DEIXANDO DE SER PEQUENO - Diário do Diogo

[DiogoLacerda 92]

Salve rapaziada, estou criando esse diário pra registrar minha evolução, há algum tempo acompanho o fórum(mesmo antes de criar a conta) e desde então eu descobri que eu não sabia nada sobre dieta e treino, nesses meses eu aprendi demais, todo dia aplico um pouco do conhecimento daqui na minha rotina. Treino há 1 ano, comecei com 70kgs e hoje estou com 79,4kgs, tenho 1,87m de altura e um pouco de barriga no abdômen, a meta é fazer um bulking leve e ir aumentando as calorias conforme o peso estagna, no momento ele continua subindo(comecei a dieta com 78,1kgs), comendo sempre limpo e com uma refeição livre no fim de semana.

 

Bom, vamos ao que interessa:

 

Dieta: P: 176g | C: 273g | G: 104g | ~2800kcal 

 

Treino: AB2x 

 

A1 
Supino reto 3x 
Puxada alta 3x 
Desenvolvimento máquina 3x
Elevação lateral 3x
Tríceps testa polia 4x
Rosca banco inclinado 4x
Abdominal declinado 4x

 

B1 
Agachamento smith 3x 
Deadlift 3x
Extensora 3x
Flexora 3x
Panturrilhas no smith 4x

 

A2
Remada baixa 3x
Supino inclinado 3x
Remada aberta máquina 3x
Crucifixo inverso 3x
Rosca barra W 4x
Tríceps francês 4x

 

B2 
Stiff 3x
Legpress 3x
Flexora 3x
Extensora 3x
Panturrilha no smith 4x

Abdominal declinado 4x

Abdominal oblíquo 3x

 

Faço esse treino desde o dia 05/09, baseado na fichinha do @lorenzo_EP, nunca progredi tanta carga como nesse período, antes meus treinos eram muito volumosos e com frequência ruim.

 

Medidas: 

Braço direito: 34cm contraído
Braço esquerdo: 34cm contraído

Antebraço direito: 28cm

Antebraço esquerdo: 29,5cm

Busto: 90,5cm
Cintura: 81cm

Abdômen: 85cm

Quadril: 101cm

Coxa direita: 56 cm

Coxa esquerda: 55 cm

Panturrilha direita: 39,5 cm

Panturrilha esquerda: 39,5cm

Tornozelo: 25,5cm

Shape atual:

Spoiler

https://imgur.com/a/g52aBnX

Enfim, é isso, tamo junto rapaziada!!

Editado Setembro 24, 2024 às 22:12 por DiogoLacerda

[DiogoLacerda 92]

Bom, hoje foi dia de treinar inferiores, treino rendeu bem, só não consegui aumentar carga dessa vez.

 

Agachamento smith: 2x aquecendo com pouca carga | 3x de 10 aumentando a carga: 40 / 60 / 70kgs (essa ultima até a falha)

Deadlift: 3x de 10: 40kgs(reduzi a carga aqui, pois mudei a execução, antes eu fazia com colchonetes grandes em baixo das anilhas, hoje fiz com as anilhas tocando o chão)

Cadeira extensora: 1x de aquecimento | 3x de 10 aumentando a carga: 70 / 80 / 82,5kgs (semana passada eu fiz com 90kgs, mas hoje não aguentei)

Cadeira flexora: 3x de 10 aumentando a carga: 50 / 60 / 62,5g (ultima até a falha)

Panturrilha no smith: 4x de 10 aumentando a carga: 40 / 50 / 60

 

Pra finalizar eu fiz um cardio leve de 20 minutos, esteira com velocidade 6km/h.

 

Amanhã é descanso, tiro esse dia pra fazer algumas coisas que não consigo em dia de treino, como ir no barbeiro, também é dia de feira, vou repor as frutas da dieta, volto quinta com treino de superiores.

[DiogoLacerda 92]

Salve rapaziada, ontem foi dia de descanso, aproveite pra ir na feira e ficar na régua

 

Hoje o treino foi de superiores, foi produtivo demais, o problema foi que acordei um pouco mais tarde e não deu tempo de fazer cardio hoje, terminei o treino e já tava na hora de vir pro trampo.

 

Progredi carga no supino inclinado e zerei a maquina na remada baixa(na smart fit que treino o máximo é 50kgs, então não foi dificil), eu já tinha feito isso há umas duas semanas, ai o instrutor de lá recomendou que eu mudasse um pouco a execução pra dificultar e eu acabar tendo que reduzir carga(isso aconteceu), mas hoje zerei novamente, a orientação que ele tinha dado foi de puxar e na volta inclinar o tronco todo pra frente, além de tentar deixar o movimento mais cadenciado/lento.

 

Tô com um pouco de dificuldade no crucifixo inverso, porque na academia que treino não tem máquina pra isso, ai faço no banco mesmo, sentado, porém sinto um pouco de dor nos ombros, ai tive que reduzir demais as cargas nesse exercicio, até pra priorizar a execução e reduzir essas dores.

 

Enfim, foi assim hoje:

Supino inclinado com halteres: 2x de aquecimento / 3x com 12/14/16kgs

Remada baixa: 1x de aquecimento / 3x com 40/45/50kgs

Remada aberta na maquina: 3x com 40/50/50kgs

Crucifixo inverso: 3x com halter de 5kgs(sofrido)

Rosca direta no banco inclinado: 4x com halter de 8/10/10/10kgs

Triceps francês na polia: 4x com 17,5/20/20/20kgs

 

Foi isso, amanhã é dia de inferiores e de noite tem um futzinho de leve.

 

 

[JMadruga 260]

Acompanhando irmão! 

[DiogoLacerda 92]

Boa tarde, rapaziada

 

Hoje foi treininho de inferiores + 2 exercícios pro abdômen, novamente sem cardio, cheguei atrasado de novo na academia porque fiquei preparando as marmitas, to acrescentando mais vegetais na minha alimentação, hoje fiz uma farofa de brócolis e cenoura, ficou bom demais.

 

O treino foi:

Stiff:  2x de aquecimento com 30kgs / 3x com 42kgs

Leg Press: 1x de aquecimento com 80ks / 3x com 120 / 160 / 200kgs (até então esse é o máximo de carga que já consegui botar no leg, fiquei meses estagnado nos 140kgs e só consegui progredir quando mudei meu treino pra esse AB2X)

Cadeira extensora: 3x com 70 / 80 / 85kgs

Cadeira flexora: 3x com 60kgs(cheguei fadigado demais, não deu pra aumentar a carga)

Abdominal obliquo com halter: 3x com 16kgs

Abdominal declinado: sem carga, vou começar a botar carga semana que vem

Panturrilha no smith: 3x com 50kgs(tava atrasado então deixei de fazer 1 série)

 

Foi um treino bem exaustivo, como eu tava atrasado acabei descansando menos e quase passei mal, pós leg eu passei o treino inteiro com tontura e enjoo, mas deu tudo certo.

 

Agora é descansar e manter a dieta, quem sabe pegar uma praia nesse fim de semana, tmj rapaziada.

[MagreloEmpolgado 52]

Em 27/09/2024 em 16:30, DiogoLacerda disse:

Boa tarde, rapaziada

 

Hoje foi treininho de inferiores + 2 exercícios pro abdômen, novamente sem cardio, cheguei atrasado de novo na academia porque fiquei preparando as marmitas, to acrescentando mais vegetais na minha alimentação, hoje fiz uma farofa de brócolis e cenoura, ficou bom demais.

 

O treino foi:

Stiff:  2x de aquecimento com 30kgs / 3x com 42kgs

Leg Press: 1x de aquecimento com 80ks / 3x com 120 / 160 / 200kgs (até então esse é o máximo de carga que já consegui botar no leg, fiquei meses estagnado nos 140kgs e só consegui progredir quando mudei meu treino pra esse AB2X)

Cadeira extensora: 3x com 70 / 80 / 85kgs

Cadeira flexora: 3x com 60kgs(cheguei fadigado demais, não deu pra aumentar a carga)

Abdominal obliquo com halter: 3x com 16kgs

Abdominal declinado: sem carga, vou começar a botar carga semana que vem

Panturrilha no smith: 3x com 50kgs(tava atrasado então deixei de fazer 1 série)

 

Foi um treino bem exaustivo, como eu tava atrasado acabei descansando menos e quase passei mal, pós leg eu passei o treino inteiro com tontura e enjoo, mas deu tudo certo.

 

Agora é descansar e manter a dieta, quem sabe pegar uma praia nesse fim de semana, tmj rapaziada.

eu n tenho essa coragem de treinar obliquo nao kk

[DiogoLacerda 92]

Em 27/09/2024 em 17:13, MagreloEmpolgado disse:

eu n tenho essa coragem de treinar obliquo nao kk

Mano é bem de boa e eu acho massa um obliquo bem desenvolvido

[MagreloEmpolgado 52]

Em 27/09/2024 em 17:15, DiogoLacerda disse:

Mano é bem de boa e eu acho massa um obliquo bem desenvolvido

eu acho que deixa o shape meio feio. mas ai é opiniao pessoal minha. por estética eu n treinaria, so se tivesse algum objetivo especifico, tipo lutar( para justamente fortalecer essa regiao)

[DiogoLacerda 92]

Em 27/09/2024 em 17:34, MagreloEmpolgado disse:

eu acho que deixa o shape meio feio. mas ai é opiniao pessoal minha. por estética eu n treinaria, so se tivesse algum objetivo especifico, tipo lutar( para justamente fortalecer essa regiao)

Normalmente quem luta tem um shape mais quadradão né? Principalmente quem luta jiu-jitsu

 

O foda é que dificilmente eu vou perceber algum resultado estético nisso, além de eu estar em bulking, tenho um pouco de gordura na barriga e culotes

[MagreloEmpolgado 52]

Em 27/09/2024 em 17:40, DiogoLacerda disse:

Normalmente quem luta tem um shape mais quadradão né? Principalmente quem luta jiu-jitsu

 

O foda é que dificilmente eu vou perceber algum resultado estético nisso, além de eu estar em bulking, tenho um pouco de gordura na barriga e culotes

n sei se é uma boa referencia, mas acho o obliquo saltado meio estranho... parece gordura acumulada