Iniciante bulking ABC2x

[massonL9 1]

Olá boa tarde!

Atualmente tenho 19 anos, 1,73 fui de 64kg pra 75kg, braços foram de 31 a 36.5 e perna de 47 a 56 (no meio) nesses meus 6 meses de treino,  tive meu primeiro contato com a academia com os 13 anos em que cheguei a treinar um ano com uma frequência nem sempre tão boa e tive uma certa evolução ganhei cerca de 5kg e perdi um pouco de gordura que eu não tinha muito.

 

 Cheguei a fazer diversos treinos tantos montados por mim quanto por instrutores e eu acho que nenhum era bom de verdade também não fazia dieta, depois disso até hoje tive algumas idas e vindas na academia mas sempre por períodos bem curtos, mas há 6 meses 2 semanas voltei a treinar com uma consistência muito boa, fora a adaptação, desde o começo até esse momento venho fazendo um treino modelo ABC2x e não faltei um dia até hoje exceto por essa semana que senti algumas dores no cotovelo e resolvi dar uma pausa de uma semana sem treinar, creio que seja um incomodo eventual já que treino bem pesado(também suspeito que possa ser o volume) dentro do meu limite e acredito ter uma boa execução e consciência corporal principalmente pelo meu tempo de treino.

 

 Comecei a fazer dieta a cerca de 3 meses, comecei com 400 de carbo 140 de proteína e 70 de gordura, posteriormente conforme subi meu peso aumentei o carbo pra 420 e atualmente 450 e divido entre 5 refeições ao dia, a maioria dos macros é bem dividido entre as 5 refeições e consumo uma quantidade decente de fibra diariamente.

 

Minhas maiores dúvidas são os treinos dieta eu consegui estudar um pouco e fazer essa tentativa de criar a minha própria, já os treinos dependo da ajuda de um amigo mas gostaria de aprender a estruturar sozinho, tenho duvida principalmente em relação a volume, periodização e como evitar dores e lesões em vista de que sempre priorizo a técnica e forma correta ao peso, faço aquecimento e preparatórias e mesmo assim comecei a sentir alguns desconfortos.

 

Suplemento com multivitamínico, creatina e omêga 3.

 

Também sou novo no fórum gostaria de saber se posso postar a evolução do meu corpo até agora e a evolução futura também.

 

Segue meu treino:

https://imgur.com/a/UZkVSc0

 

Faço cardio 6 vezes por semana 10 minutos depois do treino, sempre tento fazer em uma intensidade decente por conta de uma quadro de asma leve que tenho, sempre a primeira série é um aquecimento e em toda série começo com uma preparatória antes de fazer as 2 válidas.

 

Editado Agosto 22, 2024 às 20:28 por massonL9
erro

[rene876 0]

Conseguiu se adaptar bem ao ABC2X? eu particularmente fiz essa divisão de treino durante uns 4 meses mudei pra outra quando estagnei nas cargas a ponto de regredir e por achar muito volumoso também 

[carlos.bas 6564]

Em 22/08/2024 em 14:02, massonL9 disse:

Também sou novo no fórum gostaria de saber se posso postar a evolução do meu corpo até agora e a evolução futura também.

 

Segue meu treino:

https://imgur.com/a/UZkVSc0

 

Faço cardio 6 vezes por semana 10 minutos depois do treino, sempre tento fazer em uma intensidade decente por conta de uma quadro de asma leve que tenho, sempre a primeira série é um aquecimento e em toda série começo com uma preparatória antes de fazer as 2 válidas.

 

 

O problema aí é que tem exercícios demais e alguns redundantes.

[peregrinomaromba 400]

Em 22/08/2024 em 14:02, massonL9 disse:

Também sou novo no fórum gostaria de saber se posso postar a evolução do meu corpo até agora e a evolução futura também.

É seu diário. A ideia é essa mesmo, postar a evolução.

 

Em 22/08/2024 em 14:02, massonL9 disse:

Segue meu treino:

Achei muito volumoso pra alguém com 6 meses de treino.

No abc, posterior de ombro normalmente fica junto com dorsais e abdomen no dia de pernas.

 

No seu lugar, focaria nos básicos, por ex:

• 8 séries/dia de dorsal e peitoral: 4 de remada/supino reto + 4 puxada polia alta/supino inclinado.
• 4 séries/dia de músculos complementares: bíceps/triceps/deltoide.

 

Essa lógica não funciona no dia de perna pq tem 2 músculos grandes. Algo entre 4-6 séries/dia pra posterior/quadríceps/panturrilha deve funcionar bem, finalizando com 2-4 séries de abdomen.

 

Isso considerando um ABC2x. Particularmente eu recomendaria você repensar essa divisão para algo com menos dias. É muito fácil passar do ponto de volume/falta de recuperação nesse esquema.

 

 

[massonL9 1]

Em 24/08/2024 em 15:02, rene876 disse:

Conseguiu se adaptar bem ao ABC2X? eu particularmente fiz essa divisão de treino durante uns 4 meses mudei pra outra quando estagnei nas cargas a ponto de regredir e por achar muito volumoso também 

Consegui sim, pelo menos na questão da recuperação muscular estava tranquilo. Só o quadríceps que, às vezes, no sábado, não estava 100%, mas aí eu não fazia o leg press e recuperava de boa. Porém, acho que para os tendões não foi tão tranquilo, e ao longo do tempo foi pesando. Agora vou voltar a treinar na segunda, seguir um mês nesse treino e depois mudar para um PPL upper lower, nos 3 primeiros meses o volume tava menor também

Editado Agosto 24, 2024 às 23:08 por massonL9

[massonL9 1]

Em 24/08/2024 em 16:45, carlosfelipe.bas disse:

 

O problema aí é que tem exercícios demais e alguns redundantes.

No começo(3 primeiros meses) eu fiz ABC2x também só que o volume estava menor e acho que realmente me adaptei melhor daquela forma, vou dar uma reduzida no volume e depois testar o ppl upper lower, valeu pela dica!

[massonL9 1]

Em 24/08/2024 em 17:35, peregrinomaromba disse:

É seu diário. A ideia é essa mesmo, postar a evolução.

 

Achei muito volumoso pra alguém com 6 meses de treino.

No abc, posterior de ombro normalmente fica junto com dorsais e abdomen no dia de pernas.

 

No seu lugar, focaria nos básicos, por ex:

• 8 séries/dia de dorsal e peitoral: 4 de remada/supino reto + 4 puxada polia alta/supino inclinado.
• 4 séries/dia de músculos complementares: bíceps/triceps/deltoide.

 

Essa lógica não funciona no dia de perna pq tem 2 músculos grandes. Algo entre 4-6 séries/dia pra posterior/quadríceps/panturrilha deve funcionar bem, finalizando com 2-4 séries de abdomen.

 

Isso considerando um ABC2x. Particularmente eu recomendaria você repensar essa divisão para algo com menos dias. É muito fácil passar do ponto de volume/falta de recuperação nesse esquema.

 

 

Obrigado pelas dicas irmão, vou começar a usar esse volume a partir de segunda e daqui um mês vou tentar uma divisão de ppl upper lower também

[massonL9 1]

Em 22/08/2024 em 14:02, massonL9 disse:

Olá boa tarde!

Atualmente tenho 19 anos, 1,73 fui de 64kg pra 75kg, braços foram de 31 a 36.5 e perna de 47 a 56 (no meio) nesses meus 6 meses de treino,  tive meu primeiro contato com a academia com os 13 anos em que cheguei a treinar um ano com uma frequência nem sempre tão boa e tive uma certa evolução ganhei cerca de 5kg e perdi um pouco de gordura que eu não tinha muito.

 

 Cheguei a fazer diversos treinos tantos montados por mim quanto por instrutores e eu acho que nenhum era bom de verdade também não fazia dieta, depois disso até hoje tive algumas idas e vindas na academia mas sempre por períodos bem curtos, mas há 6 meses 2 semanas voltei a treinar com uma consistência muito boa, fora a adaptação, desde o começo até esse momento venho fazendo um treino modelo ABC2x e não faltei um dia até hoje exceto por essa semana que senti algumas dores no cotovelo e resolvi dar uma pausa de uma semana sem treinar, creio que seja um incomodo eventual já que treino bem pesado(também suspeito que possa ser o volume) dentro do meu limite e acredito ter uma boa execução e consciência corporal principalmente pelo meu tempo de treino.

 

 Comecei a fazer dieta a cerca de 3 meses, comecei com 400 de carbo 140 de proteína e 70 de gordura, posteriormente conforme subi meu peso aumentei o carbo pra 420 e atualmente 450 e divido entre 5 refeições ao dia, a maioria dos macros é bem dividido entre as 5 refeições e consumo uma quantidade decente de fibra diariamente.

 

Minhas maiores dúvidas são os treinos dieta eu consegui estudar um pouco e fazer essa tentativa de criar a minha própria, já os treinos dependo da ajuda de um amigo mas gostaria de aprender a estruturar sozinho, tenho duvida principalmente em relação a volume, periodização e como evitar dores e lesões em vista de que sempre priorizo a técnica e forma correta ao peso, faço aquecimento e preparatórias e mesmo assim comecei a sentir alguns desconfortos.

 

Suplemento com multivitamínico, creatina e omêga 3.

 

Também sou novo no fórum gostaria de saber se posso postar a evolução do meu corpo até agora e a evolução futura também.

 

Segue meu treino:

https://imgur.com/a/UZkVSc0

 

Faço cardio 6 vezes por semana 10 minutos depois do treino, sempre tento fazer em uma intensidade decente por conta de uma quadro de asma leve que tenho, sempre a primeira série é um aquecimento e em toda série começo com uma preparatória antes de fazer as 2 válidas.

 

Aqui creio que tinha 2 semanas de treino e provavelmente as medidas que tirei e o meu peso era o mesmo de antes de começar, 64kg 31 de braço(sim contraindo) e 47 de perna medindo no meio:

 

https://imgur.com/BzQqP9D

 

Já aqui tinha completado(ou quase) 6 meses de treino e estava(estou) com 75kg, 36.5 de braço e 56 de pernas:

 

https://imgur.com/3ieK2pA

https://imgur.com/qlDTnFW

https://imgur.com/e1ChYqd

 

não sei dizer se tive uma evolução decente ou se o volume alto agora nessa segunda metade quebrou minhas pernas

 

Editado Agosto 24, 2024 às 23:28 por massonL9