Diário do Jonathan – Fazendo e aprendendo! Um passo, um aprendizado!

[jonathan viana 92]

Em 25/08/2024 em 21:29, Vitor_Maromba disse:

Da uma lida, numa dessas te ajuda:

 

 

 

Valeu cara pela indicação do texto, deu uma clareada nas ideias. Meus parabéns, muito didático.

[jonathan viana 92]

Em 26/08/2024 em 22:01, reach6040 disse:

Cara. Apenas leia as instruções da calculadora. Lá, ela te dá opções de gasto calórico fora da academia para poder estimar melhor. Além disso, é só uma estimativa. Você tem que acompanhar a reação do seu corpo à medida que altera as calorias da dieta.

 

Se, após você ajustar todas as variáveis na calculadora, o seu gasto calórico total (tmb + atividades) der, por exemplo, 2600, coma exatamente essa quantidade por umas semanas e acompanhe a variação do seu peso. Se ele não subir, então você saberá que deve comer mais.

 

Não tem segredo. Se comer mais do que gasta, vai ganhar peso.

Ok, eu mudei o parâmetro: "como vc descreveria seu nível de atividade (fora da academia)?", coloquei muito ativo e meu gasto calórico subiu para 2387.

Joguei 5%(para ganho) em cima desse gasto, foi para 2506,35.

Devo seguir esse rumo?

[Vitor_Maromba 8005]

Em 26/08/2024 em 22:13, jonathan viana disse:

Valeu cara pela indicação do texto, deu uma clareada nas ideias. Meus parabéns, muito didático.

 

Brigado bicho.

[Visitante]

Em 26/08/2024 em 22:20, jonathan viana disse:

Ok, eu mudei o parâmetro: "como vc descreveria seu nível de atividade (fora da academia)?", coloquei muito ativo e meu gasto calórico subiu para 2387.

Joguei 5%(para ganho) em cima desse gasto, foi para 2506,35.

Devo seguir esse rumo?

Se você não fizer a menor ideia de quantas calorias estava comendo nos últimos 3 meses, sim. De agora em diante, monitore seu peso toda semana para ver como seu corpo vai reagir com essa quantidade. Se puder, pese-se todos os dias e tire uma média aritmética no 7º dia. Faça isso por 1 mês e tome a decisão de aumentá-las ou mantê-las de acordo com esse resultado.

Editado Agosto 27, 2024 às 23:57 por reach6040

[jonathan viana 92]

Srs uma boa sexta feira para vocês!

Atualização da semana abaixo:

 

Treino: conseguir subir as cargas em todos os principais exercícios(comparada as cargas da semana anterior): supino reto 54kg(+4kg), agach livre 72kg(+2kg), remada curv 62kg(+12kg) e stiff 56kg(+16kg)

https://postimg.cc/gallery/dYgyjFx

Dieta: Iniciei nessa segunda uma dieta de 2500cal, na próx atualização eu vou analisar resultados. 

 

Editado Agosto 30, 2024 às 17:24 por jonathan viana
Escrevi o conteúdo incompleto.

[jonathan viana 92]

 

Srs um bom domingo.
Semana 36:
Dieta:
Após 13 dias com consumo de 2500kcal, ganhei 500g de peso na balança(tomara que seja musculo). quando iniciei a dieta e o controle estava com 70,5kg(26/08) e sexta(05/09) atingi 71kg. estou me pesando 4 dias da semana(os dias que vou treinar), sempre no mesmo horário e na mesma balança.
uma situação que fiquei apreensivo: dia 02/09 meu registro foi 70,7kg, dia 03/09 eu não me pesei pq não treino, daí dia 04/09 meu registo foi 71,2kg, fiquei sem acreditar num ganho de 500g em 02 dias, porque nos dias anteriores não houve ganhos expressivos, porém dia 05/09 o peso foi 71kg. espero que essa balança não tenha enlouquecido porque achei estranho um ganho de 300g ter acontecido em 2 dias, ou essa situação pode ser normal? estou até pensando em comprar uma balança  para uso pessoal.

uma situação inusitada: há uns dias atrás fui tomar um sorvete e senti uma repulsa, comi mas não teve graça nenhuma, foi como se o corpo não lembrasse mais os sabores, isso acontece por causa da dieta? o único acesso a gordura/doce tem sido o doce de leite diário, que consumo em média 35g/dia.

 

Treino:
Durante essa semana consegui progredir cargas, porém em menos exercícios e em menor quantidade comparado à semana anterior, nos principais exercícios foram: supino reto - 54kg(mantive) só consegui fazer 3 x 7, agachamento livre 74kg(subi 2kg) 2 x 8 e 1 x 10, remada curvada 64kg(+2kg) e stiff 60kg(+4kg).
Srs, venho sentindo muitas dores na lombar após os treinos, já sentia antes, porém tem uma específica que está me deixando preocupado, após o treino de segunda eu senti uma dor na perna esquerda, da palma do pé até a lombar,  já é a 3x que sinto essa dor, porém a primeira vez que associo ela ao treino de segunda, onde o foco maior é peito, há alguma dica para prevenir dessas dores?

 

 

[jonathan viana 92]

Srs. um bom domingo para vcs!

 

Atualização semana 37:

 

Dieta:

Essa semana reduzi o peso na balança, na segunda estava com 70,9kg, terça caí para 70,3kg, o último registro da semana(sexta) foi 70,5kg. Eu peguei uma gripe essa semana e fiquei até quarta com leves sintomas, acho que pode ter afetado meu ganho de peso. Sigo consumindo 2500cal/dia, vou seguir por mais 2 semanas com essa quantidade, daí pretendo subir para 2600cal a partir do dia 28/09. Tá difíiiiiiiici, mas vou manter a tranquilidade e paciência, deixar o tempo trabalhar, uma amiga me sugeriu ir logo para o consumo de 3000cal/dia mas eu disse a ela que não, vou seguir o plano de subir 100cal mês, quando começar a ter ganhos de pelo menos 1kg/mês procurar manter. Tenho como meta chegar nos 75kg, depois que alcançar essa meta a gente dobra a meta kkkkk ou ver o que dar pra fazer.

Treino:

Essa semana consegui subir peso em 3 dos principais exercícios:

- supino reto 1x8 (54kg) e 2x7 (56kg); +2kg

- agachamento livre 3x8 (80kg); +6kg

- remada curvada c/ barra 3x8 (70kg) +6kg - quase me arrebento aqui, semana passada fiz com 64, na hora de preparar os pesos na barra coloquei 76(contei errado), não consegui subir a barra, aí fu tirando de 2kg e quando subiu eu conferi que estava contando errado os pesos, mas consegui as 3 série com 70kg;

- stiff 3x8 (60kg) mantive - cheguei na sexta com a lombar arrebentada, semana passada eu mencionei aqui o desconforto e até associei ao treino de peito na segunda, porém o treino de segunda e terça foi sossegado para a lombar, daí na quinta eu senti pós treino, e nesse dia eu fiz abdominal infra na paralela no final do treino, quando cheguei na sexta já estava com desconforto e os exercícios reforçaram o esforço na lombar que agravou as dores. Passei sexta e sábado travado. PRECISO RESOLVER ESSE PROBLEMA andei pesquisando alguns artigos, orientando alongamentos, etc, mas não me convenci, acho que tenho alguma deficiência nessa área ou posso estar com a divisão de treino desbalanceada, ou com má execução. E o outro fator, que penso ser o principal causador dessas dores, pode ser os abdominais, na quinta eu fiz um exercício de abdom que sempre após a execução me causa desconforto lombar, esta semana eu não vou fazer abdominais e na próxima volto apenas com os que estão na minha planilha. Lendo algumas coisas aqui no fórum ouvi falar sobre o fortalecimento do core, algo que eu nunca me preocupei e que pode tbm ser um dos causadores dessas dores, penso em colocar levantamento terra nos meus exercícios no dia de pernas, daí terei que ajustar os treinos, acho que ele vai se encaixar melhor no treino de terça(inferiores a), porque vai ficar mais distante do treino de costas que é na quinta.

 

[vitoriacampeao2 212]

Acho que vale a pena retirar pra identificar. Quando suspeito que algo está causando dor ou rigidez na lombar (geralmente 24 a 48 horas depois) retiro o exercício por algum tempo pra testar. Geralmente dá certo.

 

Não faço sempre isso porque penso que algum leve desconforto ou rigidez no dia seguinte não deve ser muito problemático. Costumo usar cargas relativamente altas nos stiff ou remada curvada da vida, por exemplo (e gosto de iniciar a primeira rep após um movimento "deadlift"). No dia seguinte, sempre fica meio que rígida a base da lombar, lá perto do quadril já (mesmo com todo o cuidado nas execuções). Geralmente some antes de 48 horas.

[jonathan viana 92]

Em 17/09/2024 em 20:57, vitoriacampeao2 disse:

Acho que vale a pena retirar pra identificar. Quando suspeito que algo está causando dor ou rigidez na lombar (geralmente 24 a 48 horas depois) retiro o exercício por algum tempo pra testar. Geralmente dá certo.

 

Não faço sempre isso porque penso que algum leve desconforto ou rigidez no dia seguinte não deve ser muito problemático. Costumo usar cargas relativamente altas nos stiff ou remada curvada da vida, por exemplo (e gosto de iniciar a primeira rep após um movimento "deadlift"). No dia seguinte, sempre fica meio que rígida a base da lombar, lá perto do quadril já (mesmo com todo o cuidado nas execuções). Geralmente some antes de 48 horas.

 

 

Então brother, segunda eu inventei de meter o exercício terra no meu treino, acabou forçando o que já tava ruim. Daí comprei uma bolsa térmica e fiquei fazendo compressas frio pela manhã e quente a noite, quarta a lombar já tava sussa. quinta voltei a sentir no stiff, mas foi coisa de algumas horas pós treino, continuei com as compressas até ontem. Sinto ela bem melhor, essa semana vou seguir sem abdominal, mas estou decidido a treinar terra para fortalecer a lombar, acredito que a longo prazo vai me ajudar.

[jonathan viana 92]

Srs. um bom domingo para vcs!

 

Atualização semana 38:

 

Dieta:

Bem, terminei a semana passada com perca na balança, daí segunda quando fui me pesar já tava com mais perca, fiquei malzão pra crlho, deu até vontade de chorar e a cabeça ficou a mil por causa disso. Daí conversei com um brother aqui do fórum que me orientou a subir as calorias para 3000kal/dia, assim estou fazendo desde quarta feira, finalizei a semana pesando 70,5kg (mantive).

 

Treino:

Vou começar falando sobre minha dor na lombar, finalizei a semana aliviado porque consegui me livrar 80% das dores, ainda sinto alguns desconfortos, principalmente no trampo,  onde eu subo muitas escadas, enfim..essa semana vou tomar vergonha e ir no posto de saúde atrás de consulta médica para investigar melhor esse problema.
Quanto aos treinos essa semana tentei manter os PRs já conquistados, somente no supino que tá complicado manter 56kg(28 cada lado), fiz 2x6 com ajuda nas 02 últimas, depois baixei pra 54kg e só consegui mais 2x5. Stiff mantive 60kg, agachamento livre mantive 80kg e remada curvada baixei para 66kg, semana passada subi além da conta, o PR dessa semana está dentro da minha realidade.

Como todo castigo para corno(se eu fui eu ainda não sei) é pouco, comecei a sentir dores no ombro essa semana, terça incluí desenvolvimento na  barra, eu só fazia com halteres, de terça até hoje tou sentindo o ombro, hj comecei a fazer compressa, quero chegar terça com ele sarado. Alguma recomendação de mobilidade para ombro que previna lesões?

 

Fiz algumas mudanças no treino, estou procurando enxugar mais a quantidade de exercícios e troquei alguns dias, para tentar diminuir a tensão na lombar, também adicionei o terra para tentar ganhar força na lombar a longo prazo e adicionei barra fixa. É isso!