Todos os exercícios sempre até a falha

A:

3x Supino inclinado com barra

3x Supino reto com barra

3x Crucifico reto com halteres

3x Tríceps francês unilateral

3x Supino com pegada fechada

3x Tríceps testa com halteres

3x Desenvolvimento ombro

3x Elevação lateral

B:

3x remada deitado no banco com halteres (puxando os halteres até o peito)

2x Puxada com pegada pronada

3x Puxada com pegada neutra

3x Puxada com pegada supinada

3x Remada baixa com pegada supinada

2x Rosca direta com halteres

2x Rosca martelo com halteres

3x Rosca no banco inclinado a 45 graus

3x Rosca inversa

3x Flexão de punho

C :

4x Flexora

4x Extensora

3x Agachamento livre

3x Stiff

3x Panturrilha em pé

3x Legpress

Editado 19/08/2024 às 15:00 08/19, 2024 por andré_zinho

Você faz mais volume para os braços que para as coxas. Sugiro estudar mais os tópicos do fórum

Em 19/08/2024 em 10:52, andré_zinho disse:

A:

3x Supino inclinado com barra

3x Supino reto com barra

3x Crucifico reto com halteres

3x Tríceps francês unilateral

3x Supino com pegada fechada

3x Tríceps francês com halteres

3x Desenvolvimento ombro

3x Elevação lateral

2 francês pra tríceps...redundantes.

Desenvolvimento...ok, mas ainda é muita pancada no tríceps em um dia só

Em 19/08/2024 em 10:52, andré_zinho disse:

B:

3x remada deitado no banco com halteres (puxando os halteres até o peito)

2x Puxada com pegada pronada

3x Puxada com pegada neutra

3x Puxada com pegada supinada

3x Remada baixa com pegada supinada

2x Rosca direta com halteres

2x Rosca martelo com halteres

3x Rosca no banco inclinado a 45 graus

3x Rosca inversa

3x Flexão de punho

Abre o treino com um exercício de finalização.

3 puxadas que fazem praticamente a mesma coisa pra costas...redundante.

Ainda falta 1 remada pesada, tirando carga do chão.

Treinar antebraço é perda de tempo.

Em 19/08/2024 em 10:52, andré_zinho disse:

C :

4x Flexora

4x Extensora

3x Agachamento livre

3x Stiff

3x Panturrilha em pé

3x Legpress

Stiff depois do agachamento livre é um baita estresse na lombar fadigada.

Esse legpress perdido no final do treino n faz sentido.

Em 19/08/2024 em 11:48, carlosfelipe.bas disse:

2 francês pra tríceps...redundantes.

Desenvolvimento...ok, mas ainda é muita pancada no tríceps em um dia só

Abre o treino com um exercício de finalização.

3 puxadas que fazem praticamente a mesma coisa pra costas...redundante.

Ainda falta 1 remada pesada, tirando carga do chão.

Treinar antebraço é perda de tempo.

Stiff depois do agachamento livre é um baita estresse na lombar fadigada.

Esse legpress perdido no final do treino n faz sentido.

Acabei errando quando fui escrever, era triceps testa com halteres e não o francês kk

Então eu devia fazer a puxada deitado com halteres, no depois da remada por baixo?

E sobre as 3 puxadas, qual vc recomenda eu tirar?

Em 19/08/2024 em 12:02, andré_zinho disse:

Acabei errando quando fui escrever, era triceps testa com halteres e não o francês kk

Então eu devia fazer a puxada deitado com halteres, no depois da remada por baixo?

E sobre as 3 puxadas, qual vc recomenda eu tirar?

testa e francês são bem parecidos, porém o francês é superior.

Cara, esse é o problema de tentar montar o próprio treino sem uma boa base de experiência e conhecimento, a gnt vai ficar aqui conversando sobre "tira isso" "adiciona aquilo" pra acabar num treino que provavelmente já tem pronto aqui.

Vou dar um exemplo bem breve, desconsiderando individualidade:

Pra costas e bíceps:

1 Puxada Romana ou Barra Fixa

1 Remada Vertical: Curvada, Serrote...

1 Puxada Fechada ou Supinada (sou fã de puxada supinada pelo alongamento máximo da dorsal)

1 Remada Horizontal: Remada Baixa Aberta, Romana, 

1 Voador Invertido

1 Rosca Direta

1 Rosca Scott ou Spider

Se for treinar 2x na semana, 2 séries válidas por exercício tá ótimo.

6 a 9 Reps pra compostos,

10 a 12 pra Isoladores

E é isso.

Volume excessivo, exercícios que se repetem, desequilibrado.

Pega uma ficha pronta, genérica, ou contrata alguém pra te ajudar, ou pede pra um bom professor/instrutor na academia te ajudar. Não tenta planejar teu treinamento sem ter conhecimento.

É certeza você ter overrraching no triceps e no biceps com esse volume.

Um padrão de volume ABC2x, por treino:

3 exercícios/ 9 séries para o músculo principal

2 exercícios/ 6 séries para os secundários.

Ou seja, um treino de empurrar ficaria assim:

9 séries de peito

6 tríceps

6 ombro lateral/frontal

Perna é um caso à parte pois existem 2 músculos grandes envolvidos. Algo entre 6-8 séries para cada grupo, nesse caso, deve resolver.

* O volume citado aqui é genérico, pode ser necessário diminuir ou aumentar. Apesar de achar bem dificil treinar em ABC2x com alto volume.

* No treino de puxar é essencial treinar posterior de ombro e cintura escapular. Esse grupo deve entrar na equação. 

Editado 19/08/2024 às 17:15 08/19, 2024 por peregrinomaromba

Em 19/08/2024 em 12:14, carlosfelipe.bas disse:

testa e francês são bem parecidos, porém o francês é superior.

Cara, esse é o problema de tentar montar o próprio treino sem uma boa base de experiência e conhecimento, a gnt vai ficar aqui conversando sobre "tira isso" "adiciona aquilo" pra acabar num treino que provavelmente já tem pronto aqui.

Vou dar um exemplo bem breve, desconsiderando individualidade:

Pra costas e bíceps:

1 Puxada Romana ou Barra Fixa

1 Remada Vertical: Curvada, Serrote...

1 Puxada Fechada ou Supinada (sou fã de puxada supinada pelo alongamento máximo da dorsal)

1 Remada Horizontal: Remada Baixa Aberta, Romana, 

1 Voador Invertido

1 Rosca Direta

1 Rosca Scott ou Spider

Se for treinar 2x na semana, 2 séries válidas por exercício tá ótimo.

6 a 9 Reps pra compostos,

10 a 12 pra Isoladores

E é isso.

Em 19/08/2024 em 14:14, peregrinomaromba disse:

É certeza você ter overrraching no triceps e no biceps com esse volume.

Um padrão de volume ABC2x, por treino:

3 exercícios/ 9 séries para o músculo principal

2 exercícios/ 6 séries para os secundários.

Ou seja, um treino de empurrar ficaria assim:

9 séries de peito

6 tríceps

6 ombro lateral/frontal

Perna é um caso à parte pois existem 2 músculos grandes envolvidos. Algo entre 6-8 séries para cada grupo, nesse caso, deve resolver.

* O volume citado aqui é genérico, pode ser necessário diminuir ou aumentar. Apesar de achar bem dificil treinar em ABC2x com alto volume.

* No treino de puxar é essencial treinar posterior de ombro e cintura escapular. Esse grupo deve entrar na equação. 

Muito obg rapaziada, baseado na resposta de vcs, e no treino abc 2x no O melhor treino ABC 2x para hipertrofia [ficha incluída], dei uma mexida no meu treino (não tenho acesso a aparelhos como peck-deck, voador, etc) e ficou assim:

no A, eu simplesmente tirei o triceps testa (fiquei em bastante duvida se tirava ele ou o supino fechado)

Então ficou:

3x Supino inclinado com barra

3x Supino reto com barra

3x Crucifico reto com halteres

3x Tríceps francês unilateral

3x Supino com pegada fechada

3x Desenvolvimento ombro

3x Elevação lateral

no B, eu removi a puxada com pegada pronada, a rosca direta, e a rosca inversa e adicionei o crucifixo inverso com halteres no banco

Então ficou:

3x Puxada no puxador pegada neutra

3x Puxada no puxador pegada supinada

3x Remada deitado no banco com halteres puxando até o peito

3x Remada baixa com pegada supinada

3x crucifixo inverso com halteres no banco

3x Rosca martelo

3x Rosca no banco inclinado a 45 graus

3x Flexão de punho

O que acharam? Ficou bom ou o volume ainda esta muito alto?

Editado 19/08/2024 às 23:40 08/19, 2024 por andré_zinho