Treino ectomorfo

[Lucas.01 2]

Olá galera estou com algumas duvidas sobre meu treino e periodização sou natural ectomorfo,  gostaria de saber qual seria a melhor divisão de treino, periodizaçao e metodologia, atualmente faço esse treino:

 

Segunda: peito e triceps 4 para peito e 3 para triceps

 

Terça: perna 4 para quadriceps e 2 posterior 2 panturrilha

 

Quarta: costas e biceps: 5 para costas e 3 para biceps

 

Quinta: descanço

 

Sexta: ombro completo 2 para cada feixe

 

Sabado: braço completo: 4 biceps 4 triceps

 

Faço geralmente 4 séries todos os exercícios primeira série aquecimento e restante de 8 a 10 rep 

 

 

Teria algum treino melhor ? E qual seria a melhor periodização?

 

 

[lorenzo_EP 10503]

Tem, esse aqui é o que tu precisa: 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

 

"Ectomorfo" não existe. 

 

[Lucas.01 2]

Em 07/09/2024 em 20:20, lorenzo_EP disse:

Tem, esse aqui é o que tu precisa: 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

 

"Ectomorfo" não existe. 

 

Entendo essa ficha como você passou seria boa para iniciantes e entendo que funciona, mas eu treino a um tempo ja gostaria de saber qual seria melhor método de treino o mais eficiente com periodizaçao, a um tempo tive alguns problemas justamente por não periodizar o treino corretamente.

Editado Setembro 22, 2024 às 03:51 por Lucas.01

[Faellek 1]

Sugiro um ppl descanso upper lower, sempre registrando as cargas e tentando progredir em carga ou repetição 

[Vitor_Maromba 7323]

Em 22/09/2024 em 00:50, Lucas.01 disse:

Entendo essa ficha como você passou seria boa para iniciantes e entendo que funciona, mas eu treino a um tempo ja gostaria de saber qual seria melhor método de treino o mais eficiente com periodizaçao, a um tempo tive alguns problemas justamente por não periodizar o treino corretamente.

 

Eu usei essa ficha de treino nas minhas férias e aprovei. Se tivesse mais tempo livre utilizaria ela sem dúvida alguma.

 

Um treino bom eh oque vc consegue evoluir. Pra isso precisa equalizar volume, intensidade e frequência. 

 

Treinar faz tempo não quer dizer que é avançado. Na verdade o mais comum é as pessoas treinarem por anos e ficarem no mesmo lugar.

 

Sobre o "ectomorfo", seu problema está em ainda não ter aprendido a comer o suficiente. Dobre oque está comendo e verá.

 

Abraço.

[vitoriacampeao2 3]

Meio que não há consenso sobre a importância percentual da periodização no total do resultado. Há até algumas opiniões extremas sobre isso, baseadas numa meta-análise que não viu diferenças significativas entre periodizar ou não.

 

De toda forma, essa discussão depende muito do conceito também. Se por periodização você entende uma programação e acompanhamento básico de progressão treino, aí reputo bem importante.  

 

O ponto-chave creio que é manter o volume perto do máximo que o corpo consegue se recuperar -  e isso pode ser muito individual - a ponto de não impedir progressões (seja por carga, reps, volume, densidade...). Isso é claro, partindo do pressuposto de que a dieta está adequada ao caso e que o sono, situação hormonal e saúde mental também estão razoavelmente ajustados/regulados. 

 

Particularmente gosto de variar períodos com mais séries de baixas repetições e outros com mais séries de médias e altas repetições, pois nunca se sabe com total certeza a qual esquema seu corpo responde melhor em qual período (pesquisas mostram muita variação individual aqui). Porém, o mais importante mesmo creio que é sempre a progressão e não treinar longe da falha nas séries.

 

Deload/regenerativo, essas coisas, só faço quando realmente sinto algum desgaste. Alguma articulação querendo chiar, muita dor tardia ainda ou algo do tipo. E por pouco tempo. Aí volto com novas energias. Às vezes é parcial (diminuindo o volume de algum grupo muscular).

 

No mais, veja os tópicos básicos aí do fórum. Não tem muito o que inventar.

Editado Setembro 22, 2024 às 21:09 por vitoriacampeao2
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