Avaliação de Treino - Iniciante

[michel4739 2]

Senhores, durante muitos anos tive dificuldade com a adesão na academia. Esse ano em Abril, tomei vergonha na cara e me comprometi 100% a ser alguém com constância e disciplina. Desde então, não falhei. Foram 5 meses treinando direto e progredindo as cargas, com um treino que eu montei baseado em algumas coisas que li aqui no fórum sobre volume etc. 

 

Porém, eu gostaria de uma avaliação de vocês que são realmente experientes e já ajudaram tanta gente. Meu treino é ABCD, vou de segunda a sexta-feira e não fazia cardio diário até essa semana que inclui 20 minutos de esteira com elevação. Meu cardio era 1h30 de boxe aos sábados que manterei.

 

O treino:

 

A
Supino máquina 3x8-12
Supino inclinado  3x8-12
Peck deck 4x8-12
Supino canadense 3x10-12
Tríceps barra polia 4x10 
Tríceps testa polia 4x10

B

Barra fixa 3x8

Pulley frente 3x8-12
Remada máquina unilateral 4x8-12
Remada máquina aberta 4x8
Bíceps scotch 4x10
Rosca martelo 4x10

Rosca invertida 3x10

 

 

C 
Mesa flexora 4x10 
Cadeira flexora 4x10 
Agachamento livre 4x10 
Cadeira extensora 4x10 
Legpress 4x10 
Panturrilha no smith 4x15

 

D

Elevação lateral 4x8-10
Desenvolvimento livre sentado 4x8-10
Encolhimento 3x10
Elevação frontal 4x8-10
Crucifixo inverso 4x10 

 

Sigo esse treino por 04 dias, e a cada semana um deles se repete. 

 

Obs: Gostaria de reforçar que, embora eu já tenha criado posts aqui sobre avaliação etc, eu NUNCA consegui manter a constância e agora é um cenário totalmente diferente para mim, então por favor levem isso em consideração. 

Editado Setembro 10, 2024 às 17:49 por michel4739

[Beerus 3137]

Meus pontos seriam esse;

Não treine 5 dias consecutivos

Seria melhor e mais efetivo treinar 2 vezes cada grupo muscular ainda mais para alguem q é iniciante, com essa frequencia mais alta alem de hipertrofia vc consegue desenvolver a conexão com o musculo e a técnica mais rápido. 

[michel4739 2]

Em 10/09/2024 em 14:53, Beerus disse:

Meus pontos seriam esse;

Não treine 5 dias consecutivos

Seria melhor e mais efetivo treinar 2 vezes cada grupo muscular ainda mais para alguem q é iniciante, com essa frequencia mais alta alem de hipertrofia vc consegue desenvolver a conexão com o musculo e a técnica mais rápido. 

Então sua sugestão é alterar o modelo de treino que eu tenho atualmente? Para algo tipo AB/AB?

[Beerus 3137]

Em 10/09/2024 em 15:02, michel4739 disse:

Então sua sugestão é alterar o modelo de treino que eu tenho atualmente? Para algo tipo AB/AB?

Sim, na minha opinião e experiência é melhor no seu caso, divide o volume, mas vc consegue extrair uma intensidade maior

[DiogoLacerda 296]

Cara, dá uma lida nisso aqui, eu aderi a esse treino há umas 3 semanas e só nesse periodo eu já progredi carga na maioria dos exercicios que eu tinha dificuldade

Citar

 

 

[ThorMitologicamenteAcurado 4927]

Em 10/09/2024 em 14:46, michel4739 disse:

Senhores, durante muitos anos tive dificuldade com a adesão na academia. Esse ano em Abril, tomei vergonha na cara e me comprometi 100% a ser alguém com constância e disciplina. Desde então, não falhei. Foram 5 meses treinando direto e progredindo as cargas, com um treino que eu montei baseado em algumas coisas que li aqui no fórum sobre volume etc. 

 

Porém, eu gostaria de uma avaliação de vocês que são realmente experientes e já ajudaram tanta gente. Meu treino é ABCD, vou de segunda a sexta-feira e não fazia cardio diário até essa semana que inclui 20 minutos de esteira com elevação. Meu cardio era 1h30 de boxe aos sábados que manterei.

 

O treino:

 

A
Supino máquina 3x8-12
Supino inclinado  3x8-12
Peck deck 4x8-12
Supino canadense 3x10-12
Tríceps barra polia 4x10 
Tríceps testa polia 4x10

B

Barra fixa 3x8

Pulley frente 3x8-12
Remada máquina unilateral 4x8-12
Remada máquina aberta 4x8
Bíceps scotch 4x10
Rosca martelo 4x10

Rosca invertida 3x10

 

 

C 
Mesa flexora 4x10 
Cadeira flexora 4x10 
Agachamento livre 4x10 
Cadeira extensora 4x10 
Legpress 4x10 
Panturrilha no smith 4x15

 

D

Elevação lateral 4x8-10
Desenvolvimento livre sentado 4x8-10
Encolhimento 3x10
Elevação frontal 4x8-10
Crucifixo inverso 4x10 

 

Sigo esse treino por 04 dias, e a cada semana um deles se repete. 

 

Obs: Gostaria de reforçar que, embora eu já tenha criado posts aqui sobre avaliação etc, eu NUNCA consegui manter a constância e agora é um cenário totalmente diferente para mim, então por favor levem isso em consideração. 

 

Cara, eu acho que tu tem um problema de frequência e de escolha de exercícios.

 

Eu te recomendaria fortemente usar a fichinha do Lorenzo:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/#comments

 

 

Se tu for teimoso igual a mim e realmente querer montar seu próprio treino (não te recomendaria fazer isso) é interessante você ler e aprender onde pode melhorar, esse tópico é excelente:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/261608-versão-20-como-planejar-a-montagem-do-seu-treino/

 

[michel4739 2]

Em 10/09/2024 em 15:15, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Cara, eu acho que tu tem um problema de frequência e de escolha de exercícios.

 

Eu te recomendaria fortemente usar a fichinha do Lorenzo:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/#comments

 

 

Se tu for teimoso igual a mim e realmente querer montar seu próprio treino (não te recomendaria fazer isso) é interessante você ler e aprender onde pode melhorar, esse tópico é excelente:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/261608-versão-20-como-planejar-a-montagem-do-seu-treino/

 

Boa mano, pode me explicar melhor essa questão do problema da frequência e da escolha? 

[ThorMitologicamenteAcurado 4927]

Em 10/09/2024 em 16:32, michel4739 disse:

Boa mano, pode me explicar melhor essa questão do problema da frequência e da escolha? 

 

No próprio tópico que eu citei vc já encontra essas respostas:

 

 

Em 26/03/2024 em 13:18, Lucas, o Schrödinger disse:

FREQUÊNCIA

 

O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. 

  

Repara como você treina pernas e puxadas apenas 1x na semana. Isso não é ideal. Esse seu treino D não faz muito sentido.

 

 

Em 26/03/2024 em 13:18, Lucas, o Schrödinger disse:

ESCOLHA DE EXERCÍCIOS

 

Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino:

 

Citar

1 exercício de agachar 3-5x3-6 (ex.: agachamento)

1 exercício de extensão de quadril 3-5x3-6 (ex.: stiff)

1 exercício de agachar (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.:agachamento frontal ou leg press ou hack squat)

1 exercício de extensão de quadril (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: RDL)

1 exercício de agachar unilateral/assimétrico 2-4x6-10 (ex.: agachamento búlgaro)

1 exercício de extensão de joelho 2-4x8-12 (ex.: cadeira extensora)

1 exercício de flexão de joelho 2-4x8-12 (ex.: cadeira flexora)

1 exercício de empurrar horizontal 3-5x3-6 (ex.: supino reto)

1 exercício de empurrar vertical 3-5x3-6 (ex.: desenvolvimento)

1 exercício de puxar horizontal 3-5x3-6 (ex.: remada curvada)

1 exercício de puxar vertical 3-5x3-6 (ex.: barra fixa com carga extra)

1 exercício de empurrar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino reto com halteres)

1 exercício de empurrar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino inclinado ou desenvolvimento com halteres) 

1 exercício de puxar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: remada com halteres unilateral)

1 exercício de puxar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: puxador unilateral)

Exercícios isoladores de deltoides, bíceps, tríceps e peito de acordo com a necessidade 2-4x8-12

 

 

No treino A você escolheu:

3 supinos (empurrar horizontal) 

2 isoladores de tríceps

 

No treino B você escolheu:

2 puxadas verticais

2 remadas (tem que ver se são parecidas)

3 isoladores de bíceps

 

Tenta fazer o mesmo raciocínio para o seu treino C e D

 

Entende como tu tá treinando o mesmo padrão de movimento diversas vezes? Entende que tu só consegue fazer isso se estiver treinando fofo igual um panda?

 

Escolhe 1 supino e faz como se sua vida dependesse dele, escolhe 1 puxada e dá o sangue nela. Tira essa mesa e cadeira flexora e faz um RDL ou Stiff ou Terra que tu vai crescer muito mais.

 

Digere completamente os tópicos do Lucas se quiser aprender ou pega a fichinha do Lorenzo de uma vez.

 

[michel4739 2]

Em 10/09/2024 em 17:04, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

No próprio tópico que eu citei vc já encontra essas respostas:

 

 

  

Repara como você treina pernas e puxadas apenas 1x na semana. Isso não é ideal. Esse seu treino D não faz muito sentido.

 

 

 

No treino A você escolheu:

3 supinos (empurrar horizontal) 

2 isoladores de tríceps

 

No treino B você escolheu:

2 puxadas verticais

2 remadas (tem que ver se são parecidas)

3 isoladores de bíceps

 

Tenta fazer o mesmo raciocínio para o seu treino C e D

 

Entende como tu tá treinando o mesmo padrão de movimento diversas vezes? Entende que tu só consegue fazer isso se estiver treinando fofo igual um panda?

 

Escolhe 1 supino e faz como se sua vida dependesse dele, escolhe 1 puxada e dá o sangue nela. Tira essa mesa e cadeira flexora e faz um RDL ou Stiff ou Terra que tu vai crescer muito mais.

 

Digere completamente os tópicos do Lucas se quiser aprender ou pega a fichinha do Lorenzo de uma vez.

 

Obrigado pela sua sabedoria mano, acho que vou seguir a ficha do Lorenzo mesmo, treinar 2x na semana cada grupo. Só achei o volume das séries baixo, acho que consigo performar 4 séries. Vc pensa que seria proveitoso ?

[ThorMitologicamenteAcurado 4927]

Em 10/09/2024 em 17:19, michel4739 disse:

Obrigado pela sua sabedoria mano, acho que vou seguir a ficha do Lorenzo mesmo, treinar 2x na semana cada grupo. Só achei o volume das séries baixo, acho que consigo performar 4 séries. Vc pensa que seria proveitoso ?

 

Cara, olhando ali a quantidade de exercícios escolhidas eu manteria as 3 séries mesmo, aumentar o número de séries iria diminuir seu descanso entre elas e consequentemente impactar na carga que você consegue colocar, ou seja, mais séries não é automaticamente melhor.

 

Mas isso fica a seu critério.