Treinamento para TAF

[francolupo 0]

Olá,
Estou treinando para um TAF que consiste em flexão, abdominal e corrida. Gostaria de saber como montar meu treino de força junto com os treinos de corrida.
Meu foco atual é melhorar o pace da corrida para fazer mais de 2400m em 12 minutos.
Atualmente treino corrida 3x na semana. Segunda, quarta e sexta. Um treino HIIT, um fartlek e um simulado dos 12 min mesmo. Treino força 2x na semana, terça e quinta, faço flexões mesmo e abdominais.
Gostaria de dicas de como melhorar a divisão do meu treino, adicionar um dia de força pros membros inferiores, mas não sei bem como dividir durante a semana pra não prejudicar os treinos de corrida.
Tambem gostaria de dicas de suplementos, estou acima do peso então estou em défict calórico, tomando atualmente só whey pra bater proteína e creatina.
Grato pela atenção, abraços.