Avaliação de treino ABC2X

[andré_zinho 1]

Todos os exercícios sempre até a falha

A:
3x Supino inclinado com barra
3x Supino reto com barra
3x Crucifico reto com halteres
3x Tríceps francês unilateral
3x Supino com pegada fechada
3x Tríceps testa com halteres
3x Desenvolvimento ombro
3x Elevação lateral

B:
3x remada deitado no banco com halteres (puxando os halteres até o peito)
2x Puxada com pegada pronada
3x Puxada com pegada neutra
3x Puxada com pegada supinada
3x Remada baixa com pegada supinada
2x Rosca direta com halteres
2x Rosca martelo com halteres
3x Rosca no banco inclinado a 45 graus
3x Rosca inversa
3x Flexão de punho

C :
4x Flexora
4x Extensora
3x Agachamento livre
3x Stiff
3x Panturrilha em pé
3x Legpress
 

Editado Agosto 19, 2024 às 15:00 por andré_zinho

[frankx 2768]

Você faz mais volume para os braços que para as coxas. Sugiro estudar mais os tópicos do fórum

[carlosfelipe.bas 6112]

Em 19/08/2024 em 10:52, andré_zinho disse:

A:
3x Supino inclinado com barra
3x Supino reto com barra
3x Crucifico reto com halteres
3x Tríceps francês unilateral
3x Supino com pegada fechada
3x Tríceps francês com halteres
3x Desenvolvimento ombro
3x Elevação lateral

 

2 francês pra tríceps...redundantes.

Desenvolvimento...ok, mas ainda é muita pancada no tríceps em um dia só

 

Em 19/08/2024 em 10:52, andré_zinho disse:

B:
3x remada deitado no banco com halteres (puxando os halteres até o peito)
2x Puxada com pegada pronada
3x Puxada com pegada neutra
3x Puxada com pegada supinada
3x Remada baixa com pegada supinada
2x Rosca direta com halteres
2x Rosca martelo com halteres
3x Rosca no banco inclinado a 45 graus
3x Rosca inversa
3x Flexão de punho

 

Abre o treino com um exercício de finalização.

3 puxadas que fazem praticamente a mesma coisa pra costas...redundante.

Ainda falta 1 remada pesada, tirando carga do chão.

Treinar antebraço é perda de tempo.

 

Em 19/08/2024 em 10:52, andré_zinho disse:

C :
4x Flexora
4x Extensora
3x Agachamento livre
3x Stiff
3x Panturrilha em pé
3x Legpress

 

Stiff depois do agachamento livre é um baita estresse na lombar fadigada.

Esse legpress perdido no final do treino n faz sentido.

[andré_zinho 1]

Em 19/08/2024 em 11:48, carlosfelipe.bas disse:

 

2 francês pra tríceps...redundantes.

Desenvolvimento...ok, mas ainda é muita pancada no tríceps em um dia só

 

 

Abre o treino com um exercício de finalização.

3 puxadas que fazem praticamente a mesma coisa pra costas...redundante.

Ainda falta 1 remada pesada, tirando carga do chão.

Treinar antebraço é perda de tempo.

 

 

Stiff depois do agachamento livre é um baita estresse na lombar fadigada.

Esse legpress perdido no final do treino n faz sentido.

Acabei errando quando fui escrever, era triceps testa com halteres e não o francês kk

Então eu devia fazer a puxada deitado com halteres, no depois da remada por baixo?
E sobre as 3 puxadas, qual vc recomenda eu tirar?

[carlosfelipe.bas 6112]

Em 19/08/2024 em 12:02, andré_zinho disse:

Acabei errando quando fui escrever, era triceps testa com halteres e não o francês kk

Então eu devia fazer a puxada deitado com halteres, no depois da remada por baixo?
E sobre as 3 puxadas, qual vc recomenda eu tirar?

 

testa e francês são bem parecidos, porém o francês é superior.

 

Cara, esse é o problema de tentar montar o próprio treino sem uma boa base de experiência e conhecimento, a gnt vai ficar aqui conversando sobre "tira isso" "adiciona aquilo" pra acabar num treino que provavelmente já tem pronto aqui.

 

Vou dar um exemplo bem breve, desconsiderando individualidade:

 

Pra costas e bíceps:

1 Puxada Romana ou Barra Fixa

1 Remada Vertical: Curvada, Serrote...

1 Puxada Fechada ou Supinada (sou fã de puxada supinada pelo alongamento máximo da dorsal)

1 Remada Horizontal: Remada Baixa Aberta, Romana, 

1 Voador Invertido

1 Rosca Direta

1 Rosca Scott ou Spider

 

Se for treinar 2x na semana, 2 séries válidas por exercício tá ótimo.

6 a 9 Reps pra compostos,

10 a 12 pra Isoladores

 

E é isso.

[lorenzo_EP 10426]

Volume excessivo, exercícios que se repetem, desequilibrado.

 

Pega uma ficha pronta, genérica, ou contrata alguém pra te ajudar, ou pede pra um bom professor/instrutor na academia te ajudar. Não tenta planejar teu treinamento sem ter conhecimento.

 

 

[peregrinomaromba 380]

É certeza você ter overrraching no triceps e no biceps com esse volume.

 

Um padrão de volume ABC2x, por treino:

3 exercícios/ 9 séries para o músculo principal

2 exercícios/ 6 séries para os secundários.

 

Ou seja, um treino de empurrar ficaria assim:

9 séries de peito

6 tríceps

6 ombro lateral/frontal

 

Perna é um caso à parte pois existem 2 músculos grandes envolvidos. Algo entre 6-8 séries para cada grupo, nesse caso, deve resolver.

 

* O volume citado aqui é genérico, pode ser necessário diminuir ou aumentar. Apesar de achar bem dificil treinar em ABC2x com alto volume.

 

* No treino de puxar é essencial treinar posterior de ombro e cintura escapular. Esse grupo deve entrar na equação. 

Editado Agosto 19, 2024 às 17:15 por peregrinomaromba

[andré_zinho 1]

Em 19/08/2024 em 12:14, carlosfelipe.bas disse:

 

testa e francês são bem parecidos, porém o francês é superior.

 

Cara, esse é o problema de tentar montar o próprio treino sem uma boa base de experiência e conhecimento, a gnt vai ficar aqui conversando sobre "tira isso" "adiciona aquilo" pra acabar num treino que provavelmente já tem pronto aqui.

 

Vou dar um exemplo bem breve, desconsiderando individualidade:

 

Pra costas e bíceps:

1 Puxada Romana ou Barra Fixa

1 Remada Vertical: Curvada, Serrote...

1 Puxada Fechada ou Supinada (sou fã de puxada supinada pelo alongamento máximo da dorsal)

1 Remada Horizontal: Remada Baixa Aberta, Romana, 

1 Voador Invertido

1 Rosca Direta

1 Rosca Scott ou Spider

 

Se for treinar 2x na semana, 2 séries válidas por exercício tá ótimo.

6 a 9 Reps pra compostos,

10 a 12 pra Isoladores

 

E é isso.

 

Em 19/08/2024 em 14:14, peregrinomaromba disse:

É certeza você ter overrraching no triceps e no biceps com esse volume.

 

Um padrão de volume ABC2x, por treino:

3 exercícios/ 9 séries para o músculo principal

2 exercícios/ 6 séries para os secundários.

 

Ou seja, um treino de empurrar ficaria assim:

9 séries de peito

6 tríceps

6 ombro lateral/frontal

 

Perna é um caso à parte pois existem 2 músculos grandes envolvidos. Algo entre 6-8 séries para cada grupo, nesse caso, deve resolver.

 

* O volume citado aqui é genérico, pode ser necessário diminuir ou aumentar. Apesar de achar bem dificil treinar em ABC2x com alto volume.

 

* No treino de puxar é essencial treinar posterior de ombro e cintura escapular. Esse grupo deve entrar na equação. 

Muito obg rapaziada, baseado na resposta de vcs, e no treino abc 2x no O melhor treino ABC 2x para hipertrofia [ficha incluída], dei uma mexida no meu treino (não tenho acesso a aparelhos como peck-deck, voador, etc) e ficou assim:

no A, eu simplesmente tirei o triceps testa (fiquei em bastante duvida se tirava ele ou o supino fechado)
Então ficou:
3x Supino inclinado com barra
3x Supino reto com barra
3x Crucifico reto com halteres
3x Tríceps francês unilateral
3x Supino com pegada fechada
3x Desenvolvimento ombro
3x Elevação lateral

no B, eu removi a puxada com pegada pronada, a rosca direta, e a rosca inversa e adicionei o crucifixo inverso com halteres no banco
Então ficou:

3x Puxada no puxador pegada neutra
3x Puxada no puxador pegada supinada
3x Remada deitado no banco com halteres puxando até o peito
3x Remada baixa com pegada supinada
3x crucifixo inverso com halteres no banco
3x Rosca martelo
3x Rosca no banco inclinado a 45 graus
3x Flexão de punho

O que acharam? Ficou bom ou o volume ainda esta muito alto?
 

Editado Agosto 19, 2024 às 23:40 por andré_zinho