Diário do Jonathan – Fbd3x. Fazendo e aprendendo! Um passo, um aprendizado!

[jonathan viana 164]

Treino de hoje

agachamento livre – 1×5-109/1×5-99 - chamei o instrutor da academia para tentar as 5reps, na última ele tocou na barra e na lateral do meu corpo mas não ajudou kkkk então considero válidas, próx semana vou progredir foda-se kkkkk. Na back of set fui pra fazer 6reps e só mandei 5, tou sentindo um certo desgaste antes de começar o exercício, acho que tou exagerando no aquecimento.

rdl – 2×8-75 - buguei na hora de montar o peso e só depois da 2 série percebi que faltavam 10kg na barra.

supino inclinado com halteres – 3×8-56 - hoje fiz com halteres de 28kg, próx semana progredir.

remada pulley aberta – 3×8-55 - baixei a carga, quero manter o tronco mais estável quando faço a puxada, não sei se isso é o correto, mas observo que inclino muito o tronco na hora da puxada daí acho que não tou executando corretamente.

cadeira extensora – 2×8-70 - foi desafiador as 2 séries.

panturrilha no Hack – 2×12-106 - sofri na última

abdominal solo – 2*20/2*10 - tenho feito o abdominal antes de agachar, acho que esse desgaste está impactando no rendimento do exercício principal, próxima semana não vou fazer antes.

cárdio 15min - feito

 

O agachamento melhorou muito a profundidade como havia comentado semana passada

Spoiler

https://youtube.com/shorts/-Hl5u0WRbdE?si=lNZg4iCCoIjXKH4s

 

 

[Guimers 9111]

Em 03/01/2025 em 11:54, jonathan viana disse:

Treino de ontem:

agachamento livre – 1×3-109/1×8-93 - PR! semana passada fiz 5reps com 107kg, as 3reps com 109 saíram tranquilas, cabia até 4reps, mas fiquei receoso por que tou melhorando a profundidade preferi manter a cautela.

rdl – 2×6-85 - o ombro aqui incomoda muito, sinto que tenho força nas pernas, mas os ombros cansam muito rápido.

supino inclinado com halteres – 2×8-48/1×8-52 - 3ª semana que faço esse exercício, confesso que ainda estou descobrindo a carga, mas sei que vão ficar com halteres acima de 26kg.

remada pulley aberta – 3×8-60 - aqui há um questionamento pessoal sobre a execução...

cadeira extensora – 2×12-65 - progredir

panturrilha no Hack – 2×12-104 - progredir

abdominal solo – 4*20 - feito

cárdio 15min - feito

 

RDL?

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RDL é um movimento de quadril.

Seu movimento ta bom porem voce ta cometendo um erro comum, que é pensar em puxar a barra pra cima, quando na verdade o tronco fica solido e os braços como uma corda, contrai a dorsal e pensa apenas em 'quadril pra tras e quadril pra frente' e nao em 'descer e subir'.

Se voce só se movimentar na horizontal o movimento vai acontecer naturalmente.

[Guimers 9111]

Em 08/01/2025 em 15:40, jonathan viana disse:

Treino de hoje

agachamento livre – 1×5-109/1×5-99 - chamei o instrutor da academia para tentar as 5reps, na última ele tocou na barra e na lateral do meu corpo mas não ajudou kkkk então considero válidas, próx semana vou progredir foda-se kkkkk. Na back of set fui pra fazer 6reps e só mandei 5, tou sentindo um certo desgaste antes de começar o exercício, acho que tou exagerando no aquecimento.

rdl – 2×8-75 - buguei na hora de montar o peso e só depois da 2 série percebi que faltavam 10kg na barra.

supino inclinado com halteres – 3×8-56 - hoje fiz com halteres de 28kg, próx semana progredir.

remada pulley aberta – 3×8-55 - baixei a carga, quero manter o tronco mais estável quando faço a puxada, não sei se isso é o correto, mas observo que inclino muito o tronco na hora da puxada daí acho que não tou executando corretamente.

cadeira extensora – 2×8-70 - foi desafiador as 2 séries.

panturrilha no Hack – 2×12-106 - sofri na última

abdominal solo – 2*20/2*10 - tenho feito o abdominal antes de agachar, acho que esse desgaste está impactando no rendimento do exercício principal, próxima semana não vou fazer antes.

cárdio 15min - feito

 

O agachamento melhorou muito a profundidade como havia comentado semana passada

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https://youtube.com/shorts/-Hl5u0WRbdE?si=lNZg4iCCoIjXKH4s

 

 

Tambem gostei bastante do agachamento.

Amplitude ta boa, parece estar bem solido na posição e focado, é essencial estar focado mesmo pra lembrar do que fazer e nao se afobar.

Brigou bem e nao perdeu posição.

Uma dica, nao sei se faz, mas criar um mais rigido é sempre bem interessante, entao puxa o ar, trava no core, dai voce contrai a dorsal trazendo a barra contra voce, alguns gostam de tentar dobrar a barra no corpo e outros como eu preferem apenas puxar ela contra voce no sentido pra baixo, assim voce contrai a dorsal e fica mais rigido ainda.

Quanto mais rigido estiver mais força vai gerar e transferir.

[jonathan viana 164]

Em 11/01/2025 em 19:36, Guimers disse:

RDL é um movimento de quadril.

Seu movimento ta bom porem voce ta cometendo um erro comum, que é pensar em puxar a barra pra cima, quando na verdade o tronco fica solido e os braços como uma corda, contrai a dorsal e pensa apenas em 'quadril pra tras e quadril pra frente' e nao em 'descer e subir'.

Se voce só se movimentar na horizontal o movimento vai acontecer naturalmente.

Cara é a primeira vez que vejo alguém falar isso, eu sempre penso apenas em subir a barra, nunca passou na minha cabeça o movimento do quadril, próximo treino vou tentar, obg!

Em 11/01/2025 em 19:40, Guimers disse:

Tambem gostei bastante do agachamento.

Amplitude ta boa, parece estar bem solido na posição e focado, é essencial estar focado mesmo pra lembrar do que fazer e nao se afobar.

Brigou bem e nao perdeu posição.

Uma dica, nao sei se faz, mas criar um mais rigido é sempre bem interessante, entao puxa o ar, trava no core, dai voce contrai a dorsal trazendo a barra contra voce, alguns gostam de tentar dobrar a barra no corpo e outros como eu preferem apenas puxar ela contra voce no sentido pra baixo, assim voce contrai a dorsal e fica mais rigido ainda.

Quanto mais rigido estiver mais força vai gerar e transferir.

Sempre penso em puxar a barra para baixo e vou melhorar, que observo que não tá legal é a respiração(inclusive vc ensinou).... cara é 1001 coisas pra pensar na hora de agachar, mass tou sempre bem focado e com cautela, sempre vou com medo e isso é bom.

 

 

Valeu pelo vídeo da remada que vc postou no seu diário.

[Guimers 9111]

Em 11/01/2025 em 20:27, jonathan viana disse:

Cara é a primeira vez que vejo alguém falar isso, eu sempre penso apenas em subir a barra, nunca passou na minha cabeça o movimento do quadril, próximo treino vou tentar, obg!

Sempre penso em puxar a barra para baixo e vou melhorar, que observo que não tá legal é a respiração(inclusive vc ensinou).... cara é 1001 coisas pra pensar na hora de agachar, mass tou sempre bem focado e com cautela, sempre vou com medo e isso é bom.

 

 

Valeu pelo vídeo da remada que vc postou no seu diário.

Tenta sempre filtrar as "cues" e dicas pra no máximo 3 coisas.

Senão fica muita coisa mesmo, eu penso em 2 coisas, Respirar/bracing forte/barriga de gravida e puxar a barra. 

Aos poucos voce vai implementando e pensando menos.

Outra coisa importante é ja ir treinando isso desde o aquecimento, pra chegar nas topset com o pensamento ja alinhado.

[jonathan viana 164]

Treino de sexta 10/01:

levantamento terra – 1×5-119 - saíram as 5 repetições, cheguei na academia determinado a fazer as 5, sabia que dava e foi.

remada curvada livre – 2×6-79 - progredi e consegui as 2 séries com 6 repetições, o 'balanço' no corpo foi bem escancarado, preciso melhorar rsrsrs

supino reto livre – 3×6-63 - briguei na última série, mas saíram as 6reps em todas.

puxada alta neutra – 2×6-60 - foi suave.

agachamento frontal – 3×6-73 - aqui castigou, é muito desconfortável sustentar a barra na frente do ombro, o sofrimento maior é aí kkkkk

crucifixo invertido máquina – 2×12-35 - bom

bíceps martelo halteres – 2×9×18 - desafiador

cárdio 15min - feito

 

Levantamento terra 5 repetições com 119kg (quase viro super saiyajin na última kkk)

Spoiler

 

 

Dieta: 3100kal/dia

Média de peso: 74,4kg - aumentei 100gm com relação a semana passada. Semana de dieta bem tranquila, sem sair da linha. Acho que próxima semana já entro em manutenção, estou pensando em pular cordas em casa 2x na semana para aumentar o cárdio, tou um pouco incomodado com o buxo rsrs mas não quero suspender o bulk agora, por enquanto só foram 5 meses. Outra coisa que pretendo fazer é passar mais tempo em manutenção, a próxima vou ficar 4 semanas.

 

Isso é tudo pessoal!

Boa semana!

[HeiseN_ 3658]

Sei não em Jonathan, aquele cara de regata laranja tava olhando muito pra ti.

 

[Lucas, o Schrödinger 12387]

Em 12/01/2025 em 11:30, jonathan viana disse:

agachamento frontal – 3×6-73 - aqui castigou, é muito desconfortável sustentar a barra na frente do ombro, o sofrimento maior é aí kkkkk

Faz um foam roller na lateral do latíssimo que geralmente melhora a mobilidade do front rack. Pode doer bem kkkk

[jonathan viana 164]

Em 12/01/2025 em 12:28, HeiseN_ disse:

Sei não em Jonathan, aquele cara de regata laranja tava olhando muito pra ti.

 

Era saudade, desde o ano passado que a gente não se via....

Em 12/01/2025 em 12:39, Lucas, o Schrödinger disse:

Faz um foam roller na lateral do latíssimo que geralmente melhora a mobilidade do front rack. Pode doer bem kkkk

Cara procurei no youtube e te falar que aqui onde treino não tem isso não, mas depois que vc falou vi uns vídeos sobre mobilidades e vou testar algo essa semana e de qualquer forma se vc tiver outra sugestão mais acessível e mandar ficarei agradecido!

[Lucas, o Schrödinger 12387]

Em 14/01/2025 em 15:35, jonathan viana disse:

Cara procurei no youtube e te falar que aqui onde treino não tem isso não, mas depois que vc falou vi uns vídeos sobre mobilidades e vou testar algo essa semana e de qualquer forma se vc tiver outra sugestão mais acessível e mandar ficarei agradecido!

Compra um, não é caro. Faz em casa antes de ir pra academia.