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Diário de treino - FBORNELLES


FBORNELLES

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Oi, pessoal, boa tarde,

 

Sou o Fbornelles, acompanho o forum há alguns anos, e treino há 2 anos completos.

Depois dos 30 anos fiquei um pouco relaxado e deixei de fazer exercícios físicos e minha alimentação ficou bem errada, o que chegasse na obesidade nivel 2 aos meus 34 anos.

Quando fui fazer um exame de sangue de rotina, identifiquei a glicemia alterada (pré-diabetes), e a partir daí decidi que não queria ter aquela vida mais.

Comecei a fazer um jejum intermitente, da minha cabeça, e sai dos 95 para os 85kg em 3 meses.

Depois disso comecei a fazer um acompanhamento médico e nutricional, e iniciei a musculação, em junho de 2022. Cheguei aos 70kg no final de setembro/22, e depois disso, desenvolvi uma compulsão alimentar, que me atrapalhou muito desde então. Conseguia seguir bem as dietas, mas em momentos de stress, ócio, ansiedade ou algum outro sentimento, acabava comendo o que tinha em casa: lanche da escola dos meus filhos era o principal, mas comia o que tinha, e sem parar.

Contratei um coach para me ajudar na alimentação e treino, mas foi totalmente engessada a mecanica, e uma dieta totalmente restrita que depois de um tempo, seguia, mas a compulsão aumentava.

Nisso, comecei a fazer tratamento psicologico e com psiquiatra, e estou conseguindo melhorar essa "compulsão".

Continuo treinando, 4 a 5 vezes por semana, mas há 2 semanas, decidi voltar para uma dieta de cutting, e não tenho tido eventos frequentes.

Nisso, decidi postar minha evolução semanal do treino aqui no forum até mesmo para forçar meu compromisso comigo mesmo na evolução do treino e dieta.

 

 

37 anos

Homem

Peso da primeira semana: 84.50

Bf: entre 20 a 25%

Treino 4 a 5x na semana

Dieta: Cutting, reduzindo 0,2g/kg de carbo na semana. Proteina em 2,2g/kg e gordura cerca de 0,5g/kg

Aeróbico: Tenho uma bicicleta ergométrica em casa, e tenho tentado fazer 20 minutos por dia.

Objetivo: 15% BF

 

Bom, é isso, fiquem a vontade para comentar e dar sugestões sobre o treino/dieta

 

Início do processo 

Spoiler

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Início da dieta 2022

Spoiler

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Semana 2 - Nova retomada 

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Editado por FBORNELLES
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Em 10/08/2024 em 14:36, FBORNELLES disse:

Oi, pessoal, boa tarde,

 

Sou o Fbornelles, acompanho o forum há alguns anos, e treino há 2 anos completos.

Depois dos 30 anos fiquei um pouco relaxado e deixei de fazer exercícios físicos e minha alimentação ficou bem errada, o que chegasse na obesidade nivel 2 aos meus 34 anos.

Quando fui fazer um exame de sangue de rotina, identifiquei a glicemia alterada (pré-diabetes), e a partir daí decidi que não queria ter aquela vida mais.

Comecei a fazer um jejum intermitente, da minha cabeça, e sai dos 95 para os 85kg em 3 meses.

Depois disso comecei a fazer um acompanhamento médico e nutricional, e iniciei a musculação, em junho de 2022. Cheguei aos 70kg no final de setembro/22, e depois disso, desenvolvi uma compulsão alimentar, que me atrapalhou muito desde então. Conseguia seguir bem as dietas, mas em momentos de stress, ócio, ansiedade ou algum outro sentimento, acabava comendo o que tinha em casa: lanche da escola dos meus filhos era o principal, mas comia o que tinha, e sem parar.

Contratei um coach para me ajudar na alimentação e treino, mas foi totalmente engessada a mecanica, e uma dieta totalmente restrita que depois de um tempo, seguia, mas a compulsão aumentava.

Nisso, comecei a fazer tratamento psicologico e com psiquiatra, e estou conseguindo melhorar essa "compulsão".

Continuo treinando, 4 a 5 vezes por semana, mas há 2 semanas, decidi voltar para uma dieta de cutting, e não tenho tido eventos frequentes.

Nisso, decidi postar minha evolução semanal do treino aqui no forum até mesmo para forçar meu compromisso comigo mesmo na evolução do treino e dieta.

 

 

37 anos

Homem

Peso da primeira semana: 84.50

Treino 4 a 5x na semana

Dieta: Cutting, reduzindo 0,2g/kg de carbo na semana. Proteina em 2,2g/kg e gordura cerca de 0,5g/kg

Aeróbico: Tenho uma bicicleta ergométrica em casa, e tenho tentado fazer 20 minutos por dia.

 

Bom, é isso, fiquem a vontade para comentar e dar sugestões sobre o treino/dieta

Acompanhando. 

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Semana 1. 

Consegui manter a dieta durante a semana. 

Dieta média 2000kcal, 2,4g/kg carbo, 0,5g/kg gordura, 2,3g/kg proteina

Fiquei satisfeito de não ter saído tudo na média

 

Peso 83.55 (-1kg)

 

Treino foi esse 

 

Peito, Ombro e tríceps
Exercise Reps Peso
Cable Crossover 15-12-10-8 70-80-90-100
Supino reto halter 12-12-10-8 30-30-32-34
Supino Inclinado Barra 12-10-8-6 40-42,5-45-47,5
Supino Inclinado Halter 3x12 26
Paralela 11-08-09 falha
Elevação Frontal Barra 12-12-10-8 7,5-7,5-8,75-10
Lateral Dumbbell Raise 15-12-10-10 16-18-20-20
Triceps Corda 12-12-10-8 100-100-110-120
Costas, Bíceps e Trapezio
Exercise Reps Peso
Remada Curva Barra Pegada Pronada 12-12-10-8 25-25-27,5-30
Remada Articulada Bilateral 12-12-10-8 74,3-74,3-77,6-81
Puxada triangulo 12-12-10-8 65-65-67,5-70
Remada Baixa Barra 12-12-10-8 75-75-77,5-80
Puxada Frente 3x12 60
Remada Alta Corda 4x12 90
Rosca Scott 12-12-10-8 7,5-7,5-8,75-10
Trapézio Barra 5x12 30
Pernas
Exercise Reps Peso
Cadeira Extensora 20-15-12-10-8 56-59-61-63-65
Agachamento 15-12-10-10-8 45-45-50-50-55
Leg Press 15-15-12-12-10 80-80-100-100-120
Hack 5x4 80
Cadeira Flexora 12-12-10-10 45-45-47-47
Mesa Flexora 12-12-10-10 67,5-67,5-72-72
Cadeira Adutora 4x15 54
Leg press Panturrilha 20-15-12-10-8-20 145-157,5-170-185-200-145
Peito, Tríceps e Bíceps
Exercise Reps Peso
Supino Inclinado Barra 12-12-10-8 40-40-42,5-45
Voador Máquina 15-12-10-8 44-47-51-54
Triceps Corda 12-12-10-8 120-120-125-127,5
Triceps Roldana 12-12-10-8 120-122,5-125-127,5
Tríceps Unilateral 4x12 40
Rosca Martelo Corda 4x12 100
Rosca Scott 12-12-10-8 8,75-8,75-10-11,25
Rosca Direta Barra W 12-12-10-8 10-12,5-15-17,5
Lateral Dumbbell Raise 5x15 14
Costas, Pernas e panturrilha
Exercise Reps Peso
Meio Terra 12-10-8-6 36,25-37,5-38,75-40
Stiff Barra 12-12-10-10 55-55-60-60
Mesa Flexora 12-10-8-8 67,5-72-76,5-76,5
Cadeira Flexora 12-12-10-8 41-45-47-50
Agachamento 4x12 60-62,5-65-65
Cadeira Abdutora 4x15 79
Passada Andando 3x24  
Panturrilha Sentado 20-15-12-10-8-20 60-65-70-75-80-65
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