Treino há uma década mas nunca botei o shape

[Gymrat Focado 647]

Te falta direcionamento e conhecimento. 

No teu lugar eu contrataria algum personal/coach presencial pra te dar esse direcionamento, tanto na alimentação quanto no treino. Procure alguem que realmente viva esse mundo pra te orientar corretamente, se não tiver grana pra treinar com personal, alguns  oferecem a opção de montar o treino e fazer aulas avulsas para melhorar sua tecnica.

 

Ao mesmo tempo vá estudando o assunto, sem conhecimento ninguem chega a lugar algum. 

 

Pelo shape a dieta pode estar ok, mas com certeza ta deixando a desejar no treino. E vc só esta estagnado pq ta cometendo erros sem saber. Vc tem um bom shape e da pra evoluir bem, sendo natural.

[Quintus 11]

Em 22/07/2024 em 23:31, Coach.Wagner disse:

Quem treina pra hipertrofia não precisa de deload na esmagadora das vezes.

A execução ser afetada não significa de fato que tu chegou no limite da série. Sem parâmetro visual, seja teu por vídeo ou de alguém externo experiente, pode ser simplesmente o que comentei, tu perdendo para o desconforto da série e fazendo o que consegue pra acabar com aquilo de uma vez, principalmente se faz o exercício "controlado" como disse, voluntariamente devagar. Dificlmente alguém experiente perde padrão de movimento quando chega a falha na grande maioria dos exercícios.

Repetição forçada em praticante iniciante só serve pra isso mesmo, gerar dano excessivo e dificultar o restante dos treinos, recuperação e etc.

Não entendi a pergunta mas falha está diretamente relacionada a tua vontade de continuar o movimento, até um nível de desconforto exageradamente elevado. Todavia, pra que isso tenha algum sentido real, cada rep precisa ser feita com a máxima intenção possível de movimenta o peso.

O que eu quero dizer com essa última frase: em um supino, por exemplo, na hora de subir é para tentar subir como se quisesse arremessar a barra contra o teto. O único motivo pra que a barra se movimente de forma lenta, é o peso impor isso pra ti, mesmo tu querendo mover o mais rápido possível, o mais rápido possível acaba sendo lento pelo peso e/ou pela fadiga.

Controlar, diminuir a velocidade de forma consciente, só aumenta a fadiga gerada por cada rep, aumenta a percepção de esforço e te aproxima da falha antes da hora.
Em todo caso, não tem pq tu ir até a falha em todos os exercícios, isso varia muito de programação para programação, até a necessidade de ir a falha. Se quiser pode ficar treinar com RIR 1 e ta tudo certo.

 

O ponto principal é: se tu quer quebrar esse platô e não tem ninguém experiente contigo pra não colocar a porra da mão na barra antes da hora e te deixar fazer o movimento solo, só te orientando e motivando, precisa se filmar e ver como ta o movimento. Analisar a velocidade que ta impondo na barra e tudo que já foi dito.

Obrigado pela resposta, mas fiquei com uma dúvida: porque não é necessário deload em hipertrofia? 

 

[Beerus 2888]

Em 23/07/2024 em 10:04, Quintus disse:

porque não é necessário deload em hipertrofia?

cuidado com o jogo de palavras ele disse na maioria dos casos e não q não é necessário,

Não sei se é essa linha dele mas para mim para fazer deload vc precisa merecer.

[ghzinn 460]

Em 23/07/2024 em 10:04, Quintus disse:

Obrigado pela resposta, mas fiquei com uma dúvida: porque não é necessário deload em hipertrofia? 

 

Nem todo mundo treina tanto quanto acha que treina pra chegar ao ponto de precisar de um deload, e quanto melhor dimensionado estiver o treino e a recuperação em conjunto com a dieta, menor a necessidade de deload

[Coach.Wagner 4375]

Em 23/07/2024 em 10:04, Quintus disse:

Obrigado pela resposta, mas fiquei com uma dúvida: porque não é necessário deload em hipertrofia? 

Primeiro como falaram, não disse que é desnecessário e sim que na imensa maioria das vezes o é. Aqui no fórum então tem gente que faz deload sem a menor necessidade possível.

Se o treino estiver bem dimensionado, principalmente na questão de volume, não ter junk volume ou mínimo possível, não vai ter motivo nenhum pra fazer deload, independente de treinar sempre até a falha ou não.

Quem Treina para hipertrofia e só, dificilmente vai ter algo relacionado com o treino que leve a precisar de um deload. Pode ter com a alimentação, com descanso/sono, com estresse diário, não com o treino. Todavia, é aquilo, se algum fator externo mudou, o treino precisa ser ajustado, se não o foi e acabou sendo necessário deload, entra no quesito "treino mau dimensionado".

[surf 1654]

Concordo com o esquema da dieta ser mais importante, porém não funciona sem treino, sem sinalização... Talvez para emagrecer, mas ganhar musculo, precisa do treino.

 

Além disso

1- Água, 4L/dia minimo. Colocando o máximo possível, pelo menos 2L pré/intra treino. É isso ai, chega na academia toma meio litro pra mais, depois vai golando entre as séries. Musculo é água

 

2- Descanso. O fator mais subestimado. Vc mesmo disse que em 2 semanas de treino a falha, o SNC frita. Teu sono não deve ser grande coisa.

[Quintus 11]

Em 23/07/2024 em 18:02, Coach.Wagner disse:

Primeiro como falaram, não disse que é desnecessário e sim que na imensa maioria das vezes o é. Aqui no fórum então tem gente que faz deload sem a menor necessidade possível.

Se o treino estiver bem dimensionado, principalmente na questão de volume, não ter junk volume ou mínimo possível, não vai ter motivo nenhum pra fazer deload, independente de treinar sempre até a falha ou não.

Quem Treina para hipertrofia e só, dificilmente vai ter algo relacionado com o treino que leve a precisar de um deload. Pode ter com a alimentação, com descanso/sono, com estresse diário, não com o treino. Todavia, é aquilo, se algum fator externo mudou, o treino precisa ser ajustado, se não o foi e acabou sendo necessário deload, entra no quesito "treino mau dimensionado".

Estou começando a perceber. Então mesmo treinando até à falha, tem vezes que não é necessário fazer deload? Essa é uma nova abordagem para mim que aprendi com o cara do Renaissance Periodization.

 

Lá ele diz que no fim do mesociclo, na penúltima semana, VC treina até a falha e testa o limite, aí na última semana tu faz deload e começa com x% do peso no novo meso. Não é viável para si?

[Quintus 11]

Em 23/07/2024 em 19:38, surf disse:

Concordo com o esquema da dieta ser mais importante, porém não funciona sem treino, sem sinalização... Talvez para emagrecer, mas ganhar musculo, precisa do treino.

 

Além disso

1- Água, 4L/dia minimo. Colocando o máximo possível, pelo menos 2L pré/intra treino. É isso ai, chega na academia toma meio litro pra mais, depois vai golando entre as séries. Musculo é água

 

2- Descanso. O fator mais subestimado. Vc mesmo disse que em 2 semanas de treino a falha, o SNC frita. Teu sono não deve ser grande coisa.

Sim, sempre tive dificuldades com sono. Tentei abordagens diferentes: dormir mais cedo, dormir mais tarde, 8 horas, 10 horas, 12 e na grande maioria das vezes parecia que acordava cansado na mesma...

[Quintus 11]

Em 23/07/2024 em 14:29, ghzinn disse:

Nem todo mundo treina tanto quanto acha que treina pra chegar ao ponto de precisar de um deload, e quanto melhor dimensionado estiver o treino e a recuperação em conjunto com a dieta, menor a necessidade de deload

O que é para si treinar tanto quanto acha? Refere-se ao volume, intensidade, falha...?

[Quintus 11]

Em 22/07/2024 em 23:31, peregrinomaromba disse:

Como falado acima, não tem como ajudar sem postar rotina de treino, dieta, descanso, estresse e até mesmo níveis hormonais (caso não haja evolução fazendo tudo certo).

Qualquer coisa sem uma informação passa a ser pura especulação e uma provável tentativa/erro.

 

O problema pode estar tanto em um treino fofo, um treino extremamente pesado (desgastando o SNC e impedindo a recuperação e progressão adequada), uma dieta ruim, uma baixa resposta ao superávit/déficit com mais carbos (ou mais gordura), estresse, pouco sono, testo baixa por infinitos fatores.

 

Se posso ajudar:: segue o básico: AB2x, pouco/médio volume de treino, evitar ir sempre até a falha, 2g/kg proteína, 0,5g/kg de gordura, completa o resto  das calorias com carbo, durma bem e evite ser histérico/estressado. Duvido muito não haver evolução.

Meu treino atual

A

Dips 5x10 

Flexoes 4x15

Barra fixa 4x5

Remada paralela ao chão 4x10

Leg raise 5x10

 

B

Agacho 5x10 

Lunges 4x15

Single leg squat c apoio 4x10

Panturrilha 5x20

 

Repeat 2x semana. 

 

Todas as series em aprox. 3~1 RIR, quando quase não consigo mover o peso, a execução fica extremamente difícil, ou a minha forma fica comprometida.

 

Atenção que o ano passado treinava em academia, com upper lower e como referi na primeira página, não aguentava muito tempo esse treino porque precisava de deload ou sentia que o SNC fritava a meio do mês...

Nesse treino atual, se um dia me empolgar e aumentar as series de um tal exercício ou dobrar elas, posso esquecer que  próxima semana já nem treino...