Diário de um frangomorfo

[Picolson 6]

Boa noite pessoal, tranquilos?

 

Já frequento o fórum há algum tempo mas esse é meu primeiro post (se eu tiver feito alguma merda me avisem), pretendia começar um diário em julho mas a preguiça falou mais alto. Enfim, segue um pouco da minha história:

 

Tenho 25 anos, já comecei e parei musculação várias vezes (uma vez cheguei a pagar a mensalidade e não ir nenhum dia). Nesse tempo já fui gordo, magro, obeso e esquelético mas nunca cheguei a ter nada próximo de um corpo legal. Em 2017 estava pesando por volta de 90kg (tenho 1,84) e resolvi fazer dieta cetogênica, comendo 1000kcal por dia e jejum intermitente de 16h sem nenhum tipo de exercício, resultado, cheguei em 66kg parecendo um doente em estágio terminal. Logo após isso foi quando tive minha maior constância na academia, 6 meses, mas acabei desmaiando no meio da execução de um terra e peguei trauma. Me encontrei no Muay Thai em 2019 e fiquei fissurado nisso até o começo da pandemia.

 

Em dezembro de 2022 resolvi pegar firme na musculação novamente, curtia muay thai mas senti que nunca ia atingir meus objetivos estéticos lá. Paguei uma consultoria online e foquei 100% nos treinos mas acabei errando feio na dieta e depois de uma lesão no ombro que me impediu de continuar, eu virei uma bola.

 

Nessa época fui de 75kg pra 95kg em 1 ano, quase 100% desses 20kg de gordura, tendo esse belíssimo resultado:

 

https://ibb.co/hfT1Vp4

https://ibb.co/3dvCxmr

https://ibb.co/470gNJd

 

Muita fisioterapia depois, em agosto de 2023 voltei pra academia, mantive o personal e contratei um nutricionista. Dessa vez tive bons resultados, fui de 95kg pra 77kg em 10 meses, sem grandes lesões (nas minhas experiências anteriores eu sempre me lesionei bastante) e com aumento expressivo de força. Finalizei essa fase em julho de 2024. Resultados:

 

https://ibb.co/wh2Q30W
https://ibb.co/PCCz9fT
https://ibb.co/2j8KXnY

 

Infelizmente a situação apertou e acabei parando os acompanhamentos, mas nesse tempo aprendi muita coisa tanto com os profissionais quanto por fora (estou estudando pra ser nutricionista e peguei gosto de estudar sobre treinos também), e estou confiante que consigo me manter no caminho certo. Entrei numa fase de bulking bem leve desde julho e fui de 77kg pra 79kg, meu peso atual.

 

To seguindo o treino da fichinha básica aqui do fórum

 

 

A1

Supino reto halter 3 x 8 a 10

Barra fixa 3 x 8 a 10

Desenvolvimento militar 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

30 minutos de cardio moderado

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

30 minutos de cardio moderado

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado halter 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Crucifixo invertido polia 3 x 10 a 12

Rosca direta alternada 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

30 minutos de cardio moderado

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

30 minutos de cardio moderado

 

Dieta

 

Café da manhã (6:00)

 

4 ovos

2 pães de forma

30g de requeijão

200 ml de leite

20g de mel

 

Lanche da manhã (10:00)

 

2 bananas

15g de whey

 

Almoço (14:00)

 

100g arroz

100g feijão

150g peito de frango

vegetais a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

legumes a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

 

Lanche da tarde (17:00)

 

170g iogurte natural

30g whey

1 fruta

 

Jantar (20:00)

 

100g arroz

100g feijão

150g peito de frango

vegetais a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

legumes a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

1 fruta

 

Suplementação

Creatina 5g

Beta alanina 5g

Vitamina D 100mcg

Vitamina K 150mcg

Omega 3 1000mg

 

Tudo sempre pesado, alguns alimentos variam mas tenho uma tabela de substituições pra sempre manter o mesmo número de calorias.

Me peso todos os dias e tiro uma média semanal, de acordo com essas pesagens essa dieta tá com um superávit de 200kcal. Costumo tirar medidas e fotos a cada 2 a 3 semanas, sempre filmo a última série de todos os exercícios que faço e mantenho uma tabela com as cargas pra ter uma ideia da progressão. Se tiverem interesse posso ver de colocar aqui no diário. Devo tirar as medidas e fotos novas nesse fim de semana e atualizo aqui.

 

A ideia é fazer esse bulking por um ano, ganhando por volta de 1kg por mês ou um pouco mais. Se a barriga aumentar muito talvez eu interrompa antes, mas veremos.

 

[DiogoLacerda 31]

Boa, acompanhando!

[MagreloEmpolgado 34]

gostei da dieta, queria seguir uma assim mas sou pobre... minha dieta é arroz, frango, ovo e so isso

[RCKIII 9]

Em 19/09/2024 em 21:54, MagreloEmpolgado disse:

gostei da dieta, queria seguir uma assim mas sou pobre... minha dieta é arroz, frango, ovo e so isso

Sua dieta é boa também, dietas simples são eficazes. Basta lembrar que o Ramon Dino só comia arroz e ovos e na época não tomava hormônios e mesmo assim conseguiu ter um shape diferenciado.  Muita gente famosa da mídia e fora dela, teve ótimos resultados com dietas básicas como arroz e proteína animal, exemplos não faltam. 

Sou muito mais uma pessoa que come arroz e ovo, ou arroz  e carne, do que uma que se enche de suplementos e falta o básico na dieta que é carboidrato de qualidade  com proteína.

[RCKIII 9]

Em 19/09/2024 em 20:20, Picolson disse:

Boa noite pessoal, tranquilos?

 

Já frequento o fórum há algum tempo mas esse é meu primeiro post (se eu tiver feito alguma merda me avisem), pretendia começar um diário em julho mas a preguiça falou mais alto. Enfim, segue um pouco da minha história:

 

Tenho 25 anos, já comecei e parei musculação várias vezes (uma vez cheguei a pagar a mensalidade e não ir nenhum dia). Nesse tempo já fui gordo, magro, obeso e esquelético mas nunca cheguei a ter nada próximo de um corpo legal. Em 2017 estava pesando por volta de 90kg (tenho 1,84) e resolvi fazer dieta cetogênica, comendo 1000kcal por dia e jejum intermitente de 16h sem nenhum tipo de exercício, resultado, cheguei em 66kg parecendo um doente em estágio terminal. Logo após isso foi quando tive minha maior constância na academia, 6 meses, mas acabei desmaiando no meio da execução de um terra e peguei trauma. Me encontrei no Muay Thai em 2019 e fiquei fissurado nisso até o começo da pandemia.

 

Em dezembro de 2022 resolvi pegar firme na musculação novamente, curtia muay thai mas senti que nunca ia atingir meus objetivos estéticos lá. Paguei uma consultoria online e foquei 100% nos treinos mas acabei errando feio na dieta e depois de uma lesão no ombro que me impediu de continuar, eu virei uma bola.

 

Nessa época fui de 75kg pra 95kg em 1 ano, quase 100% desses 20kg de gordura, tendo esse belíssimo resultado:

 

https://ibb.co/hfT1Vp4

https://ibb.co/3dvCxmr

https://ibb.co/470gNJd

 

Muita fisioterapia depois, em agosto de 2023 voltei pra academia, mantive o personal e contratei um nutricionista. Dessa vez tive bons resultados, fui de 95kg pra 77kg em 10 meses, sem grandes lesões (nas minhas experiências anteriores eu sempre me lesionei bastante) e com aumento expressivo de força. Finalizei essa fase em julho de 2024. Resultados:

 

https://ibb.co/wh2Q30W
https://ibb.co/PCCz9fT
https://ibb.co/2j8KXnY

 

Infelizmente a situação apertou e acabei parando os acompanhamentos, mas nesse tempo aprendi muita coisa tanto com os profissionais quanto por fora (estou estudando pra ser nutricionista e peguei gosto de estudar sobre treinos também), e estou confiante que consigo me manter no caminho certo. Entrei numa fase de bulking bem leve desde julho e fui de 77kg pra 79kg, meu peso atual.

 

To seguindo o treino da fichinha básica aqui do fórum

 

 

A1

Supino reto halter 3 x 8 a 10

Barra fixa 3 x 8 a 10

Desenvolvimento militar 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

30 minutos de cardio moderado

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

30 minutos de cardio moderado

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado halter 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Crucifixo invertido polia 3 x 10 a 12

Rosca direta alternada 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

30 minutos de cardio moderado

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

30 minutos de cardio moderado

 

Dieta

 

Café da manhã (6:00)

 

4 ovos

2 pães de forma

30g de requeijão

200 ml de leite

20g de mel

 

Lanche da manhã (10:00)

 

2 bananas

15g de whey

 

Almoço (14:00)

 

100g arroz

100g feijão

150g peito de frango

vegetais a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

legumes a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

 

Lanche da tarde (17:00)

 

170g iogurte natural

30g whey

1 fruta

 

Jantar (20:00)

 

100g arroz

100g feijão

150g peito de frango

vegetais a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

legumes a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

1 fruta

 

Suplementação

Creatina 5g

Beta alanina 5g

Vitamina D 100mcg

Vitamina K 150mcg

Omega 3 1000mg

 

Tudo sempre pesado, alguns alimentos variam mas tenho uma tabela de substituições pra sempre manter o mesmo número de calorias.

Me peso todos os dias e tiro uma média semanal, de acordo com essas pesagens essa dieta tá com um superávit de 200kcal. Costumo tirar medidas e fotos a cada 2 a 3 semanas, sempre filmo a última série de todos os exercícios que faço e mantenho uma tabela com as cargas pra ter uma ideia da progressão. Se tiverem interesse posso ver de colocar aqui no diário. Devo tirar as medidas e fotos novas nesse fim de semana e atualizo aqui.

 

A ideia é fazer esse bulking por um ano, ganhando por volta de 1kg por mês ou um pouco mais. Se a barriga aumentar muito talvez eu interrompa antes, mas veremos.

 

Parabéns pela evolução rápida, emagreceu bastante, mudança sensacional ! Vou aqui acompanhar humildemente seu diário e também aprender contigo .

[Picolson 6]

Em 19/09/2024 em 21:54, MagreloEmpolgado disse:

gostei da dieta, queria seguir uma assim mas sou pobre... minha dieta é arroz, frango, ovo e so isso

Sua dieta é o básico que funciona. Estou aproveitando que atualmente moro com meus pais então não tenho muitas despesas, mas a partir do ano que vem vou morar sozinho e minha dieta vai ser a base de arroz e frango também.

[Picolson 6]

Boa tarde pessoal, de boas?

 

Segue atualização da semana:

 

Média de peso da semana passada: 79,09kg

Média dessa semana: 79,56kg

 

Ganhei um pouco mais do que o previsto mas não furei a dieta.

 

A1

Supino reto halter 22,5x10 / 25x7 / 25 x 6

Barra fixa 8 / 6 / 3

Desenvolvimento halter 36 x 10 / 36 x 6 / 36 x 5

Elevação lateral 12,5 x 12 / 12,5 x 12 / 12,5 x 11

Tríceps testa 15 x 12 / 15 x 11 / 15 x 9 / 15 x 7

Bíceps martelo 15 x 12 / 15 x 9 / 15 x 7 / 15 x 7

 

B1

Agachamento 80 x 8 / 80 x 6 / 80 x 6

RDL 70 x 10 / 80 x 10 / 80 x 8

Extensora 77 x 12 / 77 x 12 / 77 x 8

Flexora 50 x 12 / 50 x 11 / 50 x 8

Panturrilhas em pé 90 x 15 / 90 x 15 / 90 x 10 / 90 x 10 / 90 x 9

 

A2

Remada curvada 60 x 7 / 60 x 6 / 60 x 5

Supino inclinado halter 22,5 x 10 / 22,5 x 9 / 22,5 x 6

Remada aberta 57 x 10 / 57 x 10 / 57 x 7

Crucifixo invertido polia 5 x 12 / 9 x 7 / 9 x 6

Rosca direta alternada 12,5 x 12 / 12,5 x 9 / 12,5 x 9 / 15 x 5

Tríceps francês 14 x 12 / 14 x 11 / 14 x 9 / 14 x 7

 

B2

Stiff 80 x 10 / 80 x 10 / 90 x 5

Legpress 220 x 10 / 220 x 10 / 220 x 10

Flexora 50 x 12 / 50 x 12 / 50 x 10

Extensora 77 x 12 / 77 x 12 / 77 x 10

Panturrilhas sóleo 40 x 15 / 60 x 10 / 50 x 12 / 50 x 12 / 50 x 10

 

Semana muito boa de treinos, comecei semana passada então ainda estou me adaptando a vários exercícios mas estou gostando bastante. Muito feliz de ter feito barra fixa livre pela primeira vez (só tinha feito no graviton), e surpreendentemente foi mais fácil do que eu imaginava.

 

Não tinha comentado no post inicial mas estou fazendo 3 minutos de descanso pros exercícios compostos e 2 minutos pros isolados.

 

A lombar está gritando mas acho que é normal por ser exigida em quase todos os treinos, acho que com constância vai normalizar. Espero estar 100% pra amanhã.

 

Ainda não sei se vou fazer atualizações semanais iguais a essa ou se fica melhor fazer todo dia de treino, nem se a formatação está boa, mas essas coisas vou ajustando aos poucos.

 

Minhas medidas atuais comparando com as últimas que eu havia feito:

 

01/09/2024 -> 22/09/2024

 

Cintura (medida na linha do umbigo)

86 cm -> 86 cm

Bíceps direito

34,5 cm -> 35 cm

Bíceps esquerdo

34,5 cm -> 35 cm

Perna direita

58 cm -> 59 cm

Perna esquerda

60 cm -> 60 cm

Quadril

97 cm -> 98 cm

Peito

98 cm -> 98 cm

 

Por hoje é isso, bom domingo a todos, caso tenham alguma sugestão estou aberto a qualquer feedback.