[Diário] - Projeto Epiteto

[epiteto 37]

"Primeiro diga a si mesmo o que você seria; então faça o que precisa ser feito."
-Epiteto

Introdução

Olá pessoal, tudo bem? Como uma forma de me motivar, colher conhecimento e até mesmo tentar motivar um pouco outras pessoas, vou começar a compartilhar um pouco do que tenho aprendido enquanto tento mudar o meu corpo e a minha mente. Pretendo usar fotos, mas não agora, tendo em vista que meu corpo não está nem perto do que eu quero.

Bom, basicamente sou um homem de 23 anos, moro sozinho, trabalho como designer e faço faculdade. Sou noivo e vou me casar em janeiro, o que é parte da minha motivação para mudar a minha vida.

História

A minha história com a obesidade começou muito cedo, quando aos 7 anos, superei um caso de intolerância a lactose. Minha mãe, como uma mãe amorosa, quis me dar de tudo que eu não poderia comer até então, doces com leite, chocolate e tudo mais (observe que há 15 anos atrás, alimentos sem lactose eram muito mais difíceis de serem encontrados). Isso tudo, junto com a minha falta de coragem e ânimo, alguns meses de depressão e outras circunstâncias da vida, me trouxeram ao quadro de obesidade mórbida. Hoje me encontro com 156KG e 1,83m de altura.

Em 2022, já havia chegado a pesar 155kg, mas com foco e determinação, cardio, dieta e musculação, consegui sair da obesidade grau II e alcancei a marca de 116kg em 8 meses, o que foi impressionante para mim. Por um motivo até idiota (minha unha encravou ao ponto de eu ter que operar o dedo), eu não pude ir treinar por 3 meses. Isso me desanimou bastante, e por erro e falta de disciplina, acabei recaindo na gula, e voltei aos poucos para um quadro pior do que já estava. No ponto que eu estou hoje, tenho duas vantagens em relação a eu mesmo em 2022:

- Hoje eu sei como manipular (da forma mais básica possível) a minha alimentação e o meu treino para queimar gordura
- Hoje tenho um percentual maior de massa magra em relação ao que tinha antes de começar em 2022

Já fazem 3 meses que eu estou treinando de maneira regrada, sempre indo treinar 5 vezes por semana e fazendo um cardio de baixa intensidade (para preservar as articulações devido o peso) logo após a musculação. Em relação a dieta, passei a inserir mais alimentos limpos, mas não deixei ainda de comer porcarias e muito menos estou em déficit calórico (o que pretendo mudar com o plano que vou falar em seguida).

Treino

Essa semana mudei o treino, e a partir de amanhã também estarei mudando totalmente a alimentação, entrando com uma estratégia bem agressiva (quando alcançar o primeiro platô, vou fazer dias de carbo alto e baixo, quando alcançar o segundo platô, vou fazer um refeed de 15 dias)

Segue o protocolo de treino:

Horário para treino: 5:00~7:30/8:00
 

Treino A (Peito + Ombro + Tríceps) (Segunda e quinta)

Supino Reto com Halteres 4x12
Supino Inclinado com Halteres 4x12
Crossover Alto 4x12
Crucifixo Pronado 4x12
Elevação Lateral 4x12
Elevação Frontal com pegada invertida na barra W 4x12
Desenvolvimento com Halteres sentado 4x12
Tríceps coice na polia 3x15
Tríceps corda na polia 4x12
Tríceps barra invertido 3x15
Cardio 40min com tiros

Treino B (Dorsal + Trapézio + Bíceps) (Terça e sexta)

Puxada frontal 4x12
Remada cavalo 4x12
Remada unilateral 3x15
Crucifixo invertido com ênfase nas costas 4x12
Remada alta 4x12
Encolhimento de ombros 4x12
Rosca 21 3x
Rosca concentrada 3x15
Bíceps martelo com barra 4x12
Cardio 40min com tiros

Treino C (Perna completa) (Quarta e sábado)

Agachamento com barra livre 3x15
Leg press 45’ 4x12
Cadeira extensora 4x12
Stiff 3x15
Mesa flexora 4x12
Cadeira flexora 4x12
Cadeira abdutora 4x12
Cadeira adutora 4x12
Panturrilha em pé no smith 4x12
Cardio 40min intensidade moderada

Apesar de ter escrito a quantidade de repetições, é apenas para ter uma média, pois o meu objetivo é utilizar uma carga que permita-me chegar até a falha com essa quantidade de repetições

Dieta

Segue a alimentação

Café da manhã
100g Queijo Cottage
4 fatias de pão integral (100g)
5 ovos cozidos
 

Almoço
200g Arroz Branco
200g Filé de peito de frango ou 135g de carne vermelha magra
Salada crua a vontade
 

Lanche da tarde
1 dose Whey Concentrado
20g Leite em pó desnatado
 

Jantar
200g Cuscuz
200g Filé de peito de frango ou 135g de carne vermelha magra
 

Ceia
30g aveia em flocos
170g iogurte desnatado
100g de banana
 

Macros: 
Gord: 53,61
Carbs: 220,04
Prot: 229,27
Cals: 2328

Ergogênicos

Atualmente estou usando 420mg de cafeína por dia

Tenho interesse em usar testo exógena, já que a minha testo é naturalmente mais baixa que o convencional (290,00ng/dL total), mas isso não é algo que tenho tara, é algo que se for fazer, será num futuro a médio e longo prazo, com acompanhamento médico e todos os cuidados possíveis.

Objetivo

O meu objetivo, é, no curto prazo, dar o meu melhor para chegar no dia do meu casamento (06 de janeiro) da melhor forma possível. Eu sei que não existem milagres, mas vou buscar o melhor resultado dentro do que é possível. No médio e longo prazo, quero alcançar o objetivo que sempre sonhei em relação ao meu corpo, que é ter um corpo saudável, funcional, e o mais importante, estético.

Vou fazer atualizações aqui diariamente sobre a experiência dos treinos, dos cardios, atualização de pesos e posteriormente, se Deus quiser, atualizações de fotos.
Também vou me pesar diariamente e postar aqui.

Bem, é isso pessoal. Até amanhã!

Editado Setembro 17, 2024 às 01:30 por epiteto

[JMadruga 370]

Primeiramente obrigado por vir compartilhar tua história irmão! Estarei acompanhando e na torcida!

 

com certeza em janeiro estarás no melhor shape e com fotos foda no casamento

 

obs: faz o terno num alfaiate porque tu certamente precisará de bastante ajuste pelo peso que vai perder 

[lorenzo_EP 11057]

Em 16/09/2024 em 19:29, epiteto disse:

estarei mudando totalmente a alimentação, entrando com uma estratégia bem agressiva (quando alcançar o primeiro platô, vou fazer dias de carbo alto e baixo, quando alcançar o segundo platô, vou fazer um refeed de 15 dias)

 

Em 16/09/2024 em 19:29, epiteto disse:

Macros: 
Gord: 43,44
Carbs: 110,68
Prots: 193,89

Cals: 1649

 

Bem vindo, meu velho.

 

Se me permite uma opinião, tá agressivo demais isso. É o tipo de dieta que tu não vai conseguir seguir.

 

Sugiro um bom nutricionista pra te orientar: @cadumonteiro.

 

Edit: o treino tá inviável, também, mas l que vai fazer diferença no teu caso é dieta.

 

[RCKIII 13]

Caramba você vai aguentar essa dieta sem sentir fome ? Não seria melhor aumentar o número de proteínas de fonte animal, ao menos pra saciar um pouco mais ? Complementando: Aumenta também um pouco os carboidratos pra você conseguir se manter durante seu dia . Capricha no Azeite de Oliva também na salada que você vai comer pois é uma fonte de gordura boa .

 

Achei muito agressiva também a dieta, meio difícil se manter consciente numa rotina de trabalho, estudo e treino com essa dieta . 

 

Essas dietas no estilo da sua podem ser perigosas, você pode passar mal, desmaiar durante um treino , reveja isso daí, tenha mais paciência na perda de peso, pois ela  tem que ser gradual, não forçada .

Editado Setembro 16, 2024 às 23:17 por RCKIII

[epiteto 37]

Em 16/09/2024 em 19:33, JMadruga disse:

Primeiramente obrigado por vir compartilhar tua história irmão! Estarei acompanhando e na torcida!

 

com certeza em janeiro estarás no melhor shape e com fotos foda no casamento

 

obs: faz o terno num alfaiate porque tu certamente precisará de bastante ajuste pelo peso que vai perder 

hehe, obrigado mano. Quanto ao terno, vamos fazer algo bem casual pela tarde, realmente para os amigos mais chegados e família (pessoas que participam do nosso dia-dia) então não vou estar de terno, mas vou seguir o conselho!

 

 

Em 16/09/2024 em 19:45, lorenzo_EP disse:

 

 

Bem vindo, meu velho.

 

Se me permite uma opinião, tá agressivo demais isso. É o tipo de dieta que tu não vai conseguir seguir.

 

Sugiro um bom nutricionista pra te orientar: @cadumonteiro.

 

Edit: o treino tá inviável, também, mas l que vai fazer diferença no teu caso é dieta.

 

 

Em 16/09/2024 em 20:03, RCKIII disse:

Caramba você vai aguentar essa dieta sem sentir fome ? Não seria melhor aumentar o número de proteínas de fonte animal, ao menos pra saciar um pouco mais ? Complementando: Aumenta também um pouco os carboidratos pra você conseguir se manter durante seu dia . Capricha no Azeite de Oliva também na salada que você vai comer pois é uma fonte de gordura boa .

 

Achei muito agressiva também a dieta, meio difícil se manter consciente numa rotina de trabalho, estudo e treino com essa dieta . 

 

Essas dietas no estilo da sua podem ser perigosas, você pode passar mal, desmaiar durante um treino , reveja isso daí, tenha mais paciência na perda de peso, pois ela  tem que ser gradual, não forçada .

Obrigado pelos conselhos pessoal, com base nisso, decidi mudar um pouco e aumentar a quantidade de cals, e ir baixando carb/gordura nas próximas semanas conforme eu sinta a capacidade para isso. Na modificação que eu fiz, agora temos o seguinte plano:

 

Café da manhã
100g Queijo Cottage
4 fatias de pão integral (100g)
5 ovos cozidos
 

Almoço
200g Arroz Branco
200g Filé de peito de frango ou 135g de carne vermelha magra
Salada crua a vontade
 

Lanche da tarde
1 dose Whey Concentrado
20g Leite em pó desnatado
 

Jantar
200g Cuscuz
200g Filé de peito de frango ou 135g de carne vermelha magra
 

Ceia
30g aveia em flocos
170g iogurte desnatado
100g de banana
 

Macros: 
Gord: 53,61
Carbs: 220,04
Prot: 229,27
Cals: 2328

Eu ressalto que aprecio muito os conselhos que vcs deixaram aqui e que vou buscar estar absorvendo de tudo um pouco, e vamos pra cima correr atrás desse resultado! Valeu galera

[epiteto 37]

Dia 01:

Peso: 153,6 (aferi após chegar da academia, então não é o "peso seco")

• Decidi tomar um suplemento também para me ajudar a perder um pouco da retenção que estava por causa da alimentação inadequada, ele é um diurético com alguns plus, então provavelmente vamos ver em breve o peso caindo rapidamente, mas estou ciente que isso vai se dar mais na questão dos líquidos retidos.
  
  

Treino: B
Infelizmente não consegui pegar as cargas hoje pois estava apressado, consegui executar o treino todo e vou fazer o cardio na faculdade quando encerrar a aula a noite.

A noite edito aqui como foi a questão da alimentação. Por enquanto é isso galera.

Edit: Alimentação foi um sucesso hoje, confesso que senti até que era comida demais. Devido o fato de estar com o paladar viciado em alimentos ricos em sódio, carboidrato e gordura processados, sinto que comida limpa me sacia muito mais.

Uma coisa que notei e vou ter que mudar, é o preço do queijo cottage. Hoje fui fazer as compras da dieta, e infelizmente na minha cidade, paguei 40 mangos em 700g de queijo, o que vai dar para somente uma semana. Estou procurando uma fonte de proteína mais barata que eu possa inserir na refeição do café da manhã, que tenha os macros parecidos com o queijo cottage. Caso alguém tenha o bizu, agradeço!

Acho que é isso galera, tmj

Editado Setembro 18, 2024 às 01:02 por epiteto
Atualização

[epiteto 37]

Dia 02:

Peso: 153,4

Treino: C

Comecei a sentir tontura depois da mesa flexora, mas fui até o final mesmo assim. Esse treino de perna é o que mais pega em mim, muito suor, o que me dá uma sensação boa hehe. Esqueci de anotar as cargas novamente.

Sobre suplementação, estou com vontade de voltar a suplementar com creatina.

A noite edito aqui como foi a questão da alimentação. Por enquanto é isso galera.

Edit: Alimentação ok, nada fora do comum.

Editado Setembro 19, 2024 às 03:18 por epiteto
Atualização

[lorenzo_EP 11057]

Em 18/09/2024 em 08:14, epiteto disse:

Comecei a sentir tontura depois da mesa flexora, mas fui até o final mesmo assim.

 

Porque tu tá comendo muito pouco, e os treinos tão extremamente volumosos.

 

Em 18/09/2024 em 08:14, epiteto disse:

Sobre suplementação, estou com vontade de voltar a suplementar com creatina.

 

Enquanto tu não baixar de 100kg, não precisa de nenhum suplemento, é jogar dinheiro fora.

 

[epiteto 37]

Em 18/09/2024 em 08:25, lorenzo_EP disse:

Porque tu tá comendo muito pouco, e os treinos tão extremamente volumosos.

Entendi mano... Essa semana vou manter esse plano que montei, pq sinceramente não tô sentindo mais fome durante o dia. Na verdade, ontem eu nem queria jantar.
Mas próxima semana vou chamar o nutri que você recomendou e vou ver no que dá

 

Em 18/09/2024 em 08:25, lorenzo_EP disse:

Enquanto tu não baixar de 100kg, não precisa de nenhum suplemento, é jogar dinheiro fora.

Obrigado pela dica!

[lorenzo_EP 11057]

E esse treino, cara... se tu quer mesmo (não precisa) treinar 6x por semana, teria que organizar treinos com 12 a 16 (estourando) séries totais. Observa que teus treinos tem mais do que o dobro disso, chegam a 38 séries, completamente inviável.

 

Se quiser algo mais efetivo e pronto:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/