RETORNANDO - AVALIAÇÃO DE TREINO/DIETA

[Netohmp_ 20]

Pessoal, boa tarde!

 

Há uns 4-5 anos atrás eu tava firme na academia/dieta, peguei 71kg, 8-9% de BF e 174cm, sou "ectomorfo" sempre tive muita facilidade p perder peso, eu tinha uns 55kg antes de começar, comia pra caralho, fazia tudo certinho, macros, calorias certas, dieta, treinando sem falta, sem festas ou bebidas, enfim, cheguei nesse resultado com 1 ano de academia mais ou menos.... depois fui relaxando e eventualmente acabei parando de vez.

 

Agora depois de todo esse tempo, resolvi voltar, vai fazer 3 semanas que voltei, montei uma dieta + treino e queria ajuda de vcs pra dar umas dicas e avaliar, principalmente no treino que to meio perdido, eu peguei um treino ABCx2 aqui do fórum mesmo, que é indicado para iniciante até avançado, fiz alguns pequenos ajustes apenas (quase nada).

 

Meu peso atual é 64KG (comecei com 62.3kg, nessas 2 semanas e meia, consegui 1,7kg mais ou menos)

Idade: 31
174cm

                                                                            

TREINO: 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1y7CMBf4a1bcjAdMtSUHUsuoxFedLQG9rljVmIcPfx6w/edit?usp=sharing

Obs: ignorem algumas observações, coloco umas "palavras-chaves" q só eu entendo kkkkkkk mas é basicamente para eu lembrar das posições/bases dos exercícios.

DIETA: 

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/PusflKQ - PAGINA 1
https://uploaddeimagens.com.br/imagens/eTOsG2g - PAGINA 2


A dieta está mais distribuída, ai esta meio "junto" pq só tem essas opções de refeições no app, mas vou tentar detalhar mais abaixo. No total faço 6 refeições.

Café da manhã (pré treino) 
Almoço
Lanche da tarde - 2 pães integrais 50g de frango desfiado 15g creme ricota
Janta
Lanche leve - 2 pães integrais 50g de frango desfiado15g creme ricota
Ceia - 100g abacate, 20g amendoim sem sal, 20g aveia, 250ml leite integral.

 

Eu costumo colocar tomate e alface em algumas refeições pra comer alguns vegetais, e a bebida liquida normalmente é agua, as vezes faço suco de morango congelado usando adoçante.

 

Obrigado galera!

 

 

 

 

 

Editado Agosto 20, 2024 às 17:30 por Netohmp_

[Netohmp_ 20]

Alguém?!

[carlosfelipe.bas 6112]

Em 20/08/2024 em 14:28, Netohmp_ disse:

DIETA: 

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/PusflKQ - PAGINA 1
https://uploaddeimagens.com.br/imagens/eTOsG2g - PAGINA 2

 

É um saco preparar uma refeição com 15 ingredientes diferentes...dificulta muito a aderência.

 

Em 20/08/2024 em 14:28, Netohmp_ disse:

Eu costumo colocar tomate e alface em algumas refeições pra comer alguns vegetais

 

Alface = Porcaria de folha pobre em nutriente e fibra, só tem água.

Tomate = quase igual alface, porém menos pobre em nutriente.

 

Vegetais são: beterraba, abobrinha, pimentão, nabo, rabanete, cenoura, vagem, feijão, ervilha, brócolis, couve-flor...

Ainda pode usar os vegetais ricos em carbo: todos os que nascem embaixo da terra tipo inhame, batata inglesa ou doce e aipim/mandioca.

 

Folhas: qlqr coisa menos alface.

Alface só serve pra ter o que mastigar.

 

O treino tá bom.

 

[Netohmp_ 20]

Em 21/08/2024 em 18:32, carlosfelipe.bas disse:

 

É um saco preparar uma refeição com 15 ingredientes diferentes...dificulta muito a aderência.

 

 

Alface = Porcaria de folha pobre em nutriente e fibra, só tem água.

Tomate = quase igual alface, porém menos pobre em nutriente.

 

Vegetais são: beterraba, abobrinha, pimentão, nabo, rabanete, cenoura, vagem, feijão, ervilha, brócolis, couve-flor...

Ainda pode usar os vegetais ricos em carbo: todos os que nascem embaixo da terra tipo inhame, batata inglesa ou doce e aipim/mandioca.

 

Folhas: qlqr coisa menos alface.

Alface só serve pra ter o que mastigar.

 

O treino tá bom.

 

Valeu pela resposta!

Vou trocar o alface e tomate por brocolis e cenoura, vou fazer junto com o arroz.
Em relação as kcal e macros da dieta, acha q tá ok?! Outra coisa, eu devo ir aumentando as kcal em que "tempo"? Por ex: se eu ganhar 3kg, devo ir aumentando aos poucos as kcal certo? Outra coisa, nesse caso eu aumento as kcal pelo carboidrato né? 


Obrigado novamente pelo feedback

[carlosfelipe.bas 6112]

Em 21/08/2024 em 19:09, Netohmp_ disse:

Em relação as kcal e macros da dieta, acha q tá ok?! Outra coisa, eu devo ir aumentando as kcal em que "tempo"? Por ex: se eu ganhar 3kg, devo ir aumentando aos poucos as kcal certo? Outra coisa, nesse caso eu aumento as kcal pelo carboidrato né? 

 

Mirar sempre ganhar até 1kg por mês, mais do que isso quase sempre vem muita gordura junto.

 

Bulking bom é bulking longo.