Diário de Treino Powerbuild, baseado na metodologia do Jeff Nippard

[Guilherme.Pasti 1]

Olá pessoal, de antemão peço desculpas caso eu cometa algum erro em relação a postar no lugar errado ou algo relacionado, me avisem que corrijo na hora.

 

Comecei a treinar a 2 anos, mas de verdade, da 1 ano de treino aproximado entre muitas idas e vindas devido a problemas psicológicos, falta de tempo, etc. Nunca fiz dieta e sempre tive problemas de ficar procastinando mas ultimamente consegui alinhar minha rotina e estou motivado a fazer acontecer dessa vez.

 

Sobre mim

Tenho 23 anos, peso 124 kg e tenho 1,80 de altura, meus objetivos atualmente são redução de gordura e ganho de força, mais por que o Powerbuild que me atraiu de volta aos treinos.

 

Suplementação:

Creatina 6g ao dia, pré treino utilizo 200mg de cafeína por enquanto, multivitaminico a noite e 1g de vitamina C ao acordar, 1ml de enantato de testosterona na semana.

 

A uns 2 meses atrás estava extremamente desmotivado com tudo, treino, trabalho, hobbies, fui fazer exames e a única alteração que tinha, eu estava com 138 de testo, estou nesse período utilizando testo COM Acompanhamento claro, e minha vida mudou da água para o vinho, estou mais disposto, mais forte, todo mundo do meu ciclo social percebeu a mudança mesmo sem eu falar nada, e até o momento não tive colaterais, seja de acne, perda de cabelo e relacionados, pretendo fazer exames a cada 3 meses pra fazer o trampo corretamente.

 

Pretendo utilizar as metodologias do Jeff Nippard do Powerbuild no período de 1 ano, quero a opinião sincera de vocês sobre, irei iniciar segunda feira que vem, dia 26/08/24 e seguir da seguinte forma:

 

Fazer por 8 semanas o UL 2x do programa Essentials do Jeff durante 8 semanas, após isso utilizar o Powerbuild System que é um FB4x, durante 11 semanas, sendo semana FB4x e na outra UL2x, e ir seguindo os programas dele em uma ordem que achei cordial, para o Powerbuild 1.0, 2.0 e 3.0, um com 11 semanas, outro com 12 e outro com 10, todos eles possuem deload então não irei me preocupar com overtraining.

 

Estou no trabalho, quando chegar em casa irei compartilhar com vocês o drive que possuo os pdfs das metodologias.

 

Dieta

 

Eu sou um ser humano bem falho, eu reconheço isso, quero ao menos manter no mínimo 80% correto da dieta que meu nutricionista me passou, claro, visando sempre melhorar a cara dia, irei diariamente postar como estou seguindo e os treinos durante esse período, com refeição livre de 1200 calorias a cada duas semanas.

 

Peço dicas e sugestões de todos vocês, meu objetivo aqui além de ficar forte e perder peso, é adquirir conhecimento sempre que possível!

Editado Agosto 22, 2024 às 14:55 por Guilherme.Pasti

[Beerus 2934]

Em 22/08/2024 em 11:49, Guilherme.Pasti disse:

quero ao menos manter no mínimo 80% correto da dieta que meu nutricionista me passou

provavelmente ele ja te passou uma dieta mais "frouxa" pra ficar facil de seguir e se vc não seguir 100% vai ficar dificil chegar no seu objetivo, só para te ilustrar.

uma dieta de 3000kcal com 20% de erro ja da 3600, isso na semana ja da 4200 kcal de calorias a mais, muita coisa.

Mas no final é vc q sabe, vai dar um passo pra frente e dois pra tras, digo mais nesse começo q vc ta com +120kg, depois q vc estiver perto do seu objetivo fica mais facil e tranquilo flexibilizar.

[Guilherme.Pasti 1]

Realmente é um número muito grande, a minha é de 2400, vou tentar controlar melhor isso, que pelo que eu sei, dieta é 90% do trabalho todo, se errar prejudica tudo.

 

Esqueci de adicionar, vou estar tomando 4 Litros de água diariamente e a periodização completa, somando todos os treinos deu por coincidência 364 dias, basicamente 1 ano

 

@Beerus

Editado Agosto 22, 2024 às 15:05 por Guilherme.Pasti
Esqueci de marcar a resposta

[Guilherme.Pasti 1]

Dia 1 de 364, Periodização Fundamentals 1/8 

 

Começando a semana, resolvi iniciar com um dia de cardio em jejum, 20 minutos de bicicleta ergométrica, fiz 6,12km, seguindo a periodização do Jeff Nippard, vou fazer Lower Upper, terça e quarta, quinta cardio, sexta e sábado Lower Upper novamente, pretendo ir aumentando os cardios aos poucos pra não ir com tudo de uma vez e acostumar meu corpo, segue drive com os pdfs que estou utilizando:

 

https://drive.google.com/drive/folders/1lVkyf0GFKHxIOrEgKKAhpsSQidlfmV8n

 

Sugestões, críticas são extremamente bem vindas, sou bem leigo no assunto, quero aprender e compartilhar o máximo possível também.

[Guimers 8367]

Só continua o trabalho

[Guilherme.Pasti 1]

Em 26/08/2024 em 12:26, Guimers disse:

Só continua o trabalho

Muito obrigado pela sua presença! A meta é estar melhor a cada dia, nem que seja 1% ou 0,1% mas sempre buscando evoluir 

[Guilherme.Pasti 1]

Dia 2 de 364, Periodização Fundamentals 1/8

 

Hoje fiz o Lower do planejamento, vou confessar para vocês que sempre fui um cara que pulava o treino de glúteos por achar desnecessário, baita erro meu, começando a estudar, ver que ativa em vários exercícios e é essencial para o core, fiz elevação pélvica depois de meses e pretendo sempre fazer agora, fiz com uma carga legal pra quem basicamente não fazia, vou compartilhar a carga máxima dos exercícios que fiz hoje, claro, sempre visando a melhor execução e postura.

 

Agachamento - 6x40 cada lado, fiz no Smith pois o livre tinha 2 pessoas revesando e tinha cara que iria demorar.

 

Terra romeno - 10x26, fiz com a barra "pronta" e vou utilizar ela até acabar elas, aí começo a montar na barra manualmente.

 

Elevação pélvica - 10x40 no total, achei uma carga legal pra mim que devo ter feito esse treino umas 3 vezes na vida

 

Cadeira extensora - 12x80

 

Mesa flexora - 12x35

 

Cadeira abdutora - 9x100 que era o máximo da máquina, acho as duas cadeiras abdutoras que minha academia tem bem estranhas, parece que perde muito a amplitude inicial.

 

O cardio não tive tempo mas vou fazer hiit antes de dormir quando chegar em casa.

[T. Wall 3320]

Acompanhando