Diário de um frangomorfo

[Picolson 4]

Boa noite pessoal, tranquilos?

 

Já frequento o fórum há algum tempo mas esse é meu primeiro post (se eu tiver feito alguma merda me avisem), pretendia começar um diário em julho mas a preguiça falou mais alto. Enfim, segue um pouco da minha história:

 

Tenho 25 anos, já comecei e parei musculação várias vezes (uma vez cheguei a pagar a mensalidade e não ir nenhum dia). Nesse tempo já fui gordo, magro, obeso e esquelético mas nunca cheguei a ter nada próximo de um corpo legal. Em 2017 estava pesando por volta de 90kg (tenho 1,84) e resolvi fazer dieta cetogênica, comendo 1000kcal por dia e jejum intermitente de 16h sem nenhum tipo de exercício, resultado, cheguei em 66kg parecendo um doente em estágio terminal. Logo após isso foi quando tive minha maior constância na academia, 6 meses, mas acabei desmaiando no meio da execução de um terra e peguei trauma. Me encontrei no Muay Thai em 2019 e fiquei fissurado nisso até o começo da pandemia.

 

Em dezembro de 2022 resolvi pegar firme na musculação novamente, curtia muay thai mas senti que nunca ia atingir meus objetivos estéticos lá. Paguei uma consultoria online e foquei 100% nos treinos mas acabei errando feio na dieta e depois de uma lesão no ombro que me impediu de continuar, eu virei uma bola.

 

Nessa época fui de 75kg pra 95kg em 1 ano, quase 100% desses 20kg de gordura, tendo esse belíssimo resultado:

 

https://ibb.co/hfT1Vp4

https://ibb.co/3dvCxmr

https://ibb.co/470gNJd

 

Muita fisioterapia depois, em agosto de 2023 voltei pra academia, mantive o personal e contratei um nutricionista. Dessa vez tive bons resultados, fui de 95kg pra 77kg em 10 meses, sem grandes lesões (nas minhas experiências anteriores eu sempre me lesionei bastante) e com aumento expressivo de força. Finalizei essa fase em julho de 2024. Resultados:

 

https://ibb.co/wh2Q30W
https://ibb.co/PCCz9fT
https://ibb.co/2j8KXnY

 

Infelizmente a situação apertou e acabei parando os acompanhamentos, mas nesse tempo aprendi muita coisa tanto com os profissionais quanto por fora (estou estudando pra ser nutricionista e peguei gosto de estudar sobre treinos também), e estou confiante que consigo me manter no caminho certo. Entrei numa fase de bulking bem leve desde julho e fui de 77kg pra 79kg, meu peso atual.

 

To seguindo o treino da fichinha básica aqui do fórum

 

 

A1

Supino reto halter 3 x 8 a 10

Barra fixa 3 x 8 a 10

Desenvolvimento militar 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

30 minutos de cardio moderado

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

30 minutos de cardio moderado

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado halter 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Crucifixo invertido polia 3 x 10 a 12

Rosca direta alternada 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

30 minutos de cardio moderado

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

30 minutos de cardio moderado

 

Dieta

 

Café da manhã (6:00)

 

4 ovos

2 pães de forma

30g de requeijão

200 ml de leite

20g de mel

 

Lanche da manhã (10:00)

 

2 bananas

15g de whey

 

Almoço (14:00)

 

100g arroz

100g feijão

150g peito de frango

vegetais a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

legumes a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

 

Lanche da tarde (17:00)

 

170g iogurte natural

30g whey

1 fruta

 

Jantar (20:00)

 

100g arroz

100g feijão

150g peito de frango

vegetais a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

legumes a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

1 fruta

 

Suplementação

Creatina 5g

Beta alanina 5g

Vitamina D 100mcg

Vitamina K 150mcg

Omega 3 1000mg

 

Tudo sempre pesado, alguns alimentos variam mas tenho uma tabela de substituições pra sempre manter o mesmo número de calorias.

Me peso todos os dias e tiro uma média semanal, de acordo com essas pesagens essa dieta tá com um superávit de 200kcal. Costumo tirar medidas e fotos a cada 2 a 3 semanas, sempre filmo a última série de todos os exercícios que faço e mantenho uma tabela com as cargas pra ter uma ideia da progressão. Se tiverem interesse posso ver de colocar aqui no diário. Devo tirar as medidas e fotos novas nesse fim de semana e atualizo aqui.

 

A ideia é fazer esse bulking por um ano, ganhando por volta de 1kg por mês ou um pouco mais. Se a barriga aumentar muito talvez eu interrompa antes, mas veremos.

 

[DiogoLacerda 23]

Boa, acompanhando!

[MagreloEmpolgado 33]

gostei da dieta, queria seguir uma assim mas sou pobre... minha dieta é arroz, frango, ovo e so isso

[RCKIII 8]

Em 19/09/2024 em 21:54, MagreloEmpolgado disse:

gostei da dieta, queria seguir uma assim mas sou pobre... minha dieta é arroz, frango, ovo e so isso

Sua dieta é boa também, dietas simples são eficazes. Basta lembrar que o Ramon Dino só comia arroz e ovos e na época não tomava hormônios e mesmo assim conseguiu ter um shape diferenciado.  Muita gente famosa da mídia e fora dela, teve ótimos resultados com dietas básicas como arroz e proteína animal, exemplos não faltam. 

Sou muito mais uma pessoa que come arroz e ovo, ou arroz  e carne, do que uma que se enche de suplementos e falta o básico na dieta que é carboidrato de qualidade  com proteína.

[RCKIII 8]

Em 19/09/2024 em 20:20, Picolson disse:

Boa noite pessoal, tranquilos?

 

Já frequento o fórum há algum tempo mas esse é meu primeiro post (se eu tiver feito alguma merda me avisem), pretendia começar um diário em julho mas a preguiça falou mais alto. Enfim, segue um pouco da minha história:

 

Tenho 25 anos, já comecei e parei musculação várias vezes (uma vez cheguei a pagar a mensalidade e não ir nenhum dia). Nesse tempo já fui gordo, magro, obeso e esquelético mas nunca cheguei a ter nada próximo de um corpo legal. Em 2017 estava pesando por volta de 90kg (tenho 1,84) e resolvi fazer dieta cetogênica, comendo 1000kcal por dia e jejum intermitente de 16h sem nenhum tipo de exercício, resultado, cheguei em 66kg parecendo um doente em estágio terminal. Logo após isso foi quando tive minha maior constância na academia, 6 meses, mas acabei desmaiando no meio da execução de um terra e peguei trauma. Me encontrei no Muay Thai em 2019 e fiquei fissurado nisso até o começo da pandemia.

 

Em dezembro de 2022 resolvi pegar firme na musculação novamente, curtia muay thai mas senti que nunca ia atingir meus objetivos estéticos lá. Paguei uma consultoria online e foquei 100% nos treinos mas acabei errando feio na dieta e depois de uma lesão no ombro que me impediu de continuar, eu virei uma bola.

 

Nessa época fui de 75kg pra 95kg em 1 ano, quase 100% desses 20kg de gordura, tendo esse belíssimo resultado:

 

https://ibb.co/hfT1Vp4

https://ibb.co/3dvCxmr

https://ibb.co/470gNJd

 

Muita fisioterapia depois, em agosto de 2023 voltei pra academia, mantive o personal e contratei um nutricionista. Dessa vez tive bons resultados, fui de 95kg pra 77kg em 10 meses, sem grandes lesões (nas minhas experiências anteriores eu sempre me lesionei bastante) e com aumento expressivo de força. Finalizei essa fase em julho de 2024. Resultados:

 

https://ibb.co/wh2Q30W
https://ibb.co/PCCz9fT
https://ibb.co/2j8KXnY

 

Infelizmente a situação apertou e acabei parando os acompanhamentos, mas nesse tempo aprendi muita coisa tanto com os profissionais quanto por fora (estou estudando pra ser nutricionista e peguei gosto de estudar sobre treinos também), e estou confiante que consigo me manter no caminho certo. Entrei numa fase de bulking bem leve desde julho e fui de 77kg pra 79kg, meu peso atual.

 

To seguindo o treino da fichinha básica aqui do fórum

 

 

A1

Supino reto halter 3 x 8 a 10

Barra fixa 3 x 8 a 10

Desenvolvimento militar 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

30 minutos de cardio moderado

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

30 minutos de cardio moderado

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado halter 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Crucifixo invertido polia 3 x 10 a 12

Rosca direta alternada 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

30 minutos de cardio moderado

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

30 minutos de cardio moderado

 

Dieta

 

Café da manhã (6:00)

 

4 ovos

2 pães de forma

30g de requeijão

200 ml de leite

20g de mel

 

Lanche da manhã (10:00)

 

2 bananas

15g de whey

 

Almoço (14:00)

 

100g arroz

100g feijão

150g peito de frango

vegetais a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

legumes a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

 

Lanche da tarde (17:00)

 

170g iogurte natural

30g whey

1 fruta

 

Jantar (20:00)

 

100g arroz

100g feijão

150g peito de frango

vegetais a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

legumes a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

1 fruta

 

Suplementação

Creatina 5g

Beta alanina 5g

Vitamina D 100mcg

Vitamina K 150mcg

Omega 3 1000mg

 

Tudo sempre pesado, alguns alimentos variam mas tenho uma tabela de substituições pra sempre manter o mesmo número de calorias.

Me peso todos os dias e tiro uma média semanal, de acordo com essas pesagens essa dieta tá com um superávit de 200kcal. Costumo tirar medidas e fotos a cada 2 a 3 semanas, sempre filmo a última série de todos os exercícios que faço e mantenho uma tabela com as cargas pra ter uma ideia da progressão. Se tiverem interesse posso ver de colocar aqui no diário. Devo tirar as medidas e fotos novas nesse fim de semana e atualizo aqui.

 

A ideia é fazer esse bulking por um ano, ganhando por volta de 1kg por mês ou um pouco mais. Se a barriga aumentar muito talvez eu interrompa antes, mas veremos.

 

Parabéns pela evolução rápida, emagreceu bastante, mudança sensacional ! Vou aqui acompanhar humildemente seu diário e também aprender contigo .