DEIXANDO DE SER PEQUENO - Diário do Diogo

[DiogoLacerda]

Bom, criei esse diário com objetivo de registrar minha evolução, inicialmente com atualizações diarias, porém atualmente com atualizações semanais. Iniciei a treinar sem parar em Setembro de 2023, na adolescência eu já havia treinado por um período de 6 meses, nesse tempo eu fui de 60 a 70kgs, porém eu larguei, prioridades eram outras, hoje estou mais maduro e com a ideia de nunca mais largar a musculação. Dieta mesmo eu comecei a fazer de forma calculada, pesando os alimentos e tudo em março desse ano (2024), porém eu tinha bem menos conhecimento do que tenho hoje, fiz um superávit completamente exagerado e não focava em comer 100% limpo, achava que por ser magro eu poderia comer besteiras que não teria problema nenhum, acabei ganhando 8kgs (subi pra 82) num periodo de 3 meses, ou seja, muita gordura, tava incomodado em como eu tava barrigudo, então eu fiquei em manutenção por 2 meses (mantive 80kgs), depois fiz 1 mês de deficit (peso baixou pra 78kgs) com o objetivo de baixar o BF para depois voltar a fazer superávit e foi nesse periodo que eu descobri o fórum e desde então venho aprendendo muito. Após um tópico que eu criei aqui, a galera me fez entender que eu precisava mesmo era fazer um superávit leve, então em setembro eu fui subindo as calorias aos poucos até encontrar minha manutenção, que é volta de 2700 a 2800 calorias e hoje estou numa dieta de 3000 calorias com o peso subindo poucos gramas por semana e o BF controlado.

 

Abaixo vou deixar meu treino atual, dieta e as minhas medidas e fotos serão atualizadas a cada 3 meses. 

 

Treino: AB2x 

 

Spoiler

A1 
Supino reto 3x 
Puxada alta 3x 
Desenvolvimento máquina 3x
Elevação lateral 3x
Tríceps testa polia 4x
Rosca barra W 4x
Abdominal máquina 4x

 

B1 
Agachamento smith 3x 
Stiff/RDL 3x
Extensora 3x
Flexora 3x
Panturrilhas no smith 4x

 

A2
Remada curvada 3x
Supino inclinado 3x
Remada aberta máquina 3x
Crucifixo inverso 3x
Rosca Martelo 4x
Tríceps francês 4x

 

B2 
Stiff/RDL 3x
Legpress 3x
Flexora 3x
Extensora 3x
Panturrilha no smith 4x

Abdominal máquina 4x

 

Faço esse treino desde o dia 05/09, baseado na fichinha do @lorenzo_EP, nunca progredi tanta carga como nesse período, antes meus treinos eram muito volumosos e com frequência ruim.

 

Dieta:

Spoiler

10h

Café da manhã: 4 ovos cozidos, 3 bananas fritas na manteiga e 300ml de leite integral com 50g de aveia e 5g de cacau em pó.

 

14h

Almoço pós treino: 250g de carboidrato (arroz, macarrão ou macaxeira), 150g de proteína (peito ou coxa com sobrecoxa de frango, fígado bovino, lombo suíno, carne moída de acém, musculo ou patinho), salada variada, normalmente brócolis e cenoura.

 

18h

Lanche: Crepioca com 2 ovos, 60g de tapioca e 1 fatia de queijo coalho ou mussarela.

150g de iogurte natural com 50g de aveia, 15g de chia, 5g de cacau em pó 1 banana e algumas uvas ou mamão.

 

21h

Janta: Mesmo do almoço.

Medidas: 

Spoiler

 

 

Fotos antigas:

Spoiler

16 anos / 2016 / 60kgs: https://imgur.com/a/9nC901P

Totalmente sedentário, tomava Nescau todo dia no café da manhã e minha altura na época já era 1,85m.

 

17 anos / 2017 / 70kgs: https://imgur.com/a/7Xvvy2p

Primeira vez que tive contato com a musculação, foram 6 meses e aí eu parei.

 

21 anos / 2021 / 80kgs: https://imgur.com/a/6q5zRxN
Durante a pandemia eu cheguei a pesar 84kgs, parecia uma cadela prenha, magro e barrigudo, comecei a treinar “Crossfit”, sem dieta, perdi 4kgs e a barriga deu uma diminuída, mas só isso.

23 anos / 2023 / 70kgs: https://imgur.com/a/DmRTXHi (3 fotos)

Aqui foi a fase que me fez iniciar a musculação de verdade, pra nunca mais parar, tive diversos problemas e emagreci demais, a partir daí comecei a treinar e uns 5 meses depois iniciei meu primeiro bulking.

 

23 anos / 2024 / 82kgs: https://imgur.com/a/WkcX8lt (2 fotos)

Resultado do primeiro bulking, com pouco conhecimento fiz um superávit muito exagerado e acabei ganhando um pouco mais de gordura do que deveria, fiquei em manutenção por um tempo e voltei agora pra um superávit mais leve.

Shape atual:

Spoiler

https://imgur.com/a/g52aBnX

 

Editado Dezembro 29, 2024 às 03:43 por DiogoLacerda

[DiogoLacerda]

Bom, hoje foi dia de treinar inferiores, treino rendeu bem, só não consegui aumentar carga dessa vez.

 

Agachamento smith: 2x aquecendo com pouca carga | 3x de 10 aumentando a carga: 40 / 60 / 70kgs (essa ultima até a falha)

Deadlift: 3x de 10: 40kgs(reduzi a carga aqui, pois mudei a execução, antes eu fazia com colchonetes grandes em baixo das anilhas, hoje fiz com as anilhas tocando o chão)

Cadeira extensora: 1x de aquecimento | 3x de 10 aumentando a carga: 70 / 80 / 82,5kgs (semana passada eu fiz com 90kgs, mas hoje não aguentei)

Cadeira flexora: 3x de 10 aumentando a carga: 50 / 60 / 62,5g (ultima até a falha)

Panturrilha no smith: 4x de 10 aumentando a carga: 40 / 50 / 60

 

Pra finalizar eu fiz um cardio leve de 20 minutos, esteira com velocidade 6km/h.

 

Amanhã é descanso, tiro esse dia pra fazer algumas coisas que não consigo em dia de treino, como ir no barbeiro, também é dia de feira, vou repor as frutas da dieta, volto quinta com treino de superiores.

[DiogoLacerda]

Salve rapaziada, ontem foi dia de descanso, aproveite pra ir na feira e ficar na régua

 

Hoje o treino foi de superiores, foi produtivo demais, o problema foi que acordei um pouco mais tarde e não deu tempo de fazer cardio hoje, terminei o treino e já tava na hora de vir pro trampo.

 

Progredi carga no supino inclinado e zerei a maquina na remada baixa(na smart fit que treino o máximo é 50kgs, então não foi dificil), eu já tinha feito isso há umas duas semanas, ai o instrutor de lá recomendou que eu mudasse um pouco a execução pra dificultar e eu acabar tendo que reduzir carga(isso aconteceu), mas hoje zerei novamente, a orientação que ele tinha dado foi de puxar e na volta inclinar o tronco todo pra frente, além de tentar deixar o movimento mais cadenciado/lento.

 

Tô com um pouco de dificuldade no crucifixo inverso, porque na academia que treino não tem máquina pra isso, ai faço no banco mesmo, sentado, porém sinto um pouco de dor nos ombros, ai tive que reduzir demais as cargas nesse exercicio, até pra priorizar a execução e reduzir essas dores.

 

Enfim, foi assim hoje:

Supino inclinado com halteres: 2x de aquecimento / 3x com 12/14/16kgs

Remada baixa: 1x de aquecimento / 3x com 40/45/50kgs

Remada aberta na maquina: 3x com 40/50/50kgs

Crucifixo inverso: 3x com halter de 5kgs(sofrido)

Rosca direta no banco inclinado: 4x com halter de 8/10/10/10kgs

Triceps francês na polia: 4x com 17,5/20/20/20kgs

 

Foi isso, amanhã é dia de inferiores e de noite tem um futzinho de leve.

 

 

[JMadruga]

Acompanhando irmão! 

[DiogoLacerda]

Boa tarde, rapaziada

 

Hoje foi treininho de inferiores + 2 exercícios pro abdômen, novamente sem cardio, cheguei atrasado de novo na academia porque fiquei preparando as marmitas, to acrescentando mais vegetais na minha alimentação, hoje fiz uma farofa de brócolis e cenoura, ficou bom demais.

 

O treino foi:

Stiff:  2x de aquecimento com 30kgs / 3x com 42kgs

Leg Press: 1x de aquecimento com 80ks / 3x com 120 / 160 / 200kgs (até então esse é o máximo de carga que já consegui botar no leg, fiquei meses estagnado nos 140kgs e só consegui progredir quando mudei meu treino pra esse AB2X)

Cadeira extensora: 3x com 70 / 80 / 85kgs

Cadeira flexora: 3x com 60kgs(cheguei fadigado demais, não deu pra aumentar a carga)

Abdominal obliquo com halter: 3x com 16kgs

Abdominal declinado: sem carga, vou começar a botar carga semana que vem

Panturrilha no smith: 3x com 50kgs(tava atrasado então deixei de fazer 1 série)

 

Foi um treino bem exaustivo, como eu tava atrasado acabei descansando menos e quase passei mal, pós leg eu passei o treino inteiro com tontura e enjoo, mas deu tudo certo.

 

Agora é descansar e manter a dieta, quem sabe pegar uma praia nesse fim de semana, tmj rapaziada.

[MagreloEmpolgado]

Em 27/09/2024 em 16:30, DiogoLacerda disse:

Boa tarde, rapaziada

 

Hoje foi treininho de inferiores + 2 exercícios pro abdômen, novamente sem cardio, cheguei atrasado de novo na academia porque fiquei preparando as marmitas, to acrescentando mais vegetais na minha alimentação, hoje fiz uma farofa de brócolis e cenoura, ficou bom demais.

 

O treino foi:

Stiff:  2x de aquecimento com 30kgs / 3x com 42kgs

Leg Press: 1x de aquecimento com 80ks / 3x com 120 / 160 / 200kgs (até então esse é o máximo de carga que já consegui botar no leg, fiquei meses estagnado nos 140kgs e só consegui progredir quando mudei meu treino pra esse AB2X)

Cadeira extensora: 3x com 70 / 80 / 85kgs

Cadeira flexora: 3x com 60kgs(cheguei fadigado demais, não deu pra aumentar a carga)

Abdominal obliquo com halter: 3x com 16kgs

Abdominal declinado: sem carga, vou começar a botar carga semana que vem

Panturrilha no smith: 3x com 50kgs(tava atrasado então deixei de fazer 1 série)

 

Foi um treino bem exaustivo, como eu tava atrasado acabei descansando menos e quase passei mal, pós leg eu passei o treino inteiro com tontura e enjoo, mas deu tudo certo.

 

Agora é descansar e manter a dieta, quem sabe pegar uma praia nesse fim de semana, tmj rapaziada.

eu n tenho essa coragem de treinar obliquo nao kk

[DiogoLacerda]

Em 27/09/2024 em 17:13, MagreloEmpolgado disse:

eu n tenho essa coragem de treinar obliquo nao kk

Mano é bem de boa e eu acho massa um obliquo bem desenvolvido

[MagreloEmpolgado]

Em 27/09/2024 em 17:15, DiogoLacerda disse:

Mano é bem de boa e eu acho massa um obliquo bem desenvolvido

eu acho que deixa o shape meio feio. mas ai é opiniao pessoal minha. por estética eu n treinaria, so se tivesse algum objetivo especifico, tipo lutar( para justamente fortalecer essa regiao)

[DiogoLacerda]

Em 27/09/2024 em 17:34, MagreloEmpolgado disse:

eu acho que deixa o shape meio feio. mas ai é opiniao pessoal minha. por estética eu n treinaria, so se tivesse algum objetivo especifico, tipo lutar( para justamente fortalecer essa regiao)

Normalmente quem luta tem um shape mais quadradão né? Principalmente quem luta jiu-jitsu

 

O foda é que dificilmente eu vou perceber algum resultado estético nisso, além de eu estar em bulking, tenho um pouco de gordura na barriga e culotes

[MagreloEmpolgado]

Em 27/09/2024 em 17:40, DiogoLacerda disse:

Normalmente quem luta tem um shape mais quadradão né? Principalmente quem luta jiu-jitsu

 

O foda é que dificilmente eu vou perceber algum resultado estético nisso, além de eu estar em bulking, tenho um pouco de gordura na barriga e culotes

n sei se é uma boa referencia, mas acho o obliquo saltado meio estranho... parece gordura acumulada

[MagreloEmpolgado]

Em 27/09/2024 em 17:40, DiogoLacerda disse:

Normalmente quem luta tem um shape mais quadradão né? Principalmente quem luta jiu-jitsu

 

O foda é que dificilmente eu vou perceber algum resultado estético nisso, além de eu estar em bulking, tenho um pouco de gordura na barriga e culotes

[lorenzo_EP]

Em 27/09/2024 em 17:34, MagreloEmpolgado disse:

eu acho que deixa o shape meio feio. mas ai é opiniao pessoal minha. por estética eu n treinaria, so se tivesse algum objetivo especifico, tipo lutar( para justamente fortalecer essa regiao)

 

Cara tu teria que trabalhar anos e anos os oblíquos, com carga, pra chegar ao ponto de mudar a forma da tua cintura. 

 

[MagreloEmpolgado]

Em 27/09/2024 em 20:27, lorenzo_EP disse:

 

Cara tu teria que trabalhar anos e anos os oblíquos, com carga, pra chegar ao ponto de mudar a forma da tua cintura. 

 

mas se chegar hipertrofiar essa região é mto dificil de voltar ao normal, mesmo parando de treinar os obliquos.

[DiogoLacerda]

Em 27/09/2024 em 21:37, MagreloEmpolgado disse:

mas se chegar hipertrofiar essa região é mto dificil de voltar ao normal, mesmo parando de treinar os obliquos.

Muito massa, eu particularmente não faço questão de ter cintura "fina"

[DiogoLacerda]

NOTICIA TRISTE!

 

Ou não, mas meu peso estagnou, pesei hoje praticamente a mesma coisa das ultimas 2 semanas, HORA DE AUMENTAR AS CALORIAS, algo que eu já tava em mente nos ultimos dias, mas achei que não iria precisar tão cedo, até porque é uma dieta que eu comecei há menos de 1 mês. 

 

Acredito que eu esteja em manutenção e não em bulking, talvez eu tenha subestimado meu gasto calórico diário, além da margem de erro das calculadoras que eu utilizei(inclusive a do fórum), então a ideia agora vai ser fazer uma dieta com ~3000 KCAL, nesse caso eu só vou reforçar meu lanche da tarde, eu já estava querendo adicionar iogurte natural à minha dieta e não sabia como, vou aproveitar essa chance, inclusive vou fazer meu próprio iogurte pra economizar, já fiz a burrada de comprar todo dia um copinho e no fim do mês acabava saindo muito caro.

 

Enfim, vamos pro treino de hoje, que foi de superiores. Mantive a mesma carga nos exercicios principais, porém consegui fazer mais repetições, principalmente no supino reto, mas a minha maior dificuldade desde meu inicio na musculação é progredir carga na puxada aberta, eu não consigo passar dos 50kgs e termino a ultima série roubando legal, pique Jorlan All Day, sério, essa é a carga que eu pego há meses, queria uma solução pra isso, até porque nos outros exercicios eu consigo progredir carga e nesse não.

 

Hoje foi:

Supino reto: 2x aquecimento / 3x com 20/30/30kgs (na ultima foram 8 repetições, treino sozinho e falhei cruel)

Puxada aberta: 1x aquecimento / 3x com 40/50/50kgs 

Desenvolvimento maquina: 3x com 20/30/35kgs

Elevação lateral com halter: 3x com 08/09/10kgs

Rosca barra W: 4x com 22/22/26/26 kgs

Triceps testa na polia: 4x com 15/20/22,5/25kgs

Abdominal declinado: 4x sem carga

Cardio: HIIT de 10 minutos 

 

É isso rapaziada, tmj

 

Editado Setembro 30, 2024 às 19:17 por DiogoLacerda

[Super Ogro]

Em 23/09/2024 em 22:38, DiogoLacerda disse:

Medidas: 

Braço direito: 34cm contraído
Braço esquerdo: 34cm contraído

Antebraço direito: 28cm

Antebraço esquerdo: 29,5cm

Busto: 90,5cm
Cintura: 81cm

Abdômen: 85cm

Quadril: 101cm

Coxa direita: 56 cm

Coxa esquerda: 55 cm

Panturrilha direita: 39,5 cm

Panturrilha esquerda: 39,5cm

Tornozelo: 25,5cm

Achei doido que tenho quase o mesmo peso e a maioria das medidas muito próximas, mas sou 17 cm mais baixo kkkkkk (quase 3 anos de treino)

Tem potencial pra um desenvolvimento sinistro aí, acompanhando.

[DiogoLacerda]

Em 30/09/2024 em 15:08, Super Ogro disse:

Achei doido que tenho quase o mesmo peso e a maioria das medidas muito próximas, mas sou 17 cm mais baixo kkkkkk (quase 3 anos de treino)

Tem potencial pra um desenvolvimento sinistro aí, acompanhando.

Valeu meu mano, tmj

 

Graças a Deus não vim ao mundo com as pernas muito finas, foda mesmo são os membros superiores kkkk

[MagreloEmpolgado]

Em 30/09/2024 em 15:16, DiogoLacerda disse:

Valeu meu mano, tmj

 

Graças a Deus não vim ao mundo com as pernas muito finas, foda mesmo são os membros superiores kkkk

suas medidas tao bem proximas a minha, mas tenho apenas 1,78 e 76kg... mas acredito que meu bf esteja mais alto, mesmo a medida de cintura e quadril esteja menor pra mim

[DiogoLacerda]

Em 30/09/2024 em 22:35, MagreloEmpolgado disse:

suas medidas tao bem proximas a minha, mas tenho apenas 1,78 e 76kg... mas acredito que meu bf esteja mais alto, mesmo a medida de cintura e quadril esteja menor pra mim

Pelas minhas fotos tu acha que tá com um BF maior?

 

Eu tenho um pouco de gordura localizada na barriga, isso que é foda, to tentando ganhar massa sem aumentar muito a barriga

[DiogoLacerda]

Salve rapaziada, hoje eu treinei inferiores e sinto que minha recuperação não tá boa, no aquecimento pro agachamento eu já senti uma fadiga na posterior das coxas do treino de sexta passada, acabei não conseguindo fazer com a mesma carga da semana passada 😔

 

Enfim, o treino foi esse:

Agachamento Smith: 2x aquecimento com 20kgs / 3x com 40 / 50 / 60kgs

Deadlift: 3x com 40kgs

Cadeira extensora: 3x com 70 / 80 / 90kgs(até a falha)

Cadeira flexora: 3x com 50 / 60 / 65kgs(até a falha)

Panturrilha no smith: 4x com 40 / 40 / 50 / 60kgs

Cardio leve: 20 minutos na velocidade 6km/h

 

Vou ver algo que pode me ajudar na recuperação, estou cogitando comprar um omega 3 já tem um tempo, mas fico com receio de comprar um que não seja tão bom, o da growth que é garantia de qualidade não compensa pra mim por causa do frete(25 conto), mas vou pesquisar bem.

 

Amanhã é descanso e como já é de lei é dia de ir na feira repor as frutas e alguns vegetais, é isso, tmj.

[Gymrat Focado]

Em 01/10/2024 em 14:52, DiogoLacerda disse:

Pelas minhas fotos tu acha que tá com um BF maior?

 

Eu tenho um pouco de gordura localizada na barriga, isso que é foda, to tentando ganhar massa sem aumentar muito a barriga

é amigo, tbm acredito q seu bf seja superior a 16%.. pq a gordura na barriga é o q vc se incomoda, mas tem nos flancos, costas, coxas. Eu pensaria melhor na questão do bulking.. com uma normocalorica vc iria fazer uma recomposição corporal, como é iniciante, tem pouca massa muscular, seria mais interessante. 

[DiogoLacerda]

Em 01/10/2024 em 16:06, Gymrat Focado disse:

é amigo, tbm acredito q seu bf seja superior a 16%.. pq a gordura na barriga é o q vc se incomoda, mas tem nos flancos, costas, coxas. Eu pensaria melhor na questão do bulking.. com uma normocalorica vc iria fazer uma recomposição corporal, como é iniciante, tem pouca massa muscular, seria mais interessante. 

Certeza que é, na bioimpedancia que fiz deu 18%, fiz até um tópico sobre e me recomendaram um superavit leve, por volta de 200kcal, por ter pouca massa muscular

 

Eu até prefiro pq me incomoda mais ser magro do que a gordura na barriga

[vitoriacampeao2]

Sobre estagnação nas puxadas ou em qualquer exercício, infelizmente o que mais funciona pra mim é realmente aumentar o superavit calórico. Ganho alguma gordura junto, mas aí é confiar num "cutting" ou "minicutting" depois. 

 

Outra tática pode ser mudar a faixa de reps (e peso) temporariamente. Nem que seja só em alguma(s) serie(s). A 4-6r, por exemplo, me parece uma espécie de "comissão de frente" pra ir me acostumando a cargas mais altas. Aí progrido por reps antes de aumentar a quilagem. Por vezes leva mais de um mês. Depende do percentual de aumento de carga também. 

 

Porém, já vi gente que progrediu fazendo o contrário. Baixando o peso e aumentando as repetições. (Talvez a pessoa tenha ganhado mais massa muscular assim e pôde se desafiar depois numa carga maior, não sei).

 

Talvez exista uma certa individualidade nessa questão (como é comum em tantas outras).

 

Outra coisa é que progressões realmente são bem diferentes em cada grupo muscular. Tenho faculdade enorme em alguns grupos (costas, inferiores) e dificuldade em outros (geralmente os de push), que cada mínima progressão é um parto. Ritmo bem mais lento. 

 

Outra opção é mudar o volume, é claro. Pode estar além do máximo recuperável pra o treino seguinte... Ou então pode ser o contrário, e aí seria o caso de aumentar uns 10 ou 20% as séries.

 

E, se nada der certo, tem a frequência e variáveis secundárias que podem ser alteradas. Repetições parciais etc. 

 

No mais, tou partindo do pressuposto de que os fatores mais importantes de progressão estão calibrados (proteína, boa nutrição, bom sono, stress controlado, situação hormonal legal etc).

[DiogoLacerda]

Em 01/10/2024 em 17:02, vitoriacampeao2 disse:

Sobre estagnação nas puxadas ou em qualquer exercício, infelizmente o que mais funciona pra mim é realmente aumentar o superavit calórico. Ganho alguma gordura junto, mas aí é confiar num "cutting" ou "minicutting" depois. 

 

Outra tática pode ser mudar a faixa de reps (e peso) temporariamente. Nem que seja só em alguma(s) serie(s). A 4-6r, por exemplo, me parece uma espécie de "comissão de frente" pra ir me acostumando a cargas mais altas. Aí progrido por reps antes de aumentar a quilagem. Por vezes leva mais de um mês. Depende do percentual de aumento de carga também. 

 

Porém, já vi gente que progrediu fazendo o contrário. Baixando o peso e aumentando as repetições. (Talvez a pessoa tenha ganhado mais massa muscular assim e pôde se desafiar depois numa carga maior, não sei).

 

Talvez exista uma certa individualidade nessa questão (como é comum em tantas outras).

 

Outra coisa é que progressões realmente são bem diferentes em cada grupo muscular. Tenho faculdade enorme em alguns grupos (costas, inferiores) e dificuldade em outros (geralmente os de push), que cada mínima progressão é um parto. Ritmo bem mais lento. 

 

Outra opção é mudar o volume, é claro. Pode estar além do máximo recuperável pra o treino seguinte... Ou então pode ser o contrário, e aí seria o caso de aumentar uns 10 ou 20% as séries.

 

E, se nada der certo, tem a frequência e variáveis secundárias que podem ser alteradas. Repetições parciais etc. 

 

No mais, tou partindo do pressuposto de que os fatores mais importantes de progressão estão calibrados (proteína, boa nutrição, bom sono, stress controlado, situação hormonal legal etc).

Então cara, o meu problema é com a puxada aberta, desde sempre foi assim, acho que vou tentar essas duas estratégias que você citou, aumentar a carga e diminuir as repetições ou baixar a carga e aumentar as repetições

 

Já tive treinos mais volumosos de costas, chegando até a 5 exercicios no mesmo treino, hoje reduzi bem o volume, só faço 3 exercicios na semana, nos outros dois não tenho dificuldade pra progredir, continua sendo só na puxada aberta

 

Também já cheguei a fazer superavit de umas 500 kcal (com outra divisão de treino) e não adiantou pra esse exercicio, porém nesse treino atual foi o que mais progredi carga, to cogitando aumentar umas 150 a 200 kcal da dieta atual e ver se ajuda em algo

[DiogoLacerda]

Em 01/10/2024 em 17:02, vitoriacampeao2 disse:

Outra tática pode ser mudar a faixa de reps (e peso) temporariamente. Nem que seja só em alguma(s) serie(s). A 4-6r, por exemplo, me parece uma espécie de "comissão de frente" pra ir me acostumando a cargas mais altas. Aí progrido por reps antes de aumentar a quilagem. Por vezes leva mais de um mês. Depende do percentual de aumento de carga também. 

Inclusive eu faço isso em diversos exercicios, aumento a carga e faço o maximo de repetições que der até o dia que eu consiga fazer 10x, quando chego nisso eu aumento de novo

[vitoriacampeao2]

Eu gosto de variar faixas de repetições. Hoje em dia misturo no mesmo treino até. Em vários exercícios. Tou fazendo, por exemplo, puxada triângulo 3x5-10-15 (mais ou menos isso. 4-6, 8-10, 15-20... Aí depois aumento os quilos).

 

Meados do ano passado eu fazia quase que 100% em bloco.

 

Aí tinha quatro semanas de "força" (só com 4-6 ou algo perto disso) e depois outro mês com medium reps e outros de high reps. Hoje gosto mais de misturar. Cada mês muda do a prevalência de séries voltadas pra cada faixa (às vezes 50% delas são pra "força", por exemplo. Mas aí depende muito dos objetivos da pessoa também).

 

Peito é o que mais quero progredir (tá atrasado) e deixo como primeiro exercício dos treinos. Mesmo assim, os exercícios de puxar continuam com progressão melhor. Deve ter muito de genética também nisso.

 

Membros inferiores nunca liguei de priorizar e progredi bem também. 

 

 

[DiogoLacerda]

Em 01/10/2024 em 17:19, vitoriacampeao2 disse:

Eu gosto de variar faixas de repetições. Hoje em dia misturo no mesmo treino até. Em vários exercícios. Tou fazendo, por exemplo, puxada triângulo 3x5-10-15 (mais ou menos isso. 4-6, 8-10, 15-20... Aí depois aumento os quilos).

 

Meados do ano passado eu fazia quase que 100% em bloco.

 

Aí tinha quatro semanas de "força" (só com 4-6 ou algo perto disso) e depois outro mês com medium reps e outros de high reps. Hoje gosto mais de misturar. Cada mês muda do a prevalência de séries voltadas pra cada faixa (às vezes 50% delas são pra "força", por exemplo. Mas aí depende muito dos objetivos da pessoa também).

 

Peito é o que mais quero progredir (tá atrasado) e deixo como primeiro exercício dos treinos. Mesmo assim, os exercícios de puxar continuam com progressão melhor. Deve ter muito de genética também nisso.

 

Membros inferiores nunca liguei de priorizar e progredi bem também. 

 

 

Eu vou tentar fazer como nos outros exercicios, manter o mesmo treino e repetições, porém na ultima aumentar a carga e buscar fazer pelo menos 6 reps e ir aumentando até conseguir fazer 10 

 

Supino reto é um que eu to progredindo assim, ontem consegui fazer as 10 reps, então semana que vem eu pretendo aumentar a carga e tentar as 6 reps novamente

 

valeu pelas dicas, mano, espero que eu consiga aumentar a carga na puxada, nem que eu roube um pouco kkkkk

[vitoriacampeao2]

Hehe a tentação de roubar é grande. Às vezes faço uma rep a mais sem a mesma qualidade, aí anoto com "aspas" ou asterisco. Só serve se na próxima sair sem roubar. Já rolou progressão assim. Perigoso é o cara já começar roubado e achar que progrediu. Ou ir mudando a técnica aos poucos sem perceber. Já anulei algumas falsas progressões quando percebi isso rs. Claro que não precisa ser robótico, mas a gente percebe quando mudou indevidamente a técnica. Boa sorte aí pra gente hehe

[DiogoLacerda]

Em 01/10/2024 em 17:29, vitoriacampeao2 disse:

Hehe a tentação de roubar é grande. Às vezes faço uma rep a mais sem a mesma qualidade, aí anoto com "aspas" ou asterisco. Só serve se na próxima sair sem roubar. Já rolou progressão assim. Perigoso é o cara já começar roubado e achar que progrediu. Ou ir mudando a técnica aos poucos sem perceber. Já anulei algumas falsas progressões quando percebi isso rs. Claro que não precisa ser robótico, mas a gente percebe quando mudou indevidamente a técnica. Boa sorte aí pra gente hehe

Exatamente kkkk eu deixo pra roubar nas ultimas reps mesmo

 

inclusive corrigir a execução foi o que fez eu diminuir um pouco a carga no treino de costas

[MagreloEmpolgado]

Em 01/10/2024 em 17:42, DiogoLacerda disse:

Exatamente kkkk eu deixo pra roubar nas ultimas reps mesmo

 

inclusive corrigir a execução foi o que fez eu diminuir um pouco a carga no treino de costas

é acredito que seu bf ta um pouco mais alto mesmo. inclusive meu bf ta 16% mas eu fikei 1 ano sem treinar perna entao eu perdi massa muscular nessa regiao. acredito que por iso meu bf aumentou pois o peso gordo mesmo nao mudou quase nda de quando eu estava entre 12 e 14%