Relato k1ngr - [2024] de volta ao jogo (hipertrofia + qualidade de vida + possível JJ)

[k1ngr 8]

Fiz alguns ajustes no meu treino e ficou assim:

 

A – PERNAS

Banco romano: 3x10
Extensora: 3x20
Agachamento livre: 3x5
Levantamento terra: 3x5

Hack squat com pés fechados: 4x8
Stiff: 3x10-6-4
Flexora: 4x8

 

B – PEITO/OMBRO
Voador: 3x20

Supino inclinado H: 4x8
Supino H: 3x5

Supino declinado B: 3x10-12
Pullover: 4x8
Desenvolvimento H: 4x8
Elevação lateral: 3x12
Elevação frontal c/ anilha: 3x12

C – COSTAS/TRAPÉZIO
Barra fixa pegada aberta: Máximo reps

Pull down: 3x20
Pulley frente: 4x8
Pulley fechado: 4x8

Remada sentada: 4x8
Remada curvada: 3x5
Serrote: 4x6
Encolhimento: 4x8
Remada alta B: 3X10

 

D – BRAÇOS

Rosca direta: 4x8

Tríceps Roldana 4x8

Rosca martelo: 4x8
Rosca invertida B: 4x5
Francesa: 4x8
Unilateral CROSS: 4x8
Rosca punho: 3x12
Rosca punho invertida: 3x12

 

Panturrilha e ABD dia sim, dia não, com 1+ de reforço no treino de pernas voltado para glúteo e posterior.

Editado Dezembro 16, 2024 às 02:29 por k1ngr

[Faellek 307]

Tá tendo bons resultados com essa divisão mano? Sempre achei treino de braço isolado perda de tempo.

[k1ngr 8]

Em 14/12/2024 em 16:00, Faellek disse:

Tá tendo bons resultados com essa divisão mano? Sempre achei treino de braço isolado perda de tempo.

Irmão, demais, principalmente para pernas que faço mais de uma vez na semana.

Curto essa divisão ABCD por conta disso, sempre tem um dia livre para fazer um treino de reforço para alguma área especifica.

Sobre braços, tenho facilidade para desenvolver, da última vez que fiz esse treino em 2022 chegou um ponto que parei de fazer braços, pois estava ficando desarmonioso com o restante do shape.

Braço é complicado pois na maioria dos exercícios tem ativação por serem músculos auxiliares ai tu não consegue por uma carga maior, por isso faço assim, vale a pena fazer o teste por um período e ver como seu corpo reage.