DEIXANDO DE SER PEQUENO - Diário do Diogo

[DiogoLacerda 298]

LOWER 1

 

Agachamento smith: 1x10 50kgs / 1x10 60kgs / 1x8 70kgs

RDL: 1x10 38kgs / 2x10 46kgs

Extensora: 1x10 80kgs / 1x10 85kgs / 1x10 92,5kgs

Flexora: 1x10 65kgs / 1x10 70kgs / 1x8 72,5kgs

Panturrilha em pé: 4x10 40kgs 

Cardio: 25min na velocidade 6.5km/h

 

Não deu tempo de fazer abdominal hoje, priorizei o cardio, de resto o treino rendeu bem, progredi carga e repetições, próxima semana já vou fazer o RDL com mais peso, vou parar de usar as barras prontas e montar uma.

[DiogoLacerda 298]

UPPER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada curvada	3 x 10	40
Supino inclinado (halteres)	3 x 10	16 / 16 / 20
Remada aberta (máquina)	3 x 10	50 / 50 / 60
Posterior de ombros unilateral (polia)	3 x 10	7,5
Rosca martelo (halteres)	4 x 10	14
Tríceps francês (polia)	4 x 10	20
Abdominal (máquina)	4 x 10	25

 

Depois dessa semana vou fazer só atualizações semanais, amanhã é a ultima diaria.

 

Falando de dieta, tive que tirar o abacate pelo aumento absurdo do preço esse mês já que não está mais na época da fruta, pra manter as calorias eu aumentei o queijo e adicionei um pouco de leite em pó no iogurte.

Editado Novembro 16, 2024 às 11:11 por DiogoLacerda

[DiogoLacerda 298]

 

 

LOWER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff	3x10	38
Leg Press	3x10	200
Cadeira extensora	3x10	92,5
Cadeira flexora	3x10	60
Panturrilha (smith)	3x10	50

 

Coloquei só a carga das top séries mesmo, hoje fiz um treino mais rápido porque a manhã foi muito corrida, acabei chegando mais fadigado pra fazer flexora e optei por manter uma carga menor, stiff também me deixou fudido. No Leg eu resolvi mudar a posição dos pés, coloquei um pouco mais pra baixo e mais pro lado, acabou ficando mais dificil ai mantive a carga, nessa ultima série sairam 6 reps. 

Como é de lei, o cardio vai ser no futebol à noite e hoje eu me pesei.

 

PESO 08/11/24: 80,4KGS

 

A partir de agora as atualizações serão semanais, toda sexta-feira.

 

[Guimers 8820]

Leg com pés mais baixos = mais quads
Leg com pés mais altos = menos quads e mais quadril
Leg com pé super alto é praticamente um Low Bar Squat, com os pés super baixos voce maximiza a flexão de joelhos e a dorsiflexão, o que aumenta muito a atuação dos quads e dificulta um pouco mais, por isso ficou mais pesado.

[Ericles96 93]

Em 12/11/2024 em 09:47, Guimers disse:

Leg com pés mais baixos = mais quads
Leg com pés mais altos = menos quads e mais quadril
Leg com pé super alto é praticamente um Low Bar Squat, com os pés super baixos voce maximiza a flexão de joelhos e a dorsiflexão, o que aumenta muito a atuação dos quads e dificulta um pouco mais, por isso ficou mais pesado.

Essa mudança de pés só funciona com quem tem boa proporção de pernas. Quem tem pernas compridas, fémur longo, canela, não tem muita opção. Ou faz tudo aberto ou não faz 😂

Editado Novembro 12, 2024 às 12:50 por Ericles96

[Guimers 8820]

Em 12/11/2024 em 09:49, Ericles96 disse:

Essa mudança de pés só funciona com quem tem boa proporção de pernas. Quem tem pernas compridas, fémur longo, canela, não tem muita opção. Ou faz tudo aberto ou não faz 😂

Nao disse aberto, disse pés altos ou baixos.
Sobre a abertura da base, ai sim envolve anatomia e encaixe do femur no quadril, pra mim é necessario abrir a base, mas isso indepente da altura dos pés.

[DiogoLacerda 298]

Em 12/11/2024 em 09:47, Guimers disse:

Leg com pés mais baixos = mais quads
Leg com pés mais altos = menos quads e mais quadril
Leg com pé super alto é praticamente um Low Bar Squat, com os pés super baixos voce maximiza a flexão de joelhos e a dorsiflexão, o que aumenta muito a atuação dos quads e dificulta um pouco mais, por isso ficou mais pesado.

Exatamente por isso que eu mudei, por muito tempo deixei os pés mais altos e vi que isso podia prejudicar meu desenvolvimento dos quadriceps 

[bit 15]

Acompanhando.

[DiogoLacerda 298]

RESUMO DA SEMANA:

 

Primeiramente, esqueci de me pesar ontem, então a atualização de peso vai ficar pra sexta que vem.

 

UPPER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto	3 x 10	35
Puxada aberta	3 x 10	60
Desenvolvimento (máquina)	3 x 10	42,5
Elevação lateral (halteres)	2 x 10	10
Rosca barra W	4 x 10	30
Tríceps testa (polia)	4 x 10	20

 

LOWER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento	3x10	70
RDL	3x10	40
Cadeira extensora	3x10	90
Cadeira flexora	3x10	70
Panturrilha (smith)	4x10	50

 

UPPER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada curvada	3 x 10	40
Supino inclinado (halteres)	3 x 10	18
Remada aberta (máquina)	3 x 10	60
Posterior de ombros unilateral (polia)	3 x 10	7,5
Rosca martelo (halteres)	4 x 10	14
Tríceps francês (polia)	4 x 10	17,5

 

LOWER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff	3x10	38
Leg Press	3x10	200
Cadeira extensora	3x10	90
Cadeira flexora	3x10	70
Panturrilha (máquina)	3x10	40

 

 

Essa semana priorizei muito execução e fiz menos séries pirâmides, ao invés de começar com uma carga baixa e ir aumentando como eu vinha fazendo, já comecei com cargas mais desafiadoras, apenas em alguns exercicios eu mantive o mesmo de antes, como agachamento e leg press.

 

Em relação a dieta, tudo se encaminhou bem, tirando um dia que vacilei no tempero do frango e foi sofrido demais conseguir comer tudo, pra variar um pouco nesse feriado eu fiz um macarrão de arroz com carne moída e molho de tomate zero açúcar. Hoje eu vou fazer uma refeição livre num churrasco entre amigos, com um pouco de álcool que é de lei, nada muito exagerado porque uma das piores sensações da vida é passar um domingo de ressaca.

 

Enfim, bom fim de semana pra todos que lerem, tmj!!!

Editado Novembro 16, 2024 às 11:44 por DiogoLacerda