Treino ectomorfo

[Lucas.01 2]

Olá galera estou com algumas duvidas sobre meu treino e periodização sou natural ectomorfo,  gostaria de saber qual seria a melhor divisão de treino, periodizaçao e metodologia, atualmente faço esse treino:

 

Segunda: peito e triceps 4 para peito e 3 para triceps

 

Terça: perna 4 para quadriceps e 2 posterior 2 panturrilha

 

Quarta: costas e biceps: 5 para costas e 3 para biceps

 

Quinta: descanço

 

Sexta: ombro completo 2 para cada feixe

 

Sabado: braço completo: 4 biceps 4 triceps

 

Faço geralmente 4 séries todos os exercícios primeira série aquecimento e restante de 8 a 10 rep 

 

 

Teria algum treino melhor ? E qual seria a melhor periodização?

 

 

[lorenzo_EP 11068]

Tem, esse aqui é o que tu precisa: 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

 

"Ectomorfo" não existe. 

 

[Lucas.01 2]

Em 07/09/2024 em 20:20, lorenzo_EP disse:

Tem, esse aqui é o que tu precisa: 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

 

"Ectomorfo" não existe. 

 

Entendo essa ficha como você passou seria boa para iniciantes e entendo que funciona, mas eu treino a um tempo ja gostaria de saber qual seria melhor método de treino o mais eficiente com periodizaçao, a um tempo tive alguns problemas justamente por não periodizar o treino corretamente.

Editado Setembro 22, 2024 às 03:51 por Lucas.01

[Faellek 161]

Sugiro um ppl descanso upper lower, sempre registrando as cargas e tentando progredir em carga ou repetição 

[Vitor_Maromba 7875]

Em 22/09/2024 em 00:50, Lucas.01 disse:

Entendo essa ficha como você passou seria boa para iniciantes e entendo que funciona, mas eu treino a um tempo ja gostaria de saber qual seria melhor método de treino o mais eficiente com periodizaçao, a um tempo tive alguns problemas justamente por não periodizar o treino corretamente.

 

Eu usei essa ficha de treino nas minhas férias e aprovei. Se tivesse mais tempo livre utilizaria ela sem dúvida alguma.

 

Um treino bom eh oque vc consegue evoluir. Pra isso precisa equalizar volume, intensidade e frequência. 

 

Treinar faz tempo não quer dizer que é avançado. Na verdade o mais comum é as pessoas treinarem por anos e ficarem no mesmo lugar.

 

Sobre o "ectomorfo", seu problema está em ainda não ter aprendido a comer o suficiente. Dobre oque está comendo e verá.

 

Abraço.

[vitoriacampeao2 110]

Meio que não há consenso sobre a importância percentual da periodização no total do resultado. Há até algumas opiniões extremas sobre isso, baseadas numa meta-análise que não viu diferenças significativas entre periodizar ou não.

 

De toda forma, essa discussão depende muito do conceito também. Se por periodização você entende uma programação e acompanhamento básico de progressão treino, aí reputo bem importante.  

 

O ponto-chave creio que é manter o volume perto do máximo que o corpo consegue se recuperar -  e isso pode ser muito individual - a ponto de não impedir progressões (seja por carga, reps, volume, densidade...). Isso é claro, partindo do pressuposto de que a dieta está adequada ao caso e que o sono, situação hormonal e saúde mental também estão razoavelmente ajustados/regulados. 

 

Particularmente gosto de variar períodos com mais séries de baixas repetições e outros com mais séries de médias e altas repetições, pois nunca se sabe com total certeza a qual esquema seu corpo responde melhor em qual período (pesquisas mostram muita variação individual aqui). Porém, o mais importante mesmo creio que é sempre a progressão e não treinar longe da falha nas séries.

 

Deload/regenerativo, essas coisas, só faço quando realmente sinto algum desgaste. Alguma articulação querendo chiar, muita dor tardia ainda ou algo do tipo. E por pouco tempo. Aí volto com novas energias. Às vezes é parcial (diminuindo o volume de algum grupo muscular).

 

No mais, veja os tópicos básicos aí do fórum. Não tem muito o que inventar.

Editado Setembro 22, 2024 às 21:09 por vitoriacampeao2
português

[Lucas.01 2]

Em 22/09/2024 em 18:07, vitoriacampeao2 disse:

Meio que não há consenso sobre a importância percentual da periodização no total do resultado. Há até algumas opiniões extremas sobre isso, baseadas numa meta-análise que não viu diferenças significativas entre periodizar ou não.

 

De toda forma, essa discussão depende muito do conceito também. Se por periodização você entende uma programação e acompanhamento básico de progressão treino, aí reputo bem importante.  

 

O ponto-chave creio que é manter o volume perto do máximo que o corpo consegue se recuperar -  e isso pode ser muito individual - a ponto de não impedir progressões (seja por carga, reps, volume, densidade...). Isso é claro, partindo do pressuposto de que a dieta está adequada ao caso e que o sono, situação hormonal e saúde mental também estão razoavelmente ajustados/regulados. 

 

Particularmente gosto de variar períodos com mais séries de baixas repetições e outros com mais séries de médias e altas repetições, pois nunca se sabe com total certeza a qual esquema seu corpo responde melhor em qual período (pesquisas mostram muita variação individual aqui). Porém, o mais importante mesmo creio que é sempre a progressão e não treinar longe da falha nas séries.

 

Deload/regenerativo, essas coisas, só faço quando realmente sinto algum desgaste. Alguma articulação querendo chiar, muita dor tardia ainda ou algo do tipo. E por pouco tempo. Aí volto com novas energias. Às vezes é parcial (diminuindo o volume de algum grupo muscular).

 

No mais, veja os tópicos básicos aí do fórum. Não tem muito o que inventar.

Cara muito interessante a visão que voce passou sobre o assunto! Eu estava com essa dúvida sobre periodizaçao pois justamente creio que não estou conseguindo bater os macros diários, e por um tempo treinei ao meu máximo e senti todos os sintomas de overtraining, muitas séries com carga pesada até a falha, no momento eu voltei a treinar depois de uma gripe forte perdi 4kg e quando voltei fiz um treino de perna que ficou dolorido por mais de 10 dias quase sem conseguir andar.

 

oque poderia ser feito para melhorar a recuperação Menos séries ou Menos carga ou menos rep ?

 

Minha recuperação em treino de perna praticamente sempre fica 1 semana dolorido não sei exatamente o motivo e se isso prejudica meus resultados não sei se eu deveria diminuir bem o volume do treino 

 

[shrubbles 221]

Em 14/10/2024 em 15:13, Lucas.01 disse:

Cara muito interessante a visão que voce passou sobre o assunto! Eu estava com essa dúvida sobre periodizaçao pois justamente creio que não estou conseguindo bater os macros diários, e por um tempo treinei ao meu máximo e senti todos os sintomas de overtraining, muitas séries com carga pesada até a falha, no momento eu voltei a treinar depois de uma gripe forte perdi 4kg e quando voltei fiz um treino de perna que ficou dolorido por mais de 10 dias quase sem conseguir andar.

 

oque poderia ser feito para melhorar a recuperação Menos séries ou Menos carga ou menos rep ?

 

Minha recuperação em treino de perna praticamente sempre fica 1 semana dolorido não sei exatamente o motivo e se isso prejudica meus resultados não sei se eu deveria diminuir bem o volume do treino 

 

 

Recuperação fudida pode ser relacionado a alimentação. Como tá sua dieta, ingestão de calorias e macros? Pro corpo regenerar precisa de comida. Isso e o volume de treino.

 

 

[vitoriacampeao2 110]

´É como dito aí acima pelo colega. Contabiliza bem esses macros, especialmente a proteína (de 1,6g/kg pra cima), mas o ideal mesmo é tudo. A síntese proteica serve pra regenerar os tecidos destruídos e depois ainda vai fazer a supercompensação devido ao estímulo correto do treino. Sem dieta boa, sono etc. pode ser que a culpa não tenha nada a ver com o treino. Se continuar tudo ruim, mexe no treino. Seja volume menor ou mesmo outras variáveis.

 

Sou fã de frequência 2x pra cima, mas alguns estudos de volume equalizado mostraram variações individuais. Média se dando melhor com frequência 3x e alguns indivíduos do estudo se dando melhor com frequência 1x. Mas seria o último teste que eu faria.

 

Dor muscular tardia às vezes não bate com nossos cálculos mesmo. De quinta-feira pra cá eu planejei fazer um "choque" de mais séries (uso uma semana no mês pra isso). Nada muito exagerado. Tenho conseguido cumprir isso pra todos os músculos, mas os quadríceps pediram mais dois dias depois de um PR no agachamento hehe. Voltei a bater nele só hoje nas séries de extensora, mas não era o plano demorar tanto a voltar a treiná-los. Não gosto de voltar a bater no músculo quando a dor ainda tá bem nítida. Abro exceção às vezes quando está uma dor leve.

 

Enfim, só aumento volume se sinto que o corpo está se recuperando e não estou perdendo força/desempenho no exercício daquele grupo.

 

Posso estar errado, mas acho que a dor muscular tem mais a ver com proximidade da falha e ênfase na excêntrica ou isometrias que propriamente faixa de repetições. Embora veja relatos associando a faixa de repetições (creio que vai também com qual faixa você está mias familiarizado), falha é o que mais me causa dor. Sinto até com alguns volumes baixos. Anteontem mesmo fiz 1 mera série do "dragonflag", que nem era PR nem nada (não deu tempo de fazer mais). Resultado: abdômen está dolorido. E geralmente faço duas ou três séries. Como é um movimento que envolve isometria e tal, creio que sempre gera dor muscular. 

 

Dor muscular de dez dias é bem incomum. Não lembro de relatos e nunca senti. Só se você estiver treinando mais intenso que Dorian Yates no Blood and Guts, mas é difícil rs.

Editado Outubro 14, 2024 às 23:46 por vitoriacampeao2

[Lucas.01 2]

Em 14/10/2024 em 20:35, vitoriacampeao2 disse:

´É como dito aí acima pelo colega. Contabiliza bem esses macros, especialmente a proteína (de 1,6g/kg pra cima), mas o ideal mesmo é tudo. A síntese proteica serve pra regenerar os tecidos destruídos e depois ainda vai fazer a supercompensação devido ao estímulo correto do treino. Sem dieta boa, sono etc. pode ser que a culpa não tenha nada a ver com o treino. Se continuar tudo ruim, mexe no treino. Seja volume menor ou mesmo outras variáveis.

 

Sou fã de frequência 2x pra cima, mas alguns estudos de volume equalizado mostraram variações individuais. Média se dando melhor com frequência 3x e alguns indivíduos do estudo se dando melhor com frequência 1x. Mas seria o último teste que eu faria.

 

Dor muscular tardia às vezes não bate com nossos cálculos mesmo. De quinta-feira pra cá eu planejei fazer um "choque" de mais séries (uso uma semana no mês pra isso). Nada muito exagerado. Tenho conseguido cumprir isso pra todos os músculos, mas os quadríceps pediram mais dois dias depois de um PR no agachamento hehe. Voltei a bater nele só hoje nas séries de extensora, mas não era o plano demorar tanto a voltar a treiná-los. Não gosto de voltar a bater no músculo quando a dor ainda tá bem nítida. Abro exceção às vezes quando está uma dor leve.

 

Enfim, só aumento volume se sinto que o corpo está se recuperando e não estou perdendo força/desempenho no exercício daquele grupo.

 

Posso estar errado, mas acho que a dor muscular tem mais a ver com proximidade da falha e ênfase na excêntrica ou isometrias que propriamente faixa de repetições. Embora veja relatos associando a faixa de repetições (creio que vai também com qual faixa você está mias familiarizado), falha é o que mais me causa dor. Sinto até com alguns volumes baixos. Anteontem mesmo fiz 1 mera série do "dragonflag", que nem era PR nem nada (não deu tempo de fazer mais). Resultado: abdômen está dolorido. E geralmente faço duas ou três séries. Como é um movimento que envolve isometria e tal, creio que sempre gera dor muscular. 

 

Dor muscular de dez dias é bem incomum. Não lembro de relatos e nunca senti. Só se você estiver treinando mais intenso que Dorian Yates no Blood and Guts, mas é difícil rs.

Cara acho que seria os macros o problema mesmo então eu estou tentando bater a meta mas sou ectomorfo recomenda alguma forma de conseguir comer mais? Ficou muito tempo dolorido todos os músculos provavelmente é a proteina é meio complicado 2kg por dia mas tô tentando