Diário do Jonathan – Fbd3x. Fazendo e aprendendo! Um passo, um aprendizado!

[Leo Henri 17]

Em 26/08/2024 em 21:38, jonathan viana disse:

Por favor vocês podem me orientar se estou certo no cálculo que fiz abaixo:

 

* 01. Meu gasto calórico diário de acordo com a calculadora do fórum: 2221cal.

Duvida1: esse gasto leva em conta a minha necessidade de crescer?

* 02. Como comentei que ando bastante no trabalho, hoje olhei meu histórico de passos nos últimos 31 dias, no app mostrou que ando aproximadamente 10080 passos/dia, com um gasto calórico médio de 446cal.

 

Somando essas 02 variáveis encontrei meu gasto diário como 2667cal.

 

Ainda preciso adicionar mais calorias para o que preciso para crescer?

 

Posso levar em conta os macros da calculadora do fórum para o valor que encontrei? Os macro ficaram carb 46% prot 25% gord 28%

 

 O melhor jeito é tirar uma estimativa pela balança. Pelo ganho de peso visto na balança voce vai vendo a cada semana se está consumindo calorias necessárias para um superávit ou leve superávit, de acordo com seu plano. Com o resultado, voce vai ajustando a dieta até chegar na quantidade calórica necessária.

[vitoriacampeao2 258]

Pô cara, que azar! Melhoras rápidas aí. Depois volta um pouco mais leve, que de 7 a 15 dias deve dar pra recuperar as cargas. Quando paro uma semana volto um pouco mais fraco. Ainda bem que tem muito tempo que isso não acontece.

[jonathan viana 113]

Semana 51/2024 (tá acabando)

 

Boa tarde Sras e Srs.

Dieta: 3100kal/dia:

Terminei a semana com média de 73,7kg, oficialmente a primeira semana completa com esse consumo/dia, ontem perdi um pouco o controle, mas nos demais dias mantive tudo regular.

 

Treino: Fullbody 3x:

Essa semana treinei seg, qua e sex, fiz um fullbody e a tendência é que as próximas 02 semanas eu só consiga treinar 02x na semana, então vou continuar com fullbody, com ajustes no volume (principalmente o de qua).

Abaixo resumo dos treinos:

Seg:

 

Qua:

 

Cheguei na sexta com as costas arrebentada, mas mandei o treino abaixo:

 

É isso, desde já feliz natal para vocês!

[jonathan viana 113]

Semana 52/2024 (ACABOU)

 

Dieta: 3100kal/dia:

Fechei a semana com média de 74,1kg, +200gm com relação a semana passada. Confesso que durante essa semana comi muito bolo e tomei sorvete(fazia tempo). Mas mantive o superávit todos os dias.

 

Treino:

Consegui realizar 03 treinos essa semana, com progressões, segue:

 

TERÇA

Destaque para o supino, depois de meses fazendo 2, 3 e 1 rep, até que enfim consegui fazer 5reps, porém não vou progredir a carga agora, vou estabilizar por pelo menos mais 1 semana essas 5reps.

 

QUINTA

Destaque para o agachamento, já tinha feito essa carga para 3reps, agora consegui para 5, abaixo vídeo:

Spoiler

 

 

SÁB

Destaque para o levantamento terra, subi a carga e saiu uma execução estranha, não sei se essa pausa entre a 2 e 3 rep conta como válida, eu queria fazer as 3, tava difícil subir e sustentar na mão esquerda, pausei longo e subiu, abaixo vídeo:

Spoiler

 

 

 

É isso! Um próspero ano novo para vcs! Sigam o projeto! Lembrem-se: as coisas mais importantes da vida dão difíceis de fazer.

[vitoriacampeao2 258]

Parabéns pelas progressões. Na minha humilde opinião tá valendo rs. Só que aí você tem duas opções. Ou nas próximas tentar com intervalo menor (desde que seja seguro e mantendo a técnica) ou fazer mais reps pra o mesmo intervalo. 

 

Às vezes me perco nas repetições do agachamento por exemplo. Vou tentar manter um padrão parecido de pausas entre os dias pra não estar avaliando ganho ou perda de desempenho errado.

 

Muito pequenas diferenças não devem ser tão relevantes, mas vai que isso facilita ou dificulta mais do que imagino...

[jonathan viana 113]

Lá vai.... como prometido segue algumas metas e mudanças que vou implementar para 2025:

 

Dieta:

Vou manter o superávit leve por todo o ano, com aumentos de 100kal ou 5% do total após estagnação, minha meta é chegar em 80kg em 2025 mantendo um bom aspecto físico (BF até 20% aceitável). Dieta atual 3100kal e peso atual 74,1kg. Já venho com superávit há 4 meses.

 

Treino:

Nas últimas 02 semanas vinha testando um fullbody 3x, gostei do treino que montei, seguirei a metodologia por todo o 2025, os motivos são para ter mais tempo de descanso e mais tempo de estudo. Abaixo treino:

Spoiler

SEGUNDA

1. supino reto livre – 2*3-5

2. desenvolvimento barra livre – 2*6-8

3. agachamento Hack – 3*6-8

4. barra fixa – 3*6-8

5. mesa flexora – 3*6-8

6. elevação lateral halteres – 2*8-12

7. tríceps pulley – 2*8-12

8. cárdio – 15min

 

QUARTA

1. agachamento livre – 2*3-5

2. rdl – 2*6-8

3. supino inclinado com halteres – 3*6-8

4. remada pulley aberta – 3*6-8

5. cadeira extensora – 2*8-12

6. panturrilha no Hack – 2*12-15

7. abdominal solo – 4*15-20

8. cárdio – 15min

 

SEXTA

1. levantamento terra – 1*3-5

2. remada curvada livre – 2*6-8

3. agachamento frontal – 3*6-8

4. supino reto livre  – 3*6-8

5. puxada alta neutra – 3*6-8

6. crucifixo invertido máquina – 2*12-16

7. bíceps martelo halteres – 2*8-12

8. cárdio – 15min

 

Em todo dia de treino os 02 primeiros exercícios são voltados para força, os demais hipertrofia. A intenção era ter mais estímulos para quadríceps e peito, mas no final das contas ficou com mais estímulos para costa, ajustes podem ser feitos no decorrer do tempo e dicas para melhorar/equilibrar são bem vindas. A duração média de cada sessão está por volta de 1h20, ainda tenho margem para fazer 1h30, não sei se tenho capacidade física, na primeira semana senti náuseas nas 2 primeiras sessões, semana passada senti só 1 dia e espero que esta semana não sinta nada.

 

Outros objetivos para 2025:

Supino reto livre: bater PR de 75kg para 3rep (atual 73kg)

Agachamento livre: bater PR de 120kg para 3rep (atual 107kg)

Levantamento terra: bater PR de 140kg para 3rep (atual 119kg)

Diário: atualizar em cada sessão de treino

Vida amorosa: arranjar uma morena marombeira

 

É isso Srs!

[jonathan viana 113]

Ontem teve treino:

supino reto livre – 1*3-73/1*5-65 - havia falado que não ia progredir dos 71kg, mas cheguei empolgado na academia e meti 73kg, saiu 3reps livres.

desenvolvimento barra livre – 2*8-39 - depois de meses, consegui as 2 séries limpas com 8reps, próxima semana progredir.

agachamento Hack – 3*8-84 - progredir, cabe mais.

barra fixa – 7/6/5-BW (mais ou menos 75kg)

mesa flexora – 8/6/6-45

elevação lateral com halteres – 2*12-12kg - progredir

tríceps pulley – 2*12-60 - progredir

cárdio – 15min