Avaliação de Treino - AB

[Paulonen 5]

Salve pessoal, treino a 2 anos , eu fazia um treino AB com um pouco mais de volume ,no entanto, decidi cortar um pouco mais do volume do meu treino. Podem dar uma olhada ? 

Para começar o trabalho de uma determinada musculatura, apenas no primeiro exercício eu faço duas series de aquecimento e duas de preparação, faço reps em reserva nas series de trabalho e na ultima serie do exercício chego ate a falha. 

 

Faço entre 6 a 10 reps, e aumento a carga quando for atingido as 10 repetições  / Descanso entre : 2:30 e 3 minutos / Deload programado a cada 12 semanas. 

 

(Os exercícios estão na ordem do treino) 

 

TREINO A - SEGUNDA - SUPERIORES (Volume do treino - 21 series)

 

3x - Supino com halteres

3x - Remada Curvada (Barra)

2x - Elevação Lateral (Halters)

3x - Crossover (Polia)

2x - Elevação Lateral (Cabo)

3x - Rosca Direta (Barra W)

3x - Tríceps Testa (Corda)

2x - Flexão de punho Invertido (Polia) 

 

TREINO B - TERÇA - INFERIORES ( Volume do treino - 20)

 

3x - Panturrilha em Pé ( No Smith)

2x - Panturrilha no LegPress 

3x - Agachamento Livre

3x - LegPress 

2x - Posterior de Coxa Unilateral 

2x - Cadeira Extensora 

2x - RDL 

3x - Abdominal (Polia)

 

 

QUARTA - DESCANSO 

 

 

TREINO A - QUINTA  - SUPERIORES ( Volume do Treino - 22)

 

3x - Puxada Alta (Frente)

3x - Supino Inclinado (Halteres)

3x - Remada Baixa Unilateral (Polia) 

2x - Desenvolvimento (Halteres) 

3x- Posterior de Ombro 

3x- Triceps Pulley 

3x - Rosca Martelo (Corda , Polia) 

2x - Rosca Invertida (Antebraço , Polia)

 

TREINO B - SEXTA - INFERIORES ( Volume de treino - 19)

 

3x - Panturrilha em Pé ( No Smith)

2x - Panturrilha no LegPress 

3x - Stiff 

3x - Mesa Flexora 

3x - Extensora Unilateral 

2x - Elevação Pelvica (Maquina)

3x - Abdominal (Polia) 

 

 

VOLUME SEMANAL TOTAL : 

 

PEITO : 9 
COSTAS : 9
OMBRO : 9
BICEPS : 6
TRICEPS : 6 
QUADRICEPS : 11
Posterior de Coxa : 10
Panturrilha : 10
Glúteo : 2
Abdômen : 6
Antebraço : 4

 

CARDIO :

 

20 minutos , Faço 3x na semana , tenho determinado local para alcançar e tento fazer sempre em um tempo menor do que o passado

Descanso caminhando - 1 minuto