Avaliação de Treino - Feminino

[GordãoLanches 1310]

Em 24/07/2024 em 10:56, korra_Sato disse:

Leg day: 

Agachamento livre - 4x de 8 a 12 - 20kg (ainda estou iniciando nesse exercicio)

Stiff - 4 x de 8 a 12 - 31kg 

Búlgaro - 3 x cada perna - segurando 5kg em cada mão - faço de 8 a 12

Panturrilha máquina em pé - 50kg - 4x de 8 a 12 

 

Costas + Bíceps: 

Puxada alta máquina (pulley) - 35kg - 4x de 8 a 12

Remada máquina sentada - 30kg - 4x de 8 a 12

Remada halter apoiada no banco - 9kg em cada braço - 4 x de 8 a 12

Remada curvada com barra - 25kg - 4x de 8 a 12

Rosca direta com barra - 11kg - 4 x de 8 a 12

 

Ombro + Tríceps: 

Elevação lateral com halter - 4kg em cada braço - 4x de 8 a 12

Desenvolvimento com halter - 6kg em cada braço - 4x de 8 a 12

Extensão tríceps com halter - 6kg - 4 x de 8 a 12

Tríceps na polia - 25kg - 4x de 8 a 12

Elevação frontal cabo polia - 10kg - 4 x de 8 a 12

 

OBS: desculpa se eu errei o nome de algum exercício, sou iniciante hahaha 

Parece um Legs/Pull/Push, o treino de peito seria no terceiro dia, antes dos exercícios de ombro e tríceps, mesma lógica do treino de costas e bíceps.
Minha recomendação seria Supino inclinado (seja máquina ou barra/halter, vai de gosto e disponibilidade) e Crucifixo. Se achar muito volume tira Elevação Frontal, todo exercício de peito já força bastante anterior de ombro.

Algum isolador pra posterior de ombro no dia de costas, antes do treino de bíceps seria interessante. Tiraria a remada com halter, não sei teu objetivo mas 3 variações de remada é demais e essa é a que vai ser mais difícil de progredir.

 

De perna não odiei, se tiver intensidade é mais que suficiente mas ainda sim eu colocaria uma mesa/cadeira flexora pra posterior de coxa.

 

Em 24/07/2024 em 11:29, korra_Sato disse:

Treino de segunda a sexta, eu faço tipo: ABC - AB e no sábado faço só cardio 

Então é ABCAB, divisão de treino considera só os dias de treino.

Se tem 5 dias de treino resistido iria pra um Upper/Lower 2x ou até um Push/Pull/Legs/Upper/Lower.

Conteúdo de Upper/Lower2x não falta aqui no fórum. A outra divisão seria praticamente manter o que você já faz mas ao invés de ter 2 dias separados pra superiores no segundo bloco você ia focar nos exercícios compostos de peito e costas, tendo 1 isolamento pra músculos menores.

[ThorMitologicamenteAcurado 4202]

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