Diário do Jonathan – Fazendo e aprendendo! Um passo, um aprendizado!

[krebz 3755]

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[jonathan viana 53]

Atualização semana 39:

 

Dieta:

Essa semana comecei a me pesar pela manhã em jejum, observei que há alterações significativas do peso com relação a outros horários. Então o que posso falar é que a dieta de 3000kal/dia está fazendo efeito, mas só terei parâmetros comparativos mais seguro na próxima semana.

Feche a semana com média de peso de 70,4kg

Treino:

Semana boa de treino, consegui bater o PR do agachamento, também consegui executar o terra com uma carga considerável pra mim e sem dores na lombar por conta do exercício. 

Principais marcas da semana: Terra 70kg (4x8), Supino reto barra 54kg(4x8, não consegui completar), Agachamento livre 82kg(4x8, PR batido), RDL 66kg (3x8, PR batido) e barra fixa peso do corpo 4x5.

 

Sobre o treino: fiz mais uns ajustes, dessa vez tirei algumas séries, estou na filosofia de diminuir o volume e aumentar a intensidade, na minha rotina eu tenho poucas horas de descanso no decorrer do dia e tenho dormido pouco (+ ou - 5h por noite). Fora o trampo que é bem desgastante.
Esta semana o treino vai ser de recuperação, vou fazer um deload em 100% dos exercícios, reduzindo 30% todas as cargas.
Também volto com os abdominais esta semana.

 

 

Tenho interagido com algumas pessoas aqui no fórum que me dão dicas e sugestões preciosas, @Vitor_Maromba, @Lucas, o Schrödinger e @lorenzo_EP, gostaria de mencioná-los como forma de agradecer e para quem sabe ouvir a opinião de vocês sobre o meu físico (FOTOS ABAIXO) e meu plano de treino/dieta. Quem quiser comentar pode ficar á vontade.
Objetivo: Alcançar 75kg em 2024 mantendo um "bom" aspecto físico.

 

Spoiler

 

[jonathan viana 53]

Semana 40 de 2024:

Dieta:
Oficialmente 02 semanas fechadas com dieta de 3000kal/dia, estou registrando meu peso diariamente em jejum pela manhã e fazendo uma média de 7dias, essa semana terminei com ganho 200g de peso comparando as médias. Pretendo seguir por mais 02 semanas e depois subir novamente o consumo, para 3300kal/dia.

Treino:
Semana de recuperação, deload, reduzi todas as cargas em 30% e mantive o volume, foi satisfatório, sinto o corpo descansado fisicamente. Mas esta semana o pau vai torar, vou voltar com as cargas da semana 39, se sentir que dar para subir eu vou deixar para a próxima semana, qualquer coisa aumento as reps durante esta semana.

 

 

Boa semana Srs!

[jonathan viana 53]

Semana 41 de 2024

 

Srs. um ótimo domingo a todos!

Dieta: essa semana tive bons ganhos na balança, finalizei a semana com média de peso 71,1kg, ganho de 500g em relação à média da semana passada. Como falei que iria subir à dieta para 3300kal/dia a partir da semana 43, porém obtive esses ganhos essa semana, vou adiar essa subida até estagnar no peso, quando o corpo parar de ganhar peso eu subo.
 

Treino: uma semana muito satisfatória de treino, nos treinos a inferior não progredi, mas nesta semana que vem vou progredir no terra, no superior a eu consegui estabilizar o supino com 56kg fiz 3 x 8-8-8 as 02 últimas com ajuda nas 2 ultimas reps. No inferior b mais uma vez progredi no agachamento livre, porque desde a última progressão eu senti que ainda tinha margem para subir, então fui para 84kg, mas fiz apenas 4 x 6-6-6-6 e nos superiores a consegui boas repetições na barra fixa 4 * 6-6-6-6 (forçando apenas nas últimas) com o peso do corpo.
Esta semana tenho desafios de progressão no terra, pretendo fazer as 3 séries do supino sem ajuda, fazer 4 x 8 no agachamento livre com a carga 84kg e subir para 7rep as séries da barra fixa.

 

[url=https://postimg.cc/QVvL7fgv][img]https://i.postimg.cc/QVvL7fgv/sem-41a.png[/img][/url]
 

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[jonathan viana 53]

Semana 42/2024

Srs, continuo firme nos treino e na dieta. Semana foi turbulenta para manter a dieta e treinar, abaixo os motivos(texto tá longo), mas mantive a cabeça no lugar e finalizei a semana com ganho de peso e progressões.

 

Dieta:
Sigo com 3000kal/dia, essa semana fechei a média de peso em 71,5kg, ganho de 400g com relação a média da semana anterior. Preparo sempre minhas marmitas da semana no sábado, no último que antecedeu a semana 42 eu esqueci minhas marmitas fora da geladeira por 12h, resultado, tive que descartar tudo e fiz apenas marmitas improvisadas, somente com arroz e peito de frango. Pense numa raiva, porque na semana sou bastante ocupado para ter tempo de cozinhar, sempre capricho nas marmitas com variedades de legumes e sempre com 02 opções de carboidratos (batata doce e arroz), fora o tempo e os alimentos que perdi, enfim, jogo seguiu e consegui manter a dieta dentro da meta/dia.

Obs: Hoje não contabilizei nada, fds com as crianças e muito passeio, espero ter pelo menos mantido o peso.

 

Treino (abaixo cargas somadas com o peso da barra +9kg):

Seg
levantamento Terra: 83kg - 4 x 6 - progressão +4kg

agachamento  hack: 82kg - 3 x 8 - progressão +2kg

extensora unilateral: 35kg - progressão +5kg

mesa flexora: 45kg - progressão +5kg

panturrilha em pé máquin104kg - progressão +4kg

 

Terç

supino reto: 65kg - 4 x 6 - carga consolidada, executei as 4 séries sem ajuda, próxima semana vou progredir.

remada curvada c/ barra: 75kg - 3 x 7/6/6 - esse me preocupa, estou há mais de 1 mês com essa carga, sinto que a execução está errada, não sinto força para fazer as séries como deveria(3 x 8), o que fazer? Diminuir a carga, insistir na carga até o corpo acostumar ou mudar para o serrote?

desenvolvimento c/ barra: 35kg - 3 x 8 - progressão de 2kg

elevação lateral c/ halteres: 10kg(cada halter) - 3 x 10 a 12 - também estou estagnado aqui, tenho até sentido certa dificuldade para executar todas as séries, seguimos.

rosca barra H: 30kg(ainda não pesei essa barra) - 3 x 10/8/8 - adicionei recente esse exercício e estou usando a mesma carga do supino reto e tou com dificuldade de executar todas as reps.

 

Qui

agachamento livre: 95kg - ALERTA ACENDEU AQUI - semana passada havia executado com 93kg(9kg barra + 84kg anilhas) as 4 x 6 com pouca dificuldade para essas reps, senti que dava para subir o peso desta semana, na primeira execução com 95kg senti a lombar, mesmo assim realizei as 6reps, fiquei com muita dor na lombar, quando fui tentar outra série nem consegui tirar a barra do suporte, baixei para 30kg e executei 1 x 12, depois subi para 50kg fiz 1 x 10, depois subi para 93kg(carga semana passada) e fiz 1 x 6, em todas as execuções estava com leve desconforto na lombar, mas consegui executar, por fim fui novamente em 95kg chamei a instrutora e com a inspeção dela executei 1 x 6, senti leve desconforto, mas nada comparado a primeira execução. Passei o resto da semana aplicando compressa, posso dizer que já tá boa para arriscar novamente, acho que errei a saída do suporte na primeira execução(tirei a barra só com um pé apoiado), esta semana irei me concentrar bastante e tentar as 4 x 6 com 95kg, também pretendo fazer mobilidades antes das execuções, estava aquecendo apenas com pesos leves antes das execuções principais.

rdl: 79kg - 3 x 8 - progressão de +2kg

flexora em pé unilateral: 20kg - 3 x 8 - progressão +5kg

extensora: 70kg - mantive

panturrilha em pé máquin104kg - progressão +4kga:

 

sext

barra fixa: peso do corpo(73,2kg) - 4 x 6/5/5/4 - senti dificuldade essa semana, mudei a barra onde faço o exercício, a dessa semana é mais aberta, não sei se tem algo relacionado, mas senti mais dificuldade

supino inclinado: 59kg - 3 x 7/6/5 - preciso consolidar essa carga, semana passada executei as 3 x 8 com ajuda, essa semana fui só e não consegui. Segue.

remada aberta na polia: 65kg - 3 x 8 - carga consolidada. vinha há algumas semanas alterando entre 60kg e 65kg, dessa vez executei todas com 65kg.

crucifixo inverso máquina: 25kg - 3 x 12/10/10 - dificuldade para executar as reps, não altero a carga aqui há bastante tempo.

tríceps polia: 65kg - 3 x 11/10/10 - progressão +5kg. aqui a meta é 3 x 12.

 

É isso Srs, ficou longo porque procurei trazer mais detalhes.

Boa semana e bons treinos para vocês!

[Guimers 8798]

Faz uns alongamentos leves antes do treino de cadeia posterior, faz umas 3 series de abdomem tambem E se possivel da uma pesquisada em Breathing&Bracing, manobra de pressão intra abdominal que ajuda a estabilizar a coluna e core, nunca mais tive essas dores de lombar.

[jonathan viana 53]

Em 24/10/2024 em 07:42, Guimers disse:

Faz uns alongamentos leves antes do treino de cadeia posterior, faz umas 3 series de abdomem tambem E se possivel da uma pesquisada em Breathing&Bracing, manobra de pressão intra abdominal que ajuda a estabilizar a coluna e core, nunca mais tive essas dores de lombar.

Cara só vi sua msg agora, acabei de chegar da academia felizao pq não senti dores durante o agachamento, fiz 4x6 com 91kg. Eu mantive muita concentração na descida(3seg) e respirando fundo em cada rep(peguei essa da respiração vendo seus vídeos), acredito que isso me ajudou.

Também tou fazendo alongamento todos os dias do músculo psoas, que vi numa postagem do Thor.

Obg pela dica, com certeza vou colocar em prática e pesquisar sobre o assunto.

 

Eu leio teu diário como uma bíblia kkk tou na pág 55, pego muita dicas.

 

 

[jonathan viana 53]

Semana 43/2024

Dieta: 3000kal/dia
Srs, mais uma semana de ganho de peso, fechei a média semanal com 72,2kg, ganho de +700gm com relação a semana passada. Um detalhe da dieta: eu peso tudo todos os dias e controlo as calorias pelo app myfitnesspall, quase todos os dias prezo por ficar dentro das 3000kal/dia ou acima, mais ou menos +100kal. Nunca permito ficar abaixo da meta do dia.

 

Treino: AB2x
Semana começou ruim, segunda senti a lombar no terra, que me deixou muito chateado e preocupado para fazer agachamento na quinta, no decorrer dos dias conversei com @Lucas, o Schrödinger que me deu algumas dicas, vi uma postagem do @ThorMitologicamenteAcurado excepcional sobre dor lombar, onde os casos se assemelham, podem até não ser o mesmo, masssssss por via das dúvidas tou usando as dicas que ele postou.
Terça bati PR no supino reto, fiz 4 x 6 (69/65/65/65) ---> aqui a meta é fazer todas as séries com 69kg, vou devagar...
Quinta para minha felicidade consegui agachar com 93kg sem dores, além das dicas que já tinha visto, tentei manter alta concentração e fiz uma respiração profunda em cada rep (bracing), que sempre vejo o @Guimers fazendo quando vai agachar, funcionou, zero dor na lombar durante o agachamento, fiquei felizão!
Sexta programação normal, barra fixa tá me desafiando, ainda não consegui fechar 4x6 completas só com o peso do corpo, a primeira até vai, as demais faço 5 ou 4 reps.
 

É isso! Boa semana de treinos para todos!

 

 

 

[jonathan viana 53]

Semana 44/2024

Dieta: 3000kal/dia

Srs. um ótimo domingo para todos, novamente consegui ganhos na  balança, média de 72,5kg(ganho de +300gm), porém, todavia, contudo, sábado e sexta andei metendo o pé na jaca, comi bolo nesses 02 dias, tava com tempão que não comia uma fatia, a moça do supermercado tava triste pq deixei de comprar bolo, na sexta comprei pra matar a saudade. 

Nesta quinta tenho consulta com nutri, vai ser um choque de realidade pra ele, porque a dieta que ele passou há 6 meses atrás não deu nenhum resultado, só comecei a ter ganhos quando vim aqui para o fórum atrás de informações, descobri que meu nutri me receitou 2200kal/dia por isso eu só perdia peso, somente após eu entender o mínimo de dieta descobri que meu ponto inicial de superávit são 3000kal/dia. Assim sigo há quase 02 meses, espero que o nutri seja realista e agora me ajude a seguir com ganhos limpo. Amém!

 

Treino: AB2x

Sobre o treino da semana tive progressões no agachamento e rdl, no supino consegui 69kg 4 x 5/5/4/4 sem ajuda. 

Srs estou com dificuldade de fechar as 3 x 8 no supino inclinado, na sexta só consegui 3 x 8/6/5, já venho com 4 semanas brigando com essa carga e não consigo chegar nas 3 x 8. O que fazer? Diminuo a carga? ou divido as séries para 4x6? ou outra sugestão?

 

Esta semana a meta é subir carga no terra, tou gostando de fazer esse exercício.

 

Vale ressaltar que tive uma semana com pouca ou quase zero dor na lombar, a técnica de respiração (bracing) realmente é muito eficiente, mas vou procurar melhorar essa técnica, outra coisa que observo que me ajuda a evitar erros ou desconfortos é a concentração na hora da execução, observei que quando perco o foco ou tiro a concentração sai algum movimento errado que pode me causar desconforto.

 

 

[HeiseN_ 3381]

Em 03/11/2024 em 13:32, jonathan viana disse:

a moça do supermercado tava triste pq deixei de comprar bolo

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

 

Em 03/11/2024 em 13:32, jonathan viana disse:

Assim sigo há quase 02 meses, espero que o nutri seja realista e agora me ajude a seguir com ganhos limpo

Cara, em 6 meses ele não notou que você estava perdendo peso ao invés de ganhar, não vejo muito sentido em voltar nele.

 

Em 03/11/2024 em 13:32, jonathan viana disse:

O que fazer?

Briga até conseguir as 8, quando chegar nas 8 sobe carga e volta a brigar.