Ajuda com treino

[Lucas_Ss 1]

Olá turma, gostaria de tirar dúvidas em relação a minha ficha de treino, estou na academia há 6 meses e estou dando ênfase para os braços. 

 

Segunda-feira

 

Peito/Tríceps

Supino reto articulado: 4 séries - 12 - 10 - 8 - 8

Supino inclinado articulado: 4 séries - 15 - 10 - 8 - 8

Cross over: 4 séries - 15 - 12 - 12 - 10

Voador: 4 séries - 10+ em todas - drop na última série

Tríceps pulley: 4 séries - 10 a 12

testa cross: 4  séries - 10 a 12

francês cross: 4 séries - 10 a 12

 

 Terça-feira

 

Costas/bíceps

pull down: 3 séries - 12 a 15

puxada aberta: 4 séries - 8 a 10

puxada fechada: 4 séries- 8 a 10

remada aberta na máquina: 4 séries - 8 a 10

Remada baixa supinada: 4 séries - 10 a 12

rosca direta barra w: 3 séries - 10 a 12

Scott máquina: 3 séries - 12 a 15

rosca inversa: 3 séries - 10 a 12

(o treino de antebraço eu faço por conta, não está na lista)

flexão de punho: 4 séries - 10-12

Rosca de punho inversa: 4 séries - 10 a 12

 

Quarta-feira

 

Pernas

Extensora: 4 séries - 12 a 15

Hack: 4 séries - 10 a 12

Leg press: 4 séries - 10 a 12

Cadeira flexora: 4 séries - 10 a 12

mesa flexora: 4 séries - 10 a 12

stiff: 4 séries - 10 a 12

Panturrilha em pé: 4 séries - 12 a 15

 

Sexta-feira

 

Ombro

Desenvolvimento máquina: 3 séries - 10 a 12

Elevação lateral: 4 séries - 10 a 12

Elevação frontal: 3 séries - 10 a 12

Voador inverso: 3 séries - 10 a 12

Crucifixo inverso cross: 3 séries - 12 - 15

Abdominal delcinado: 4 séries - 15 a 18

 

Sábado

 

bíceps/tríceps

 

scott com barra w: 4 séries - 10 a 12

rosca direta: 4 séries - 10 a 12

concentrada: 3 séries - 8 a 10

martelo: 2 séries - 10 - 12 com falha nas duas séries 

Tríceps pulley unilateral: 4 séries - 10 a 12

coice cross: 4 séries - 10 a 12

 

Há algo que vocês trocariam ? 

Editado Agosto 23, 2024 às 22:48 por Lucas_Ss

[lorenzo_EP 10484]

Com 6 meses de treino tu nem aprendeu a treinar (ninguém aprende). Tá MUITO longe do momento de enfatizar um grupo muscular ou outro. E esse treino sopa de letrinhas, um músculo pro dia, é a pior opção possível. 

 

Sugestão, segue isso por um ano, no mínimo: 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

 

Obs: esquece sarms ou qualquer outra droga, tu não vai conseguir acelerar o processo. Um físico bom se constrói em 3 anos, pelo menos.