Diário de um frangomorfo

[Picolson 10]

Boa noite pessoal, tranquilos?

 

Já frequento o fórum há algum tempo mas esse é meu primeiro post (se eu tiver feito alguma merda me avisem), pretendia começar um diário em julho mas a preguiça falou mais alto. Enfim, segue um pouco da minha história:

 

Tenho 25 anos, já comecei e parei musculação várias vezes (uma vez cheguei a pagar a mensalidade e não ir nenhum dia). Nesse tempo já fui gordo, magro, obeso e esquelético mas nunca cheguei a ter nada próximo de um corpo legal. Em 2017 estava pesando por volta de 90kg (tenho 1,84) e resolvi fazer dieta cetogênica, comendo 1000kcal por dia e jejum intermitente de 16h sem nenhum tipo de exercício, resultado, cheguei em 66kg parecendo um doente em estágio terminal. Logo após isso foi quando tive minha maior constância na academia, 6 meses, mas acabei desmaiando no meio da execução de um terra e peguei trauma. Me encontrei no Muay Thai em 2019 e fiquei fissurado nisso até o começo da pandemia.

 

Em dezembro de 2022 resolvi pegar firme na musculação novamente, curtia muay thai mas senti que nunca ia atingir meus objetivos estéticos lá. Paguei uma consultoria online e foquei 100% nos treinos mas acabei errando feio na dieta e depois de uma lesão no ombro que me impediu de continuar, eu virei uma bola.

 

Nessa época fui de 75kg pra 95kg em 1 ano, quase 100% desses 20kg de gordura, tendo esse belíssimo resultado:

 

https://ibb.co/hfT1Vp4

https://ibb.co/3dvCxmr

https://ibb.co/470gNJd.

 

Medidas:

 

Cintura (medida na linha do umbigo)

103 cm

Bíceps direito

36 cm

Bíceps esquerdo

36 cm

Perna direita

66 cm

Perna esquerda

67 cm

Quadril

100 cm

Peito

103 cm

 

Muita fisioterapia depois, em agosto de 2023 voltei pra academia, mantive o personal e contratei um nutricionista. Dessa vez tive bons resultados, fui de 95kg pra 77kg em 10 meses, sem grandes lesões (nas minhas experiências anteriores eu sempre me lesionei bastante) e com aumento expressivo de força. Finalizei essa fase em julho de 2024. Resultados:

 

https://ibb.co/wh2Q30W
https://ibb.co/PCCz9fT
https://ibb.co/2j8KXnY

 

Medidas:

 

Cintura (medida na linha do umbigo)

84 cm

Bíceps direito

34 cm

Bíceps esquerdo

34 cm

Perna direita

58 cm

Perna esquerda

59 cm

Quadril

96 cm

Peito

97 cm

 

Infelizmente a situação apertou e acabei parando os acompanhamentos, mas nesse tempo aprendi muita coisa tanto com os profissionais quanto por fora (estou estudando pra ser nutricionista e peguei gosto de estudar sobre treinos também), e estou confiante que consigo me manter no caminho certo. Entrei numa fase de bulking bem leve desde julho e fui de 77kg pra 79kg, meu peso atual.

 

To seguindo o treino da fichinha básica aqui do fórum

 

 

A1

Supino reto halter 3 x 8 a 10

Barra fixa 3 x 8 a 10

Desenvolvimento militar 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

30 minutos de cardio moderado

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

30 minutos de cardio moderado

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado halter 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Crucifixo invertido polia 3 x 10 a 12

Rosca direta alternada 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

30 minutos de cardio moderado

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

30 minutos de cardio moderado

 

Dieta

 

Café da manhã (6:00)

 

4 ovos

2 pães de forma

30g de requeijão

200 ml de leite

20g de mel

 

Lanche da manhã (10:00)

 

2 bananas

15g de whey

 

Almoço (14:00)

 

100g arroz

100g feijão

150g peito de frango

vegetais a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

legumes a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

 

Lanche da tarde (17:00)

 

170g iogurte natural

30g whey

1 fruta

 

Jantar (20:00)

 

100g arroz

100g feijão

150g peito de frango

vegetais a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

legumes a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

1 fruta

 

Suplementação

Creatina 5g

Beta alanina 5g

Vitamina D 100mcg

Vitamina K 150mcg

Omega 3 1000mg

 

Tudo sempre pesado, alguns alimentos variam mas tenho uma tabela de substituições pra sempre manter o mesmo número de calorias.

Me peso todos os dias e tiro uma média semanal, de acordo com essas pesagens essa dieta tá com um superávit de 200kcal. Costumo tirar medidas e fotos a cada 2 a 3 semanas, sempre filmo a última série de todos os exercícios que faço e mantenho uma tabela com as cargas pra ter uma ideia da progressão. Se tiverem interesse posso ver de colocar aqui no diário. Devo tirar as medidas e fotos novas nesse fim de semana e atualizo aqui.

 

A ideia é fazer esse bulking por um ano, ganhando por volta de 1kg por mês ou um pouco mais. Se a barriga aumentar muito talvez eu interrompa antes, mas veremos.

 

Editado Outubro 9, 2024 às 23:52 por Picolson

[DiogoLacerda 396]

Boa, acompanhando!

[MagreloEmpolgado 65]

gostei da dieta, queria seguir uma assim mas sou pobre... minha dieta é arroz, frango, ovo e so isso

[RCKIII 13]

Em 19/09/2024 em 21:54, MagreloEmpolgado disse:

gostei da dieta, queria seguir uma assim mas sou pobre... minha dieta é arroz, frango, ovo e so isso

Sua dieta é boa também, dietas simples são eficazes. Basta lembrar que o Ramon Dino só comia arroz e ovos e na época não tomava hormônios e mesmo assim conseguiu ter um shape diferenciado.  Muita gente famosa da mídia e fora dela, teve ótimos resultados com dietas básicas como arroz e proteína animal, exemplos não faltam. 

Sou muito mais uma pessoa que come arroz e ovo, ou arroz  e carne, do que uma que se enche de suplementos e falta o básico na dieta que é carboidrato de qualidade  com proteína.

[RCKIII 13]

Em 19/09/2024 em 20:20, Picolson disse:

Boa noite pessoal, tranquilos?

 

Já frequento o fórum há algum tempo mas esse é meu primeiro post (se eu tiver feito alguma merda me avisem), pretendia começar um diário em julho mas a preguiça falou mais alto. Enfim, segue um pouco da minha história:

 

Tenho 25 anos, já comecei e parei musculação várias vezes (uma vez cheguei a pagar a mensalidade e não ir nenhum dia). Nesse tempo já fui gordo, magro, obeso e esquelético mas nunca cheguei a ter nada próximo de um corpo legal. Em 2017 estava pesando por volta de 90kg (tenho 1,84) e resolvi fazer dieta cetogênica, comendo 1000kcal por dia e jejum intermitente de 16h sem nenhum tipo de exercício, resultado, cheguei em 66kg parecendo um doente em estágio terminal. Logo após isso foi quando tive minha maior constância na academia, 6 meses, mas acabei desmaiando no meio da execução de um terra e peguei trauma. Me encontrei no Muay Thai em 2019 e fiquei fissurado nisso até o começo da pandemia.

 

Em dezembro de 2022 resolvi pegar firme na musculação novamente, curtia muay thai mas senti que nunca ia atingir meus objetivos estéticos lá. Paguei uma consultoria online e foquei 100% nos treinos mas acabei errando feio na dieta e depois de uma lesão no ombro que me impediu de continuar, eu virei uma bola.

 

Nessa época fui de 75kg pra 95kg em 1 ano, quase 100% desses 20kg de gordura, tendo esse belíssimo resultado:

 

https://ibb.co/hfT1Vp4

https://ibb.co/3dvCxmr

https://ibb.co/470gNJd

 

Muita fisioterapia depois, em agosto de 2023 voltei pra academia, mantive o personal e contratei um nutricionista. Dessa vez tive bons resultados, fui de 95kg pra 77kg em 10 meses, sem grandes lesões (nas minhas experiências anteriores eu sempre me lesionei bastante) e com aumento expressivo de força. Finalizei essa fase em julho de 2024. Resultados:

 

https://ibb.co/wh2Q30W
https://ibb.co/PCCz9fT
https://ibb.co/2j8KXnY

 

Infelizmente a situação apertou e acabei parando os acompanhamentos, mas nesse tempo aprendi muita coisa tanto com os profissionais quanto por fora (estou estudando pra ser nutricionista e peguei gosto de estudar sobre treinos também), e estou confiante que consigo me manter no caminho certo. Entrei numa fase de bulking bem leve desde julho e fui de 77kg pra 79kg, meu peso atual.

 

To seguindo o treino da fichinha básica aqui do fórum

 

 

A1

Supino reto halter 3 x 8 a 10

Barra fixa 3 x 8 a 10

Desenvolvimento militar 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

30 minutos de cardio moderado

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

30 minutos de cardio moderado

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado halter 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Crucifixo invertido polia 3 x 10 a 12

Rosca direta alternada 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

30 minutos de cardio moderado

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

30 minutos de cardio moderado

 

Dieta

 

Café da manhã (6:00)

 

4 ovos

2 pães de forma

30g de requeijão

200 ml de leite

20g de mel

 

Lanche da manhã (10:00)

 

2 bananas

15g de whey

 

Almoço (14:00)

 

100g arroz

100g feijão

150g peito de frango

vegetais a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

legumes a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

 

Lanche da tarde (17:00)

 

170g iogurte natural

30g whey

1 fruta

 

Jantar (20:00)

 

100g arroz

100g feijão

150g peito de frango

vegetais a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

legumes a vontade (normalmente fica por volta de 50g)

1 fruta

 

Suplementação

Creatina 5g

Beta alanina 5g

Vitamina D 100mcg

Vitamina K 150mcg

Omega 3 1000mg

 

Tudo sempre pesado, alguns alimentos variam mas tenho uma tabela de substituições pra sempre manter o mesmo número de calorias.

Me peso todos os dias e tiro uma média semanal, de acordo com essas pesagens essa dieta tá com um superávit de 200kcal. Costumo tirar medidas e fotos a cada 2 a 3 semanas, sempre filmo a última série de todos os exercícios que faço e mantenho uma tabela com as cargas pra ter uma ideia da progressão. Se tiverem interesse posso ver de colocar aqui no diário. Devo tirar as medidas e fotos novas nesse fim de semana e atualizo aqui.

 

A ideia é fazer esse bulking por um ano, ganhando por volta de 1kg por mês ou um pouco mais. Se a barriga aumentar muito talvez eu interrompa antes, mas veremos.

 

Parabéns pela evolução rápida, emagreceu bastante, mudança sensacional ! Vou aqui acompanhar humildemente seu diário e também aprender contigo .

[Picolson 10]

Em 19/09/2024 em 21:54, MagreloEmpolgado disse:

gostei da dieta, queria seguir uma assim mas sou pobre... minha dieta é arroz, frango, ovo e so isso

Sua dieta é o básico que funciona. Estou aproveitando que atualmente moro com meus pais então não tenho muitas despesas, mas a partir do ano que vem vou morar sozinho e minha dieta vai ser a base de arroz e frango também.

[Picolson 10]

Boa tarde pessoal, de boas?

 

Segue atualização da semana:

 

Média de peso da semana passada: 79,09kg

Média dessa semana: 79,56kg

 

Ganhei um pouco mais do que o previsto mas não furei a dieta.

 

A1

Supino reto halter 22,5x10 / 25x7 / 25 x 6

Barra fixa 8 / 6 / 3

Desenvolvimento militar 36 x 10 / 36 x 6 / 36 x 5

Elevação lateral 12,5 x 12 / 12,5 x 12 / 12,5 x 11

Tríceps testa 15 x 12 / 15 x 11 / 15 x 9 / 15 x 7

Bíceps martelo 15 x 12 / 15 x 9 / 15 x 7 / 15 x 7

 

B1

Agachamento 70 x 8 / 70 x 6 / 70 x 6

RDL 70 x 10 / 80 x 10 / 80 x 8

Extensora 77 x 12 / 77 x 12 / 77 x 8

Flexora 50 x 12 / 50 x 11 / 50 x 8

Panturrilhas em pé 90 x 15 / 90 x 15 / 90 x 10 / 90 x 10 / 90 x 9

 

A2

Remada curvada 60 x 7 / 60 x 6 / 60 x 5

Supino inclinado halter 22,5 x 10 / 22,5 x 9 / 22,5 x 6

Remada aberta 57 x 10 / 57 x 10 / 57 x 7

Crucifixo invertido polia 5 x 12 / 9 x 7 / 9 x 6

Rosca direta alternada 12,5 x 12 / 12,5 x 9 / 12,5 x 9 / 15 x 5

Tríceps francês 14 x 12 / 14 x 11 / 14 x 9 / 14 x 7

 

B2

Stiff 80 x 10 / 80 x 10 / 90 x 5

Legpress 220 x 10 / 220 x 10 / 220 x 10

Flexora 50 x 12 / 50 x 12 / 50 x 10

Extensora 77 x 12 / 77 x 12 / 77 x 10

Panturrilhas sóleo 40 x 15 / 60 x 10 / 50 x 12 / 50 x 12 / 50 x 10

 

Semana muito boa de treinos, comecei semana passada então ainda estou me adaptando a vários exercícios mas estou gostando bastante. Muito feliz de ter feito barra fixa livre pela primeira vez (só tinha feito no graviton), e surpreendentemente foi mais fácil do que eu imaginava.

 

Não tinha comentado no post inicial mas estou fazendo 3 minutos de descanso pros exercícios compostos e 2 minutos pros isolados.

 

A lombar está gritando mas acho que é normal por ser exigida em quase todos os treinos, acho que com constância vai normalizar. Espero estar 100% pra amanhã.

 

Ainda não sei se vou fazer atualizações semanais iguais a essa ou se fica melhor fazer todo dia de treino, nem se a formatação está boa, mas essas coisas vou ajustando aos poucos.

 

Minhas medidas atuais comparando com as últimas que eu havia feito:

 

01/09/2024 -> 22/09/2024

 

Cintura (medida na linha do umbigo)

86 cm -> 86 cm

Bíceps direito

34,5 cm -> 35 cm

Bíceps esquerdo

34,5 cm -> 35 cm

Perna direita

58 cm -> 59 cm

Perna esquerda

60 cm -> 60 cm

Quadril

97 cm -> 98 cm

Peito

98 cm -> 98 cm

 

Por hoje é isso, bom domingo a todos, caso tenham alguma sugestão estou aberto a qualquer feedback.

Editado Outubro 2, 2024 às 23:09 por Picolson

[Picolson 10]

Treinos de ontem e hoje:

 

A1

Supino reto halter 25x8 / 25x9 / 25 x 5

Barra fixa 6 / 4 / 3

Desenvolvimento militar 36 x 10 / 36 x 7 / 36 x 6

Elevação lateral 12,5 x 12 / 12,5 x 12 / 12,5 x 12

Tríceps testa 15 x 12 / 15 x 12 / 15 x 9 / 15 x 8

Bíceps martelo 15 x 12 / 15 x 11 / 15 x 8 / 15 x 7

 

As cargas progrediram um pouco mas não tanto quanto eu gostaria, o pump foi maior e mais localizado nos músculos alvos então considero que as execuções foram melhores. Fiz menos barras fixas pq dei uma roubada na contagem de semana passada, contei umas reps duvidosas, ontem só contei reps inteiras e fiz isometria na última. Senti que minhas costas iam rasgar em 3.

 

Não subi a carga da elevação lateral pq mesmo completando todas as séries ainda achei a carga bem desafiadora, e pelo meu histórico de lesão no ombro acho que vou manter essa carga mais um tempo.

 

B1

Agachamento 70 x 10 / 70 x 8 / 70 x 7

RDL 80 x 10 / 80 x 8 / 80 x 8

Extensora 77 x 12 / 77 x 10 / 77 x 9

Flexora 50 x 12 / 50 x 12 / 50 x 10

Panturrilhas em pé 90 x 15 / 90 x 15 / 90 x 12 / 90 x 11 / 90 x 10

 

Consegui progredir bem tanto no agachamento quanto no RDL. Tive que aumentar o tempo de descanso devido ao calor infernal de SP, quase desmaiei umas duas vezes no RDL mas segui firme. A extensora piorou mas acho normal pq meus quadríceps já tavam abalados. Peguei uma dica aqui no fórum de fazer gêmeos bem devagar pra não usar a força elástica do tendão pra recrutar mais as fibras musculares, e realmente senti 10x mais a panturrilha hoje. Vamos ver se os cambitos crescem.

 

Agradecimento especial pro mano que tava fazendo agachamento frontal com mais carga que o meu agachamento normal do meu lado, as últimas reps saíram na força do ódio que esse cidadão me causou.

 

Boa semana de treinos a todos

Editado Outubro 2, 2024 às 23:09 por Picolson

[Picolson 10]

Voltei, não tive tempo de postar nesse fim de semana mas seguimos firmes, dieta em dia, uma refeição livre pq ninguém é de ferro mas pelas pesagens eu não ganhei nada.

Média de peso da semana passada: 79,56kg

Média dessa semana: 79,58kg

Talvez minha balança esteja com defeito pq pelas pesagens dessa semana eu vou bater a média de 80kg no final dela, então no fim das contas o peso tá dentro do planejamento.

 

Dias que faltaram da semana passada:

 

A2

Remada curvada 50 x 10 / 50 x 8 / 60 x 8 / 60 x 5

Supino inclinado halter 22,5 x 10 / 22,5 x 9 / 22,5 x 7

Remada aberta 57 x 10 / 57 x 10 / 57 x 8

Crucifixo invertido polia 5 x 12 / 5 x 12 / 5 x 12

Rosca direta alternada 12,5 x 12 / 12,5 x 12 / 12,5 x 9 / 12,5 x 9

Tríceps francês 14 x 12 / 14 x 12 / 14 x 8 / 14 x 8

 

Dei uma diminuída nas cargas em alguns exercícios de propósito pq não tinha ficado muito satisfeito com a execução deles. No geral não teve progressão mas melhorei a técnica.

Estou estudando trocar a remada aberta por algum outro exercícios pq não estou gostando muito, mas enquanto não tenho tempo pra estudar a mudança vou manter assim mesmo.

 

B2

Stiff 80 x 10 / 90 x 8 / 90 x 7

Legpress 230 x 10 / 230 x 9 / 230 x 7

Flexora 50 x 12 / 50 x 12 / 50 x 12

Extensora 77 x 12 / 77 x 12 / 77 x 9

Panturrilhas sóleo 50 x 15 / 50 x 15 / 50 x 10 / 50 x 10 / 50 x 9

 

Cargas do stiff e do leg subiram legal, quase caguei na calça na última série do leg mas segui firme. Nesse dia fui pra academia mais cedo que o normal então sobrou um tempo livre no final, fiz 4x10 de abdominal infra na barra. Não sei se vou encaixar na rotina mas sempre que possível vou tentar fazer alguma coisa pro abdomen

 

Semana atual:

 

A1

Supino reto halter 25 x 10 / 25 x 9 / 25 x 6

Barra fixa 6 / 5 / 4

Desenvolvimento militar 36 x 10 / 36 x 9 / 36 x 6

Elevação lateral 15 x 12 / 15 x 8 / 15 x 8

Tríceps testa 15 x 12 / 15 x 12 / 15 x 11 / 15 x 9

Bíceps martelo 15 x 12 / 15 x 12 / 15 x 8 / 15 x 8

 

Meu dia favorito de treino. Consegui uma progressão boa, a 7 rep de barra fixa quase saiu na primeira série. Adicionei umas negativas também na última série.

 

B1

Agachamento 80 x 7 / 80 x 6 / 80 x 5

RDL 80 x 10 / 80 x 10 / 80 x 8

Extensora 77 x 12 / 77 x 12 / 77 x 10

Flexora 57 x 12 / 57 x 8 / 57 x 8

Panturrilhas em pé 90 x 15 / 90 x 12 / 90 x 11 / 90 x 11 / 90 x 10

 

Aqui foi engraçado. Coloquei as anilhas na barra do agachamento normalmente e comecei a primeira série, mas percebi que tava bem mais difícil que o normal. Comecei a ficar maluco achando que tava mais fraco, terminei as séries (tava passando aquele vídeo famoso do "light weight baby" do Coleman na tv, já mentalizei aquilo ali) e peguei a filmagem da semana passada pra comparar.

Eu anotei errado os pesos da semana passada, tinha feito com 70kg e anotei 80. Ter conseguido 7/6/5 pra mim foi um sucesso, comparando as cargas com outras pessoas, proporcionalmente meu agachamento é meu exercício mais fraco e essa subida de 10kg foi coisa pra caramba.

 

Por hoje é só, o frangomorfo segue a todo vapor. Nesse fim de semana vou tirar as medidas dnv e se tudo der certo vou postar umas fotos de atualização. Boa semana e bons treinos galera.

 

[DiogoLacerda 396]

Estamos praticamente com o mesmo peso