Diário do Jonathan – Fbd3x. Fazendo e aprendendo! Um passo, um aprendizado!

[jonathan viana]

Treino de ontem

DELOAD

agachamento livre – 1×5-79/1*7-71 - sem dores, sem ganhos.

rdl – 2×8-59 - por incrível que pareça senti desconforto no ombro no último set.

supino inclinado com halteres – 3×8-22 - as 03 série com desconforto no ombro, aff.

remada pulley aberta – 3×8-45 - 1% de roubo

cadeira extensora – 2*12-50 - sem comentários

panturrilha no Hack – 2*15-70 - sem comentários

abdominal solo – 4*20 - feito

cárdio 15min - feito

 

Gravei um vídeo de frente fazendo agachamento, muito estranho as caretas que faço, apliquei algumas mudanças e mudei alguns detalhes que acredito que vai melhorar a execução e principalmente evitar risco de lesão no tornozelo, são eles:
- direcionei um pouco mais as pontas dos pés pra fora;
- desci tentando abrir mais os joelhos e mantendo-os na mesma linha que aponta os pés;
- não tentar fechar os joelhos durante a subida.

Com pesos de hoje foi relativamente fácil, veremos próx semana.

Spoiler

 

 

É normal sentir desconfortos pós treino durante deload? tou achando esquisito que tou com desconforto na lombar e ombro após o treino de ontem.

 

Isso é tudo pessoal!

 

[Atleta_híbrido]

A execução está muito boa.

 

Uma sugestão é tentar gravar algum dia com seu corpo perfeitamente alinhado com a câmera. Não acho que seja o seu caso, mas algumas pessoas deslocam o peso para um dos lados, o que pode ser fraqueza ou encurtamento em uma das pernas, gerando desequilíbrio.

 

Quanto ao RDL e terra no geral é importante fazer a depressão escapular para conseguir engajar melhor os lats. Pode ser que isso esteja ligado ao seu desconforto, se você não está fazendo depressão escapular, o ombro pode ficar mais instável no movimento.

 

Já senti dor sim por treinar a menos, seja por descanso ou deload. Não sei exatamente a causa, nunca procurei me informar sobre isso.

Editado Janeiro 30, 2025 às 15:32 por Atleta_híbrido

[jonathan viana]

Treino de sexta 31/01

DELOAD
levantamento terra – 2*4-89 - ia fazer apenas 1*5 aí na 4 rep as anilhas quase saíram da barra, aqui é uma história para conseguir travar as anilhas, só tem 04 peças e ainda são ruim, aí tem dias que para achar é uma hora.
remada curvada livre – 2*8-55 - fiz uma remada bonita, a la Guimers , uma pequena diferença só na carga....
supino reto livre c/ pausa 3s – 4*5-45 - tranquilo...
puxada alta neutra – 2*8-45 - tranquilo....
agachamento frontal – 3*8-45 - tranquilo...
crucifixo invertido máquina – 2×16-30 - tranquilo..

bíceps martelo halteres – 2*12-12 - tenho sentido um desconforto no antebraço na parte interna, pra falar a verdade ele fica irradiando entre a parte interna do antebraço e do bíceps.... observar.
cárdio 15min - feito

 

É isso, acabaram os treinos de criança, próx semana é tentativa de morte PR 77kg no supino na segunda, aplicar a nova base e as mudanças na execução do agachamento na quarta(tenho que testar se a força vai ser a mesma após as mudanças) e na sexta tentar bater 5reps para 123kg no terra e fazer 2*8-79kg na remada livre. Vou voltar a treinar como homem nessa 🤬

 

Dieta: 3100kal/dia - fechei a semana com média de 74,9kg (redução de 100g, tudo normal, semana passada o peso subiu além da conta e ainda tou investigando o que aconteceu)

 

Isso é tudo pessoal!

 

[vitoriacampeao2]

Eu tenho receio de deload - a não ser por absoluta necessidade - pela questão da força. Especialmente em 2023 eu fazia uns planejados e perdia alguma no "retorno". Verdade que é um troço meio relativo, que depende do quanto a pessoa está se desgastando, inclusive tendão, articulação, mental... Não só desgaste muscular. Ando quase sem dores ultimamente, então não ando cogitando.

 

Na sua volta às cargas mais pesadas vou ficar de olho nos relatos, pois há quem argumente que deloads programados possam ser, na real, uma estratégia até mais eficiente. O sujeito que passa uma semana leve ou até sem treinar e volta, em tese, mais forte. Não foi o que aconteceu comigo, então parei de fazer.

[Atleta_híbrido]

Deload é coisa arriscada mesmo, é possível não voltar ou voltar gastando mais tempo. Cada autor tem sua filosofia de deload, no programa do Rippetoe (Starting Strenght) ele fazia deload para 70% do levantamento, há outros que sugerem 10%, que é mais seguro. O terra aí, para dar um exemplo, foi de 123 a 89, o que significa um queda de 27,64%, quase 30%.

 

Mas tudo depende do propósito, um deload maior pode ser uma boa ideia para melhorar a técnica (se entendi bem, houve essa motivação no deload). 

[jonathan viana]

A intenção é ter mais força, bater PRs.

Eu nunca havia feito, até ano passado fazer uma vez e na volta bati todos os PRs. Esse foi com a mesma intenção e veio num momento que tbm precisava ajustar a técnica no agachamento.

 

Eu simplesmente baixo + ou - 30% de TODAS as cargas.

 

Esse ano quero fazer pelo menos a cada 6 semanas, pode ser mais, vai depender como estou me sentindo no momento.

 

Próxima semana veremos o resultado.

[Lucas, o Schrödinger]

Aqui tem os parâmetros pra um deload bem feito com o intuito de limpar a fadiga e elevar a performance.

 

No último post tem um artigo do strengthbyscience sobre isso, que basicamente confirma os parâmetros e dá mais algumas infos.

 

 

[jonathan viana]

Treino de ontem

supino reto livre – 1*77/3*71 - bati PR?! bati! mas não animei, o desempenho foi abaixo do que eu desejava. provavelmente hoje aprendi alguns conceitos de execução do supino, o instrutor disse que posso descer um pouco mais a barra abaixo da linha do peito pq a maneira que faço estou sobrecarregando os ombros. coloquei em prática, ainda com alguns erros.

Entendedores de supino, o conceito está correto? já ouvi muito falar sobre fechar os cotovelos e quando desci mais a barra realmente os cotovelos ficaram mais fechados/próximos ao corpo. se esse conceito fizer sentido eu fudia o ombro a vida toda com supino.

desenvolvimento barra livre – 2*8-45kg - top! consegui as 02 séries com 08rep, próx semana progredir.

agachamento livre c/ pausa 3s – 3*6-79 - definitivamente mudei para o livre, uso esse agachamento para melhorar o desempenho do de quarta. cabe mais carga.

barra fixa – 8/5-BW(mais ou menos 76kg) - senti perca de desempenho, antes do deload fazia 8/7 ou 8/6.

mesa flexora – 8/6/6-45kg - senti perca de desempenho tbm, logo na primeira já tava bem difícil bater as 8reps, geralmente só sentia dificuldade na 3série.

elevação lateral com halteres – 12/10-14kg - sem comentários.

tríceps pulley – 2*8-70kg - sem comentários.

cárdio – 15min

 

supino?

Spoiler

 

 

Obs: se inscrevam no campeonato de agachamento! Independente dos monstros que vão agachar com 260, 210, 180, 150 ou 140, se desafiem e sejam corajosos(me ajudem a não passar vergonha sozinho)!

 

 

Isso é tudo pessoal!

[Lucas, o Schrödinger]

Tema polêmico. Há quem diga que o ideal é um ângulo de 45° entre o braço e o tronco na parte mais baixa do supino.

Mas a distância da pegada que permite a maior performance (2x a distância entre os acrômios, google) acaba gerando uma angulação maior que isso.

(Em todo caso, em qualquer situação é provável que a barra bata abaixo dos mamilos)

 

Se vai machucar ou não, ou seja, causar impacto na articulação dos ombros, depende da anatomia da pessoa e da capacidade de recrutar as musculaturas estabilizadoras do ombro. Por isso é legal fazer algo de puxar que trabalhe isso antes do supino, como um facepull ou até mesmo uma remada aberta.

 

Além disso, é importante fazer um movimento de tentar dobrar a barra na horizontal pra reduzir a rotação interna durante a excêntrica. Fazendo isso os cotovelos tendem a entrar um pouco (lá ele).

[jonathan viana]

Treino de ontem

agachamento livre – 1*1-113/1*6-103 - srs não sei se perdi força por causa do deload ou por causa da mudança na execução, olhei calmamente o vídeo pós mudança de execução e não consigo ver muita diferença, mas mudei. Porém na backoffset durante a execução fiz de novo o movimento de fechar os joelhos na subida, não sei se é intencional ou não.

Mas há o que se comemorar nesse pós deload, não senti nenhum desconforto no tornozelo, tava morrendo de medo da dor voltar, mas foi de boa.

rdl – 7/6-89 - sinceramente acho que cabia mais, próx semana veremos.

facepull - 2*12-40 - adicionei ao treino, no fim da última série senti leve desconforto no ombro direito, observar.

supino inclinado com halteres – 5/6-30 - melhorei muito a amplitude, não sei se isso está ligado a perca de desempenho, observar.

remada pulley aberta – 2*8-60 - feito

cadeira extensora – 2*8-70 - perdi reps com relação a pré deload.

supino spoto com 2s pausa - 3*6-59 - primeira vez que faço, tenho muito a entender e aprender sobre supino.

bulgaro halteres – 2*12-10kg - mal feito, mas feito.

cárdio 15min - feito

 

Analisando esses 02 treinos pós deload já posso dizer que de modo geral perdi força na maioria dos exercícios, ganhei progressões em poucos, o saldo negativo é maior. Quase viro o inimigo público número 01 de deload, não fosse o fato da dor no meu tornozelo não ter voltado após agachar com as mesmas cargas. Ou seja, próximo deload só quando houver risco de lesão e se vc faz deload(@thor) sinto muito em lhe dizer que algo ruim vai acontecer com vc.

 

Agachos

Spoiler

 

 

 

Isso não é tudo pessoal!