Dúvida Avaliação de Treino

[lucas.siq 0]

Opa!

 

Gostaria da sabedoria de vocês para me aconselhar a respeito do treino abaixo.

 

Comecei com a musculação aos 17 anos, entre idas e vindas, o tempo máximo que treinei direto foi de 4 anos, isso 3 anos atrás, consegui um shape até legal levando em conta que era natural. Dai acabou que meu pai faleceu, acabei entrando numa depressão, parei com academia, pois já não tinha animo pra mais nada, e meu peso foi de 80 pra 96kg no periodo de 2 anos. Fiz bastante terapia, decidi cuidar mais de mim e voltar pra academia, coincidiu de na epoca estar com uma promoção do Leandro Twin, acabou que contratei, e fiquei um ano fazendo os treinos e dieta dele. Meu peso caiu de 96kg pra 80kg, mudando drasticamente minha composição corporal. 

 

Eu treino 5x por semana, junto com um amigo meu, e acabou que como faziamos a mesma ficha, começamos juntos e tudo mais, a gente dividiu o valor do Leandro twin, expirou agora e ele falou que tava sem grana e tudo mais, e não ia renovar, acabou que ficou puxado pra eu pagar sozinho e tentei eu mesmo montar um treino. Tomei como base as fichas dele, alterando apenas alguns exercicios, de grupos que preciso melhorar, por exemplo inferior do peito q ta bem defasado em relação ao resto, vou deixar o treino aqui, se puderem me dar dicas. 

 

Acredito que o treino esta um pouco defasado em relação ao volume de pernas, não sei se adiciono mais um dia de pernas, e intercalo a enfase de um em quadriceps e de outro em posterior, e passo a ir no sabado. Porém, meu amigo só vai de seg a sex, ou seja, teria q deixar mais ou menos equilibrado pra ele nao ser mto prejudicado tb.

 

Importante, quando cheguei em 80 kg, comecei a hormonizar, estou tomando atualmente 1 durateston, do laboratório Bratva (começamos com a da lander, mas meu amigo tinha muita reação de dor e inflamação, dai trocamos pra essa), por semana a 3 meses, até entao sem colaterais, nada de queda de cabelo, apenas algumas poucas espinhas nas costas, area q ja tinha mesmo quando minha alimentação ta ruim. Meu peso atual é 82 kg.

 

Segunda:

 

Supino Declinado 4x8-12 

Crucifixo Polia Alta 4x8-12 Drop Set

Supino Inclinado Halteres 4x8-12 

Supino Reto 4x8-12 

Crucifixo 2x 12-15

Triceps Paralela 4x8-12 

 

Terça:

 

Agachamento 4x8-12

Leg Press 4x8-12

Cadeira Extensora 3x8-12 Drop Set

Cadeira Flexora 4x8-12

Mesa Flexora 3x8-12

Elevação Pélvica 3x8-12

Abdutora 3x8-12

 

Quarta:

 

Remada Serrote 4x8-12

Remada Máquina Fechada 4x8-12

Puxada Vertical Peg Pronada 3x8-12

Puxada Vertical Peg Supinada 3x8-12 Drop Set

Pull-Down Cross Corda 3x8-12

Remada Máquina Aberta 3x8-12

Crucifixo Inverso Halteres 4x8-12

 

Quinta:

 

Desenvolvimento Halter 3x8-12

Elevação Lateral Maquina Unilateral 4x8-12

Elevação Lateral Unilateral Cross 3x8-12 Drop Set

Elevação Frontal Halter 3x8-12

Panturrilha Sentado 4x12-15

Panturrilha em Pé 4x12-15

 

Sexta:

 

Rosca Direta Halter 4x8-12

Rosca  Scott 4x8-12

Rosca  45 4x8-12

Tríceps Corda 4x8-12

Tríceps Testa 4x8-12

Tríceps Francês 4x8-12

 

Faço hiit de 15 min 3x por semana após o treino. No sábado e domingo faço aproximadamente 1 hora de cardio por dia numa pista de caminhada no bairro, percurso de 8km.

 

[lorenzo_EP 10383]

Esse treino todo dividido, com frequência baixa (treina só 1x cada músculo na semana) é péssimo, especialmente pra iniciantes.

 

Dia de braços =  perda de tempo.

 

Começa por aqui: