[Diário] - Projeto Epiteto

[Lucas, o Schrödinger 11951]

Se quiser entender um pouco sobre os parâmetros básicos de montagem de treino, de repente o tópico abaixo pode ajudar:

 

 

[HeiseN_ 3400]

Fala irmão!

 

Primeiramente parabéns pela decisão de mudar mano, é admirável. Você já deu o passo mais importante que era sair da inércia. Se quer uma dica, não se coloque tanta pressão nesse início brother, você vai aprender a curtir o processo e quanto mais evoluir, mais vai querer continuar nisso.

 

Saiba que o mais importante nessa trajetória vai ser a dieta, e provavelmente o mais difícil também. Coloque forças nisso e se reeduque, lembre-se que é a dieta que vai te fazer perder gordura.

 

Agora perante o treino. Não se apegue em ficha mágica A ou B. Qualquer coisa que você fizer já vai estar caminhando em uma direção melhor que estava antes. Não existe fórmula mágica e não existe dogma dentro da musculação.

 

É fato que você não tem conhecimento a respeito e está buscando acertar, e é comum errar bastante ao trilhar esses passos. Eu buscaria outra orientação perante o treino, mas como disse, nesse início tudo é válido para você se conhecer e adquirir mais conhecimento, você vai errar e é parte do processo.

O Lucas já te deu a letra de como estruturar um bom treino, mas é claro que apenas um tópico não vai te fazer capaz de entender, é um caminho de longo prazo e estudo constante. Dá uma olhada nos diários da galera natural do fórum, vai ajudar bastante!
 

Sei que está bem motivado e é bom que se sinta assim, não se deixe abalar por terceiros.
 

Abraços.
 

[t2ds 2309]

leio o manual de epicteto 1 vez por ano

 

pra cima

[arkham 2141]

Em 16/09/2024 em 19:29, epiteto disse:

"Primeiro diga a si mesmo o que você seria; então faça o que precisa ser feito."
-Epiteto

Introdução

Olá pessoal, tudo bem? Como uma forma de me motivar, colher conhecimento e até mesmo tentar motivar um pouco outras pessoas, vou começar a compartilhar um pouco do que tenho aprendido enquanto tento mudar o meu corpo e a minha mente. Pretendo usar fotos, mas não agora, tendo em vista que meu corpo não está nem perto do que eu quero.

Bom, basicamente sou um homem de 23 anos, moro sozinho, trabalho como designer e faço faculdade. Sou noivo e vou me casar em janeiro, o que é parte da minha motivação para mudar a minha vida.

História

A minha história com a obesidade começou muito cedo, quando aos 7 anos, superei um caso de intolerância a lactose. Minha mãe, como uma mãe amorosa, quis me dar de tudo que eu não poderia comer até então, doces com leite, chocolate e tudo mais (observe que há 15 anos atrás, alimentos sem lactose eram muito mais difíceis de serem encontrados). Isso tudo, junto com a minha falta de coragem e ânimo, alguns meses de depressão e outras circunstâncias da vida, me trouxeram ao quadro de obesidade mórbida. Hoje me encontro com 156KG e 1,83m de altura.

Em 2022, já havia chegado a pesar 155kg, mas com foco e determinação, cardio, dieta e musculação, consegui sair da obesidade grau II e alcancei a marca de 116kg em 8 meses, o que foi impressionante para mim. Por um motivo até idiota (minha unha encravou ao ponto de eu ter que operar o dedo), eu não pude ir treinar por 3 meses. Isso me desanimou bastante, e por erro e falta de disciplina, acabei recaindo na gula, e voltei aos poucos para um quadro pior do que já estava. No ponto que eu estou hoje, tenho duas vantagens em relação a eu mesmo em 2022:

- Hoje eu sei como manipular (da forma mais básica possível) a minha alimentação e o meu treino para queimar gordura
- Hoje tenho um percentual maior de massa magra em relação ao que tinha antes de começar em 2022

Já fazem 3 meses que eu estou treinando de maneira regrada, sempre indo treinar 5 vezes por semana e fazendo um cardio de baixa intensidade (para preservar as articulações devido o peso) logo após a musculação. Em relação a dieta, passei a inserir mais alimentos limpos, mas não deixei ainda de comer porcarias e muito menos estou em déficit calórico (o que pretendo mudar com o plano que vou falar em seguida).

Treino

Essa semana mudei o treino, e a partir de amanhã também estarei mudando totalmente a alimentação, entrando com uma estratégia bem agressiva (quando alcançar o primeiro platô, vou fazer dias de carbo alto e baixo, quando alcançar o segundo platô, vou fazer um refeed de 15 dias)

Segue o protocolo de treino:

Horário para treino: 5:00~7:30/8:00
 

Treino A (Peito + Ombro + Tríceps) (Segunda e quinta)

Supino Reto com Halteres 4x12
Supino Inclinado com Halteres 4x12
Crossover Alto 4x12
Crucifixo Pronado 4x12
Elevação Lateral 4x12
Elevação Frontal com pegada invertida na barra W 4x12
Desenvolvimento com Halteres sentado 4x12
Tríceps coice na polia 3x15
Tríceps corda na polia 4x12
Tríceps barra invertido 3x15
Cardio 40min com tiros

Treino B (Dorsal + Trapézio + Bíceps) (Terça e sexta)

Puxada frontal 4x12
Remada cavalo 4x12
Remada unilateral 3x15
Crucifixo invertido com ênfase nas costas 4x12
Remada alta 4x12
Encolhimento de ombros 4x12
Rosca 21 3x
Rosca concentrada 3x15
Bíceps martelo com barra 4x12
Cardio 40min com tiros

Treino C (Perna completa) (Quarta e sábado)

Agachamento com barra livre 3x15
Leg press 45’ 4x12
Cadeira extensora 4x12
Stiff 3x15
Mesa flexora 4x12
Cadeira flexora 4x12
Cadeira abdutora 4x12
Cadeira adutora 4x12
Panturrilha em pé no smith 4x12
Cardio 40min intensidade moderada

Apesar de ter escrito a quantidade de repetições, é apenas para ter uma média, pois o meu objetivo é utilizar uma carga que permita-me chegar até a falha com essa quantidade de repetições

Dieta

Segue a alimentação

Café da manhã
100g Queijo Cottage
4 fatias de pão integral (100g)
5 ovos cozidos
 

Almoço
200g Arroz Branco
200g Filé de peito de frango ou 135g de carne vermelha magra
Salada crua a vontade
 

Lanche da tarde
1 dose Whey Concentrado
20g Leite em pó desnatado
 

Jantar
200g Cuscuz
200g Filé de peito de frango ou 135g de carne vermelha magra
 

Ceia
30g aveia em flocos
170g iogurte desnatado
100g de banana
 

Macros: 
Gord: 53,61
Carbs: 220,04
Prot: 229,27
Cals: 2328

Ergogênicos

Atualmente estou usando 420mg de cafeína por dia

Tenho interesse em usar testo exógena, já que a minha testo é naturalmente mais baixa que o convencional (290,00ng/dL total), mas isso não é algo que tenho tara, é algo que se for fazer, será num futuro a médio e longo prazo, com acompanhamento médico e todos os cuidados possíveis.

Objetivo

O meu objetivo, é, no curto prazo, dar o meu melhor para chegar no dia do meu casamento (06 de janeiro) da melhor forma possível. Eu sei que não existem milagres, mas vou buscar o melhor resultado dentro do que é possível. No médio e longo prazo, quero alcançar o objetivo que sempre sonhei em relação ao meu corpo, que é ter um corpo saudável, funcional, e o mais importante, estético.

Vou fazer atualizações aqui diariamente sobre a experiência dos treinos, dos cardios, atualização de pesos e posteriormente, se Deus quiser, atualizações de fotos.
Também vou me pesar diariamente e postar aqui.

Bem, é isso pessoal. Até amanhã!

Seja vem vindo.

Vai alcançar o objetivo.

O diário ajuda bastante a se manter motivado. 

No início tudo é muito difícil, mas mantenha o foco e, deixe o tempo trabalhar por vc q chegará no seu objetivo. 

Estaremos aqui pra dar aquela moral. Abraços 

 

[epiteto 37]

Dia 07 e 08:

Peso: 150,15

Alimentação: Tudo seguindo ok

Treino: Me organizando financeiramente para entrar em uma consultoria com um profissional aqui do fórum a partir do próximo mês 

[epiteto 37]

Dia 09

Peso: 150,10

Pessoal, acredito que cheguei realmente na fase onde o peso na balança começa a refletir a recomposição corporal (tendo saído aquele peso inicial que se perde bastante por causa do acumulo de líquidos)

Nesse caso, isso também entendo que não é interessante olhar todos os dias o peso na balança, até pq existem flutuações por líquidos, bolo alimentar e etc... Então vou começar a verificar o peso somente nos sábados e postar aqui

Começar a usar o formato "semana"

Sobre treino e alimentação, vou continuar fazendo atualizações que sejam pertinentes tbm

[epiteto 37]

"Livre é o que tu queres ser. Ora só um caminho há para que alcances esse estado de liberdade - o menosprezo pelas decisões que de nós não dependem."

Epiteto

[epiteto 37]

Fala pessoal, boa noite!

Hoje é o dia 11, sigo fazendo tudo na regra aqui, amanhã de manhã venho postar o peso de manhã.

 

Uma coisa que notei e vim relatar, é que há uns 3 dias, praticamente não tenho "apetite"

Estou comendo todas as refeições do plano que montei, mas a janta e o almoço, fico 30 minutos pra poder conseguir comer tudo em cada refeição. Troquei a proteína de peito de frango pra filé mignon suíno, pra ver se conseguia comer mais de boa, mas parece que fico saciado ainda mais rápido. 

 

Por enquanto é isso

[epiteto 37]

Semana 2

Peso: 149,15 (tá dando certo hehe)

Treino: Enquanto não entro na consultoria, estou enchendo o saco do instrutor da academia todo dia kkk

 

Vou começar a usar fotos tbm pra medir o progresso, e vou usar com roupa, pq acho que fica mais fácil de visualizar (além de que nem eu quero ver isso kkk)

 

Vai ser sempre a mesma roupa

 

Acho que quando eu ficar bem nessa roupa, vou ter atingido meu objetivo
 

Spoiler

 

As primeiras fotos ficaram muito ruins, pq eu posicionei o celular muito baixo. mas vou melhorar isso nas próximas

É isso

[epiteto 37]

semana 3

 

fala pessoal, tudo bem?

 

estou devendo o feedback de sábado, viajei pro interior para as eleições e acabei ficando sem PC kkk

 

mas verifiquei tudo no sábado, tirei foto também... foi um resultado interessante, continuo motivado e no foco aqui

 

peso: 147,35

Treino: enquanto não entro na consultoria, estou enchendo o saco do instrutor da academia todo dia

infelizmente acabei gastando mais do que deveria, vou ter que adiar um pouco isso
mas pelo menos estou vendo que está funcionando

essa semana vou anotar os treinos e postar aqui no final

 

fotos

 

Spoiler

 

é isso galera, valeu!

Editado Outubro 7, 2024 às 19:30 por epiteto