Avaliação de treino Upper/lower

[M.Santos13 8]

Saudações marombeiros,

 

Troquei de treino faz 2 semanas (estava fazendo abc/fb) e gostei bastante do resultado (minha recuperação melhorou e já progredi carga)

Estou postando aqui pra avaliação, toda crítica e dica é muito bem-vinda, agradeço a todos

 

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Upper 1 e 2 (segunda e quinta):

• Supino reto 5x (30kg, 50, 70, 90, 100)
• Crucifixo máquina 3x
• Chin-ups 2x
• Pulldown 1x
• Elevação lateral com halteres em pé 3x
• Pulley tríceps 3x
• Rosca bíceps barra reta no pulley 1x + francês unilateral no pulley 1x
• Rosca martelo 1x + francês unilateral no pulley 1x 
• Rosca com halteres bilateral +martelo 1x + francês unilateral no pulley 1x 
   
• Encolhimento com halteres 2x
• Crucifixo inverso máquina 1x
• Encolhimento com halteres 1x

Duração do treino: 1h a 1h10min

Treino Lower (terça e sexta):

• Agachamento no Smith 5x (20, 60, 80, 100, 120)
• Panturrilha no Smith 4x (120, 100, 100, 80)
• Cadeira flexora 4x (na terça, faço 2 séries de cadeira extensora junto com a flexora; na quinta, 2 séries de leg press)
• Abdução + adução máquina 3x
• Abdominal livre

Duração do treino: entre 50min e 1h

Quarta e sábado: descanso

Domingo: um esporte (futebol ou surf)

 

Editado Agosto 4, 2024 às 15:35 por M.Santos13
Organização da estrutura do texto

[carlos.bas 6515]

Em 04/08/2024 em 12:31, M.Santos13 disse:

Upper 1 e 2 (segunda e quinta):

• Supino reto 5x (30kg, 50, 70, 90, 100)
• Crucifixo máquina 3x
• Chin-ups 2x
• Pulldown 1x
• Elevação lateral com halteres em pé 3x
• Pulley tríceps 3x
• Rosca bíceps barra reta no pulley 1x + francês unilateral no pulley 1x
• Rosca martelo 1x + francês unilateral no pulley 1x 
• Rosca com halteres bilateral +martelo 1x + francês unilateral no pulley 1x 
   
• Encolhimento com halteres 2x
• Crucifixo inverso máquina 1x
• Encolhimento com halteres 1x

 

1. Tá ruim, principalmente quando vai pra parte de costas e braços
2. Não é obrigado a fazer 2 treinos identicos de upper, é uma oportunidade pra utilizar outros exercícios e/ou focar mais em peito ou costas por exemplo.
3. dimensionamento de volume tá estranho, a menos que vc já tenha 10kg de filé mignon na lombar.

[M.Santos13 8]

Em 04/08/2024 em 12:43, carlosfelipe.bas disse:

 

1. Tá ruim, principalmente quando vai pra parte de costas e braços
2. Não é obrigado a fazer 2 treinos identicos de upper, é uma oportunidade pra utilizar outros exercícios e/ou focar mais em peito ou costas por exemplo.
3. dimensionamento de volume tá estranho, a menos que vc já tenha 10kg de filé mignon na lombar.

Minhas costas são bem fortes, por isso fiz esse treino pensando em dar foco em peito e braços

Como posso dar mais ênfase nos braços mantendo essa estrutura de treino? Como você bem notou, costas eu não tô ligando muito mesmo 🤣

Meu negócio e peito e braço mesmo

[peregrinomaromba 400]

O upper tá muito ruim. Vai acabar desenvolvendo desvio postural pelo desequilíbrio entre puxadas e empurradas (seu ombro vai acabar indo "pra frente"). Aconselho fortemente a repensar esse treino como um todo.

 

O lower tá ok. Acho que cabe stiff/rdl e extensora no lugar de abdutora/adutora ou do excesso de séries de agachamento, mas dá pra seguir do jeito que você planejou.

 

Se entendi bem, seu treino é todo em bi-set, não vejo isso como uma boa ideia.

 

[M.Santos13 8]

Em 04/08/2024 em 13:56, peregrinomaromba disse:

O upper tá muito ruim. Vai acabar desenvolvendo desvio postural pelo desequilíbrio entre puxadas e empurradas (seu ombro vai acabar indo "pra frente"). Aconselho fortemente a repensar esse treino como um todo.

 

O lower tá ok. Acho que cabe stiff/rdl e extensora no lugar de abdutora/adutora ou do excesso de séries de agachamento, mas dá pra seguir do jeito que você planejou.

 

Se entendi bem, seu treino é todo em bi-set, não vejo isso como uma boa ideia.

 

Desde já agradeço pelo seu tempo e pelas opiniões.

Sobre o lower, é que eu realmente não gosto de fazer stiff/rdl por isso optei pelas máquina, mas sei bem que o stiff/rdl que você recomendou são exercício superiores.

Vou tirar uma série do agachamento conforme você recomendou.

 

Sobre o upper, a minha intenção era dar ênfase em braço e peito

Por isso optei por 2 exercícios para peito (supino que já pega bem o tríceps e crucifixo máquina que pega o bíceps de leve)

1 exercício pra costas (2x chin-ups bem feitas +1 pulldown bem concentrado pra finalizar)

1 exercício pra ombro (3x elevações+ 1 pra posterior no final junto com o encolhimento pq aí o trapézio já tá naquele pump)

2 para tríceps e 1 para bíceps

Como já tá bem volumoso e eu queria dar ênfase no peito e nos braços, optei por diminuir nas costas que já e um ponto forte meu. Até pensei em por uma remada mas não tem como pq esse treino já me deixa "destruído" no bom sentindo. Mas achei interessante/importante essa colocação acerca do que você apontou sobre o ombro... Vc teria alguma recomendação de como mudar algum exercício desse treino, mantendo a estrutura? 

E sobre os exercícios bi-set, porque você acha uma má ideia?? Eu não fazia eles, resolvi fazer porque vi um corte do Johann schatz falando sobre isso acerca do treino de bíceps/tríceps, aí fui tentar e senti um pump absurdo, por isso achei que era uma boa.

 

De toda forma, obrigado pelo comentário, muito bom seus insights.

 

 

[lorenzo_EP 10996]

 

[M.Santos13 8]

Em 04/08/2024 em 15:12, lorenzo_EP disse:

 

Eu já vi essa fichinha, não curti, haja vista o propósito específico que procuro, por isso fiz a minha. De toda forma obrigado.

[M.Santos13 8]

Em 04/08/2024 em 15:29, M.Santos13 disse:

Eu já vi essa fichinha, não curti, haja vista o propósito específico que procuro, por isso fiz a minha. De toda forma obrigado.

O propósito é focar em peito e braço, no mais, essa sua ficha é excelente

Editado Agosto 4, 2024 às 18:40 por M.Santos13

[peregrinomaromba 400]

Em 04/08/2024 em 14:20, M.Santos13 disse:

Desde já agradeço pelo seu tempo e pelas opiniões.

Sobre o lower, é que eu realmente não gosto de fazer stiff/rdl por isso optei pelas máquina, mas sei bem que o stiff/rdl que você recomendou são exercício superiores.

Vou tirar uma série do agachamento conforme você recomendou.

 

Sobre o upper, a minha intenção era dar ênfase em braço e peito

Por isso optei por 2 exercícios para peito (supino que já pega bem o tríceps e crucifixo máquina que pega o bíceps de leve)

1 exercício pra costas (2x chin-ups bem feitas +1 pulldown bem concentrado pra finalizar)

1 exercício pra ombro (3x elevações+ 1 pra posterior no final junto com o encolhimento pq aí o trapézio já tá naquele pump)

2 para tríceps e 1 para bíceps

Como já tá bem volumoso e eu queria dar ênfase no peito e nos braços, optei por diminuir nas costas que já e um ponto forte meu. Até pensei em por uma remada mas não tem como pq esse treino já me deixa "destruído" no bom sentindo. Mas achei interessante/importante essa colocação acerca do que você apontou sobre o ombro... Vc teria alguma recomendação de como mudar algum exercício desse treino, mantendo a estrutura? 

E sobre os exercícios bi-set, porque você acha uma má ideia?? Eu não fazia eles, resolvi fazer porque vi um corte do Johann schatz falando sobre isso acerca do treino de bíceps/tríceps, aí fui tentar e senti um pump absurdo, por isso achei que era uma boa.

 

De toda forma, obrigado pelo comentário, muito bom seus insights.

 

 

Se quer priorizar peito e braços, começa o treino por eles. Mas tenta manter o volume de peito/dorsal o mais semelhante possível.

 

Bi-set dificulta a progressão de cargas. Pump tem pouca ou nenhuma relação com hipertrofia crônica.

 

O Johann fala a respeito de treinos de bodybuilders profissionais ou avançados, eles tem dificuldade de subir carga por estarem em um treino bem avançado. Ele também cita que evita trabalhar na força máxima dos atletas dele para evitar lesões por cargas muito altas. É a metodologia lá dele, acho que não se encaixa para praticantes iniciantes/comuns.

 

Eu copiaria o treino do Lorenzo e modificaria a ordem (priorizando peito e braços, no seu caso).

 

Se quiser, dá olhada no meu diário também. Meu treino é no estilo upper/lower, com um pouco mais de volume no upper: 

Spoiler

 

 

[M.Santos13 8]

Em 04/08/2024 em 15:36, peregrinomaromba disse:

Se quer priorizar peito e braços, começa o treino por eles. Mas tenta manter o volume de peito/dorsal o mais semelhante possível.

 

Bi-set dificulta a progressão de cargas. Pump tem pouca ou nenhuma relação com hipertrofia crônica.

 

O Johann fala a respeito de treinos de bodybuilders profissionais ou avançados, eles tem dificuldade de subir carga por estarem em um treino bem avançado. Ele também cita que evita trabalhar na força máxima dos atletas dele para evitar lesões por cargas muito altas. É a metodologia lá dele, acho que não se encaixa para praticantes iniciantes/comuns.

 

Eu copiaria o treino do Lorenzo e modificaria a ordem (priorizando peito e braços, no seu caso).

 

Se quiser, dá olhada no meu diário também. Meu treino é no estilo upper/lower, com um pouco mais de volume no upper: 

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Entendi... Muito esclarecedor. Agradeço muito sua resposta, abriu minha mente. Vou acompanhar seu diário 

Obrigado 👏👏