Serie A B C

A- Pulley remada aberta

Remada triangulo

remada articulada

triceps no cross pegada pronada e supinada

biceps no cross

biceps martelo

elevaçao lateral

Serie B

Cadeira extensora

hack maxine

cadeira flexora

mesa flexora

leg press

leg horizontal

panturrilha

Serie C

Supino inclinado

Supino reto

crucifixo inclinado

triceps no cross

triceps frances

rosca direta

biceps no cross

desenvolvimento com halteres

não estou contando repetições, faço cada exercicio 4x até a falha (quase sempre), eu faço 3 dias seguidos e descanso um.

com dieta, dormindo bem de 7h/8h todos os dias inclusive fins de semana eu consegui ganhar em 1 mes e meio 7kg, sem muita gordura corporal (quase nada).

sinto que preciso mudar meu treino, não sei se encaixa bem esses exercicios que estou fazendo e a ordem deles, gostaria de uma divisão melhor de treino, vocês acham que um basico (costas/biceps - peito/triceps/ombro - perna) funcionaria melhor na minha condição? sou ectomorfo não sei se isso influencia alguma coisa na escolha dos meus exercicios. se alguém puder me dar um auxilio melhor eu agradeço, conheço alguma coisa de musculaçao pois ja treinei no passado porem to iniciando novamente do zero, estou pesando atualmente 59kg

lembrando que todos exercicios de peito eu faço em maquinas, nunca faço livre pois to seguindo ainda a fichinha da academia

"Ectomorfo" não existe, esquece isso.

Cuidado com esse ganho rápido de peso, não é bom, músculos demoram bastante pra crescer.

Se tá perdido, começa por aqui:

Em 13/08/2024 em 18:12, Gabriel Linhares Santos disse:

eu consegui ganhar em 1 mes e meio

Esse é seu tempo de treino? se for vc ainda nem tem tecnica para chegar na falha, vai mais devagar, peso tb vc nao consegue estimular os musculos tanto assim para ganhar montanhas de musculos

Não tem motivo de chegar na falha sempre, o treino de perna está muito desbalanceado, e não treina posterior de ombro. Nada de novo pra um iniciante. 

Não faz sentido nenhum você ter 20 séries de bíceps em 3 treinos.

Enfim, ta tudo muito ruim. Copia esse treino que o Lorenzo postou, pega um full body se preferir, etc. Iniciante deve focar em supinos, remadas, puxadas, agachamentos e terra (e suas variáveis), priorizando exercícios livres. Os outros exercícios são complementos.

Em 14/08/2024 em 09:45, Beerus disse:

Esse é seu tempo de treino? se for vc ainda nem tem tecnica para chegar na falha, vai mais devagar, peso tb vc nao consegue estimular os musculos tanto assim para ganhar montanhas de musculos

treinei antigamente por quase um ano, porem retornei agora a um mes e pouco, tenho alguma noção mas me considero um iniciante sim, como assim ir devagar com peso?

Em 14/08/2024 em 17:23, peregrinomaromba disse:

Não tem motivo de chegar na falha sempre, o treino de perna está muito desbalanceado, e não treina posterior de ombro. Nada de novo pra um iniciante. 

Não faz sentido nenhum você ter 20 séries de bíceps em 3 treinos.

Enfim, ta tudo muito ruim. Copia esse treino que o Lorenzo postou, pega um full body se preferir, etc. Iniciante deve focar em supinos, remadas, puxadas, agachamentos e terra (e suas variáveis), priorizando exercícios livres. Os outros exercícios são complementos.

por que você acha desbalanceado o treino de perna? eu não tenho 20 series de biceps em 3 treinos, não entendi o que quis dizer.. vou pesquisar a respeito de full body

Em 14/08/2024 em 17:53, Gabriel Linhares Santos disse:

treinei antigamente por quase um ano, porem retornei agora a um mes e pouco, tenho alguma noção mas me considero um iniciante sim, como assim ir devagar com peso?

no ganho de peso, massa magra conseguimos ganhar cerca de 0,2 a 0,5% da massa total por semana o resto é agua e gordura e vc ganhou mais de 10% em 1 mês 

Em 14/08/2024 em 17:57, Beerus disse:

no ganho de peso, massa magra conseguimos ganhar cerca de 0,2 a 0,5% da massa total por semana o resto é agua e gordura e vc ganhou mais de 10% em 1 mês 

sim porém eu quando treinava alcancei os 58kg só massa magra mesmo pouquissima gordura, e agora recentemente estava com 53kg e quando voltei a treinar cheguei rapidamente acho porque que era meu peso anteriormente, ganhei um pouco de gordura sim mas nada de anormal, vi mais músculos, acredito que tenha sido uma memoria muscular

Spoiler

Spoiler

Em 14/08/2024 em 18:01, Gabriel Linhares Santos disse:

sim porém eu quando treinava alcancei os 58kg só massa magra mesmo pouquissima gordura, e agora recentemente estava com 53kg e quando voltei a treinar cheguei rapidamente acho porque que era meu peso anteriormente, ganhei um pouco de gordura sim mas nada de anormal, vi mais músculos, acredito que tenha sido uma memoria muscular

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Memória muscular ou não, o músculo precisa ser reconstruído, proteína sintetizada etc....

A regra é a mesma não é algo q eu acho é a média que o ser uma no construí músculo.

Em 14/08/2024 em 17:54, Gabriel Linhares Santos disse:

por que você acha desbalanceado o treino de perna? eu não tenho 20 series de biceps em 3 treinos, não entendi o que quis dizer.. vou pesquisar a respeito 

4 exercícios para quadriceps, 2 para posterior. Desbalanceado demais.

Verdade, tem 16. Ainda é muito. 3 treinos = ABC. E você ainda repete durante a semana, deve tá com mais de 25 séries de biceps de média semanal.