vou testar isso, eu fiquei inseguro porque era uma carga que eu nunca tinha tentado, mas deu pra ter uma noção hoje

[DiogoLacerda]

RESUMO DA SEMANA:

 

PESO: 80,03 (É rapaziada, meu peso estagnou mesmo, vou ter que aumentar novamente as calorias, acho que esse é o problema de fazer um superávit leve, acaba estagnando mais rápido)

 

TREINO: mudei a ordem, agora é LOWER/UPPER e inclui o peso da barra nos exercicios livres.

 

LOWER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento	3x6	70 / 60 / 60
RDL	1x8 / 2x6	70 / 65
Cadeira extensora	3xFalha	80
Cadeira flexora	3x7	70 / 62,5 / 60
Panturrilha (Leg horizontal)	4x10	50

 

 

UPPER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto	1x7 / 2x6	60 / 55
Puxada aberta	3x7	65 / 60 / 60
Desenvolvimento (máquina)	3x7	45 / 40 / 40
Elevação lateral (polia)	3x10	5
Rosca barra W	1x6 / 3x10	30 / 26
Tríceps testa (polia)	4xfalha	20 / 22,5 / 25

 

 

LOWER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff	1x9 / 2x6	70 / 60
Leg Press	3x6	200 / 180 / 180
Cadeira extensora	3xFalha	80
Cadeira flexora	3x10	60
Panturrilha (Leg horizontal)	4x10	60

 

UPPER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada curvada	1x7 / 2x6	60 / 55
Supino inclinado (halteres)	3x6	22 / 20 / 20
Remada aberta (máquina)	3x7	70 / 65 / 65
Posterior de ombros unilateral (polia)	3x8	7,5
Rosca martelo (halteres)	4x10	14
Tríceps francês (polia)	4xFalha	15

 

 

Com esse novo método de progressão acabei aumentando a carga na maioria dos exercicios, colocando cargas que eu consiga pelo menos 6 reps.

 

Mas o que tá me intrigando é meu peso estagnado, nem cardio eu to fazendo direito, faço 1 ou 2x na semana, quando dá e jogo bola na sexta, mas vou resolver isso nessa próxima semana.

 

 

[DiogoLacerda]

PRzin hoje no supino reto, agora foi pra valer, já que fiz sem nenhuma ajuda(no último caso foi mais alguém atrapalhando)

 

1x3 com 60kgs

 

Vou começar a gravar alguns exercicios pra botar aqui, principalmente em casos como esse, até pra caso precise ter uma correção de algo.

 

A ideia era mais testar minha capacidade com essa carga mesmo, tentei buscar 6 reps, mas falhei cruel na 3°, a dúvida agora é: continuo com essa carga tentando progredir reps ou continuo progredindo com a carga que faço 6 a 7 reps (55gs)?

 

[Faellek]

  Em 10/12/2024 em 17:44, DiogoLacerda disse:

Continuo com essa carga tentando progredir reps ou continuo progredindo com a carga que faço 6 a 7 reps (55gs)?

 

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Se a execução tiver boa acho melhor ir tentando progredir nas reps e fazer outras séries mais leves pra acrescentar volume.

[DiogoLacerda]

  Em 10/12/2024 em 17:52, Faellek disse:

Se a execução tiver boa acho melhor ir tentando progredir nas reps e fazer outras séries mais leves pra acrescentar volume.

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Vou testar

[DiogoLacerda]

RESUMO DA SEMANA:

 

PESO SUBIU: 81,6

 

LOWER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento	1x8 / 2x7	70 / 60 / 60
RDL	1x7 / 2x6	75 / 70 / 70
Cadeira extensora	3x10	80 / 85 / 90
Cadeira flexora	3x10	60 / 70 / 70
Panturrilha (Leg horizontal)	4x10	60

 

 

UPPER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto	1x3 / 2x6 / 1x8	60 / 55 / 50
Puxada aberta	1x7 / 2x6	65 / 60 / 60
Desenvolvimento (máquina)	1x6 / 2x7	45 / 40 / 40
Elevação lateral (polia)	3x10	5
Rosca barra W	4x10	30
Tríceps testa (polia)	4x10	20

 

 

LOWER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff	1x8 / 2x7	70
Leg Press	3x6	200 / 180 / 180
Cadeira extensora	3x8	80 / 85 / 85
Cadeira flexora	3x10	65
Panturrilha (smith)	4x10	50

 

UPPER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada curvada	3x8	60 / 55 / 55
Supino inclinado (halteres)	3x10	22 / 20 / 20
Remada aberta (máquina)	3x7	70 / 65 / 65
Posterior de ombros unilateral (polia)	3x10	7,5
Rosca martelo (halteres)	2x10 / 2xfalha	14
Tríceps francês (polia)	4xFalha	15

 

Feliz que meu peso voltou a subir e feliz que consegui progredir reps em vários exercicios que eu tinha feito 6 reps na semana passada, nessa foi mais, o que mais me surpreendeu foi no supino inclinado, saiu 10 lindas reps e acredito que eu só falharia na 12°, mas vou ver como vai ser na semana que vem antes de progredir carga, mesmo fazendo hoje ainda sinto que é bastante peso pra mim, vou tentar progredir com mais segurança.

 

Tô com uns vídeos pra botar aqui, nesse fim de semana vou ver se consigo botar no imgur ou em outro site.

[jonathan viana]

Boa cara! Parabéns pela progressão!

Vc subiu o superavit calórico pra voltar a ter ganho de peso? E outra coisa, tu consegue progredir carga quando o peso tá estagnado?

[DiogoLacerda]

  Em 13/12/2024 em 18:16, jonathan viana disse:

Boa cara! Parabéns pela progressão!

Vc subiu o superavit calórico pra voltar a ter ganho de peso? 

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Valeu, meu mano

Subi um pouco as calorias sim, aumentei só carbo

 

  Em 13/12/2024 em 18:16, jonathan viana disse:

E outra coisa, tu consegue progredir carga quando o peso tá estagnado?

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Consigo sim mano, só leva mais tempo, se você der uma lida no diário eu acabei ficando um bom tempo entre 79 e 80kgs e mesmo assim vinha progredindo. Detalhe que eu tô num superávit leve, se for um de 500kcals acredito que facilite bem mais 

[vitoriacampeao2]

Fico curioso observando isso nos diários também. Há quem progrida mesmo sem grandes superávits.

 

Dando meu pitaco sobre o assunto: 

 

bulking (tipo um quilo por mês) = progressões quase que praticamente todo treino.

manutenção = às vezes sim, às vezes não...

cutting = só me fodo hehe. 

 

Brincadeira. Às vezes, numa minoria dos exercícios, até há progressão em cutting, mas, na grande maioria, lutei pra não perder rep. Não sei se foi culpa só do cutting, mas supino perdi umas três ou quatro reps entre fim de 2023 e janeiro de 2024. Já agacho, acho que nem teve isso.

 

Enfim, meu plano é cutting cada vez mais breves e bulking bem leves 85 a 90% do ano, justamente pra não precisar ficar cortando gordura corporal.

[DiogoLacerda]

  Em 13/12/2024 em 19:05, vitoriacampeao2 disse:

Fico curioso observando isso nos diários também. Há quem progrida mesmo sem grandes superávits.

 

Dando meu pitaco sobre o assunto: 

 

bulking (tipo um quilo por mês) = progressões quase que praticamente todo treino.

manutenção = às vezes sim, às vezes não...

cutting = só me fodo hehe. 

 

Brincadeira. Às vezes, numa minoria dos exercícios, até há progressão em cutting, mas, na grande maioria, lutei pra não perder rep. Não sei se foi culpa só do cutting, mas supino perdi umas três ou quatro reps entre fim de 2023 e janeiro de 2024. Já agacho, acho que nem teve isso.

 

Enfim, meu plano é cutting cada vez mais breves e bulking bem leves 85 a 90% do ano, justamente pra não precisar ficar cortando gordura corporal.

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Cutting é embaçado demais, minha meta é nunca precisar fazer e se precisar só 1x na vida pra nunca mais, depois trabalhar pra ficar sempre com BF baixo (máximo 12%) e com superávits leves