Diário de um gordo

[1982-1984]

Em 23/09/2024 em 16:36, bebezinho disse:

Não mostra a barriga kkkkkk

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Editado Setembro 24, 2024 às 07:38 por 1982-1984

[bebezinho]

Fala, família! Uma semana já seguindo o plano, por enquanto tá tranquilo. Balança respondeu também, acordei hoje com 128,7 mas tô tentando n entrar nessa neura e só seguir o plano mesmo.  

 

Quanto ao treino, eu tinha ficado de deixar aqui, mas a faculdade apertou e eu não tive tempo então vou escrever agora.

Como meu problema é a comida e não o treino, eu tenho uma base já meio que construída, tanto em experiência quando de conhecimento, já que curto estudar sobre.

O meu treino atual fui eu que montei e já sigo há um tempo, só faço alguns ajustes de acordo com o feeling mesmo, pra tentar deixar mais difícil. Eu sempre gostei de fazer os liftings principais (Terra, agachamento e supino), então meu treino é baseado neles basicamente. Tem 2 dias que são direcionados para esses movimentos e também para o treino de força como um todo. Os outros três dias é voltado para hipertrofia de alguns músculos acessórios e dos que não são trabalhados nos treinos de força também. Para fazer esse treino eu me baseei numa planilha do Caio Bottura, daquele método PHAT, mas fiz alguns ajustes para encaixar na minha rotina. Atualmente está assim:

 

SEG - Força Inferiores:

Terra e Agacho (tem uma periodização específica mas sempre gira em torno de 6 séries cada)

3x Leg Press

3x Extensora

3x Passada

3x Gêmeos em pé

 

TER: Força Superiores

6x Supino Reto Barra

3x Supino Inclinado halteres

4x Puxada Pronada (era pra ser barra, mas o pai tá pesadão ainda kkkk)

3x Remada Curvada

4x Desenvolvimento Arnold

4X Elev Lat Halteres

4x Triceps Polia

4x Barra paralela

4x Rosca Alternada

 

QUA: descanso com cardio

 

QUI: Perna - foco posterior

4x- Agachamento

4x Stiff

4x Mesa Flexora

4x Cadeira Flexora

4x Adutora

4x Abdutora

 

SEX: Peito e Ombro

4x Sup Inclinado Halteres

4x Sup Reto Halteres

4x Voador

4x Desenvolvimento Militar

4x Elev Lat Polia

4x Elev Lat Halt

4x Triceps Polia

 

SAB: Costas e Biceps

4x Puxada Pronada

4x Puxada Triângulo

4x Remada Curvada

4x Serrote

4x Crucifixo Invertido

4x Rosca Scott

4x Rosca Martelo

 

Então foi isso, família! Se tiverem alguma dica ou sugestão podem deixar aí quer eu vou dar uma lida, vou tentar trazer mais feedbacks durante a semana

 

[Naak]

Bora! Vou acompanhar aqui!

[bebezinho]

Fala, família. Tô de volta ao fórum, vou dar o feedback desses meses que fiquei fora. 

 

Segui o plano nesse meio tempo, atualmente estou com 119kg  - não vou mentir que eu esperava estar mais leve - o bf eu não sei quanto tá mas tenho certeza que reduziu (tem muitos cortes que eu não tinha) e a força mesmo com o déficit até que se manteve em dia, aumentou em alguns exercícios inclusive. Mas tô pensando em mudar minha divisão de treinos, não tô mais com tanta pira nos treinos de força que eu listei anteriormente

Editado Março 5, 2025 às 17:32 por bebezinho

[andersonluisr]

acompanhando 

 

[bebezinho]

Elaborei essa divisão aqui, preciso de dias fixos de treino pq minha rotina é apertada. Quem puder dar uma força no feedback:

 

Treino A1: PEITO, OMBRO E TRICEPS

Sup Inclinado com Halteres - 4 séries

Supino Reto na Barra - 4 séries

Voador - 4 séries

Elevação Lateral Cabo - 4 séries

Remada Alta - 4 séries

Triceps Pulley - 4 séries

 

Treino B2: COSTAS, BICEPS E ANTEBRAÇOS

Remada Curvada Livre - 4 séries

Puxada Pronada - 4 séries

Puxada Triângulo - 4 séries

Rosca Alternada - 4 séries

Rosca Inversa no Cabo - 4 séries

 

TREINO C: PERNAS

Agachamento Livre - 4 séries

Legpress - 4 séries

Extensora - 4 séries

Cadeira Flexora - 4 séries

Mesa Flexora - 4 séries

 

TREINO A2: OMBRO, PEITO E TRICEPS

Supino Inclinado com Halteres - 4 séries

Desenvolvimento com Halteres - 4 séries

Elevação Lateral no Cabo - 4 séries

Elevação Lateral com halteres - 4 séries

Crucifixo Invertido - 4 séries

Encolhimento trapézio - 4 séries

Triceps Francês - 4 séries

 

TREINO B2: COSTAS, BICEPS E ANTEBRAÇO

Terra - 4 séries

Remada Cavalinho - 4 séries

Puxada Supinada - 4 séries

Rosca Scott - 4 séries

Martelo - 4 séries

Editado Março 5, 2025 às 17:41 por bebezinho