DEIXANDO DE SER PEQUENO - Diário do Diogo

[DiogoLacerda 290]

Bom, criei esse diário com objetivo de registrar minha evolução, inicialmente com atualizações diarias, porém atualmente com atualizações semanais. Iniciei a treinar sem parar em Setembro de 2023, na adolescência eu já havia treinado por um período de 6 meses, nesse tempo eu fui de 60 a 70kgs, porém eu larguei, prioridades eram outras, hoje estou mais maduro e com a ideia de nunca mais largar a musculação. Dieta mesmo eu comecei a fazer de forma calculada, pesando os alimentos e tudo em março desse ano (2024), porém eu tinha bem menos conhecimento do que tenho hoje, fiz um superávit completamente exagerado e não focava em comer 100% limpo, achava que por ser magro eu poderia comer besteiras que não teria problema nenhum, acabei ganhando 8kgs (subi pra 82) num periodo de 3 meses, ou seja, muita gordura, tava incomodado em como eu tava barrigudo, então eu fiquei em manutenção por 2 meses (mantive 80kgs), depois fiz 1 mês de deficit (peso baixou pra 78kgs) com o objetivo de baixar o BF para depois voltar a fazer superávit e foi nesse periodo que eu descobri o fórum e desde então venho aprendendo muito. Após um tópico que eu criei aqui, a galera me fez entender que eu precisava mesmo era fazer um superávit leve, então em setembro eu fui subindo as calorias aos poucos até encontrar minha manutenção, que é volta de 2700 a 2800 calorias e hoje estou numa dieta de 3000 calorias com o peso subindo poucos gramas por semana e o BF controlado.

 

Abaixo vou deixar meu treino atual, dieta e as minhas medidas e fotos serão atualizadas a cada 3 meses. 

 

Treino: AB2x 

 

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A1 
Supino reto 3x 
Puxada alta 3x 
Desenvolvimento máquina 3x
Elevação lateral 3x
Tríceps testa polia 4x
Rosca barra W 4x
Abdominal máquina 4x

 

B1 
Agachamento smith 3x 
Stiff/RDL 3x
Extensora 3x
Flexora 3x
Panturrilhas no smith 4x

 

A2
Remada curvada 3x
Supino inclinado 3x
Remada aberta máquina 3x
Crucifixo inverso 3x
Rosca Martelo 4x
Tríceps francês 4x

 

B2 
Stiff/RDL 3x
Legpress 3x
Flexora 3x
Extensora 3x
Panturrilha no smith 4x

Abdominal máquina 4x

 

Faço esse treino desde o dia 05/09, baseado na fichinha do @lorenzo_EP, nunca progredi tanta carga como nesse período, antes meus treinos eram muito volumosos e com frequência ruim.

 

Dieta:

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10h

Café da manhã: 4 ovos cozidos, 3 bananas fritas na manteiga e 300ml de leite integral com 50g de aveia e 5g de cacau em pó.

 

14h

Almoço pós treino: 250g de carboidrato (arroz, macarrão ou macaxeira), 150g de proteína (peito ou coxa com sobrecoxa de frango, fígado bovino, lombo suíno, carne moída de acém, musculo ou patinho), salada variada, normalmente brócolis e cenoura.

 

18h

Lanche: Crepioca com 2 ovos, 60g de tapioca e 1 fatia de queijo coalho ou mussarela.

150g de iogurte natural com 50g de aveia, 15g de chia, 5g de cacau em pó 1 banana e algumas uvas ou mamão.

 

21h

Janta: Mesmo do almoço.

Medidas: 

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Braço direito: 34cm contraído
Braço esquerdo: 34cm contraído

Antebraço direito: 28cm

Antebraço esquerdo: 29,5cm

Busto: 90,5cm
Cintura: 81cm

Abdômen: 85cm

Quadril: 101cm

Coxa direita: 56 cm

Coxa esquerda: 55 cm

Panturrilha direita: 39,5 cm

Panturrilha esquerda: 39,5cm

Tornozelo: 25,5cm]

Fotos antigas:

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16 anos / 2016 / 60kgs: https://imgur.com/a/9nC901P

Totalmente sedentário, tomava Nescau todo dia no café da manhã e minha altura na época já era 1,85m.

 

17 anos / 2017 / 70kgs: https://imgur.com/a/7Xvvy2p

Primeira vez que tive contato com a musculação, foram 6 meses e aí eu parei.

 

21 anos / 2021 / 80kgs: https://imgur.com/a/6q5zRxN
Durante a pandemia eu cheguei a pesar 84kgs, parecia uma cadela prenha, magro e barrigudo, comecei a treinar “Crossfit”, sem dieta, perdi 4kgs e a barriga deu uma diminuída, mas só isso.

23 anos / 2023 / 70kgs: https://imgur.com/a/DmRTXHi (3 fotos)

Aqui foi a fase que me fez iniciar a musculação de verdade, pra nunca mais parar, tive diversos problemas e emagreci demais, a partir daí comecei a treinar e uns 5 meses depois iniciei meu primeiro bulking.

 

23 anos / 2024 / 82kgs: https://imgur.com/a/WkcX8lt (2 fotos)

Resultado do primeiro bulking, com pouco conhecimento fiz um superávit muito exagerado e acabei ganhando um pouco mais de gordura do que deveria, fiquei em manutenção por um tempo e voltei agora pra um superávit mais leve.

Shape atual:

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https://imgur.com/a/g52aBnX

 

Editado Novembro 7, 2024 às 18:37 por DiogoLacerda

[DiogoLacerda 290]

Bom, hoje foi dia de treinar inferiores, treino rendeu bem, só não consegui aumentar carga dessa vez.

 

Agachamento smith: 2x aquecendo com pouca carga | 3x de 10 aumentando a carga: 40 / 60 / 70kgs (essa ultima até a falha)

Deadlift: 3x de 10: 40kgs(reduzi a carga aqui, pois mudei a execução, antes eu fazia com colchonetes grandes em baixo das anilhas, hoje fiz com as anilhas tocando o chão)

Cadeira extensora: 1x de aquecimento | 3x de 10 aumentando a carga: 70 / 80 / 82,5kgs (semana passada eu fiz com 90kgs, mas hoje não aguentei)

Cadeira flexora: 3x de 10 aumentando a carga: 50 / 60 / 62,5g (ultima até a falha)

Panturrilha no smith: 4x de 10 aumentando a carga: 40 / 50 / 60

 

Pra finalizar eu fiz um cardio leve de 20 minutos, esteira com velocidade 6km/h.

 

Amanhã é descanso, tiro esse dia pra fazer algumas coisas que não consigo em dia de treino, como ir no barbeiro, também é dia de feira, vou repor as frutas da dieta, volto quinta com treino de superiores.

[DiogoLacerda 290]

Salve rapaziada, ontem foi dia de descanso, aproveite pra ir na feira e ficar na régua

 

Hoje o treino foi de superiores, foi produtivo demais, o problema foi que acordei um pouco mais tarde e não deu tempo de fazer cardio hoje, terminei o treino e já tava na hora de vir pro trampo.

 

Progredi carga no supino inclinado e zerei a maquina na remada baixa(na smart fit que treino o máximo é 50kgs, então não foi dificil), eu já tinha feito isso há umas duas semanas, ai o instrutor de lá recomendou que eu mudasse um pouco a execução pra dificultar e eu acabar tendo que reduzir carga(isso aconteceu), mas hoje zerei novamente, a orientação que ele tinha dado foi de puxar e na volta inclinar o tronco todo pra frente, além de tentar deixar o movimento mais cadenciado/lento.

 

Tô com um pouco de dificuldade no crucifixo inverso, porque na academia que treino não tem máquina pra isso, ai faço no banco mesmo, sentado, porém sinto um pouco de dor nos ombros, ai tive que reduzir demais as cargas nesse exercicio, até pra priorizar a execução e reduzir essas dores.

 

Enfim, foi assim hoje:

Supino inclinado com halteres: 2x de aquecimento / 3x com 12/14/16kgs

Remada baixa: 1x de aquecimento / 3x com 40/45/50kgs

Remada aberta na maquina: 3x com 40/50/50kgs

Crucifixo inverso: 3x com halter de 5kgs(sofrido)

Rosca direta no banco inclinado: 4x com halter de 8/10/10/10kgs

Triceps francês na polia: 4x com 17,5/20/20/20kgs

 

Foi isso, amanhã é dia de inferiores e de noite tem um futzinho de leve.

 

 

[JMadruga 358]

Acompanhando irmão! 

[DiogoLacerda 290]

Boa tarde, rapaziada

 

Hoje foi treininho de inferiores + 2 exercícios pro abdômen, novamente sem cardio, cheguei atrasado de novo na academia porque fiquei preparando as marmitas, to acrescentando mais vegetais na minha alimentação, hoje fiz uma farofa de brócolis e cenoura, ficou bom demais.

 

O treino foi:

Stiff:  2x de aquecimento com 30kgs / 3x com 42kgs

Leg Press: 1x de aquecimento com 80ks / 3x com 120 / 160 / 200kgs (até então esse é o máximo de carga que já consegui botar no leg, fiquei meses estagnado nos 140kgs e só consegui progredir quando mudei meu treino pra esse AB2X)

Cadeira extensora: 3x com 70 / 80 / 85kgs

Cadeira flexora: 3x com 60kgs(cheguei fadigado demais, não deu pra aumentar a carga)

Abdominal obliquo com halter: 3x com 16kgs

Abdominal declinado: sem carga, vou começar a botar carga semana que vem

Panturrilha no smith: 3x com 50kgs(tava atrasado então deixei de fazer 1 série)

 

Foi um treino bem exaustivo, como eu tava atrasado acabei descansando menos e quase passei mal, pós leg eu passei o treino inteiro com tontura e enjoo, mas deu tudo certo.

 

Agora é descansar e manter a dieta, quem sabe pegar uma praia nesse fim de semana, tmj rapaziada.

[MagreloEmpolgado 65]

Em 27/09/2024 em 16:30, DiogoLacerda disse:

Boa tarde, rapaziada

 

Hoje foi treininho de inferiores + 2 exercícios pro abdômen, novamente sem cardio, cheguei atrasado de novo na academia porque fiquei preparando as marmitas, to acrescentando mais vegetais na minha alimentação, hoje fiz uma farofa de brócolis e cenoura, ficou bom demais.

 

O treino foi:

Stiff:  2x de aquecimento com 30kgs / 3x com 42kgs

Leg Press: 1x de aquecimento com 80ks / 3x com 120 / 160 / 200kgs (até então esse é o máximo de carga que já consegui botar no leg, fiquei meses estagnado nos 140kgs e só consegui progredir quando mudei meu treino pra esse AB2X)

Cadeira extensora: 3x com 70 / 80 / 85kgs

Cadeira flexora: 3x com 60kgs(cheguei fadigado demais, não deu pra aumentar a carga)

Abdominal obliquo com halter: 3x com 16kgs

Abdominal declinado: sem carga, vou começar a botar carga semana que vem

Panturrilha no smith: 3x com 50kgs(tava atrasado então deixei de fazer 1 série)

 

Foi um treino bem exaustivo, como eu tava atrasado acabei descansando menos e quase passei mal, pós leg eu passei o treino inteiro com tontura e enjoo, mas deu tudo certo.

 

Agora é descansar e manter a dieta, quem sabe pegar uma praia nesse fim de semana, tmj rapaziada.

eu n tenho essa coragem de treinar obliquo nao kk

[DiogoLacerda 290]

Em 27/09/2024 em 17:13, MagreloEmpolgado disse:

eu n tenho essa coragem de treinar obliquo nao kk

Mano é bem de boa e eu acho massa um obliquo bem desenvolvido

[MagreloEmpolgado 65]

Em 27/09/2024 em 17:15, DiogoLacerda disse:

Mano é bem de boa e eu acho massa um obliquo bem desenvolvido

eu acho que deixa o shape meio feio. mas ai é opiniao pessoal minha. por estética eu n treinaria, so se tivesse algum objetivo especifico, tipo lutar( para justamente fortalecer essa regiao)

[DiogoLacerda 290]

Em 27/09/2024 em 17:34, MagreloEmpolgado disse:

eu acho que deixa o shape meio feio. mas ai é opiniao pessoal minha. por estética eu n treinaria, so se tivesse algum objetivo especifico, tipo lutar( para justamente fortalecer essa regiao)

Normalmente quem luta tem um shape mais quadradão né? Principalmente quem luta jiu-jitsu

 

O foda é que dificilmente eu vou perceber algum resultado estético nisso, além de eu estar em bulking, tenho um pouco de gordura na barriga e culotes

[MagreloEmpolgado 65]

Em 27/09/2024 em 17:40, DiogoLacerda disse:

Normalmente quem luta tem um shape mais quadradão né? Principalmente quem luta jiu-jitsu

 

O foda é que dificilmente eu vou perceber algum resultado estético nisso, além de eu estar em bulking, tenho um pouco de gordura na barriga e culotes

n sei se é uma boa referencia, mas acho o obliquo saltado meio estranho... parece gordura acumulada