Diário de treino - FBORNELLES

[FBORNELLES 4]

Oi, pessoal, boa tarde,

 

Sou o Fbornelles, acompanho o forum há alguns anos, e treino há 2 anos completos.

Depois dos 30 anos fiquei um pouco relaxado e deixei de fazer exercícios físicos e minha alimentação ficou bem errada, o que chegasse na obesidade nivel 2 aos meus 34 anos.

Quando fui fazer um exame de sangue de rotina, identifiquei a glicemia alterada (pré-diabetes), e a partir daí decidi que não queria ter aquela vida mais.

Comecei a fazer um jejum intermitente, da minha cabeça, e sai dos 95 para os 85kg em 3 meses.

Depois disso comecei a fazer um acompanhamento médico e nutricional, e iniciei a musculação, em junho de 2022. Cheguei aos 70kg no final de setembro/22, e depois disso, desenvolvi uma compulsão alimentar, que me atrapalhou muito desde então. Conseguia seguir bem as dietas, mas em momentos de stress, ócio, ansiedade ou algum outro sentimento, acabava comendo o que tinha em casa: lanche da escola dos meus filhos era o principal, mas comia o que tinha, e sem parar.

Contratei um coach para me ajudar na alimentação e treino, mas foi totalmente engessada a mecanica, e uma dieta totalmente restrita que depois de um tempo, seguia, mas a compulsão aumentava.

Nisso, comecei a fazer tratamento psicologico e com psiquiatra, e estou conseguindo melhorar essa "compulsão".

Continuo treinando, 4 a 5 vezes por semana, mas há 2 semanas, decidi voltar para uma dieta de cutting, e não tenho tido eventos frequentes.

Nisso, decidi postar minha evolução semanal do treino aqui no forum até mesmo para forçar meu compromisso comigo mesmo na evolução do treino e dieta.

 

 

37 anos

Homem

Peso da primeira semana: 84.50

Bf: entre 20 a 25%

Treino 4 a 5x na semana

Dieta: Cutting, reduzindo 0,2g/kg de carbo na semana. Proteina em 2,2g/kg e gordura cerca de 0,5g/kg

Aeróbico: Tenho uma bicicleta ergométrica em casa, e tenho tentado fazer 20 minutos por dia.

Objetivo: 15% BF

 

Bom, é isso, fiquem a vontade para comentar e dar sugestões sobre o treino/dieta

 

Início do processo 

Spoiler

 

Início da dieta 2022

Spoiler

 

Semana 2 - Nova retomada 

Spoiler

 

Editado Agosto 12, 2024 às 10:23 por FBORNELLES
Inseri fotos

[Joseph1 333]

Em 10/08/2024 em 14:36, FBORNELLES disse:

Oi, pessoal, boa tarde,

 

Sou o Fbornelles, acompanho o forum há alguns anos, e treino há 2 anos completos.

Depois dos 30 anos fiquei um pouco relaxado e deixei de fazer exercícios físicos e minha alimentação ficou bem errada, o que chegasse na obesidade nivel 2 aos meus 34 anos.

Quando fui fazer um exame de sangue de rotina, identifiquei a glicemia alterada (pré-diabetes), e a partir daí decidi que não queria ter aquela vida mais.

Comecei a fazer um jejum intermitente, da minha cabeça, e sai dos 95 para os 85kg em 3 meses.

Depois disso comecei a fazer um acompanhamento médico e nutricional, e iniciei a musculação, em junho de 2022. Cheguei aos 70kg no final de setembro/22, e depois disso, desenvolvi uma compulsão alimentar, que me atrapalhou muito desde então. Conseguia seguir bem as dietas, mas em momentos de stress, ócio, ansiedade ou algum outro sentimento, acabava comendo o que tinha em casa: lanche da escola dos meus filhos era o principal, mas comia o que tinha, e sem parar.

Contratei um coach para me ajudar na alimentação e treino, mas foi totalmente engessada a mecanica, e uma dieta totalmente restrita que depois de um tempo, seguia, mas a compulsão aumentava.

Nisso, comecei a fazer tratamento psicologico e com psiquiatra, e estou conseguindo melhorar essa "compulsão".

Continuo treinando, 4 a 5 vezes por semana, mas há 2 semanas, decidi voltar para uma dieta de cutting, e não tenho tido eventos frequentes.

Nisso, decidi postar minha evolução semanal do treino aqui no forum até mesmo para forçar meu compromisso comigo mesmo na evolução do treino e dieta.

 

 

37 anos

Homem

Peso da primeira semana: 84.50

Treino 4 a 5x na semana

Dieta: Cutting, reduzindo 0,2g/kg de carbo na semana. Proteina em 2,2g/kg e gordura cerca de 0,5g/kg

Aeróbico: Tenho uma bicicleta ergométrica em casa, e tenho tentado fazer 20 minutos por dia.

 

Bom, é isso, fiquem a vontade para comentar e dar sugestões sobre o treino/dieta

Acompanhando. 

[FBORNELLES 4]

Semana 1. 

Consegui manter a dieta durante a semana. 

Dieta média 2000kcal, 2,4g/kg carbo, 0,5g/kg gordura, 2,3g/kg proteina

Fiquei satisfeito de não ter saído tudo na média

 

Peso 83.55 (-1kg)

 

Treino foi esse 

 

Peito, Ombro e tríceps
Exercise	Reps	Peso
Cable Crossover	15-12-10-8	70-80-90-100
Supino reto halter	12-12-10-8	30-30-32-34
Supino Inclinado Barra	12-10-8-6	40-42,5-45-47,5
Supino Inclinado Halter	3x12	26
Paralela	11-08-09	falha
Elevação Frontal Barra	12-12-10-8	7,5-7,5-8,75-10
Lateral Dumbbell Raise	15-12-10-10	16-18-20-20
Triceps Corda	12-12-10-8	100-100-110-120
Costas, Bíceps e Trapezio
Exercise	Reps	Peso
Remada Curva Barra Pegada Pronada	12-12-10-8	25-25-27,5-30
Remada Articulada Bilateral	12-12-10-8	74,3-74,3-77,6-81
Puxada triangulo	12-12-10-8	65-65-67,5-70
Remada Baixa Barra	12-12-10-8	75-75-77,5-80
Puxada Frente	3x12	60
Remada Alta Corda	4x12	90
Rosca Scott	12-12-10-8	7,5-7,5-8,75-10
Trapézio Barra	5x12	30
Pernas
Exercise	Reps	Peso
Cadeira Extensora	20-15-12-10-8	56-59-61-63-65
Agachamento	15-12-10-10-8	45-45-50-50-55
Leg Press	15-15-12-12-10	80-80-100-100-120
Hack	5x4	80
Cadeira Flexora	12-12-10-10	45-45-47-47
Mesa Flexora	12-12-10-10	67,5-67,5-72-72
Cadeira Adutora	4x15	54
Leg press Panturrilha	20-15-12-10-8-20	145-157,5-170-185-200-145
Peito, Tríceps e Bíceps
Exercise	Reps	Peso
Supino Inclinado Barra	12-12-10-8	40-40-42,5-45
Voador Máquina	15-12-10-8	44-47-51-54
Triceps Corda	12-12-10-8	120-120-125-127,5
Triceps Roldana	12-12-10-8	120-122,5-125-127,5
Tríceps Unilateral	4x12	40
Rosca Martelo Corda	4x12	100
Rosca Scott	12-12-10-8	8,75-8,75-10-11,25
Rosca Direta Barra W	12-12-10-8	10-12,5-15-17,5
Lateral Dumbbell Raise	5x15	14
Costas, Pernas e panturrilha
Exercise	Reps	Peso
Meio Terra	12-10-8-6	36,25-37,5-38,75-40
Stiff Barra	12-12-10-10	55-55-60-60
Mesa Flexora	12-10-8-8	67,5-72-76,5-76,5
Cadeira Flexora	12-12-10-8	41-45-47-50
Agachamento	4x12	60-62,5-65-65
Cadeira Abdutora	4x15	79
Passada Andando	3x24
Panturrilha Sentado	20-15-12-10-8-20	60-65-70-75-80-65

Editado Agosto 12, 2024 às 17:42 por FBORNELLES

[T. Wall 3607]

Acompanhando, bora nessa irmão!