Avaliação de Treino

[o miranda 4]

Fala galera, blz? Queria que vcs dessem uma analisada no meu treino e se puderem ajudar a corrigir algum erro ou detalhe por favor, tamo juntasso

Segunda:

Supino inclinado máquina    1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10)

Remada aberta máquina    1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10)

Desenvolvimento    1 feeder set / 1 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada ou 1 a 2 RIR

Elevação Lateral     1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Tríceps testa polia  1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Rosca martelo polia  1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

30 min de BIKE ( Esforço moderado)

 

Terça

Agachamento livre na barra    1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada ou 1 RIR

Mesa flexora   1 warm up / 2 feeder sets / 2 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Cadeira extensora  1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 work set (1 a 2 RIR / 1 top set falhada

Stiff   1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Panturrilha em pé  3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total

Panturrilha sóleo  3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total

 

Quarta 

 OFF: Caminhada leve

 

Quinta

Supino reto máquina 1 warm up / 2 feeder sets / 2 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10)

Pulldown   1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10)

Posterior de ombro 1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Elevação lateral  1 feeder set / 1 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Tríceps francês 1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Rosca direta 1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

30 min de BIKE ( Esforço moderado)

 

Sexta 

Stiff  1 warm up / 2 feeder sets / 2 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Leg Press  1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada ou 1 RIR

Mesa Flexora 1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Cadeira extensora  1 feeder set / 1 work sets (2 a 4 RIR) / 1 work set (1 a 2 RIR / 1 top set falhada

Panturrilha em pé  3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total

Panturrilha sóleo  3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total

 

Obs: Eu tenho glúteo e costas muito desenvolvida comparada com o restante do corpo, por isso menos volume, além disso coloquei um volume maior de braço e ombro porque são pontos fracos.

VOLUME TOTAL:

Peito -> 6 series validas

Costas -> 6 series validas

Ombro anterior -> 2 series validas

Ombro lateral -> 5 series validas

Ombro posterior -> 3 series validas

Quads -> 13 series validas

Posterior -> 12 series validas

Biceps -> 8 series validas

Triceps -> 8 series validas

 

 

[Ggz 6]

Foi você que montou esse treino?

[o miranda 4]

Em 24/08/2024 em 20:37, Ggz disse:

Foi você que montou esse treino?

É um Upper Lower bem basicao, eu ja fazia aquele basico do Lorenzo, mas adaptei agora pra minhas particularidades, alterei alguns exercicios, diminui o volume porque meu corpo responde melhor e intensidade alta porque é um estilo que eu gosto de treinar.

[Ggz 6]

Em 24/08/2024 em 20:43, o miranda disse:

É um Upper Lower bem basicao, eu ja fazia aquele basico do Lorenzo, mas adaptei agora pra minhas particularidades, alterei alguns exercicios, diminui o volume porque meu corpo responde melhor e intensidade alta porque é um estilo que eu gosto de treinar.

Ficou bom, só achei que tem pouco volume,esse pouco volume ai nao vai gerar hipertrofia nao eu acho

[o miranda 4]

Em 24/08/2024 em 20:45, Ggz disse:

Ficou bom, só achei que tem pouco volume,esse pouco volume ai nao vai gerar hipertrofia nao eu acho

Uai cara, mas te falar que foi o que eu tive melhor resposta, low volume é meio complicado porque voce tem que saber aproveitar as series validas, se treinar sem foco e sem vontade vai ser só disperdicio, por isso que tem que ter uma noçao da carga de trabalho pra te exigir o maximo de esforço possivel naquelas poucas series.

[peregrinomaromba 400]

Seu único exercício pra dorsal é o pulldown ou to viajando?

* Remada aberta é posterior de ombro/trapézio/rombóide.

 

Tem quanto tempo de treino para concluir que tem x músculo muito melhor que os outros?

Se tem menos de 3 anos, esqueça isso.

[massonL9 1]

Em 24/08/2024 em 19:19, o miranda disse:

Fala galera, blz? Queria que vcs dessem uma analisada no meu treino e se puderem ajudar a corrigir algum erro ou detalhe por favor, tamo juntasso

Segunda:

Supino inclinado máquina    1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10)

Remada aberta máquina    1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10)

Desenvolvimento    1 feeder set / 1 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada ou 1 a 2 RIR

Elevação Lateral     1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Tríceps testa polia  1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Rosca martelo polia  1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

30 min de BIKE ( Esforço moderado)

 

Terça

Agachamento livre na barra    1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada ou 1 RIR

Mesa flexora   1 warm up / 2 feeder sets / 2 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Cadeira extensora  1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 work set (1 a 2 RIR / 1 top set falhada

Stiff   1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Panturrilha em pé  3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total

Panturrilha sóleo  3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total

 

Quarta 

 OFF: Caminhada leve

 

Quinta

Supino reto máquina 1 warm up / 2 feeder sets / 2 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10)

Pulldown   1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10)

Posterior de ombro 1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Elevação lateral  1 feeder set / 1 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Tríceps francês 1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Rosca direta 1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

30 min de BIKE ( Esforço moderado)

 

Sexta 

Stiff  1 warm up / 2 feeder sets / 2 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Leg Press  1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada ou 1 RIR

Mesa Flexora 1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Cadeira extensora  1 feeder set / 1 work sets (2 a 4 RIR) / 1 work set (1 a 2 RIR / 1 top set falhada

Panturrilha em pé  3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total

Panturrilha sóleo  3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total

 

Obs: Eu tenho glúteo e costas muito desenvolvida comparada com o restante do corpo, por isso menos volume, além disso coloquei um volume maior de braço e ombro porque são pontos fracos.

VOLUME TOTAL:

Peito -> 6 series validas

Costas -> 6 series validas

Ombro anterior -> 2 series validas

Ombro lateral -> 5 series validas

Ombro posterior -> 3 series validas

Quads -> 13 series validas

Posterior -> 12 series validas

Biceps -> 8 series validas

Triceps -> 8 series validas

 

 

po mano eu tambem separo por feeder, work e top set mas falaram que era zuado e firula demais pra iniciante, onde voce aprendeu isso?

[o miranda 4]

Em 24/08/2024 em 21:54, massonL9 disse:

po mano eu tambem separo por feeder, work e top set mas falaram que era zuado e firula demais pra iniciante, onde voce aprendeu isso?

Pra iniciante de fato é meio extravagante porque ainda nao construiu uma base de treino e de consciencia corporal pros movimentos dos exericios, mas pra qm ja ta treinando a mais tempo e quer progredir carga eu acho que é importante cara. Eu aprendi na vdd em um monte de lugar, tem mto cara que eu acompanho que usa essa estrategia, uso ja faz mais de 1 ano

Editado Agosto 25, 2024 às 02:08 por o miranda

[o miranda 4]

Em 24/08/2024 em 21:36, peregrinomaromba disse:

Seu único exercício pra dorsal é o pulldown ou to viajando?

* Remada aberta é posterior de ombro/trapézio/rombóide.

 

Tem quanto tempo de treino para concluir que tem x músculo muito melhor que os outros?

Se tem menos de 3 anos, esqueça isso.

Pra dorsal sim, minha dorsal e upper back estao muito mais desenvolvidos comparando c/ o os outro grupos musculares. Isso é pq quando comecei a treinar eu fazia só costas literalmente. 4 anos de treino já, mas treinando com "inteligencia" e sabendo superficialmente oq eu to fazendo 1 ano eu acho

[massonL9 1]

Em 24/08/2024 em 23:07, o miranda disse:

Pra iniciante de fato é meio extravagante porque ainda nao construiu uma base de treino e de consciencia corporal pros movimentos dos exericios, mas pra qm ja ta treinando a mais tempo e quer progredir carga eu acho que é importante cara. Eu aprendi na vdd em um monte de lugar, tem mto cara que eu acompanho que usa essa estrategia, uso ja faz mais de 1 ano

Você varia só a intensidade ou a faixa de repetição também? as feeders eu costumo fazer uma preparatória padrão, nas séries de trabalho fico entre 1-4 repetições da falha e nos top sets eu vou até a falha, faz igual?