[Treinamento] Podem avaliar meu Push-Pull-Legs?

[fiatkoski 1]

Fala pessoal, beleza?

Montei um Push-Pull-Legs-Push-Pull pra treinar 5x na semana. Adicionei pernas apenas 1x pq já tenho elas naturalmente grandes rs.

Sou natural e tenho um pouco de dificuldades em arrebentar muito o músculo em 1 dia só, por conta de dor pós treino e fadiga no treino, por conta disso optei por essa rotina:

 

Objetivo: Reduzir BF

BF: 27%

Altura: 1,81

Peso: 97,5kgs

Cardio: 20 min pós treino caminhada velocidade 7 + 20 min de caminhada ida e volta da academia

 

Push 1        
    Supino Reto    3x8-12
    Supino Inclinado    3x8-12
    Supino Declinado    3x8-12
    Desenv. Máquina    3x8-12
    Elevação Lateral    3x8-12
    Pulley + Testa Polia    3x8-12

 

Pull 1        
    Puxada Vertical    3x8-12
    Remada Curvada    3x8-12
    Articulada Unilateral    3x8-12
    Encolhimento    3x8-12
    Rosca Direta    3x8-12
    Rosca Martelo    3x8-12

 

Legs  

 Terra 3x8-12

 Agachamento 3x8-12

 Extensora 4x8-12

 Leg Press 4x8-12

 Stiff 4x8-12

 Cadeira Flexora 4x8-12

 Gemeos em Pé 4x8-12

 

Push 2  

 Supino Reto 3x8-12

 Supino Inclinado 3x8-12

 Supino Declinado 3x8-12

 Elevacao Lateral + Frontal 3x8-12

 Pulley Triceps 3x8-12

 Frances Polia 3x8-12

 

Pull 2  

 Puxada Vertical 3x8-12

 Remada Curvada 3x8-12

 Articulada Unilateral 3x8-12

 Encolhimento 3x8-12

 Rosca Direta 3x8-12

 Rosca Scott 3x8-12

 

Mudariam algo? 

Valeeeu.

Editado Setembro 2, 2024 às 15:28 por fiatkoski
Adicionando informações extras

[Second 21]

Irmão, acho que para todo tipo de opinião é interessante saber o peso, altura, bf, ojetivo de treino e por aí vai, se conseguir colocar fica mais interessante opinar.
No demais, achei os treinos bem densos, gostei das combinações, porém vi pouca ênfase em deltóide e trapézio, mas aí vai do seu objetivo, vai vendo como o shape, vai muda e adaptando.
Eu particularmente prefiro fazer um treino só para pull e outro para push, acho melhor para evoluir carga e na hora que estagnar troca pelo outro modelo.
Um ponto que daria para melhorar: não jogaria agachamento junto com terra em um mesmo treino, pelo menos pra mim não conseguiria render 100% nos dois exercícios.

[fiatkoski 1]

Em 02/09/2024 em 12:20, Second disse:

Irmão, acho que para todo tipo de opinião é interessante saber o peso, altura, bf, ojetivo de treino e por aí vai, se conseguir colocar fica mais interessante opinar.
No demais, achei os treinos bem densos, gostei das combinações, porém vi pouca ênfase em deltóide e trapézio, mas aí vai do seu objetivo, vai vendo como o shape, vai muda e adaptando.
Eu particularmente prefiro fazer um treino só para pull e outro para push, acho melhor para evoluir carga e na hora que estagnar troca pelo outro modelo.
Um ponto que daria para melhorar: não jogaria agachamento junto com terra em um mesmo treino, pelo menos pra mim não conseguiria render 100% nos dois exercícios.

Opa, valeu pelo toque! Adicionei lá. 

Eu até pensei nessa questão da ênfase maior em trapézio e deltoides mas queria dar um foco nos braços, acreito que seja um dos meus pontos fracos e fiquei com receio de deixar o treino muito volumoso adicionando ainda mais exercícios. Vou manter Martelo com Direta em biceps e Pulley Corda com Frances em triceps pra ver se dá uma engrossada no braço, vou acompanhando e ajustando qualquer coisa.

 

Sobre o treino de pernas, boa dica, eu realmente termino o treino só o pó e sem dúvida nenhuma com um desempenho bem mais baixo, acho que vou manter o Terra pq não tenho muita segurança no agachamento pois já fiz 2 cirurgias no joelho, sempre agacho receoso.

 

Muito obrigado!

[M.Santos13 8]

Em 02/09/2024 em 12:03, fiatkoski disse:

Push 1        
    Supino Reto    3x8-12
    Supino Inclinado    3x8-12
    Supino Declinado    3x8-12
    Desenv. Máquina    3x8-12
    Elevação Lateral    3x8-12
    Pulley + Testa Polia    3x8-12

Tira um supino e mete um voador (de preferência máquina) no lugar (se eu fizer 3 supino e ainda por cima mais um desenvolvimento eu fico sem ombro, entao dependendo da inclinação e da intensidade com que tu faz esse supino inclinado, eu tiraria o desenvolvimento também)

 

Em 02/09/2024 em 12:03, fiatkoski disse:

Pull 1        
    Puxada Vertical    3x8-12
    Remada Curvada    3x8-12
    Articulada Unilateral    3x8-12
    Encolhimento    3x8-12
    Rosca Direta    3x8-12
    Rosca Martelo    3x8-12

Esse aqui tá bom, porém eu percebi que você não colocou nenhum exercício pra posterior de ombro no seu treino, se quiser encaixar um crucifixo invertido máquina fica top. (Veja tb se não tá estressando muito seu bíceps, pq costas já pega muito bíceps, n sei se é tão bacana meter 2 isolados no final, levando em consideração que teu treino é 5x)

 

Em 02/09/2024 em 12:03, fiatkoski disse:

Legs  

 Terra 3x8-12

 Agachamento 3x8-12

 Extensora 4x8-12

 Leg Press 4x8-12

 Stiff 4x8-12

 Cadeira Flexora 4x8-12

 Gemeos em Pé 4x8-12

Não sei onde você encaixou os 2 descanso da semana, mas treinar costas em um dia e no outro fazer terra não é muito interessante não. Ainda mais pq tu vai fazer stiff tb. O resto tá bom

 

Em 02/09/2024 em 12:03, fiatkoski disse:

Push 2  

 Supino Reto 3x8-12

 Supino Inclinado 3x8-12

 Supino Declinado 3x8-12

 Elevacao Lateral + Frontal 3x8-12

 Pulley Triceps 3x8-12

 Frances Polia 3x8-12

 

Mesma consideração do push 1, com um adendo: pra que elevação frontal? Faz a lateral bem feita tá mais do que ótimo

 

Em 02/09/2024 em 12:03, fiatkoski disse:

Pull 2  

 Puxada Vertical 3x8-12

 Remada Curvada 3x8-12

 Articulada Unilateral 3x8-12

 Encolhimento 3x8-12

 Rosca Direta 3x8-12

 Rosca Scott 3x8-12

Mesmas considerações do pull 2 e eu pensaria em trocar a puxada por uma Barra fixa nesse 😃