Dúvida medo de progredir carga no supino

[MagreloEmpolgado 32]

pessoal, como vocês lidam com a progressão de carga no supino? maximo que cheguei foi 28kg de cada lado( sou frangao mesmo), mas agora sempre que faço supino, nao importa a carga(ate no aquecimento) eu sinto um incomodo estranho no ombro na primeira repetição( dps vai aliviando). tenho medo de tentar progredir a carga e na hora de subir, f#der meu ombro direito( ele é mais caido que o esquerdo e acho que por esse motivo eu sinto ele no supino)

[vitoriacampeao2 2]

Sentia o mesmo. Nunca foi uma dor severa, mas incomodava às vezes e limitava alguns movimentos. Até passar shampoo na cabeça doía às vezes. Podem ser várias coisas.

 

Aquecimento pode não estar sendo o suficiente, por exemplo. Sempre faço uma série bem leve só pra ir lubrificando as articulações e meio que ensaiando o movimento correto. Depois séries mais pesadas como aquecimento mesmo. Longe da falha normalmente. Geralmente são três séries e quase uns dez minutos no total. Descanso mesmo nos aquecimentos. Só depois as séries de trabalho. Como sempre fiz assim, acho que não foi a causa.

 

Recentemente, também resolvi distribuir mais o volume de peito durante a semana. High freq. Mas não sei se isso faz diferença no caso. Como permite maior intensidade, pode até forçar mais, sei lá. Mas há quem diga que não. Que concentrar séries no mesmo dia e fazer um monte de repetição é o que mais pode gerar chance de lesão.

 

Pode ser também a execução. Braços/cotovelos muito "abertos" ou até o contrário... Achar a pegada mais confortável... Ou até pode ter sido alguma vez em que se fez uma rep mais desatenta e gerou alguma pequena lesão chata pra recuperar (suspeito que eu tenha feito isso certa vez).

 

Pode ser ainda a posição de dormir tensionando um dos ombros (eu dormia muito do lado esquerdo e, coincidência ou não, era sempre o problemático no treino). Vi uma vez no youtube um fisioterapeuta ou algo assim dizendo que isso era causa de boa parte das lesões. E realmente já acordei com ombro doendo do nada em semana que nem treinei.

 

Já senti ombro esquerdo em supino reto com barra e em flexão com peso extra nas costas.

 

De toda forma, o ombro foi ficando 100% enquanto "cancelei" o barra (não parei de treinar peito, claro. Usei máquinas, halteres e flexões com pés altos. Também aumentei voador e cross). Levou alguns meses. Não cancelei todos os que me incomodavam. Continuei fazendo desenvolvimento c/halt. por exemplo, e progredindo mesmo sentindo certo desconforto. Sempre com cuidado.

 

Voltei a fazer supino reto com barra em algumas semanas e já estou me aventurando em PR (27 a 30 cada lado pra 6r, ou seja, também tou "atrasado" no supino), pois sinto que as progressões nas outras variações me ajudaram. Principalmente depois que o ombro sarou total e passei mais um tempo no supino máquina.

 

Enfim, minha confiança voltou assim. Mas ainda sou mais forte em agachamento e deadlift, por exemplo. Em quase tudo.

 

 

[carlosfelipe.bas 6163]

Em 17/09/2024 em 21:02, MagreloEmpolgado disse:

pessoal, como vocês lidam com a progressão de carga no supino? maximo que cheguei foi 28kg de cada lado( sou frangao mesmo), mas agora sempre que faço supino, nao importa a carga(ate no aquecimento) eu sinto um incomodo estranho no ombro na primeira repetição( dps vai aliviando). tenho medo de tentar progredir a carga e na hora de subir, f#der meu ombro direito( ele é mais caido que o esquerdo e acho que por esse motivo eu sinto ele no supino)

 

refinar técnica.

Cotovelos próximos ao corpo, escápulas retraídas. glúteo contraído e calcanhares no chão.

 

Supinar com cotovelo aberto vai estressar a capsula articular e vai incomodar.

[MagreloEmpolgado 32]

Em 17/09/2024 em 22:23, carlosfelipe.bas disse:

 

refinar técnica.

Cotovelos próximos ao corpo, escápulas retraídas. glúteo contraído e calcanhares no chão.

 

Supinar com cotovelo aberto vai estressar a capsula articular e vai incomodar.

eu sempre contraio as escapulas e os pes sempre no chão. a coluna faz uma leve ponte( bem leve mesmo). o cotovelo eu tento colocar mais proximos ao corpo, mas talvez a pegada esteja mto larga e acaba que o cotovelo fica mais aberto do que deveria... testarei fechar mais 

[carlosfelipe.bas 6163]

Em 17/09/2024 em 22:26, MagreloEmpolgado disse:

eu sempre contraio as escapulas e os pes sempre no chão. a coluna faz uma leve ponte( bem leve mesmo). o cotovelo eu tento colocar mais proximos ao corpo, mas talvez a pegada esteja mto larga e acaba que o cotovelo fica mais aberto do que deveria... testarei fechar mais 

 

Meu supino é bem estreito se eu tentar alargar a pegada, fica desconfortável.

[MagreloEmpolgado 32]

Em 17/09/2024 em 22:27, carlosfelipe.bas disse:

 

Meu supino é bem estreito se eu tentar alargar a pegada, fica desconfortável.

nao pega o triceps mais do que deveria nao?

[carlosfelipe.bas 6163]

Em 17/09/2024 em 22:32, MagreloEmpolgado disse:

nao pega o triceps mais do que deveria nao?

 

Pesquisa por supino peito-dominante e supino tríceps-dominante.

 

O meu é tríceps dominante.

[Coach.Wagner 4393]

Em 17/09/2024 em 21:02, MagreloEmpolgado disse:

pessoal, como vocês lidam com a progressão de carga no supino? maximo que cheguei foi 28kg de cada lado( sou frangao mesmo), mas agora sempre que faço supino, nao importa a carga(ate no aquecimento) eu sinto um incomodo estranho no ombro na primeira repetição( dps vai aliviando). tenho medo de tentar progredir a carga e na hora de subir, f#der meu ombro direito( ele é mais caido que o esquerdo e acho que por esse motivo eu sinto ele no supino)

Apesar da dor ter se manifestado no supino, pode não ter nada a ver com ele - o que é bem comum.

O ponto principal era ter monitorado o que foi o gatilho inicial, o primeiro momento que tu sentiu o ombro e os acontecimentos um dia antes e no dia que aconteceu. Quanto mais tempo tu deixa passar do primeiro dia da dor, mais difícil é saber de onde ela veio, e ai dificulta o como tratar.

 

A priore, as únicas coisas que tu precisa realmente se atentar no supino para tornar ele seguro são:

- retração escapular;

- estabilidade do tronco.

 

Os pés fixos no chão melhoram a performance por favorecer com que tu aplique mais força e fique mais estável, todavia, nem de longe é algo que precisa ter sempre. Não é atoa que o derivativo Larsen Press é um dos mais úteis no supino e veja só você nele os pés ficam fora do chão. Inclusive é uma excelente alternativa pra ti, pois a ideia do larsen press é justamente trabalhar a estabilização da cintura escapular e tronco, para ter um supino mais firme.

 

Sobre a posição dos cotovelos, ela acompanha o espaçamento das tuas mãos, nem de longe é regra que tu precisa ficar com os cotovelos próximos de corpo, como nem de longe é fato de que se afastar os cotovelos o teu ombro vai explodir. Ponto principal aqui é achar a tua posição de conforto, seja ela como for. Praticamente todo exercício livre, a base de ajusto é conforto para o corpo do praticante, depois disso e quando necessário, se muito necessário, se modifica algo para enfase em um outro musculo. Digo se muito necessário pq tem N outras formas de fazer isso com outros movimentos, não tem pq modificar um exercício livre assim.

 

Sobre afastar ou não os cotovelos para enfatizar o peitoral.

Esse músculo trabalha em diferentes planos de movimento e se beneficia muito por ser treinado com maior tensão em posição de alongamento. No supino, quanto mais próximos os cotovelos do corpo, mais o peitoral se alonga nas fibras superiores, além de alinhar mais o braço de alavanca a essas fibras. Agora no afastamento, chega a um certo grau que tu limita o alongamento do peitoral, supino guilhotina por exemplo é extremamente limitado no alongamento do peitoral. O "famoso" angulo de 45º de abdução de ombro ou de afastamento dos cotovelos não é só o que tende a ser o mais confortável para a grande maioria das pessoas mas o que também teria o melhor aproveitamento para utilização do peitoral.

Claro que no meio de tudo isso tem N coisas na equação:

- largura da caixa toracica;

- comprimento dos braços;

- utilização ou não e tamanho da ponte.

Tudo isso pode fazer com que o supino seja um excelente exercício para peito ou não para pessoas diferentes, como também a direcionar ele mais ou menos para determinadas fibras do peitoral.

 

Deeeeeeeeeeeeepois de tudo isso, lhe indicaria ficar um tempo no larsen press, de repente até com pausa, para melhorar a estabilização do movimento e até encontrar teu posicionamento mais eficiente, e a partir disso voltar a progredir aos poucos.

Outras questões só analisando o treino como um todo mas creio eu que só isso já lhe ajude e muito.

[Lucas, o Schrödinger 11428]

Uma coisa que o Wagner não mencionou aí é que o supino com os cotovelos mais próximo ao corpo pode até desgastar mais os ombros, então não necessariamente vai ser melhor. Como ele deixou claro, é realmente achar o posicionamento mais confortável pra realização do movimento (geralmente fica próximo de 45° pra maioria das pessoas).

[Gustavoxd 101]

eu tenho o ombro f0dido e to fazendo supino com 30kg cada lado p/ +- 8 reps. O que eu faço é ir aquecendo (começo só com a barra) até chegar nessa carga, e tomo MUITO cuidado com a execução (excêntrica sempre controlada). Uma coisa que me ajudou foi descer a barra +- na parte inferior do peito, com os cotovelos mais fechados. Outra coisa, me corrijam se eu estiver errado, mas eu acho que devemos respeitar nossos limites articulares. Sempre ouvi que a barra tinha que encostar no peito, e quando eu fazia isso nao tinha jeito, sentia muita dor no ombro e tinha que abortar a missão. Desde que passei a descer a barra somente até uns 2-3 dedos do peito, tbm melhorou muito.

Editado Setembro 18, 2024 às 14:57 por Gustavoxd