Diário do Jonathan – Fbd3x. Fazendo e aprendendo! Um passo, um aprendizado!

[Atleta_híbrido]

Há o excelente tópico do Lucas Schröndinger sobre costas, lá ele explica muito melhor do que eu todas as variantes, mas no geralzão, puxada alta costuma ser melhor para lats do que remada e remada costuma ser melhor para trapézios e posterior de ombros, embora seja uma questão de ênfase.

 

Sobre o desconforto no ombro, possivelmente isso falta de estabilidade no ombro. Tente incluir exercícios para manguito rotador e veja o que acontece.

[jonathan viana]

Treino de hoje

alongamento membros inferiores - 05min

YTWL - 1*10-2kg - aquecimento

agachamento livre – 1*2-117/1*6-103 - PR! Já tou trabalhando na carga que prometi no campeonato (TU JÁ SE ESCREVEU NO CAMPEONATO?) saíram 02 reps, até o dia D sai as 05 reps ou mais 😉.

rdl – 2*6-93 - progredi a carga tbm, hoje apliquei as sugestões do Guimers (mais concentrado e manter neutro no fim do movimento), observei que a carga nova não foi tão desafiadora, não fiz as 08 reps em cada série hoje, mas acho que próx semana já vai.

facepull - 2*12-20 - aquecimento pré supino.

supino inclinado com halteres – 3*8/7/5-30 - lesei e fiz 03 séries, são apenas 02.

remada pulley aberta – 2*8-60 - semana passada troquei esse exercício pela puxada alta neutra, sem querer, hoje voltei a realidade, gravei um vídeo dessa execução.

cadeira extensora – 2*8-75 - zerei a cadeira que faço...tem outra ao lado que tem mais uma plaquinha, breve passo pra ela.

supino spoto com 2s pausa - 3*5-65 - dava pra fazer mais, próx semana tentar as 06 reps em cada série.

bulgaro halteres – 2*12/09-12kg - sessão de masoquismo.

cárdio 15min - feito

 

Anotações: de seg para terça amanheci com um desconforto na lombar, leve, passei todo o dia com ele por aqui, hj antes de ir treinar continuava com o desconforto e por algumas vezes descia para o quadril...cheguei no treino quando fiz as séries de aquecimento no agachamento as dores sumiram, expliquem essa ateus....

 

Agacho

Spoiler

 

 

Remada pulley aberta
 

Spoiler

 

 

 

Supino spotto

Spoiler

 

 

 

Isso é tudo pessoal!

[natalliacarv]

Em 19/02/2025 em 21:17, jonathan viana disse:

de seg para terça amanheci com um desconforto na lombar, leve, passei todo o dia com ele por aqui, hj antes de ir treinar continuava com o desconforto e por algumas vezes descia para o quadril...cheguei no treino quando fiz as séries de aquecimento no agachamento as dores sumiram, expliquem essa ateus....

E eu que quando tô com dor na lombar começo a fazer agachamento no meio do plantão, esses dias fizeram uma figurinha minha nessa posição  marombeiro só passa vergonha mesmo

 

Falando sério agora, a posição da lombar no agachamento é muito relaxante pra essas dores, parece que alinha ou descomprime as vértebras.

 

 

[jonathan viana]

Em 19/02/2025 em 21:37, natalliacarv disse:

E eu que quando tô com dor na lombar começo a fazer agachamento no meio do plantão, esses dias fizeram uma figurinha minha nessa posição  marombeiro só passa vergonha mesmo

 

Falando sério agora, a posição da lombar no agachamento é muito relaxante pra essas dores, parece que alinha ou descomprime as vértebras.

 

 

Mal de marombeiro! Eu faço tbm kkk sorte que não me filmaram(que eu saiba) kkkk

[jonathan viana]

Bom dia pessoal, abrir um parêntese sobre a minha dieta:

Quando comecei o superávit calórico pesava + ou - 70kg, coloquei os dados na calculadora do fórum para calcular os macros e determinei o consumo para 3000kal/dia(com a ajuda do @Vitor_TW) iniciei em Set/2024.

De lá pra cá fiz 02 ajustes na dieta, subi para 3100(73kg) e recentemente para 3200(75kg), aqui entra meu questionamento: quando fiz os ajustes para subir o consumo fui na calculadora e coloquei os dados atuais recalculando todos os macros, mas ontem(sou lento) vendo postagens sobre dieta vi comentarem que os ajustes devem ser nos carboidratos, tipo: para subir 100kal na minha dieta bastava apenas subir o consumo de carbo, sem alterar o consumo de gorduras e proteína.

É isso mesmo pessoal?

Se tou errado, quais os impactos que posso sentir seguindo nisso?

É possível voltar para os trilhos recalculando o consumo atual de acordo com o peso que comecei o superávit?

[lorenzo_EP]

Em 21/02/2025 em 08:05, jonathan viana disse:

De lá pra cá fiz 02 ajustes na dieta, subi para 3100(73kg) e recentemente para 3200(75kg), aqui entra meu questionamento: quando fiz os ajustes para subir o consumo fui na calculadora e coloquei os dados atuais recalculando todos os macros, mas ontem(sou lento) vendo postagens sobre dieta vi comentarem que os ajustes devem ser nos carboidratos, tipo: para subir 100kal na minha dieta bastava apenas subir o consumo de carbo, sem alterar o consumo de gorduras e proteína.

É isso mesmo pessoal?

Se tou errado, quais os impactos que posso sentir seguindo nisso?

É possível voltar para os trilhos recalculando o consumo atual de acordo com o peso que comecei o superávit?

 

Manipular só os carbos é o mais prático e lógico, é o que faço inclusive, mas não é regra.

 

Subir proteínas sem limites não faz sentido, principalmente pensando no teu bolso. A partir de 2g/kg não vai fazer diferença, só deixar tua dieta mais cara. As gorduras, essas sim podem refletir no teu corpo se tu aumentar muito, sendo natural dá pra ir até 1,2-1,5g/kg sem maiores problemas, a partir daí já não é muito recomendado.

 

[mzampieri]

Em 21/02/2025 em 08:05, jonathan viana disse:

É isso mesmo pessoal?

cara, dependendo da pessoa eu curto manipular a gordura tbm, gordura boa alta é bom pro fisico tbm e é menos volume de comida... 

 

aumentar proteína é só em casos isolados, mas geralmente é manter ela ali em um padrão e só segue

 

carbo é uma ótima opção custo benefício para você aumentar na dieta, é o "padrão" q geralmente se aumenta

 

"impacto" é mto dificil de dizer taligado?! não vai sentir nada mto diferente na vdd kkkkkkk 

 

man pega 3200kcal e divide essas calorias para os macros q quiser mediante seu peso atual e boa

 

 

[Vitor_TW]

Em 21/02/2025 em 08:05, jonathan viana disse:

Bom dia pessoal, abrir um parêntese sobre a minha dieta:

Quando comecei o superávit calórico pesava + ou - 70kg, coloquei os dados na calculadora do fórum para calcular os macros e determinei o consumo para 3000kal/dia(com a ajuda do @Vitor_TW) iniciei em Set/2024.

De lá pra cá fiz 02 ajustes na dieta, subi para 3100(73kg) e recentemente para 3200(75kg), aqui entra meu questionamento: quando fiz os ajustes para subir o consumo fui na calculadora e coloquei os dados atuais recalculando todos os macros, mas ontem(sou lento) vendo postagens sobre dieta vi comentarem que os ajustes devem ser nos carboidratos, tipo: para subir 100kal na minha dieta bastava apenas subir o consumo de carbo, sem alterar o consumo de gorduras e proteína.

É isso mesmo pessoal?

Se tou errado, quais os impactos que posso sentir seguindo nisso?

É possível voltar para os trilhos recalculando o consumo atual de acordo com o peso que comecei o superávit?

 

Cara, esse ajuste em cima de 200kcal sem em carbo ou no geral não altera em nada, relaxa.

[HeiseN_]

Em 21/02/2025 em 08:05, jonathan viana disse:

tipo: para subir 100kal na minha dieta bastava apenas subir o consumo de carbo, sem alterar o consumo de gorduras e proteína.

Em geral é o mais prático a se fazer. Porém, nada impede de manipular gorduras e proteínas se tu se sente bem com isso, inclusive pode ser até melhor pela questão do apetite e fome a depender do processo.

 

Gorduras, desde que boas, gosto de manter numa faixa de 0,7 a 0,9g/kg. Se seus exames e disposição estão bons, aqui é muito mais uma questão de preferência do que necessidade. Uma gordura mais alta pode te auxiliar a bater mais calorias sem precisar empurrar comida. Do contrário, uma gordura mais baixa te permite comer mais carbos e proteínas em um processo de cutting.
 

Em geral, gosto de manter a proteína fixa em uma faixa de 2,2 a 2,5g/kg porque é onde me sinto confortável comendo, então a depender do meu peso, fica sempre próximo das 180g diárias.

 

Sugiro ler

 

 

Editado Fevereiro 21, 2025 às 12:39 por HeiseN_