Diário de um pai tentando botar o shape

[jow7401]

Fala pessoal, vi recente um post sobre a participação na comunidade do fórum e resolvi abrir um diário.

 

histórico: era gordinho na infância, na adolescência emagreci só treinando na academia e com cárdio sem dieta, parei na faculdade e engordei bastante (com algumas dietas no meio). em 2022 bati 97.5kg e resolvi voltar pros treinos e tentando fazer dieta contando calorias (déficits altos). cheguei a 83kg e há um ano enfrento um platô onde o físico não sai do canto (bf entre 18% (fita) e 22%(bio)), e tbm não aguento mais baixar as calorias (não consigo aderir por muito tempo). 

 

desafio atual: superar o medo de comer mais e encontrar minha real manutenção. treinar 4x/semana tendo 2 filhos pequenos e rotina apertada.

 

treino: Upper/Lower

 

Upper 1

Supino com halteres - 3x10

Remada curvada - 3x10

Desenv. ombros sentado com halteres - 2x12

Puxada máquina - 2x12

Voador máquina - 2x15

biceps polia - 2x15

triceps pushdown corda - 2x15

 

Lower 1

Agachamento livre - 3x10

RDL - 3x10

Afundo - 3x10

Panturrilha em pé - 4x8-15

 

Upper 2

Supino máquina - 3x10

Remada máquina - 3x12

Supino inclinado máquina - 2x12

Puxada máquina pegada supinada - 2x12

Elevação lateral na máquina - 2x15

Crucifixo invertido com halteres - 2x15

rosca com halteres - 2x15

triceps testa corda na polia - 2x15

 

Lower 2

Deadlift - 2x8

Leg press - 3x12

Flexora - 3x15

Extensora - 3x15

Panturrilha sentado - 4x15

 

A meta agora é ir 4x na semana, mas as vezes só consigo ir 3 e vou alternando.

 

dieta:

semana passada 2050kcal

agora 2200 kcal e subindo aos poucos até encontrar manutenção máxima

 

peso: 81.8kg

cintura: 87,5cm

 

últimos PRs (sem contar o peso da barra):

supino reto com barra - 70kg pra 8 reps

agachamento livre - 60kg pra 9 reps

deadlift - 100kg pra 5 reps

Editado Agosto 9, 2024 às 13:31 por jow7401
ajuste

[Guimers]

Bora

Eu sempre quero ir 4x, mas as vezes vou 3x por algum imprevisto.

Bom da divisão upper/lower e que se perder um treino, fez pelo menos 50% do volume.

[Joseph1]

A uppee lower é realmente não me acostumei com ela,  comigo funcionou 

 

PPL Uppee Lower perfeitamente com 2 dias de descanso.