Dúvida Avaliação de treino ABCDE

[Quadrado1 0]

Gostaria de sugestões para melhorar meu treino. 

objetivo hipertrofia. Não possuo muito tempo para treinar, por isso optei por esse modelo, associado a um aeróbico (20 a 30 minutos) finalizo em 70 minutos ou um pouco mais no máximo.

1,74 M / 83Kg / 28 anos / treino a uns 5 anos. 

 

*TSD = mobilidade de ombro, quadril, glúteo e lombar.

*progressão geralmente são umas 2 a 3 séries com 40 a 50% RM.

 

A costas + abd

remada curvada (2x aquecimento + 2x progressão) 3x6 a 10

remada sentado máquina 3x 8 a 12

serrote 3 x 8 a 12

Pulley puxada aberta 3x 10 a 15

meio terra ou terra normal. 3 x 6 a 10. (não inclui ainda)

banco romano 3 x (aqui ja falho la pela 10)

abd declinado 

prancha

infra na torre

 

B peito + panturrilha

supino inclina halter (2x aquecimento + 2x progressão) 2 x 6 a 10.

supino inclinado maquina (progressão) 3 x 8 a 12

supino reto maquina 3 x 8 a 12

supino declinado maquina (progressão 3x 10 a 15, 8 a 12, 6 a 10) drop na ultima.

voador ou crussifixo 3x 10 a 15

panturrilha em pé (progressão) 3x 6 a 10

panturrilha sentado 3x 10 a 15 + drop na ultima.

 

c perna completa

agachamento livre (2x aquecimento + progressão) 3x 8 a 12, 8 a 12, 6 a 10.

leg 45 2x40% 3x 10 a 12 

cadeira extensora 3x 8 a 12 + drop na ultima.

mesa flexora 3x 10 a 15.

* semana seguinte altero para maior ênfase na posterior.

mesa flexora

cadeira flexora

stiff

leg 45

cadeira extensora

 

d ombros + abd

desenvolvimento halter (2x aquecimento + progressão) 3x 8 a 12.

elevação frontal corda 3x 8 a12

elevação lateral halter 3x 8 a 12 + ultima rest pause.

elevação lateral pulley 3 x 10 a 15.

 

E braços + panturrilha

rosca direta (2x aquecimento + progressão) 3x6 a 10

rosca scott 3x 8 a 12

rosca halter no banco 45 3 x 10 a 15

triceps corda 3x 6 a 10

testa corda 3x 6 a 10

francês na polia 3x 10 a 15 + drop na ultima

[lorenzo_EP 10903]

Péssimas escolhas:

 

Frequência baixa, ou seja, cada grupo é treinado uma única vez na semana, menos ressíntese proteica, menos hipertrofia, menos progressão no treinamento.

Quatro dias dedicados a superiores, e apenas um a inferiores, sendo temos 30-40% da nossa massa muscular nos membros inferiores.

Seleção e distribuição ruim de exercícios, vários são redundantes (movimentos que se repetem), terra é um exercícios de inferiores, desequilibrados, excesso de isolares.

 

Não tenta montar um treinamento sem ter conhecimento. Pede ajuda pra um professor na tua academia, ou paga alguém pra te ajudar, ou usa uma ficha pronta genérica.

 

Sugestão?

 

 

[Quadrado1 0]

Em 19/08/2024 em 11:39, lorenzo_EP disse:

Péssimas escolhas:

 

Frequência baixa, ou seja, cada grupo é treinado uma única vez na semana, menos ressíntese proteica, menos hipertrofia, menos progressão no treinamento.

Quatro dias dedicados a superiores, e apenas um a inferiores, sendo temos 30-40% da nossa massa muscular nos membros inferiores.

Seleção e distribuição ruim de exercícios, vários são redundantes (movimentos que se repetem), terra é um exercícios de inferiores, desequilibrados, excesso de isolares.

 

Não tenta montar um treinamento sem ter conhecimento. Pede ajuda pra um professor na tua academia, ou paga alguém pra te ajudar, ou usa uma ficha pronta genérica.

 

Sugestão?

 

 

Eu estava lendo ontem esse seu post, gostei dele.

eu gostaria de manter essa metodologia abcde, tem algum postagem direcionada a ele? Para eu alterar os exercícios que você disse serem redundantes e adicionar mais um dia de inferiores (cobrindo então essa deficiência). Acredito que um dia quadríceps e no outro posterior e glúteos seria o ideal correto ?  

[lorenzo_EP 10903]

Em 19/08/2024 em 15:12, Quadrado1 disse:

eu gostaria de manter essa metodologia abcde, tem algum postagem direcionada a ele?

 

Não tenho porque não indico pra ninguém treinar assim.

 

Em 19/08/2024 em 15:12, Quadrado1 disse:

Acredito que um dia quadríceps e no outro posterior e glúteos seria o ideal correto ?

 

Não, com isso continuaria frequência 1x por semana. O ideal é pernas completas 2x por semana.

 

[peregrinomaromba 400]

Não está terrivel mas não está bom.

 

Falta um trabalho de posterior de ombro/ cintura escapular.

 

Eu recomendaria você aproveitar esses 70 minutos e fazer um AB2x e fazer 70 minutos de aeróbico no meio da semana.

[Quadrado1 0]

 

 

Eu encontrei esse post dando exemplo de abcde. 
de maneira geral procuro o treino mais eficaz que eu possa fazer dentro dessa faixa de tempo. 
Tenho uma boa consciência corporal e pego uma carga razoável nos compostos ( 60 no agachamento, 45 no supino, terra nao sei porque minha lombar e meio zoada pela escoliose, mas consigo erguer meu peso). 
acha que o ABC upper lower se encaixa bem no meu caso ? Treinando 5 dias na semana.

[lorenzo_EP 10903]

Em 19/08/2024 em 15:28, Quadrado1 disse:

acha que o ABC upper lower se encaixa bem no meu caso ? Treinando 5 dias na semana.

 

Bem melhor, considero a melhor opção pra 5x/semana.

 

[Quadrado1 0]

montei esse com base em outros posts, gostaria de saber se ficou bem estruturado. 

obrigado a todos pelo tempo.

*não sabia se devia abrir outro tópico pra essa nova estruturação, mas pra nao poluir o forum resolvi manter aqui.

 

 ABC/Upper/Lower
( A ) Segunda - Costas e Biceps
( B ) Terça -Peito, Triceps e Ombros
( C ) Quarta - Pernas completas

descanso
(Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos
(Lower) Sexta - treino de pernas

 

A costa e biceps +abd
remada curvada (2x aquecimento + 2x progressão) 3x6 a 10

Pulley puxada aberta 3x 10 a 15
serrote 3 x 8 a 12
banco romano 3 x (aqui ja falho la pela 10)
Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha 

 

abd declinado 

infra na torre

 

B peito + ombro + tríceps

supino 45º halter (2x aquecimento + 2x progressão) 3 x 6 a 10.
Crossover 3x 10 a 15

voador maquina 3x 10 a 12
desenvolvimento halter 3 x 6 a 10

elevação lateral sentado 3x 10 a 15
tríceps polia 4 x10 a 12
 

C - perna 

agachamento livre (2x aquecimento + progressão) 3x 8 a 12, 8 a 12, 6 a 10.
leg 45 2x40% 3x 10 a 12 
cadeira extensora 3x 8 a 12 + drop na ultima.
terra ou stiff (progressão) 3x 10 a 12.
mesa flexora  3x 10 a 15

 

 

-- upp
remada curvada 

pulley puxada aberta

supino reto

paralelas ou cross
desenvolvimento militar halter
encolhimento halter
rosca direta
sup fechado ou francês

low
agachamento livre 
leg 45
extensora
stiff
cadeira flexora

panturrilha

Editado Agosto 19, 2024 às 22:11 por Quadrado1