Diário do Jonathan – Fbd3x. Fazendo e aprendendo! Um passo, um aprendizado!

[jonathan viana 180]

Treino de hoje:

supino reto livre – 1*3-73/1*6-67 - chamei um brother pra ajudar a fazer as 5reps com 73kg ele ajudou na 4 e 5 rep, não contei como válidas, próx semana tentarei as 5reps sozinho (vou até pagar o seguro de vida que tá atrasado).

desenvolvimento barra livre – 8/7-43 - progredi e quase faço as 2 séries com 8 repetições, vou subir mais um pouco, ainda não tá desafiador rsrsrs

agachamento Hack – 3*6-90 - subi a carga.

barra fixa – 8/7/5-BW(mais ou menos 76kg) - bem desafiador, vi o @ThorMitologicamenteAcurado variando a pegada nas execuções dele, acho que vou fazer isso tbm na próxima semana(se eu não morrer no supino)

mesa flexora – 8/8/5-45kg - tá bem chato fazer a 3 série, mas houve evolução, semana passada fiz 4rep ontem fiz 5rep.

elevação lateral com halteres – 2*10-14kg - roubei? sim! quem não rouba nesse exercício?

tríceps pulley – 2*12-65 - progredir próx semana

cárdio – 15min

 

Meu desenvolvimento 🤏 (descobri exercício mais humilhante que elevação lateral na polia)

Spoiler

 

 

[mzampieri 1.741]

acompanhando!!

 

man, n sei se entendi, tu ta fazendo fb3x? num passado não muito distante estava fazendo fb3x, uma das divisões que mais curti fazer 

 

 

[ThorMitologicamenteAcurado 5.482]

Em 14/01/2025 em 15:45, jonathan viana disse:

barra fixa – 8/7/5-BW(mais ou menos 76kg) - bem desafiador, vi o @ThorMitologicamenteAcurado variando a pegada nas execuções dele, acho que vou fazer isso tbm na próxima semana

 

É daora variar as pegadas man, pronada é a padrão, supinada vai pegar mais bíceps e a neutra é a mais gostosinha (e fácil) de fazer.

 

Em 14/01/2025 em 15:45, jonathan viana disse:

(se eu não morrer no supino)

 

Se vc conseguir vou ficar com inveja, eu tentei e não consegui.

 

[jonathan viana 180]

Em 14/01/2025 em 15:50, mzampieri disse:

acompanhando!!

 

man, n sei se entendi, tu ta fazendo fb3x? num passado não muito distante estava fazendo fb3x, uma das divisões que mais curti fazer 

 

 

Sim sim, cara tô curtindo pra caralho, só tou há 1 mês com essa divisão, mas as progressões melhoraram e principalmente o descanso, a rotina do meu trampo é muito cansativa.
Bem vindo meu brother, ouvi falar que vc é lenda aqui, já tou acompanhando seu diário tbm!

[mzampieri 1.741]

Em 14/01/2025 em 16:00, jonathan viana disse:

Sim sim, cara tô curtindo pra caralho, só tou há 1 mês com essa divisão, mas as progressões melhoraram e principalmente o descanso, a rotina do meu trampo é muito cansativa.
Bem vindo meu brother, ouvi falar que vc é lenda aqui, já tou acompanhando seu diário tbm!

foi pela rotina cansativa e n conseguir mais adicionar calorias na dieta que mudei pra fb3x, foi a época q fiquei mais pesado e forte kkkkkkkkkk bons tempos 

 

valeu meu mano, lenda só se for de exemplo ruim KKKKKKKKKKKK tmj, espero que curta! 

[jonathan viana 180]

 Treino de hoje

agachamento livre – 1×2-113/1×6-99 - o ego falou mais alto, coloquei 4kg a mais e só foram 2reps, mas na backof mandei 6reps com 99kg.
rdl – 8/7-85 - segui o conselho do @Guimers de pensar no movimento do quadril, achei bem interessante, depois coloco mais detalhes
supino inclinado com halteres – 6/8/7-60 - acho que os halteres de 30kg me.desafiaram
remada aberta polia sentado – 3×8-55 - aqui tenho as seguintes dúvidas: até que ponto posso inclinar o tronco na hora da puxada e qual a abertura ideal na pegada na barra, quem puder ajudar, vídeo no final
cadeira extensora – 2×10-70 - tá subindo
panturrilha no Hack – 2×12-106 - bem desgastante
abdominal solo – 4*20 - fiz no final do treino
cárdio 15min - feito

 

A remada

Spoiler

https://youtube.com/shorts/oPLR17QTNCo?si=Hzcc3_wQJxBwhON1

 

 

Isso é tudo pessoal!

[mzampieri 1.741]

Em 15/01/2025 em 15:19, jonathan viana disse:

remada aberta polia sentado – 3×8-55 - aqui tenho as seguintes dúvidas: até que ponto posso inclinar o tronco na hora da puxada e qual a abertura ideal na pegada na barra, quem puder ajudar, vídeo no final

 

acho q tanto na ida quanto na volta da pra melhorar

começando pela postura, sempre respeitando a inclinação da lombar

 

na hora da concêntrica sempre tenta manter a postura em 90º não se jogar pra trás pois perde ativação, inclusive esses leves "socos" q vc faz para movimentar a carga no inicio do movimento dão uma roubada que não necessita, se vc faz algo na polia vc não quer roubar no movimento, geralmente a galera da esses socos pra tirar da inércia em uma remada curvada livre, não que eu veja vantagem, pois a força vai ser mais do biceps e do antebraço... mas né kkkkkkkk 

 

na excêntrica você pode não esticar os braços completamente, fazer mais o trabalho de alongamento dos musculos das costas, pode se inclinar de leve para um maior alongamento no final do movimento, sem exagerar, pois pode perder a tensão na musculatura ou também pode perder a curvatura da lombar.  

 

abertura da pegada não tem certo ou errado... simplesmente faça do jeito que vc sentir mais confortável 

 

isso tudo se o objetivo for gerar uma hipertrofia melhor né, agora se vc quer só movimentar carga e fazer força... 

[Guimers 9.148]

Eu achei ok

[jonathan viana 180]

Treino de hoje

levantamento terra – 1×3-123 - subi 4kg com relação a semana passada, planejei 3 repetições e saíram.

remada curvada livre – 8/6-79 - na primeira série inclinei bastante o corpo, na segunda(vídeo abaixo) tentei manter mais paralelo e senti mais dificuldade.

*supino reto livre – 8/8/6-63 - as 02 primeiras foram da hora, a última cansei.

puxada alta neutra – 2×8-60 - foi suave, progredi próxima semana.

*agachamento frontal – 6/6/7-73 - parece que o ombro tá calejando rsrsrs as 2 primeiras fui cagão, na terceira mandei 7 mas acho que cabia as 8 reps (vídeo)

crucifixo invertido máquina – 2×15-35 - progredi

bíceps martelo halteres – 1*12-16/1*9-20 - não achei os halteres de 18kg que usei semana passada, fiz essa bagunça.

cárdio 15min - feito

 

Remada curvada

Spoiler

 

 

Agachamento frontal

Spoiler

 

 

 

Sobre os * estou pensando em reduzir as séries para apenas 2, o Lucas isxeroldem(nome difícil) já falou sobre isso nas publicações sobre o volume ideal para hipertrofia. Nos exercícios que são 3 séries a maioria estou sentindo bastante desgaste na 3 série...... pensando tbm em adicionar mais algumas variações de movimento quando eu fizer essas adaptações, com o cuidado de deixar o treino equilibrado(quero mais peito e quadríceps) e não me sobrecarregar.

 

Isso é tudo pessoal!

[Lucas, o Schrödinger 12.411]

Em 17/01/2025 em 14:22, jonathan viana disse:

Lucas isxeroldem(nome difícil)

Só Lucas tá suficiente kkkkkkk

 

Lembre que se o foco for performance, pode reduzir o nível de esforço (deixar mais reps no tanque) e aumentar o número de sets. Se for pura hipertrofia e já dominar o lift, 2 séries com nível de esforço alto são suficientes.

 

Em 17/01/2025 em 14:22, jonathan viana disse:

Agachamento frontal

Tá excelente!

 

Os frangos do fórum, tipo o @ThorMitologicamenteAcurado, não conseguem fazer frontal...