DEIXANDO DE SER PEQUENO - Diário do Diogo

[shrubbles 221]

Em 16/10/2024 em 15:39, Aruan disse:

Como ta a dieta atual?

Começou bulking com o BF extremamente alto, deve estar acumulando bastante gordura subindo kcal...

Se possível posta foto pra gente ver a evolução

 

Extremamente alto é forte, não tá baixo mas não tá crítico que fosse o cenário de cutting nem nada assim não. Precisa ganhar massa muscular mesmo.

[Aruan 4]

Em 16/10/2024 em 15:46, shrubbles disse:

 

Extremamente alto é forte, não tá baixo mas não tá crítico que fosse o cenário de cutting nem nada assim não. Precisa ganhar massa muscular mesmo.

Começar um bulking com 18% de BF não é ideal na maioria dos casos. Talvez faça sentido em situações muito específicas, como alguém que veio de um percentual de gordura elevado, por exemplo, 35%, e chegou aos 18%, mas está encontrando dificuldades extremas para continuar perdendo peso. Nesses casos, uma abordagem mais apropriada seria adotar uma dieta normocalórica por um tempo para dar uma pausa, reestabelecer o equilíbrio e depois retomar o corte.

Porém, se a pessoa estivesse em um nível mais controlado, em questão de dois meses ela poderia reduzir ainda mais o percentual de gordura e se preparar melhor para um bulking mais eficiente. Isso resultaria em um físico mais limpo, permitindo que o bulking fosse focado em ganhos de massa muscular, minimizando o acúmulo de gordura. Além disso, começando com um BF mais baixo, o corpo teria melhor sensibilidade à insulina, maximizando a utilização dos nutrientes para hipertrofia e evitando ganho excessivo de gordura.

[Aruan 4]

Em 16/10/2024 em 15:45, DiogoLacerda disse:

Tá tudo no tópico principal, lá tem as fotos e vou atualizar conforme acontecer mudanças

 

em relação ao BF, fiz uma bioimpedancia que deu 18%, já tinha feito um tópico sobre e a conclusão que tive com o que a galera me passou foi de que eu preciso de massar muscular, ter pouca massa também faz esse BF ficar um pouco maior, não valeria a pena eu ficar em deficit calorico tendo pouca MM, iria parecer um cracudo

 

já a dieta eu deixei ali só os macros, mas posso registrar ela mais detalhada aqui

Entendi sua visão, e faz sentido que, com pouca massa muscular, o percentual de gordura possa parecer mais alto. No entanto, vale considerar que, mesmo com o objetivo de ganhar mais massa magra, o acúmulo de gordura adicional em um bulking com 18% de BF pode ser mais difícil de controlar a longo prazo.

O risco é que, ao subir ainda mais o BF, o processo de cutting posterior pode acabar sendo mais demorado e menos eficiente. Se você baixasse um pouco o percentual de gordura primeiro, poderia fazer um bulking mais limpo, focado em ganhos musculares com um acúmulo menor de gordura. Isso também ajuda na sensibilidade à insulina, permitindo que os carboidratos sejam utilizados de forma mais eficaz para a hipertrofia.

Acho que seria interessante balancear esses dois pontos para garantir um processo mais sustentável e com melhores resultados estéticos no final. Mas, claro, cada corpo reage de uma forma, então pode ser uma questão de ajustar a estratégia conforme você vai vendo os resultados, bons ganhos mano.

[DiogoLacerda 284]

Em 16/10/2024 em 16:37, Aruan disse:

Entendi sua visão, e faz sentido que, com pouca massa muscular, o percentual de gordura possa parecer mais alto. No entanto, vale considerar que, mesmo com o objetivo de ganhar mais massa magra, o acúmulo de gordura adicional em um bulking com 18% de BF pode ser mais difícil de controlar a longo prazo.

O risco é que, ao subir ainda mais o BF, o processo de cutting posterior pode acabar sendo mais demorado e menos eficiente. Se você baixasse um pouco o percentual de gordura primeiro, poderia fazer um bulking mais limpo, focado em ganhos musculares com um acúmulo menor de gordura. Isso também ajuda na sensibilidade à insulina, permitindo que os carboidratos sejam utilizados de forma mais eficaz para a hipertrofia.

Acho que seria interessante balancear esses dois pontos para garantir um processo mais sustentável e com melhores resultados estéticos no final. Mas, claro, cada corpo reage de uma forma, então pode ser uma questão de ajustar a estratégia conforme você vai vendo os resultados, bons ganhos mano.

Então, é um risco que eu aceitei correr, sempre fui magro e isso me incomodou, mesmo com essa gordura eu continuo magro, então antes de qualquer coisa eu quero ganhar massa muscular pra só depois pensar em perder essa gordura, infelizmente é muito dificil fazer as duas coisas ao mesmo tempo, só vejo isso em casos de pessoas destreinadas

 

prefiro não ficar pensando muito no sofrimento que vai ser perder essa gordura depois.

[DiogoLacerda 284]

Salve galera

 

Hoje o treino foi de superiores, inseri a remada curvada no lugar da remada baixa, como nunca tinha feito acabei ficando sem noção das cargas e testei umas 5 barras diferentes, finalizei com 30kgs, mas acredito que ainda consigo pegar mais, semana que vem vou aquecer com 30kgs e ir aumentando.

 

Remada curvada: 3x com 22 / 26 / 30kgs

Supino inclinado com halter: 3x com 14 / 14 / 18kgs

Remada aberta na máquina: 3x com 40 / 50 / 60kgs

Crucifixo inverso unilateral: 3x com 5kgs

Rosca martelo: 4x com 12kgs

Triceps francês na polia: 4x com 20kgs

[DiogoLacerda 284]

Deixar registrado aqui algumas fases da minha vida.

 

16 anos / 2016 / 60kgs: https://imgur.com/a/9nC901P

Totalmente sedentário, tomava Nescau todo dia no café da manhã e minha altura na época já era 1,85m.

 

17 anos / 2017 / 70kgs: https://imgur.com/a/7Xvvy2p

Primeira vez que tive contato com a musculação, foram 6 meses e aí eu parei.

 

21 anos / 2021 / 80kgs: https://imgur.com/a/6q5zRxN
Durante a pandemia eu cheguei a pesar 84kgs, parecia uma cadela prenha, magro e barrigudo, comecei a treinar “Crossfit”, sem dieta, perdi 4kgs e a barriga deu uma diminuída, mas só isso.

23 anos / 2023 / 70kgs: https://imgur.com/a/DmRTXHi (3 fotos)

Aqui foi a fase que me fez iniciar a musculação de verdade, pra nunca mais parar, tive diversos problemas e emagreci demais, a partir daí comecei a treinar e uns 5 meses depois iniciei meu primeiro bulking.

 

23 anos / 2024 / 82kgs: https://imgur.com/a/WkcX8lt (2 fotos)

Resultado do primeiro bulking, com pouco conhecimento fiz um superávit muito exagerado e acabei ganhando um pouco mais de gordura do que deveria, fiquei em manutenção por um tempo e voltei agora pra um superávit mais leve.

Editado Outubro 18, 2024 às 03:08 por DiogoLacerda

[DiogoLacerda 284]

RESUMO DA SEMANA:

 

Peso: 79,9kgs.

Exercícios que progredi carga: supino reto, desenvolvimento, puxada aberta, cadeira flexora, tríceps testa e rosca W.

Dieta: fiz uma pequena alteração, troquei o pão integral com ovos por uma crepioca usando quantidades equivalentes.

 

Decidi me pesar toda sexta-feira á partir de agora, as medidas eu vou tirar a cada 2 meses, não creio que em 1 mês terá mudanças muito significantes. Aumentar as calorias da dieta começou a dar resultado, o peso voltou a subir novamente.

 

Treino de hoje:

Stiff: 3x com 46kgs

Leg Press: 3x com 120 / 160 / 200kgs (falhei com 5 reps)

Cadeira extensora: 3x com 70 / 80 / 90kgs (falhei com 8 reps)

Cadeira flexora: 2x com 60kgs e 1x com 65kgs

Panturrilha no smith: 4x com 40kgs

Abdominal na máquina: 2x com 30kgs e 1x com 35kgs

Cardio: 1h de racha hoje á noite

[Léo Coutinho 0]

@DiogoLacerda você poderia detalhar a dieta e como são feitas as refeições para que possamos dar uma olhada.

 

 

[DiogoLacerda 284]

Em 19/10/2024 em 17:33, Léo Coutinho disse:

@DiogoLacerda você poderia detalhar a dieta e como são feitas as refeições para que possamos dar uma olhada.

 

 

10h

Café da manhã: 4 ovos cozidos, 3 bananas fritas na manteiga, 100g de abacate (normalmente guacamole) e 300ml de leite integral com 50g de aveia e 5g de creatina.

 

14h

Almoço pós treino: 250g de carboidrato (arroz, macarrão ou macaxeira), 150g de proteína (peito ou coxa com sobrecoxa de frango, fígado bovino, lombo suíno, carne moída de acém, musculo ou patinho), salada variada, normalmente brócolis e cenoura.

 

18h

Lanche: Crepioca com 2 ovos, 60g de tapioca e 1 fatia de queijo coalho ou mussarela.

150g de iogurte natural com 50g de aveia, 15g de chia, 1 banana, 2 colheres de sopa de geleia de uva caseira sem açúcar e uma fruta qualquer que tiver em casa (normalmente mamão, abacaxi ou morango)

 

21h

Janta: Mesmo do almoço, porém com 200g de carbo.

 

Isso é atualizado a partir de ontem, reduzi 200kcals porque eu vi que o superávit tava muito alto, basicamente baixei o carbo da janta e tirei 1 fatia de queijo.

Editado Outubro 21, 2024 às 18:55 por DiogoLacerda

[shrubbles 221]

Em 21/10/2024 em 15:45, DiogoLacerda disse:

10h

Café da manhã: 4 ovos cozidos, 3 bananas fritas na manteiga, 100g de abacate (normalmente guacamole) e 300ml de leite integral com 50g de aveia e 5g de creatina.

 

14h

Almoço pós treino: 250g de carboidrato (arroz, macarrão ou macaxeira), 150g de proteína (peito ou coxa com sobrecoxa de frango, fígado bovino, lombo suíno, carne moída de acém, musculo ou patinho).

 

18h

Lanche: Crepioca com 2 ovos, 60g de tapioca e 1 fatia de queijo coalho ou mussarela.

150g de iogurte natural com 50g de aveia, 15g de chia, 1 banana, 2 colheres de sopa de geleia de uva caseira sem açúcar e uma fruta qualquer que tiver em casa (normalmente mamão, abacaxi ou morango)

 

21h

Janta: 200g de carboidrato (arroz, macarrão ou macaxeira), 150g de proteína (peito ou coxa com sobrecoxa de frango, fígado bovino, lombo suíno, carne moída de acém, musculo ou patinho).

 

Isso é atualizado a partir de ontem, reduzi 200kcals porque eu vi que o superávit tava muito alto, basicamente baixei o carbo da janta e tirei 1 fatia de queijo.

 

Esse café da manhã ai é o desjejum dos campeões, bom demais