ficha de academia estranha...

[MagreloEmpolgado 65]

eai galera, sou novo no forum, então me desculpe por qualquer imbecilidade que eu acabe falando.

 

eu sempre fui magrelo ate os meus 27 anos quando resolvi entrar na academia. treinei por 2 anos e 4 meses e tive bons ganhos no primeiro ano(sai de 53kg para 72kg), mantendo o BF% em 12%

 

a partir do meu segundo ano de treino eu comecei uma faculdade em tempo integral e a trabalhar a noite, entao comecei a treinei pela manha bem cedo antes das aulas(vou pra facu de bikem leva uns 20min de ida e volta, isso da 4 viagens de bike) e comecei perder massa muscular e ganhar gordura. meu % de massa magra era de 50% e 12% de bf com 72kg e no inicio desse ano fui pra 74kg com 45% de massa magra e 15% de bf e semana passada fiz avaliação e estou com 76kg com 43% de massa magra e 16.4% de bf. Fiquei preocupado com isso e o instrutor(estagiario) me fez uma ficha estranha...

 

ele fez a ficha ABC treinando 4x na semana(n entendi como funcionaria)

 

A

Peck deck 3x12

supino reto 3x12

supino inclinado 3x12

triceps pulley 3x12

triceps testa 3x12

elevação frontal 3x15

 

B

remada baixa 3x12

desenvolvimento terra 3x12

puxada atras na polia 3x12

rosca direta 3x12

rosca scott 3x12

prancha 3x45s

 

C

mesa flexora 3x15

cadeira flexora 3x15

agachamento Squat 3x15

agachamento taça 3x15

leg press 3x15

panturrilha sentado 3x15

 

 

 

a ficha esta exatamente na ordem que ele pediu de exercicios. Achei uma ficha bem estranha e com um volume muito baixo... o que acham? posso fazer ela 2x?(6x na semana) ou mudar o volume de series e manter os 4 dias?

 

 

[Visitante]

Tá muito ruim esse treino. Se não souber montar o próprio treino, use o treino AB 2x que o Lorenzo fez.

 

Não vou conseguir te ajudar em relação à mudança do bf. Vou deixar com os usuários mais experientes

[MagreloEmpolgado 65]

Em 26/08/2024 em 21:54, reach6040 disse:

Tá muito ruim esse treino. Se não souber montar o próprio treino, use o treino AB 2x que o Lorenzo fez.

 

Não vou conseguir te ajudar em relação à mudança do bf. Vou deixar com os usuários mais experientes

esqueci de avisar, ele colocou 40s de descanso pra todos os exercicios, tanto levantamento terra qt desenvolvimento frontal é 40s... achei insano dmais isso.

 

vou dar uma olhada nesse treino do Lorenzo

[gl4yu 37]

Em 26/08/2024 em 21:50, MagreloEmpolgado disse:

puxada atras na polia 3x12

Po mano, todo o respeito do mundo para esse profissional, mas esse treino tá ruim demais, sem volume adequado, escolha de exercícios ineficazes e grande desbalanço muscular!
 

 

Em 26/08/2024 em 21:50, MagreloEmpolgado disse:

agachamento Squat 3x15

agachamento taça 3x15

leg press 3x15

Olha pra você ver, 3 exercícios extremamente redundantes, além de que agachamento taça é péssimo para progressão de carga

 

Igual o amigo acima falou, faz o AB 2x do lorenzo e você vai ver 80x mais resultado, juro para você

[lorenzo_EP 10998]

O volume não tá baixo pra um ABC, mas a escolha de exercícios tá péssima, e descansos de 40s não tem condições.

[MagreloEmpolgado 65]

Em 27/08/2024 em 07:21, lorenzo_EP disse:

O volume não tá baixo pra um ABC, mas a escolha de exercícios tá péssima, e descansos de 40s não tem condições.

9 series por semana para grupo muscular grande, 6 series por semana para grupos pequenos( biceps e triceps) e 1 serie de ombro nao esta baixo para uma pessoa que treina a 2 anos?

[lorenzo_EP 10998]

Em 27/08/2024 em 10:09, MagreloEmpolgado disse:

9 series por semana para grupo muscular grande, 6 series por semana para grupos pequenos( biceps e triceps) e 1 serie de ombro nao esta baixo para uma pessoa que treina a 2 anos?

 

9 pra grandes e 6 pra pequenos, não (é o que uso, com mais de 20 anos treinando). Pra ombros, depende da escolha de exercícios (pois muitos trabalham ombros indiretamente), e como falei, a escolha de exercícios tá muito ruim.

 

[MagreloEmpolgado 65]

Em 27/08/2024 em 10:27, lorenzo_EP disse:

 

9 pra grandes e 6 pra pequenos, não (é o que uso, com mais de 20 anos treinando). Pra ombros, depende da escolha de exercícios (pois muitos trabalham ombros indiretamente), e como falei, a escolha de exercícios tá muito ruim.

 

Eu poderia substituir alguns exercicios e mudar para ABC2x para melhorar essa ficha ou faço outra ficha totalmente nova como a AB2x que vc postou?

[lorenzo_EP 10998]

Em 27/08/2024 em 10:31, MagreloEmpolgado disse:

Eu poderia substituir alguns exercicios e mudar para ABC2x para melhorar essa ficha ou faço outra ficha totalmente nova como a AB2x que vc postou?

 

Velho, independente da divisão/dias de treino, sugiro pegar uma ficha pronta genérica. Não tenta montar o próprio treino sem ter conhecimento, tu vai perder tempo.

 

[Gymrat Focado 722]

Se sua composição corporal está piorando, a culpa não é do treino e sim da dieta.