Recomeçando o projeto!

[Samart 334]

Dependendo da intensidade dos treinos de bjj, vão prejudicar muito o treino da seg qua sex, até pela sua idade. Se sua prioridade for o bjj tá ótimo, se for botar um corpo legal, tenta deixar pra depois do treino de musculação. Ideal mesmo seria um descanso e intervalo de 6h, mas vai no tempo que lhe couber mesmo. 

 

Sobre os alimentos, dá uma garfada legal nos carbos, e mel, alimentos d açúcar são muito bons p dar energia rápido.

 

[Grego.Rj 3]

Em 08/09/2024 em 14:56, Samart disse:

Dependendo da intensidade dos treinos de bjj, vão prejudicar muito o treino da seg qua sex, até pela sua idade. Se sua prioridade for o bjj tá ótimo, se for botar um corpo legal, tenta deixar pra depois do treino de musculação. Ideal mesmo seria um descanso e intervalo de 6h, mas vai no tempo que lhe couber mesmo. 

 

Sobre os alimentos, dá uma garfada legal nos carbos, e mel, alimentos d açúcar são muito bons p dar energia rápido.

 

Então, a prioridade agora é a musculação. Vou tentar fazer os treinos de bjj mais leve e solto, focando técnica e estratégia. Tentar fazer o mínimo de esforço. O bjj só vai ser prioridade no fim do ano que vem quando eu for competir, alguns meses antes da competição. Infelizmente o bjj só tenho nesses horários e dias, mas vou espaçar o máximo possível e tentar suplementar como o amigo antes recomendou. Atualmente só tomando creatina com carbo e dieta.

[Grego.Rj 3]

Atualizando, comecei a usar a creatina com carbo semana passada e gostei. Tomando meia hora antes dos treinos. Ontem pesei 69kg, então já tive um ganho de 4kg que não é muito perceptível. Semana passada também comecei a usar o aplicativo Treino de academia que fez uma série interessante trabalhando 1 grupo muscular por dia.

[1982-1984 2]

Em 23/09/2024 em 19:38, Grego.Rj disse:

Atualizando, comecei a usar a creatina com carbo semana passada e gostei. Tomando meia hora antes dos treinos. Ontem pesei 69kg, então já tive um ganho de 4kg que não é muito perceptível. Semana passada também comecei a usar o aplicativo Treino de academia que fez uma série interessante trabalhando 1 grupo muscular por dia.

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Editado Setembro 24, 2024 às 07:36 por 1982-1984

[Grego.Rj 3]

Atualizando: Meu peso estacionou em 68kg. Continuo treinando de segunda a sábado. Resolvi dar um pause no jiu jitsu esses 3 primeiros meses de musculação. 

 

Minha série tá assim, foi feita pelo app treino de academia após inserir meus dados, objetivo e etc. O aplicativo informou que as séries dos primeiro mêses é pra fortalecimento muscular c 1 grupo muscular por dia pra ter bastante tempo de descanso pra cada grupo. Mas que ele vai refazer minha série no terceiro mês. Percebi que o app deu preferencia pra exercícios com halteres e barras usando poucas máquinas acredito que pra ativar os músculos estabilizadores tb...

 

Segunda: Peito

Crucifixo no banco inclinado 20kg 4x8

Supino 40kg 4x8

Supino halteres 24kg 4x8

Pullover declinado 8kg 4x8

Flexão 4x8

 

Terça: Costas

Remada curvada 24kg 4x8

Barra pegada aberta 4x8

Crucifixo inverso halteres 20kg 4x8

Extensão de tronco c anilha 10kg 4x8

Encolhimento de ombros 24kg 4x8

 

Quarta: Pernas

Legal press sentado 90kg 4x8

Extensão de perna 55kg 4x8

Flexão de pernas sentado 45kg 4x8

Adutor quadril 60kg 4x8

Abdutor quadril 55kg 4x8

Agachamento sumo halter 24kg 4x8

Panturrilha em pé maquina 100kg 4x8

 

Quinta: Ombros

Elevação frontal halteres 16kg 4x8

Elevação lateral halteres 20kg 4x8

Remada aberta em pé c cabo 30kg 4x8

Desenvolvimento Arnold 16kg 4x8

Rotação externa halteres 8kg 4x8

 

Sexta: Pernas(mesma série de quarta)

 

Sábado: Braços

Rosca martelo c cabo 16kg 4x8

Triceps coice halter 8kg 4x8

Rosca inversa c Barra 12kg 4x8

Triceps na polia 20kg 4x8

Rosca inversa c halter 16kg 4x8

Supino pegada fechada 25kg 4x8

[lorenzo_EP 11040]

Em 09/10/2024 em 11:03, Grego.Rj disse:

Atualizando: Meu peso estacionou em 68kg. Continuo treinando de segunda a sábado. Resolvi dar um pause no jiu jitsu esses 3 primeiros meses de musculação. 

 

Minha série tá assim, foi feita pelo app treino de academia após inserir meus dados, objetivo e etc. O aplicativo informou que as séries dos primeiro mêses é pra fortalecimento muscular c 1 grupo muscular por dia pra ter bastante tempo de descanso pra cada grupo. Mas que ele vai refazer minha série no terceiro mês. Percebi que o app deu preferencia pra exercícios com halteres e barras usando poucas máquinas acredito que pra ativar os músculos estabilizadores tb...

 

Segunda: Peito

Crucifixo no banco inclinado 20kg 4x8

Supino 40kg 4x8

Supino halteres 24kg 4x8

Pullover declinado 8kg 4x8

Flexão 4x8

 

Terça: Costas

Remada curvada 24kg 4x8

Barra pegada aberta 4x8

Crucifixo inverso halteres 20kg 4x8

Extensão de tronco c anilha 10kg 4x8

Encolhimento de ombros 24kg 4x8

 

Quarta: Pernas

Legal press sentado 90kg 4x8

Extensão de perna 55kg 4x8

Flexão de pernas sentado 45kg 4x8

Adutor quadril 60kg 4x8

Abdutor quadril 55kg 4x8

Agachamento sumo halter 24kg 4x8

Panturrilha em pé maquina 100kg 4x8

 

Quinta: Ombros

Elevação frontal halteres 16kg 4x8

Elevação lateral halteres 20kg 4x8

Remada aberta em pé c cabo 30kg 4x8

Desenvolvimento Arnold 16kg 4x8

Rotação externa halteres 8kg 4x8

 

Sexta: Pernas(mesma série de quarta)

 

Sábado: Braços

Rosca martelo c cabo 16kg 4x8

Triceps coice halter 8kg 4x8

Rosca inversa c Barra 12kg 4x8

Triceps na polia 20kg 4x8

Rosca inversa c halter 16kg 4x8

Supino pegada fechada 25kg 4x8

 

 

[Grego.Rj 3]

Em 09/10/2024 em 11:10, lorenzo_EP disse:

 

 

Obrigado pela sugestão, então pelo visto é furada esse treino que o app me sugeriu? Não seria melhor um treino abc, to com tempo e ta me fazendo bem focar ali. 4 dias na semana tô achando pouco. Queria pelo menos 5, seg ter qua descansa quinta sex sab descansa domingo.

[lorenzo_EP 11040]

Em 09/10/2024 em 11:48, Grego.Rj disse:

Obrigado pela sugestão, então pelo visto é furada esse treino que o app me sugeriu? Não seria melhor um treino abc, to com tempo e ta me fazendo bem focar ali. 4 dias na semana tô achando pouco. Queria pelo menos 5, seg ter qua descansa quinta sex sab descansa domingo.

 

É furada, treinar cada grupo só uma vez por semana é a pior escolha, especialmente pra quem tá começando. A progressão fica lenta, e os resultados também.

 

ABC 2x? Pessoalmente não gosto de treinar 6x por semana, na maioria dos casos o cara se perde na questão descanso/recuperação e acaba estagnado. 4 ou 5x é o ideal, com 1 dia de decanso no meio da semana. Aí dá pra escolher entre 4 dias com o UL 2x (do link que mandei), ou 5 dias fazendo um ABC UL .

 

Cara, entende que mais treino não necessariamente significa mais resultados. O descanso é importantíssimo.

 

[Grego.Rj 3]

Em 09/10/2024 em 11:52, lorenzo_EP disse:

 

É furada, treinar cada grupo só uma vez por semana é a pior escolha, especialmente pra quem tá começando. A progressão fica lenta, e os resultados também.

 

ABC 2x? Pessoalmente não gosto de treinar 6x por semana, na maioria dos casos o cara se perde na questão descanso/recuperação e acaba estagnado. 4 ou 5x é o ideal, com 1 dia de decanso no meio da semana. Aí dá pra escolher entre 4 dias com o UL 2x (do link que mandei), ou 5 dias fazendo um ABC UL .

 

Cara, entende que mais treino não necessariamente significa mais resultados. O descanso é importantíssimo.

 

Eu entendi! Então seria melhor algo do tipo:

 

Segunda-feira (A): Peito e Tríceps

1. Supino reto com barra – 4x10

2. Supino inclinado com halteres – 3x12

3. Crucifixo inclinado – 3x12

4. Tríceps testa – 3x10

5. Tríceps pulley – 3x12

6. Tríceps mergulho em banco – 3x12

 

Terça-feira (B): Costas e Bíceps

1. Barra fixa – 4x8-10

2. Remada curvada – 4x10

3. Pulldown – 3x12

4. Rosca direta – 4x10

5. Rosca alternada – 3x12

6. Rosca martelo – 3x12

 

Quarta-feira: Descanso

 

Quinta-feira (C): Pernas (Quadríceps, Glúteos e Panturrilhas)

1. Agachamento livre – 4x10

2. Leg press – 4x12

3. Afundo com halteres – 3x12

4. Elevação de panturrilha sentado – 4x15

5. Elevação de panturrilha em pé – 3x15

 

Sexta-feira (U): Membros Superiores

1. Supino reto com barra – 4x10

2. Remada curvada – 4x10

3. Desenvolvimento militar – 4x10

4. Crucifixo reto – 3x12

5. Elevação lateral – 3x12

6. Rosca direta – 3x10

7. Tríceps pulley – 3x12

 

Sábado (L): Membros Inferiores

1. Stiff – 4x10

2. Leg curl – 4x10

3. Agachamento sumô – 3x12

4. Levantamento terra – 3x10

5. Elevação de panturrilha em pé – 4x15

Domingo: Descanso

[lorenzo_EP 11040]

Em 09/10/2024 em 14:38, Grego.Rj disse:

Eu entendi! Então seria melhor algo do tipo:

 

Segunda-feira (A): Peito e Tríceps

1. Supino reto com barra – 4x10

2. Supino inclinado com halteres – 3x12

3. Crucifixo inclinado – 3x12

4. Tríceps testa – 3x10

5. Tríceps pulley – 3x12

6. Tríceps mergulho em banco – 3x12

 

Terça-feira (B): Costas e Bíceps

1. Barra fixa – 4x8-10

2. Remada curvada – 4x10

3. Pulldown – 3x12

4. Rosca direta – 4x10

5. Rosca alternada – 3x12

6. Rosca martelo – 3x12

 

Quarta-feira: Descanso

 

Quinta-feira (C): Pernas (Quadríceps, Glúteos e Panturrilhas)

1. Agachamento livre – 4x10

2. Leg press – 4x12

3. Afundo com halteres – 3x12

4. Elevação de panturrilha sentado – 4x15

5. Elevação de panturrilha em pé – 3x15

 

Sexta-feira (U): Membros Superiores

1. Supino reto com barra – 4x10

2. Remada curvada – 4x10

3. Desenvolvimento militar – 4x10

4. Crucifixo reto – 3x12

5. Elevação lateral – 3x12

6. Rosca direta – 3x10

7. Tríceps pulley – 3x12

 

Sábado (L): Membros Inferiores

1. Stiff – 4x10

2. Leg curl – 4x10

3. Agachamento sumô – 3x12

4. Levantamento terra – 3x10

5. Elevação de panturrilha em pé – 4x15

Domingo: Descanso

 

Sem entrar na escolha de exercícios, sim, é bem melhor dividir dessa forma. Mas eu faria o C na quarta, e folgaria na quinta, pra ter mais descanso entre os treinos de pernas.