DEIXANDO DE SER PEQUENO - Diário do Diogo

[DiogoLacerda 156]

Fala pessoal

 

Hoje o treino foi produtivo, mesmo que durante toda a manhã eu tenha sentido dores nas articulações do joelho e as panturrilhas mais fracas, tanto que peguei menos peso no treino de panturrilhas, mas de resto foi tranquilo.

 

Resumo:

Agachamento smith: 3x com 50 / 60 / 70kgs (meu limite até então, vou focar mais na amplitude antes de aumentar essa carga)

Deadlift: 3x com 40 / 40 / 50kgs

Cadeira extensora: 3x com 70 / 80 / 90kgs

Cadeira flexora: 3x com 55 / 60 / 70kgs

Panturrilha no smith: 4x com 40kgs (tava com dores, acredito que foi do futebol)

Abdominal declinado: 3x com anilha de 5kgs

[DiogoLacerda 156]

Dei uma modificada na dieta e já senti uma diferença em relação ao intestino, tava sentindo falta de iogurte natural e fiz aquele caseiro que todo mundo já conhece, de ontem pra hoje fui mais vezes ao banheiro e os gases que estavam podres tão vindo a maioria sem cheiro nenhum.

 

Até que tá facil ingerir essas 3200 calorias, só preciso corrigir o intervalo entre a refeição da tarde e a janta, se não tiver pelo menos 3h de diferença eu não sinto fome nenhuma e fica dificil comer a janta toda.

 

Amanhã eu descanso e vou repor frutas, verduras e alguns outros alimentos, Assaí tem promoções absurdas de hort-fruti toda quinta e sexta, tá compensando bem mais que ir na feira. 

[DiogoLacerda 156]

Fala rapaziada

 

Hoje o treino foi de superiores, consegui realizar uma progressão de carga no supino inclinado, o cardio novamente vai ser no fut à noite, aproveitei o tempo que faria cardio e fiz abdominais.

 

Resumo:

Supino inclinado com halteres: 3x com 14 / 16 / 18kgs

Remada baixa: 3x com 40 / 45 / 50kgs (última vez que faço esse exercicio, vou mudar para a remada curvada)

Remada aberta máquina: 3x com 40 / 50 / 50kgs

Crucifixo inverso unilateral na polia: 3x com 5kgs

Rosca martelo: 2x com 10kgs e 2x com 12kgs

Triceps francês polia: 4x com 15 / 17,5 / 17,5 / 20kgs

Abdominal na máquina: 4x com 30kgs

 

Amanhã que normalmente descanso vou treinar inferiores, já que faltei na segunda-feira.

 

Editado Outubro 17, 2024 às 16:09 por DiogoLacerda

[DiogoLacerda 156]

Fala rapaziada

 

Não tive tempo de atualizar aqui no fim de semana, então vou resumir hoje. 

 

Sábado fiz um treino de inferiores, mas foi um pouco diferente do que costumo fazer, pois treinei com minha namorada, então meio que mesclei o meu treino e o dela, ela tá iniciando ainda, eu que incentivei ela a começar a treinar, tem apenas 1 mês de treino. Na academia dela tem hack e ela faz agachamento lá, mas na que eu treino não tem, então ela teve um pouco de dificuldade no começo pra agachar no smith, mas deu certo.

 

Então o treino foi: 

 

Stiff: 3x com 42kgs

Agachamento smith: 3x com 40 / 60 / 70kgs

Leg Press: 3x com 120 / 140 / 180kgs

Cadeira extensora: 3x com 60 / 70 / 75kgs

Panturrilha no smith: 3x com 40kgs

 

Depois de semanas sem, eu fiz leg press e agachamento no mesmo dia e a performance foi ridicula, na divisão do meu treino mesmo que eu faço eles em dias diferentes a carga é maior e o desgaste é menor, é muito melhor. Outra coisa é que joguei bola na sexta, então no sábado tava todo dolorido, prejudicou o rendimento no treino.

[DiogoLacerda 156]

Já hoje eu fiz meu treino de superiores e rendeu pra caralho, finalmente consegui progredir carga no supino e na puxada aberta, quase morri no supino, mas deu tudo certo.

 

Supino reto: 3x com 20 / 30 / 35kgs (fiz 4 repetições na ultima série, descansei 10s e fiz mais 2, a última foi aonde eu quase morri, mas usei algumas dicas que vi aqui no fórum e consegui botar a barra de volta no lugar)

Puxada aberta: 3x com 40 / 50 / 55kgs (juro pra vocês que eu fiquei estagnado nos 50kgs por praticamente 1 ano, consegui aumentar a carga e fiz as 10 repetições, melhorei a execução e só roubei nas ultimas 2 reps)

Elevação lateral: 3x com halter de 9kgs (mudei a ordem aqui, fiz a elevação antes do desenvolvimento para testar se mudava algo, também mudei a execução, inclinei o corpo um pouco pra frente pra sentir menos desconforto no ombro esquerdo que me atormenta há semanas e deu certo, dica do @Lucas, o Schrödinger)

Desenvolvimento na máquina: 3x com 25 / 30 / 37,5kgs (progredi carga)

Rosca barra W: 4x com 22 / 26 / 26 / 30kgs (progredi carga também, na última falhei com 8 reps, lembrando que a barra aqui é uma já montada que tem na smart fit)

Triceps testa na polia: 4x com 15 / 20 / 22,5 / 25kgs (também progredi carga)

Cardio: 20 minutos intensos.

 

Acabei vacilando na dieta esse fim de semana, fiz 2 refeições livres no lugar de 2 refeições da dieta e ao invés de comer mais em relação a calorias, acabou sendo menos, inclusive um açai, que optei pelo zero açucar e mesmo com os adicionais não deve ter compensado as calorias que eu precisava. A outra foi uma pizza meia frango e meia carne do sol, comi 2 pedaços de cada no lugar da janta. Hoje já voltei a dieta normal.

[DiogoLacerda 156]

Salve galera

 

Hoje o treino foi de inferiores, tive uma queda de rendimento por dores nos joelhos e acredito que o tempo de descanso mais curto também prejudicou, já que treinei no sabado.

 

Resumo

Agachamento livre: 3x com 40 / 50 / 60kgs (aqui já senti o joelho direito e decidi não aumentar mais a carga, a meta era os 70kgs)

Levantamento terra: 3x com 40kgs (to corrigindo a execução ainda, então vou levar mais um tempo pra progredir carga)

Cadeira extensora: 3x com 70 / 75 / 80kgs

Cadeira flexora:  3x com 50 / 60 / 62,5kgs

Panturrilha no smith: 4x com 50kgs

Abdominal máquina: 4x com 30kgs

 

[Guimers 8499]

Carga total ou cada lado?

[DiogoLacerda 156]

Em 16/10/2024 em 12:39, Guimers disse:

Carga total ou cada lado?

Carga total, mas sem somar o peso da barra 

Editado Outubro 16, 2024 às 18:50 por DiogoLacerda

[Aruan 4]

Como ta a dieta atual?

Começou bulking com o BF extremamente alto, deve estar acumulando bastante gordura subindo kcal...

Se possível posta foto pra gente ver a evolução

[DiogoLacerda 156]

Em 16/10/2024 em 15:39, Aruan disse:

Como ta a dieta atual?

Começou bulking com o BF extremamente alto, deve estar acumulando bastante gordura subindo kcal...

Se possível posta foto pra gente ver a evolução

Tá tudo no tópico principal, lá tem as fotos e vou atualizar conforme acontecer mudanças

 

em relação ao BF, fiz uma bioimpedancia que deu 18%, já tinha feito um tópico sobre e a conclusão que tive com o que a galera me passou foi de que eu preciso de massar muscular, ter pouca massa também faz esse BF ficar um pouco maior, não valeria a pena eu ficar em deficit calorico tendo pouca MM, iria parecer um cracudo

 

já a dieta eu deixei ali só os macros, mas posso registrar ela mais detalhada aqui

Editado Outubro 16, 2024 às 18:46 por DiogoLacerda