Salve Galera.

Peço avaliação do meu possível novo treino, basicamente peguei  "A fichinha básica que serve pra 90% dos iniciantes" do @lorenzo_EP e adicionei alguns exercícios, aumentando também o número de séries por grupo muscular na semana. Eu venho treinando ABCD há algum tempo, mas tá uma merda ultimamente, não tenho encaixado bem na rotina e tenho faltado algumas vezes o que tem cagado tudo, deixou de ser um bom encaixe na semana e quando é pra compensar aos finais de semana nem sempre eu vou, quero bater na tecla do básico bem feito e persistir por um bom tempo nisso, a ideia são os dias de treino serem segunda, terça, quinta e sexta. 

Esbocei o seguinte: 

 

Spoiler

A1 

Supino Reto Máquina 4 x 8 a 10 

Supino Inclinado Halteres 4 x 8 a 10 

Barra Fixa Gráviton 4 x 8 a 10 

Remada Cavalinho 4 x 8 a 10 

Desenvolvimento Máquina 3 x 8 a 10 

Elevação Lateral Halteres 3 x 10 a 12 

Bíceps Halteres Alternado 5 x 10 a 12 

Tríceps Testa Polia 5 x 10 a 12 

  

B1 

Agachamento Livre 4 x 8 a 10 

Afundo Step 3 x 8 a 10 

Cadeira Extensora 3 x 10 a 12 

RDL 4 x 8 a 10 

Mesa Flexora 4 x 10 a 12 

  

A2 

Supino Inclinado Articulado 4 x 8 a 10 

Crucifixo Máquina 4 x 8 a 10 

Barra fixa gráviton 4 x 8 a 10 

Remada Aberta articulada 4 x 8 a 10 

Remada Alta 3 x 10 a 12 

Crucifixo Inverso 3 x 10 a 12 

Encolhimento Halteres 3 x 10 a 12 

Rosca Direta Polia 5 x 10 a 12 

Tríceps Francês Polia 5 x 10 a 12 

  

B2 

Cadeira Flexora 4 x 10 a 12 

Stiff 4 x 8 a 10 

Legpress 45° 5 x 8 a 10 

Cadeira Extensora 5 x 10 a 12 

 

Costas: 16 

Peito: 16  

Bíceps: 10 

Tríceps: 10  

Ombros: 12 (ombros) + 3 (trapézio) = 15  

Quadríceps: 20 

Posteriores: 16

 

Cardio de 30 minutos nos dias de treino. 

Na quarta-feira que seria um dia de descanso, pretendo fazer um cardio maior 45 ~ 60 minutos e talvez um também aos sábados. 

Abdominal e panturrilha segunda,quarta e sexta. 

Obviamente totalmente aberto a sugestões e porradas hehe 

Deixando também minha avaliação mais recente:

Spoiler

https://i.postimg.cc/Ln5DMS2Z/Whats-App-Image-2024-08-04-at-18-04-45.jpg

https://i.postimg.cc/V0LRvQtp/Whats-App-Image-2024-08-04-at-18-05-43.jpg

Não tenho fotos de frente descentes, só algumas fazendo graça no espelho com pump pós treino, os braços contraídos sem pump ambos chegam aos 40cm auhsauhs 

Spoiler

https://i.postimg.cc/k2VYvVcT/Whats-App-Image-2024-08-04-at-18-14-18.jpg

https://i.postimg.cc/QVX6nYm9/Whats-App-Image-2024-08-04-at-18-14-53.jpg

Editado 4/08/2024 às 21:22 08/4, 2024 por baguncinhanabolizado

Em 04/08/2024 em 18:12, baguncinhanabolizado disse:

Salve Galera.

Peço avaliação do meu possível novo treino, basicamente peguei  "A fichinha básica que serve pra 90% dos iniciantes" do @lorenzo_EP e adicionei alguns exercícios, aumentando também o número de séries por grupo muscular na semana. Eu venho treinando ABCD há algum tempo, mas tá uma merda ultimamente, não tenho encaixado bem na rotina e tenho faltado algumas vezes o que tem cagado tudo, deixou de ser um bom encaixe na semana e quando é pra compensar aos finais de semana nem sempre eu vou, quero bater na tecla do básico bem feito e persistir por um bom tempo nisso, a ideia são os dias de treino serem segunda, terça, quinta e sexta. 

Esbocei o seguinte: 

 

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A1 

Supino Reto Máquina 4 x 8 a 10 

Supino Inclinado Halteres 4 x 8 a 10 

Barra Fixa Gráviton 4 x 8 a 10 

Remada Cavalinho 4 x 8 a 10 

Desenvolvimento Máquina 3 x 8 a 10 

Elevação Lateral Halteres 3 x 10 a 12 

Bíceps Halteres Alternado 5 x 10 a 12 

Tríceps Testa Polia 5 x 10 a 12 

  

B1 

Agachamento Livre 4 x 8 a 10 

Afundo Step 3 x 8 a 10 

Cadeira Extensora 3 x 10 a 12 

RDL 4 x 8 a 10 

Mesa Flexora 4 x 10 a 12 

  

A2 

Supino Inclinado Articulado 4 x 8 a 10 

Crucifixo Máquina 4 x 8 a 10 

Barra fixa gráviton 4 x 8 a 10 

Remada Aberta articulada 4 x 8 a 10 

Remada Alta 3 x 10 a 12 

Crucifixo Inverso 3 x 10 a 12 

Encolhimento Halteres 3 x 10 a 12 

Rosca Direta Polia 5 x 10 a 12 

Tríceps Francês Polia 5 x 10 a 12 

  

B2 

Cadeira Flexora 4 x 10 a 12 

Stiff 4 x 8 a 10 

Legpress 45° 5 x 8 a 10 

Cadeira Extensora 5 x 10 a 12 

 

Costas: 16 

Peito: 16  

Bíceps: 10 

Tríceps: 10  

Ombros: 12 (ombros) + 3 (trapézio) = 15  

Quadríceps: 20 

Posteriores: 16

 

Cardio de 30 minutos nos dias de treino. 

Na quarta-feira que seria um dia de descanso, pretendo fazer um cardio maior 45 ~ 60 minutos e talvez um também aos sábados. 

Abdominal e panturrilha segunda,quarta e sexta. 

Obviamente totalmente aberto a sugestões e porradas hehe 

Deixando também minha avaliação mais recente:

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Volume se ajusta fazendo e treino e percebendo se há recuperação suficiente entre os mesmos grupos musculares.

A dica sempre eh começar com volume mais baixo e ir subindo conforme necessidade.

Em 04/08/2024 em 18:16, Vitor_Maromba disse:

Volume se ajusta fazendo e treino e percebendo se há recuperação suficiente entre os mesmos grupos musculares.

A dica sempre eh começar com volume mais baixo e ir subindo conforme necessidade.

Nesse caso acredito que esse novo estará quase 99% , eu não quis me delongar ao treino anterior, mas o volume era maior, chegando por exemplo a 24 seríes no peito e 18 de biceps, estava bem zoado. 

Em 04/08/2024 em 18:19, baguncinhanabolizado disse:

Nesse caso acredito que esse novo estará quase 99% , eu não quis me delongar ao treino anterior, mas o volume era maior, chegando por exemplo a 24 seríes no peito e 18 de biceps, estava bem zoado. 

Ainda assim deveria começar o treino novo que tem frequência diferente enfatizando maior carga que consegue usar, e somente depois de umas semanas verificar se existe a possibilidade de subir volume.

Se fazia abcd com 24 séries pra peito, te garanto que 12 dessas pelo menos eram com baixíssima intensidade.

Em 04/08/2024 em 18:23, Vitor_Maromba disse:

Ainda assim deveria começar o treino novo que tem frequência diferente enfatizando maior carga que consegue usar, e somente depois de umas semanas verificar se existe a possibilidade de subir volume.

Se fazia abcd com 24 séries pra peito, te garanto que 12 dessas pelo menos eram com baixíssima intensidade.

Sim, começava bem e decaía muito, essa semana ja treinei mais ou menos parecido com o treino que abri o tópico, supino inclinado com halteres foram 8~10 com 26kg, supino reto halteres com 32kg, crucifixo máquina com 97kg, supino reto maquina com 64kg... 

Editado 4/08/2024 às 21:30 08/4, 2024 por baguncinhanabolizado