Diário do Jonathan – Fazendo e aprendendo! Um passo, um aprendizado!

[jonathan viana 53]

Srs, recentemente comecei a frequentar o fórum, gostaria de compartilhar minha rotina semanal nesse diário, que será atualizado semanalmente. Também gostaria de dicas sobre treino, alimentação e descanso e o que for possível para crescer.

De antemão peço desculpas pelo texto longo e pela má formatação.

Atualmente busco crescer em massa muscular, está bem difícil, queria saber se há algo que eu possa melhorar no treino, dieta ou descanso.

Abaixo contexto sobre meu perfil, histórico, rotina, dieta e treino:

 

Perfil:

Idade - 34 anos // altura: 178 // Peso: 70,8kg // BF: 14%(através de bioimpedância da farmácia) // imc: 22,5%

 

Histórico:

Eu frequentava academia de forma descompromissada, ia por 06 meses e ficava de 02 a 03 anos sem frequentar. Em Out/22 depois de 05 anos parado eu voltei, com um pouco de foco, treinei por quase 01 ano, daí em out/2023 a jan/2024 devido há problemas pessoais(separação) eu parei novamente. De jan/2024 até o momento tenho sido bem assíduo, inclusive desde maio/2024 estou fazendo acomp com nutri do serviço público, pois durante o processo da separação(out/2023 e jan/2024) eu perdi + ou - 6kg, baixei de 78kg para 72kg. Após o início da dieta eu achei que iria ganhar massa muscular e peso na balança, porém eu continuei perdendo e hoje estou com 70,8kg.

 

Rotina:

Moro sozinho, trabalho como superv de operações das 16h ás 00h em escala 5x1. Me movimento bastante no trampo, desde subir e descer escadas a grandes deslocamentos a pé. Durmo geralmente das 00h30 ás 7h. Meu horário de treino é das 10h30 às 12h. Após almoço durmo de 30min a 1h antes de ir para o trampo.

 

Dieta:

Atualmente faço 06 refeições no dia: 

Café da manhã 7h:  02 ovos + tapioca(40g) ou cuscuz(100g) ou 02 fatias de pão integral

Lanche manhã 10h: 02 bananas ou 01 banana + 1/4 de mamão com 20g de whey, 05g creatina, aveia(10g) e canela

Almoço 12h30: 220g de abóbora ou 200g batata doce ou 150g arroz + peito de frango 150g ou patinho 140g + 70g de feijão + legumes à vontade

Lanche da tarde 15h10: 02 ovos + 02 pães integrais + 20g whey diluida água

Lanche intermediário: 01 fruta (maçã ou goiaba ou banana ou melancia)

Janta 19h: arroz 120g + peito de frango 120g + legumes à vontade 

Ceia 22h: 20g doce de leite + 04 torradas + 20g de whey

 

Treino:

Historicamente eu sempre treinei 5x na semana, usava a divisão abcde com média de 4 séries de 10 a 12 rep por exercício, após começar a ler os tópicos do fórum resolvi mudar meu treino(fazem 2 semanas), hoje faço um ab2x (adaptado), com a ajuda do instrutor da academia montei o treino abaixo baseado no tópico "a fichinha básica":

 

segunda superiores a: supino reto com barra 3 x 8 a 10 // remada unilateral(serrote) 3 x 8 a 10 // voador/peck deck 3 x 8 a 10 // desenvolvimento com halter3 x 8 a 10 // elevação lateral 3 x 10 a 12 // triceps testa cross over 4 x 10 a 12 // rosca barra w 4 x 10 a 12 // abdominal no solo com carga4 x 15

 

terça inferiores a: agachamento livre 3 x 8 a 10 // cadeira flexora 3 x 8 a 10 // avanço com halter 3 x 10 a 12 // banco extensor 3 x 8 a 10 // agachamento sumô 3 x 8 a 10 // panturrilha sentado5 x 12 a 15

 

quinta superiores b: remada curvada c barra 3 x 8 a 10 // remada baixa supinada 3 x 8 a 10 // supino inclinado com halteres 3 x 8 a 10 // puxada alta 3 x 8 a 10 // crucifixo inverso na máquina pronada 3 x 12 a 15 // triceps francês polia 4 x 8 a 10 // rosca scott aparelho 4 x 8 a 10 // prancha abdominal banco inclinado4 x 15

 

sexta inferiores b: stiff 3 x 8 a 10 // hack 3 x 8 a 10 // mesa flexora 3 x 8 a 10 // legpress 45º 3 x 8 a 10 // banco abdutor 3 x 15 a 20 // panturrilha sentado5 x 12 a 15

 

Mais detalhes abaixo:

 

Spoiler

 

Editado Novembro 19, 2024 às 12:58 por jonathan viana
Mudei o título do diário, estou numa nova fase.

[jovemsonhador 539]

Qual teu gasto calórico diário?

Seu treino tá legal. Tá conseguindo progredir? Carga, reps.

[jonathan viana 53]

Em 24/08/2024 em 13:57, jovemsonhador disse:

Qual teu gasto calórico diário?

Seu treino tá legal. Tá conseguindo progredir? Carga, reps.

Eu não sei meu gasto calórico/dia, vou pesquisar como fazer esse controle.

Sobre progressão, esse treino novo comecei ha 2 semanas, porém comparado ao antigo eu subi todas as cargas. Estou acompanhando via excel o meu desenvolvimento semanal, a meta é subir bastante as cargas.

As reps estou conseguindo fazer basicamente todas dentro da faixa, nunca menos.

[peregrinomaromba 400]

Em 24/08/2024 em 21:14, jonathan viana disse:

Eu não sei meu gasto calórico/dia, vou pesquisar como fazer esse controle.

Sobre progressão, esse treino novo comecei ha 2 semanas, porém comparado ao antigo eu subi todas as cargas. Estou acompanhando via excel o meu desenvolvimento semanal, a meta é subir bastante as cargas.

As reps estou conseguindo fazer basicamente todas dentro da faixa, nunca menos.

Calculadora do fórum te dá uma boa base do gasto calórico

[jonathan viana 53]

Em 24/08/2024 em 21:42, peregrinomaromba disse:

Calculadora do fórum te dá uma boa base do gasto calórico

Cara eu fiz pela calculadora e deu somente 2126kal, eu acho que tem algo errado.

Daí li alguns artigos e vi que tem outras variáveis para adicionar, como passos, exercícios físicos.

Baixei o app MyFitnessPal e com uma meta de ganhar 1kg por mês deu 2570kal, porém não sei ele está contabilizando meus passos)mesmo eu conectando ao Samsung health) e nem meus exercícios de musculação, daí coloquei minha dieta no app e por lá estou em déficit de 231kal/diário.

Deve ser por isso que não ganho, tou gastando mais do que consumo no dia.

[Vitor_Maromba 7833]

Da uma lida, numa dessas te ajuda:

 

 

 

[peregrinomaromba 400]

Em 25/08/2024 em 20:20, jonathan viana disse:

Cara eu fiz pela calculadora e deu somente 2126kal, eu acho que tem algo errado.

Daí li alguns artigos e vi que tem outras variáveis para adicionar, como passos, exercícios físicos.

Baixei o app MyFitnessPal e com uma meta de ganhar 1kg por mês deu 2570kal, porém não sei ele está contabilizando meus passos)mesmo eu conectando ao Samsung health) e nem meus exercícios de musculação, daí coloquei minha dieta no app e por lá estou em déficit de 231kal/diário.

Deve ser por isso que não ganho, tou gastando mais do que consumo no dia.

Sei não, mano. Fiz aqui e bateu 2850 certinho.

Faço o cálculo smp por ela e sempre deu certo.

[jovemsonhador 539]

Em 24/08/2024 em 21:14, jonathan viana disse:

Eu não sei meu gasto calórico/dia, vou pesquisar como fazer esse controle.

 

Não tem como fazer uma dieta sem saber o quanto você gasta.

 

Ganho de peso = superávit calórico, que é justamente comer mais que gasta.

 

Como você vai comer mais kcal do que gasta se você nem sabe quanto é?

[jonathan viana 53]

Em 26/08/2024 em 11:37, jovemsonhador disse:

 

Não tem como fazer uma dieta sem saber o quanto você gasta.

 

Ganho de peso = superávit calórico, que é justamente comer mais que gasta.

 

Como você vai comer mais kcal do que gasta se você nem sabe quanto é?

Por favor vocês podem me orientar se estou certo no cálculo que fiz abaixo:

 

* 01. Meu gasto calórico diário de acordo com a calculadora do fórum: 2221cal.

Duvida1: esse gasto leva em conta a minha necessidade de crescer?

* 02. Como comentei que ando bastante no trabalho, hoje olhei meu histórico de passos nos últimos 31 dias, no app mostrou que ando aproximadamente 10080 passos/dia, com um gasto calórico médio de 446cal.

 

Somando essas 02 variáveis encontrei meu gasto diário como 2667cal.

 

Ainda preciso adicionar mais calorias para o que preciso para crescer?

 

Posso levar em conta os macros da calculadora do fórum para o valor que encontrei? Os macro ficaram carb 46% prot 25% gord 28%

 

[Visitante]

Em 26/08/2024 em 21:38, jonathan viana disse:

Por favor vocês podem me orientar se estou certo no cálculo que fiz abaixo:

 

* 01. Meu gasto calórico diário de acordo com a calculadora do fórum: 2221cal.

Duvida1: esse gasto leva em conta a minha necessidade de crescer?

* 02. Como comentei que ando bastante no trabalho, hoje olhei meu histórico de passos nos últimos 31 dias, no app mostrou que ando aproximadamente 10080 passos/dia, com um gasto calórico médio de 446cal.

 

Somando essas 02 variáveis encontrei meu gasto diário como 2667cal.

 

Ainda preciso adicionar mais calorias para o que preciso para crescer?

 

Posso levar em conta os macros da calculadora do fórum para o valor que encontrei? Os macro ficaram carb 46% prot 25% gord 28%

 

Cara. Apenas leia as instruções da calculadora. Lá, ela te dá opções de gasto calórico fora da academia para poder estimar melhor. Além disso, é só uma estimativa. Você tem que acompanhar a reação do seu corpo à medida que altera as calorias da dieta.

 

Se, após você ajustar todas as variáveis na calculadora, o seu gasto calórico total (tmb + atividades) der, por exemplo, 2600, coma exatamente essa quantidade por umas semanas e acompanhe a variação do seu peso. Se ele não subir, então você saberá que deve comer mais.

 

Não tem segredo. Se comer mais do que gasta, vai ganhar peso.